helljjang
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확찐자 탈출 프로젝트 DAY.11 / 탄탄하게 가슴 운동

모두모두 홈하!
와 벌써 5월의 마지막 주라는게 믿겨져?
시간은 정말 속절없이 흐르는구나ㅠㅠ
가는 시간은 막을 수 없지만 쳐지는 살과 빠지는 근육은 막을 수 있다는 사실ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

그래서 오늘은

저쪼아래 방지 가슴운동!


집에서 쉽게 할 수 있는 가슴 운동이 뭘까 생각해봤는데
역시 가슴 운동은 푸쉬업 아니겠어?????


아아 걱정하지마! 초보자를 위한 푸쉬업으로 진행할거니까 ㅋ_ㅋ
오늘 우리는 니 푸쉬업을 해볼건데
말 그대로 무릎을 대고 하는 푸쉬업이야!


뭐 성별을 떠나 근력이 약한 사람들은 팔굽혀 펴기가 쉽지 않지 ㅠㅠ
그래도 우리에겐 희망이 있다!!!!!!!
운동 부하를 낮추는 방법은 여러가지가 있거든
니 푸쉬업은 우리의 무게를 조금 더 무릎으로 분산시켜 덜 힘들지만 아무래도 정석 푸쉬업보다는 근육에 자극이 부족하긴 해.... ㅋㅋㅋㅋ

근데 알지? 무리해서 정석부터 해보겠다고 하다가 어깨 팔꿈치 손목 아작나서 영영 못하는 것 보다 차근차근 레벨 업 하는게 낫다는 사실^^
그럼 초보자를 위한 푸쉬업 시작해보자구~~~~~~~~


니 푸쉬업 (1분 동안 진행)

1. 네발 기기 자세로 무릎을 꿇고 엎드려줘
이때 어깨 밑에 손목이 올 수 있게! 너무 넓거나 좁게하면 진짜 너무 힘들어 팔꿈치랑 어깨에도 안 좋고

2. 발을 조금 더 뒤로 옮겨서 머리 - 몸통 - 엉덩이가 일직선이 되도록 만들어줘야해
그럴려면 엉덩이 아래로 내려줘야 돼 위에 움찔을 보면 이해될거야!

3. 몸의 일직선을 유지하면서 팔을 굽혀 천천히 내려가줘
(호흡은 내려갈 때 마시고 내려오면서 내쉬기)
이때 팔이 굽혀지는 위치는 몸통 뒤쪽 45도 정도로 하는 걸 추천!
몸의 일직선을 유지하면서(복부 긴장감 잊지마) 굽혔던 팔을 펴서 올라오면 끝

TIP! 횟수는 정확한 자세로 동작을 수행할 수 있는 만큼만 진행해줘
상체만 내려가거나 팔은 굽혀지지 않고 엉덩이만 오르락내리락하면서 개수만 많이 한다면 운동 효과는 없고 잘못하다 부상의 위험까지 있다는거 이젠 다들 알거라 믿어!

1분 타이머를 맞춰놓고 할 수 있는 최대한 니 푸쉬업을 진행해줘~~~~~~


아 맞다! 이제 안 좋은 자세를 한번 보자고
어깨보다 더 넓게 손이 위치하고, 팔꿈치가 완전히 밖으로 꺾여있지?
물론 숙련자들이 삼두근을 강화시킨다는 명목으로 팔꿈치를 과도하게 바깥으로 벌려서 푸쉬업을 하는데... 이거 엄청 안 좋아 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ
팔꿈치가 과도하게 벌어지면 척골신경이 큰 자극을 받고 어깨,팔꿈치,손목 등 통증 유발 혹은 염증까지 생길 수 있어... (가끔 푸쉬업을 하면서 팔꿈치에서 소리가 난다거나 통증이 느껴진다면 다시 한번 자세를 체크해봐)

빡빡이 아저씨가 잘못된 자세와 올바른 자세를 아주 잘 보여주는 구만!
팔꿈치는 저렇게 옆구리에서 45도 정도의 각도를 유지해주는게 제일 좋아~~~~



아 그리고 혹시 니 푸쉬업도 힘든데여 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ하는 홈트러도 있을 것 같아서 조금 더 쉬운 버전도 준비했지ㅎ 크 준비성 오졌지?


