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유연성과 근력의 관계

유연성과 근력의 관계 우리가 생각하는 유연성은 극단적인 일부다. 우리가 생각하는 근력도 극히 한 지점에 초점이 맞추어져 있다. 얼마나 유연하냐 얼마나 힘이 세냐는 질문은 잘못되었다. 얼마나 부드럽냐 얼마나 끈질기냐가 정확한 질문이다. 그러니까 극단적인 부분에만 초점을 맞추면 우리가 겪게되는 대부분의 가운데를 완전히 놓치게 된다. 체조선수와 스트롱맨은 양 극단에 있다. 리듬체조와 기계체조도 그 안에서 양 극단에 있다. 유연성과 근지구력은 조화를 이룬다. 유연성만 추구해서도 안되고 근력만 추구해서도 안된다. 둘의 접점은 근지구력에 있고 그 안에서의 유연성은 가동범위의 확보, 지속가능한 충격의 흡수를 뜻한다. 이게 일반인이 겪게 되는 유연성의 본질이다. 사람의 신체는 관절로 연결되어있고, 관절은 힘줄과 인대의 결합조직으로 연결된다. 힘줄은 근육으로 이어지고 근육은 에너지를 사용하는 수단이 된다. 그러니까 근육은 에너지를 변환하는 장치이지 에너지를 축적하는 창고가 아니다. 인간의 신체는 기계가 아니다. 누적된 강인함은 뼈와 인대와 힘줄의 견고함, 끈질김에서 나오는 것이지 근육의 크기에서 나오는 것이 아니다. 예를 들어 물건을 머리 위로 들어올리는 것이 손과 손목과 아래뼈와 팔꿈치와 위뼈로 밀어올리는 것이지 근육으로 들어올리는게 아니다. 스트롱맨과 보디빌더는 그 지점에서 다르다. 스트롱맨은 뼈 자체의 강인함을 추구하고 보디빌더는 근육의 수축을 중시한다. 그러나 본질은 뼈와 관절이다. 여기서부터 각도와 자세에 차이가 나온다. 근육을 나눠서 부위별로 수축하는 방법과 밀어올린다는 또는 들어올린다는 동작 자체에 집중하는 방법이 다르기 때문이다. 턱걸이도 동작에 집중해야지 근육에 집중해선 안된다. 하체는 그러지 않는데 유독 상체는 다양한 동작에 집착한다. 이것 또한 본질에서 벗어난 생각이다. 손으로 철봉을 잡고 당기는게 중요한 것이지 등근육을 수축하고 숄더패킹을 하고 뭐가 어떻고 어떻고 그런게 중요한게 아니다. 내가 손으로 봉을 잡고 당긴다는 행위 자체 손에 힘을 주고 당긴다는 자체가 중요하다. 이런 생각의 차이는 역학의 차이를 낳고 발달의 차이를 낳는다. 유연성은 지속적인 동작이 가능한 관절의 익숙함 자체, 궤적의 반복이다. 관절의 부하를 최소화할 수 있는 동작은 그걸 가장 많이 할 수 있는 궤적이다. 여기에 속도와 박자가 나온다. 그럼 그에 맞게 근육이 수축하고 힘줄이 발달하고 관절이 고정된다. 팔을 안으로 모으면 어깨에 부하가 줄고 팔힘이 는다. 팔을 벌리면 어깨힘이 늘고 팔힘이 준다. 요는 그렇게 했을 때 힘줄이 버틸 수 있느냐는 거다. 힘줄이 버틸 수 없으면 동작을 바꾸고 궤적을 바꿔야 한다. 점진적 강화는 힘줄이 강해지는게 아니라 그와 연계된 근육이 강해지는 것이다. 그러니까 턱걸이는 똑같은 자세로 많이 하는게 중요한게 아니라 회전근개와 승모근, 삼각근이 얼마나 더 힘을 쓸 수 있느냐 발달하느냐가 중요하다. 이렇게 하려면 턱걸이를 어깨에 지듯이 교차로 잡는 방법을 써야한다. 밧줄타기처럼 손이 교차가 되거나 수건턱걸이를 하거나 링턱걸이를 하거나 좌우를 번갈아 당기거나 어깨를 한쪽씩 쓰는 연습을 해야한다. 