helljjang
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확찐자 탈출 프로젝트 DAY.4 / 스쿼트 종합세트

할로할로~~~~~~~
우리 홈트러들 주말 잘 보내고 왔어?ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
실은 주말에도 과제를 하나 줄까 고민했는데..
첫주부터 너무 괴롭히는게 아닐까 싶어서 패스했어

혹시 주말에도 숙제를 내주면 할 생각이 있을까나?
어려운건 아니고..... 플랭크 정도? ^^ ㅋㅋㅋㅋ

자 주말에 푹 쉬었으니, 오늘은 하체를 불태워보자고!
오늘의 홈트는 바로

국민 하체운동 스쿼트


스쿼트는 집에서 할 수 있는 맨몸 운동중 아주 효과가 뛰어나기로 유명하지?
하체 근력과 코어까지 잡아주는 최고의 운동 ㅠ

스쿼트 많이해서 허벅지 두꺼워지면 어떡하냐고???
우리는 중량 스쿼트를 하는게 아니여서 괜찮아~~~~~~~~
어떤 유튜버는 "편의점 알바해서 이건희되는 상상이다."라고 하더라고ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 쓸데없는 걱정 할 시간에 스쿼트 한 세트라도 더 하자ㅋㅋㅋ!!!!!!!!!



기초 자세부터 먼저 체크하고 갈까?
스쿼트를 할 때는 복부와 엉덩이의 근육에 초!집!중! 해야 돼
허리가 너무 꺾이거나 무릎이 안 쪽으로 회전되어 있는 자세는 운동효과를 떨어트리고 오히려 부상으로 이어질 수 있으니 주의해줘 ㅠㅠ

아래 블로그가 스쿼트 자세에 대해서 디테일하게 잘 설명해준 것 같아서 공유할게
운동 전에 한번 읽어보면 좋을 것 같아!



모든 동작은 10번씩 3세트로 진행!!!!

1세트가 끝나면 30초정도 쉬는 시간을 가져줘~~~
무리해서 한번에 몰아하면 다음날 걷기 힘들다ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ


1. 기본 스쿼트

발은 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 11자로 서줘!
무릎이 굽혀진다기 보다는 골반이 뒤로 쭉 빠진다고 생각하면서
허벅지와 바닥이 수평이 되는 무릎 높이까지 앉아주면 돼
허리는 자연스러운 각도를 유지하지만 일자를 유지해주는거 잊지마
 자극점은 허벅지와 엉덩이에 뒤쪽!!!!





2. 와이드 스쿼트

기본 스쿼트보다발 간격을 조금 더 넓게 잡고
발끝을 45도로 틀어 아래로 내려가기!
개개인 마다 골반각과 유연성이 다르니까 너무 무리해서 내려가지는 말고~~~
다리를 어깨의 두배정도로 넓게 벌리면 고관절에 부담을 줄 수 있으니 1.5배정도만 벌려줘
발끝 각도와 무릎 각도가 일치하는 것이 중요해!!
올라올 때 아무리 힘들어도 무릎이 안쪽으로 모이면 안돼!!!!!!!
발끝방향과 일치하기!!!! 엉덩이 쥐어짜!!!!!!!!!!
자극점은 허벅지 안쪽과 힙 옆 라인~





3. 스플릿 스쿼트

런지 자세랑 아주 유사하지?
이 자세는 균형감각 향상에도 아주 효과적이야 ㅋㅋㅋㅋ
바닥에 똑바로 서서 팔은 가슴 앞으로 모아줘
그리고 한쪽 발을 앞으로 내딛은 상태에서 스쿼트 자세와 동일하게 엉덩이를 낮추면 돼!
허벅지가 바닥과 평행하도록 내려갔다 올라오기! 뒤쪽 다리보다는 앞쪽 다리에 조금 더 힘을 준다고 생각해줘





4. 사이드 스쿼트

와이드 스쿼트 정도로 다리 간격을 벌리고
무게 중심을 한쪽으로 옮기면서 허벅지가 바닥과 평행하게 스쿼트해주기!
반대쪽 다리는 일자가 되도록 무릎을 쳐주고 상체가 지나치게 숙여지지 않도록 주의해줘~~~
자극점은 허벅지 안쪽과 옆라인



혹시 무릎 관절이 안 좋은 사람들은!!!!!!!!!!
허벅지가 바닥과 평행될 정도로 내려오지 말고

30도 정도만 내려오기!!!!!!!

약하게 바운스 주는 정도도 괜찮아
대신 코어 근육과 엉덩이 근육 신경써서 꽉 잡아주는 것만 지켜줘~~~~



수고한 홈트러들의 휴식시간!!!!
오늘의 스트레칭 봅시다잉다잉다잉 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ




한쪽 발을 앞으로 뻗은 상태에서 발끝 세워주고
허리를 곧게 편 상태로 엉덩이를 뒤로 빼줘
손은 무릎을 지탱해도 되고 발끝을 터치해줘도 돼~~
10~15초 자세를 유지하면 되는데
허벅지 뒷쪽 햄스트링에 짜~~~~릿~~~~~한 자극이 올거야
조금 고통스러울 수 있지만 끝나면 엄청 개운할걸?ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ


한쪽 다리를 구부려 무릎을 꿇고 반대쪽 다리는 앞으로 뻗어줘
앞으로 뻗은 다리쪽 손으로 발 끝을 잡아주고
반대편 손은 바닥을 지탱해서 균형을 잡아주자!
자연스럽게 무게중심을 앞으로 이동하면서 바닥에 발바닥을 딛고 다리를 90도로 구부려줘!
이 자세를 양쪽 다 반복해주면 돼
(무릎 아프니까 요가매트나 수건 깔고 하기ㅋㅋㅋㅋㅋ)









오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은

인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~

#피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘!



내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
(태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ)


느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!!












오늘도 아자아자!
우리 빙글러들의 땀냄시와 열정이 느껴지는 후기 카드와 댓글들 기대할게!!!!!!
인증샷과 내 아이디 태그 꼭꼭 추가해줘~~~
8 Comments
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스쿼트야 늘 하던거니까!!! 사이드 스쿼트는 무릎 때문에 제외!!
@nowandever 관절이 약하구나 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 늘 하던거면 한 동작에 20개씩 횟수를 늘려서 해보지!
@helljjang 올라올때 발 뒤꿈치에 무게가 실려서 허벅지 근육으로 올라오는건 괜찮은데 무릎에 무게 실리면 안되는거 아닌가요? 사이드 스쿼드는 무릎에 부하 안주면 못 올라오겠던데;;
@nowandever 차에 치어서 십자인대 손상이 있어서 조심하는 중이요 ㅋㅋ
카드 발행했어! 인증샷은 없지만..
@seolhuiL4865 확인했어 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 운동하느라 수고 많아쓰!!! 따봉드립니다
너무늦게봐서못했어~그런데카드보기전에이미스쿼트해서뭔가신기했다는!!ㅋㅋ운명인가~ㅋㅋ
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