helljjang
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확찐자 탈출 프로젝트 DAY.6 / 골반 교정 스트레칭

어제는 빡신 운동 (복근)을 했으니 오늘은 스트레칭을 같이 해볼까?
@seolhuiL4865가 부탁했던 골반 스트레칭을 해보려고 해 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

자세가 올바르지 못한 현대인들은 골반이 틀어지기 쉬워 ㅠ 나도 마친가지…
골반 틀어짐은 체형을 무너뜨리고 허리와 무릎, 고관절의 통증뿐만 아니라 안면비대칭, 심지어 하체/전신 비만까지.. 진짜 어마무시한 녀석이지?

오늘 우리가 같이 할 동작들은 간단하면서 개운함까지 선사해줄거야
그러니까 꼭 같이하자 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 하루종일 굳어있던 몸에게 휴식을 선물하는 거 너무 좋잖아????????? ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

이건 어려운 거 아니니까 제발!!!!!!!!!! 운동 하자!!!!!!!!!



1. 나비자세
1. 발바닥을 서로 붙이고 앉아 두 손으로 엄지 발가락을 잡아줘
이때 숨을 천천이 들이쉬며 무릎을 최대한 바닥까지 내려줘

2. 숨을 천천히 내쉬며 가슴이 바닥에 닿을 정도로 허리를 숙여주면 돼!
이 자세를 20-30초 동안 유지하기~~~

무리해서 엎드리지 말고, 할 수 있는데까지만 내려오고
골반이 너무 아프면 들이마시며 무릎을 살짝 올렸다 내쉬면서 다리 무릎을 내리며 허리를 숙여줘!
등이 말리지 않게 가슴을 최대한 펴주면 좋아~~~~




2. 소머리 자세
1. 앉아서 무릎을 굽혀 왼쪽 무릎을 오른쪽 무릎 위로 올려 두 무릎이 포개지게 해줘!

2. 왼팔을 등 뒤로 넘기고, 오른 손도 뒤로 보내 두 손을 맞잡아주면 돼
두 손이 잡히지 않는 사람들은 수건을 이용하면 좋아~~

3. 손 or 수건을 잡았다면 허리를 천천히 숙여줘
이 자세를 20~30초간 유지해줘! 호흡은 복식호흡으로 아랫배가 부풀어 오르게~~~

주의사항은 나비자세와 동일해
아플때까지 억지로 내려오지 말고 내가 가능한 가동범위 내에서 움직이기!
괜히 안하던 자세를 힘까지 쓰면서 내려오려고 하면 근육 다치니까 조심 또 조심 ㅠㅠ




3. 현 자세
1. 먼저 오른쪽 다리를 뒤로 접고 왼쪽 다리는 안쪽으로 접어줘!
양 팔은 머리 뒤에서 깍지를 껴주면 기본자세 완성

2. 천천히 숨을 내쉬면서 오른쪽 팔꿈치가 바닥에 닿을 때까지 내려와줘
양쪽 엉덩이와 무릎이 바닥에서 떨어지지 않을 정도까지만 내려와야해! 엉덩이를 최대한 바닥에 밀착하자~~~~

3. 시선은 왼쪽 팔꿈치를 바라보면서 두 세번 호흡하고 다시 1번 자세로 돌아오면 끝

옆구리에 담올 수 있으니까 조심햌ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
끝나고는 짤처럼 다리 탈탈 털어주기!




4. 비둘기 자세
1. 앉아서 왼쪽 무릎은 구부리고 오른쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어줘
유연한 사람들은 왼쪽 무릎을 좀 더 앞쪽으로 당겨도 좋아~~~ (ㄱ자로)

2. 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않게 골반을 최대한 밑으로 눌러주면서 두 팔로 바닥을 지탱한채 가슴 방향은 정면으로, 어깨는 귀와 멀어지게 내려줘!