원숭이가 나무를 한팔로 타지 두팔로 타나. 한팔로 매달려야 어깨의 유연성이 몸을 지탱할 수 있다. 그러니까 턱걸이에서 유연성이란 어깨관절이 몸무게를 버텨주는 근력, 지구력을 포함한다. 수영에서 자유형은 한팔씩 나간다. 한쪽 팔이 물을 잡아당길 수 있는 근력과 범위가 어깨의 유연성이다. 육상, 등산도 마찬가지다. 다리가 굵어지는게 중요한게 아니라 한발이 내 몸을 차올릴만큼의 힘, 그리고 가동범위가 확보되어야 한다. 멀리뛰기나 삼단뛰기를 보면 인간의 신체능력이 생각보다 대단하다는 것을 알 수 있다. 7~8미터를 날아가는 도약력, 다리의 범위, 탄력, 교차하는 다리의 움직임이 유연성을 의미한다. 결국 유연성은 동작을 하면서 늘어나는 것이지, 제자리에서 늘리는게 아니다. 근력과 지구력을 포함한 동작의 반복이 힘줄과 인대와 관절과 근육의 능력치를 향상시킨다. 이것을 현대인은 자꾸 따로 나눠서 종류를 세분화한다. 본질은 달리기다. 두 발이 교대로 나가고 발가락으로 차는게 달리기다. 발바닥이 아니라 발가락. 여기서 생물학의 상식 한가지. 잘 달리는 모든 포유류는 발가락으로 선다. 개와 고양이의 발은 발가락이다. 뒤꿈치는 위에 있다. 인간도 빨리뛸 때는 뒤꿈치가 닿지 않는다. 그러니까 유연성의 극대화는 손가락, 발가락을 얼마나 잘 쓸 수 있느냐 없느냐에 달린 것이다. 반대로 근장력, 최대근력의 극대화는 손 전체와 발 전체를 얼마나 잘 쓸 수 있느냐에 달렸다. 빨라지고 싶으면 발가락에 집중해야되고 힘이 세지고 싶으면 발바닥에 집중해야한다. 나는 물론 전자를 선호한다. 일반인은 힘보다 유연성에 집중하는게 알맞고 그게 본질에 가깝다. 힘은 타고난 골격과 두께의 절대적인 영향을 받고 기술로도 극복할 수 없다. 비쩍마른 나는 절대 씨름선수로 성공할 수 없다. 애초에 주어진 조건이 적합하지 않다는 것이다. 수영 육상 등산은 가장 보편적이지만 또 뼈가 두꺼운 사람에겐 적합하지 않다. 운동의 적합도를 구분할 때는 키보다 골격이 더 중요하고 골격보다 두께가 더 중요하다. 손가락이나 손목, 발목, 목의 두께를 보면 알 수 있다. 그에 따라 가능한 유연성의 정도도 다르다. 얇은 사람의 유연성을 두꺼운 사람은 따라갈 수가 없다. 그렇다고 해서 덩치 큰 사람이 뻣뻣하기만 할까? 스트롱맨 중에 키에 비해 덩치가 상당히 큰 에디홀이란 선수가 있다. 데드리프트만 500킬로를 든다. 훈련영상을 보다가 깜짝 놀랐던 부분은 어깨와 골반의 가동범위가 상당히 넓었단 것이다. 그러니까 고관절이 큰 사람은 그 유연성과 가동범위도 그만큼 크다는 뜻이다. 크다고 뻣뻣하고 작다고 유연한게 아니란 소리다. 그리고 힘이 세려면 그만큼의 유연성도 발달해야함을 동시에 뜻한다. 보통 체격의 일반인에게 중요한 것은 최대근력이나 근육, 크기가 아니라 지속가능한 가동범위의 확보, 지속적인 근지구력의 확보, 관절의 부하를 최소화할 수 있는 탄력의 확보다. 그걸 통틀어서 유연성, 탄력, 부드러움이라 부를 수 있다. 결국 일반인에게 근력은 근지구력과 탄력의 교집합이지, 엄청난 과부하를 견뎌내는 관절의 견고함이 아니다. 일반인 체격을 가진 파워리프터의 최대치도 700~800kg을 넘기 힘들다. 수년간의 반복과 기술로 관절이 강화되어도 한계는 있다. 내가 볼 때 보통 사람의 강인함은 육상선수, 클라이머, 마라토너에서 찾아야 한다. 