1. 월 푸쉬업


2. 인클라인 푸쉬업


두 동작은 체중이 하체에 많이 실리기 때문에 조금 더 쉬울거야!
처음에 월부터 시작해서 인클라인, 니, 정석 푸쉬업으로 점차 레벨을 올리면 좋겠지 ㅋㅋㅋㅋㅋ


가슴은 물론이고 팔, 어깨, 척추기립근에도 좋은 푸쉬업!

팔꿈치의 각도, 엉덩이의 높이에 주의해서 진행한다면
올 여름 상체 천재는 나야 나~~~~~~~~~~~~





오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은
인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~
#피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘!
아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^...

내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
(태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ)


느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!!




꼭 시간날때 도전하고 댓글 남겨줘 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 그럼 오늘도 화이퉹!!!!!!!!!!!!!!!

8 Comments
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일부러 개수랑 세트는 안 적은거지? 난무릎안대고했는데 가슴이 많이 내려가니까 확실히 힘들어서 엄청 많이는 못 하겠네~그래도 많이 내려가는 거로 연습해서 횟수를 늘리는게 더 좋겠지?
@suhobaram 응응 1분 안에 최대한으로 땡겨보는거야! 이건 횟수를 정해주는 것도 문제인게 개인차가 커서ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
오 어깨 때문에 자제 하고 있었는데 니 푸쉬업 좋네요. 이따 저녁에 해볼께요~
@nowandever 좋아좋아! 해보셨는가~~~
이미 헬스장 가서 한시간 뛰고 왔..집에서 영상 보고 다시 ㄱㄱ하겠음돠!💪
@karma2513 잘 도전해봤나!?
@helljjang 뒤지는줄🤧
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나이를 먹으니 뱃살만 계속 늘어나는 것 같지 않아...? 나만 그런거면 미안ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 근데 분명 찔리는 사람들 있을걸? 회사, 학교에서 맨날 앉아있고 술 마시고.. 고냥 저절로 찐당께 나랑 비슷한 고민이 있는 홈트러들은 오늘 이 카드를 매일 꾸준히 해보자 뿌셔뿌셔 뱃살 뿌셔~~~~~~~ 허리가 안 좋은 사람은 오늘 운동 pass (그렇다고 전부 다 허리가 안좋아서 ^^; 하지 말고........ㅂㄷㅂㄷ) 1. X자 교차 (30회*3세트) 1. 팔은 머리 위로 뻗고 두 다리를 편하게 벌린 상태에서 바닥에 누워줘 몸이 X자가 된다고 생각하고 편하게 대짜로 둔눠! 2. 복근에 힘을 주고 상체와 하체를 들어 올리면서 왼손으로 오른발 터치 3. 다시 누웠다가 오른손으로 왼발 터치! 이렇게 두 쪽을 다 하면 1회 끝이야 2. 크런치 (20회*3세트) 1. 바닥에 누워 무릎을 약간 구부리고 팔은 골반 옆이나 허벅지 위에 위치! 2. 하체는 고정시키고 복근에 힘을 쥐어 짜는 느낌으로 상체를 일으켜줘 머리를 들어올린다고 목에 힘을 빠짞!!!! 주고 자세를 반복하면 목에 담온다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 윗몸 일으키기 느낌으로 등을 바닥에서 뗀다고 생각해줘 3. 손은 골반 옆에서 편하게 움직이거나 허벅지에서 무릎 방향으로 쓸어올리듯 냅둬~ 3. 다리 교차하기 1. 바닥에 똑바로 누운 상태애서 두 다리를 공중으로 들어올려줘 2. 