3. 호흡을 내쉬며 왼손부터 뻗어 바닥에 엎드리면 돼
바닥에 엎드린 상태에서 오른쪽 골반을 바닥으로 꾸~욱 눌러줘!
10초 정도 복식호흡하고 천천히 올라오면 끝~~~


모든 동작은 양쪽 번갈아 해주면 되고, 횟수는 제한 없이 원하는 만큼! 해주면 돼 ^.^








오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은

인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~

#피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘!



내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
(태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ)


느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!!










아 그리고 모두 주말 과제를 좋아하는 것 같아서!!!!!

매주 토요일에 월~금요일까지 올렸던 카드를 묶어서 다시 올려줄게! 자신이 못했거나 복습하고 싶은 과제를 주말동안 해보고 인증 댓글을 달아주면 돼 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

이제 바빠서 못했어 ㅠ 깜빡했어 ㅠ 이런 말은 통하지 않는다 후후훟ㅎ훟하히


그럼 오늘 마무리도 개운하게 홈트하자 ~~~~~~~~~~~
화이퉹~!!!!!!!!!!!
14 Comments
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출근 전 잠시 시간내서 완료!!
@mygod51220 오 어때? 이번은 스트레칭이라 별로 안 힘들었찌?
나비자세는 가끔했었는데 다른자세들도 틈틈히 해볼게요~^^ 앞으로도 이런 좋은정보 있으면 태그해주세여~^^
@andrea5325 오우 이번 카드부터 태그해줄게!! 운동하고 인증댓글 꼭 꼭 달아줘!!
다 못하더라도 몇가지라도 도전해볼께^^
@ssandol7 좋아좋아~~~~~~ 도전해보고 힘들었던거나 이번 운동은 어땠는지 댓글 달아줘~~~~~~
아.... 몸이 여기저기 굳어 있는 건 알았지만.. 골반.. 뿌숴지는 줄 알았네요 ㅎㅎㅎ 2만보 정도 걸으면 고관절이 뻐근한 느낌이었는데 이거 평소에도 많이 풀어주면서 해야겠어요
@nowandever 이만보!? 엄청 많이 걷는구만!!! 거의 뭐 한비야 수준인데 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 많이 걸으면 그만큼 다리 스트레칭 해주는게 좋지!
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달리기 짱좋음 시니어분들 마라톤 참가하시는데 나이에 비해 너무 젋고 정정해보이셔서 캡쳐 지금 마라톤 참가중 달리기는 실제 얼마나 좋을까? 노화방지에 좋음 텔로미어라고 염색체에 있는건데 이 길이는 세포분열이 진행될수록 짧아지고 그에따라 노화가 진행됨 근데 달리기하면 텔로미어의 단축을 감소시켜준다는 연구결과들임 즉 달리기가 노화방지에 좋다! 15년 이상 달리기 한 사람의 운동능력 이 검사 자체가 노령인 분들은 안하고 젊은 사람만 하는데 저분들은 가능 결과 30대나 다름없고 고강도 운동도 가능한 수준임 다른분 검사결과 거의 절반의 세월이나 차이남 마찬가지로 고강도 운동 가능 달리기하면 좋은점 심장 강해짐 특히 좌심실 발달 폐 튼튼 뼈 튼튼 다이어트, 내장지방 감소 이외에도 혈관도 좋고 좋은거 너무 많이 말해줘서 무슨 만병통치약이야 싶었음 ㅋㅋㅋ 영상보면 나옴 런닝하면 무릎은 어떨까? 성인 남성과 오래 달리기한 사람들과의 비교 뭘 모르고 봐도 확연히 건강함 달리기와 무릎의 연구 달리기하는 사람들 무릎이 훨씬 좋음 달리기 했을때의 부상은?? 스트레칭을 잘하자 무릎이 정말 안좋은 사람은 병원가서 물어보고 시작하면 좋을듯! 그리고 달리기 아무리 좋아도 무릎을 위해 꼭 격일로 하고 유튜브에 주법, 자세 같은거 잘 나와있으니까 참고해서 시작하자! 출처 https://youtu.be/665r9k2E0_o
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