인간이 가진 최대의 강점은 거기서 나온다. 아이언맨, 울트라 마라토너같이 엄청난 심폐능력은 타고나지 않아도 누구나 키울 수 있다. 또 근육질의 체형도 병행할 수 있다. 군인들이 그 표본이다. 중요한 것은 유연성의 의미가 관절이 늘어나는게 아니라 관절의 부하가 최소화되는 매커니즘의 확보라는 더 넓은 개념이라는 것이다. 당연히 근력은 그 안에서 설명되어야 한다. 근력을 유연성과 분리하면 부상은 피할 수 없다. 인간의 관절이 순간적인 과부하에 견딜 수 있도록 설계된게 아니니까. 대한 
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심오한 내공이 느껴집니다~ 깨달음을 얻고 정진하겠습니다 ^^
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제목은 어그로 끄려고 저렇게 붙여봤음. 그렇지만 정말로 반정도는 맞는 말이긴 함. 스쿼트는 전신운동이긴 하지만 엄밀하게 말해서는 허벅지에 가장 큰 자극이 가는 운동임. 엉덩이 힙업이 되려면 대둔근을 키워야 되는데 대둔근이 생각보다 정말 키우기 힘든 근육임. 대둔근을 키우려면 크게 3가지 방법이 있음. 1. 스쿼트를 존나 무거운 무게로 한다. 스쿼트 무게가 점점 무거워 질수록, 더 깊이 앉을수록 허벅지 근육에 비해서 엉덩이 근육에 자극이 더 많이감. 그래서 힙업에는 스쿼트를 낮은 무게로 많이 하는 것보다 무거운 무게로 적게 하는게 더 중요함. 그래서 맨몸 스쿼트는 허벅지에만 자극이 가고 힙업에는 생각보다 별 효과가 없음. 2. 힙 쓰러스트 운동에 관심 있는 사람은 자주 봤을 운동인데 이게 최근에 각광받는 이유는 둔근만을 키우기 위해서 할 수 있는 거의 유일한 운동이기 때문. 실제로 운동선수들도 필수적으로 함. 3. 전력질주 축구선수들이 몸이 안좋아도 엉덩이는 빵빵한 이유는 축구가 전력질주가 가장 많은 스포츠중 하나이기 때문. 어린아이나 고대 그리스인이나 아프리카 원주민이 오늘날 성인에 비해서 엉덩이가 빵빵한 이유는 전력질주를 자주하기 때문. 사실 둔근의 존재목적은 무거운걸 들기 위해서가 아니라 빠른 달리기를 위해서임. 그래서 서서 달리는 인간이 고릴라나 오랑우탄에 비해서 유독 엉덩이 근육만 큰거임. 헬스장에서 엉덩이 근육을 키우려면 무거운 무게로 스퀏을 하거나 힙쓰러스트를 하거나 둘중하나인데 둘다 제대로된 트레이너의 도움이 없으면 하기 힘든 운동임. 그래서 생각보다 힙업 시키는게 매우 어려움. 헬스장을 가기 힘들면 차라리 운동장에서 전력질주를 하는게 힙업에는 더 유리할수가 있음. 제시가 엉덩이 근육만 저렇게 키울수 있냐는 글이 올라와서 쓴글인데 전문적인 트레이너의 도움을 받아서 빡세게 운동한다면 불가능한건 아님. 시술이 있었냐 없었냐는 뭐 본인만 알겠지만 인스타에 있는 엉덩이큰 미국애들이 시술한 애들도 있지만 헬스장에서 힙쓰러스트로 엉덩이 근육을 조져서 만드는 애들도 많이 있음. 그리고 축구나 농구같은 운동을 전문적으로 한 애들은 '전력질주'를 기본적으로 밥먹듯나 하기 때문에 힙업은 기본 장착임. 출처 : 더쿠 엉덩이가 고민인 빙글러가 있다면 한번 읽어봐도 좋을 것 같아서 퍼왔어ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
신발과 훈련의 관계
신발과 훈련의 관계 온갖 종류의 신발을 사고 버리기를 반복했다. 내 발이 짝짝이란 것도 서른이 넘어서 알게 되었다. 발볼이 넓다는 사실은 그보다 더 뒤에 알게 되었다. 평발도 마찬가지다. 나는 후천적 평발이라 생각했고 현대인의 60%가 후천적 평발이 진행중이라는 뉴스를 본 적이 있었다. 내 스스로가 약하다는 편견과 더불어 내 발도 문제가 있다는 인식을 갖기에 충분했다. 물론 나의 어머니가 완전 평발이고 아버지가 요족에 가깝지만 시간이 흘러도 내 발의 아치는 무너지지 않았고 발목이나 무릎에도 아무 문제가 발생하지 않았다. 다만 어릴 적에는 잘 넘어지고 자주 접질렀을 뿐이다. 군대를 다녀오고 등산을 하면서는 발의 문제를 느끼지 못했다. 허리의 문제가 가장 커서 발에 대해선 신경쓰지 못했다. 나는 허리의 통증을 잡기 위해 요가를 배우고 수영을 배웠다. 차츰 허리의 통증이 사라지고 전반적인 문제가 해결되었지만, 이제는 오른쪽 골반에 통증이 지속되고 있다. 문제는 결국 발에 있었고 골반의 불균형도 발에서 시작되었다. 유전인지 아닌지는 모르지만 오른발과 오른팔이 더 길다. 그런데 나는 왼손 왼발잡이다. 이걸 모르고 운동을 해와선지 왼쪽과 오른쪽의 힘 차이가 커지기 시작했다. 그런데 문제는 내가 신발과 깔창으로 차이를 덮어왔단 사실이다. 두껍고 높은 신발은 두 가지 문제를 낳는데 하나는 발과 발목을 약화시킨다는 것이고, 둘은 그대로 불균형을 고착화시킨다는 것이다. 신발을 신으면 안쪽이나 바깥쪽이 많이 닳는 사람이 있다. 보통은 바깥쪽이 먼저 닳는데 그것도 많이 닳으면 발목이 기울어져 있단 뜻이다. 그 상태로 계속 살면 발목만이 아니라 무릎과 골반도 약해진다. 나처럼 두 다리의 차이가 있을 경우 그 차이는 더 커진다. 편한 쪽에 더 힘을 싣고 의존하기 때문이다. 이런 상태는 아주 점진적으로 진행되지만, 다시 운동의 강도를 올릴 경우 약한 쪽 다리에 과부하가 걸린다. 주로 관절, 특히 무릎에 문제가 발생하는 것이다. 수많은 신발을 신은 끝에 결국 가장 싸고 얇은 베어풋을 찾고서야 문제해결의 열쇠를 쥐게 되었다. 내가 초등학교를 다니던 시절에는 다 흰색 실내화를 신었다. 우리 부모세대는 고무신을 신었고 그 윗 세대는 짚신을 신었다. 삼선 슬리퍼에서 아디다스 나이키를 신게 된 지는 불과 이삼십년 안팎이다. 한국은 급속히 서구화되기 시작했고, 음식 복식까지 전부 서구화되고 있다. 서양식이 나쁜 건 아니다. 바닥보다는 의자가 낫고 침대가 낫다. 허나 그것이 자연과 멀어질 때는 무엇이든 문제가 발생한다. 미국이나 유럽은 최악을 찍고 다시 자연을 찾고 있지만, 중국이나 한국은 최악을 향해 가고 있다. 신발도 마찬가지다. 리복의 벌집에어부터 나이키의 에어조던까지 운동화에 기능성을 더한 신발은 신체를 강화하는 것이라 약화시킨다. 사실상 일반인에게 기능성 운동화는 순기능이 아니라 역기능만 일으킨다. 그것이 명백하다 못해 이미 진행중이다. 쿠션이 좋은 신발을 신고 운동할수록 발목은 약해진다. 발과 발목이 약해질수록 무릎에 부하가 가중되고 종아리는 약해진다. 그 결과 운동을 해도 허벅지만 발달하고 종아리는 발달하지 않는 기이한 사태가 일어나는 것이다. 게다가 아주 비싸고 좋은 운동화를 신고 러닝머신만 뛰면 발이 단련될 가능성이 없다. 무릎만 계속 부하를 받는 것이다. 여자들은 종아리에 근육이 생기는 것도 싫고 발이 못 생겨질까봐 걱정을 한다. 그런데 종아리는 체형에 따라 결정될 뿐, 운동한다고 쉽게 굵어지는 부위가 아니다. 일부러 카프레이즈를 하지 않는 한 종아리가 발달하기는 어렵다. 종아리가 굵어지는 이유는 다리가 짧거나 뼈가 굵거나 무게중심이 낮거나 오르막이나 계단을 엄청 많이 오를 경우뿐이다. 마르고 긴 사람은 운동을 많이 해도 종아리가 굵어지지 않는다. 허벅지가 굵어질 뿐이다. 아무튼 가장 큰 문제는 신발이다. 농구화나 키높이 신발, 구두나 하이힐을 신으면 남자든 여자든 발이 약해지게 되어있다. 그 말은 곧 하체가 약해진다는 소리고 그 말은 바로 무릎에 무리가 가고 언젠가 관절염에 걸린다는 것을 의미한다. 군화나 워커도 마찬가지다. 밑창이 두껍고 발을 잘 보호하는 신발은 그 기능에 충실하여 발을 보호하고 무게도 무거워 무릎에 부하를 가중한다. 골반이나 허벅지는 단련될지 몰라도 결과적으로 하체는 약해진다. 그 이유는 밑창이 두꺼워 발가락과 발바닥의 힘을 전혀 쓸 수 없기 때문이다. 이게 내가 근본적인 문제라 생각하는 부분이며 결국 최대한 얇은 신발로 돌아온 이유다. 가끔 맨발의 건강을 강조하는 의사나 전문가들이 방송에 나온다. 가능하면 맨발로 있는 시간을 오래 가지라는 것이다. 나이키나 아디다스를 비롯한 신발회사에게는 미안한 말이지만, 기능이 좋고 튼튼한 신발일수록 발은 더 약해진다. 비싼 신발을 신으며 스스로 약해지기를 선택하는 것이다. 손을 생각해보자. 맨날 장갑을 끼고 살면 어떻게 될까? 손이 약해질까 강해질까? 사람들은 기준도 없이 장비를 사용한다. 맨몸으로 턱걸이를 하는데 스트랩을 쓴다. 자기 체중보다 낮은 중량에 스트랩을 쓴다? 악력을 무시하고 운동을 하겠다? 훈련을 하더라도 장기적인 관점을 가지고 있어야 한다. 그런 것도 없이 무분별하게 장비에 집착하고 방법을 찾아 헤매는 건 시간낭비일 뿐더러 부상가능성을 현저히 높이는 일이다. 아니 빠르게 한계에 직면하고 위험을 감수하게 될 것이다. 발앞꿈치부터 뒤꿈치까지 발바닥 전체가 지면에 닿아 땅바닥을 밀어내는 것은 인체의 가장 기본적인 물리적 활동이다. 발에 수많은 뼈가 맞물리고 힘줄과 인대, 근육이 조직된 이유는 신체의 무게를 버티면서 밀어내고 방향을 틀고 민감하게 반응하기 위해서다. 크고 높고 좋은 신발을 신는다는 것은 그러한 발의 엄청난 기능을 포기하는 것과 다름이 없다. 타고난 기능인 100을 포기한 채로 몇 가지 아이디어로 만든 10 20을 취하는 것과 다를 바가 없다. 신발은 어디까지나 발을 감싸고 보호하기 위해 만든 것이지 강해지기 위한게 아니다. 단단하고 튼튼한 신발이 필요한 경우는 발이 못 견딜 정도로 험악한 지형을 이동할 때 뿐이다. 아니면 특수목적에서 안전화가 필요하거나. 일상생활이나 운동에서 겪는 대부분의 상황은 좋은 신발이 필요가 없다. 정말로 돈들여서 발을 약화시킬 뿐이다. 신발이 강하면 발이 약해지고 신발이 약하면 발이 강해진다. 나는 크로스핏의 위험성을 크게 보는 사람이다. 그렇지만 어떤 기능성 운동화보다 크로스핏화가 낫고 조깅화로는 어떤 좋은 런닝화보다 아쿠아슈즈가 낫다. 발을 훈련시키려면 좋은 신발을 신어선 안된다. 대한