발끝은 세워주고 한쪽 다리씩 밑으로 내려주면 돼 올리고 있는 다리는 가슴 방향으로 당겨주는 느낌으로 유지! 내려가는 발은 절.대. 바닥에 닿으면 안돼!!!! 바닥에서 한뼘정도 남겨 놓고 올렸다 내렸다 ㅇㅋㅇㅋ? 3. 양쪽 다리를 번갈아 가면서 진행해줘~~~ 4. 러시안 트위스트 1. 무릎을 구부린 채 좀 쭈구리 자세?로 바닥에 앉아줘 2. 발이 바닥에서 떨어질 때까지 천천히 몸을 뒤로 눕혀줘 엉덩이만 바닥에 닿아있게 like 짱구 엉덩이 걷기 3. 팔은 가슴 앞에 모아줘 깍지를 껴도 좋아! 그 다음 몸통을 좌우로 트위스트 해주면 끝! 몸이 뒤틀리는 순간마다 호흡을 강하게 내쉬도록 하자! 오늘 운동은 하나 하나 할수록 복근에 강한 자극이 오는 걸 느낄 수 있을거야 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 운동하면서 근육통이 없으면 이젠 좀 섭섭하더라고 ㅠ 오늘 운동은 망했다....하궁... 쯧 여러분도 같은 마음이겠지? ㅋㅋㅋㅋ >.< 맞지? 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^... 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!! @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon 꼭 시간날때 도전하고 댓글 남겨줘 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 그럼 오늘도 화이퉹!!!!!!!!!!!!!!!
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2002년 말디니 참교육하는 이천수 gif
이천수 고백서 내가 말디니 선수의 뒤통수를 깐걸 두고 말들이 많은 것 같다. 청소년 대표로 뛸때나, 유럽국가들과 시합을 할때 느끼는게 있다. 이상하게도 아시아 국가들하고 상대를 할때면 유난히 유럽선수들은 반칙을 심하게 한다는 것이다. 청소년 대표 시절, 이탈리아와 시합을 하는데, 경기시작부터 난 심하게 가격을 당했다. 그놈들은 일부러 그러는 듯 했다. 그런데 이상한 것은 전반 내내 그런식으로 교묘하게 가격을 당하고 나니, 내 플레이가 위축되고 자신감이 결여되는 것을 느낄수 있었다. 결국 우린 그 경기에서 졌다. 난 이탈리아 선수 한명을 붙들고, 왜 너희들은 그런식으로 거칠게 반칙을 하느냐고 물어봤다. 그의 입에서는 충격적인 대답이 나왔다. "아시아인들을 거칠게 다루면 다룰수록 스스로 혼란에 빠지고 결국 무너진다." 이 뜻은 노예를 부리듯, 우리를 거칠게 다루어서 길들이면 주저 앉힐수 있다는 인종차별적인 말이었다. 난 그때서야 유럽선수들이 왜 우리와 경기를 할때는 그토록 심하게 반칙을 하는지 깨달을수 있었다. 솔직히 감독님도 이 사실을 잘 알고 계셨다. 그래서 가끔씩, 상대에게 위협을 줄만한 킬러가 우리팀엔 없다면서 아쉬워하기도 했다. 그런데 교묘한 반칙을 제일 잘하는 나라가 바로 이탈리아다. 더군다나 독일과 잉글랜드 이외의 축구는 절대로 인정하지 않을 정도로 자존심이 센 나라다. 그러니, 우리 아시아 축구쯤은 자기네들 연습상대, 심지어는 노리개감으로 생각을 한다. 우린 16강전에 그런 이탈리아와 만났다. 예상대로 이탈리아는 처음부터 그들의 계획대로 우리를 길들이기 위한 반칙을 하기 시작했다. 시작 몇분만에 그 효과는 나타나기 시작했다. 특히 비에리의 반칙솜씨는 완벽했다. 팔꿈치로 얼굴에 잽을 날리는 반칙기술은 과거 비에리가 헤비급 복서출신이란걸 충분히 증명하고도 남았다. 결국 태영이형이 코뼈가 주저 않고, 남일이형도 내동댕이 쳐지고, 전담마크가 캡인 진철이형도 나가 떨어졌다. 사실 처음 비에리에게 헤딩골 먹은것도 그 때문이다. 난 피가 거꾸로 솟는 것 같았다. 미칠것만 같았다. 이대로 굴욕적으로 당해야만 하다니.... 더군다나 우리의 주장 명보형 얼굴에까지 그놈들은 팔꿈치 잽을 날리고 있었다. 참다 못한 명보형은 주장의 권한으로 "너희들 똑바로 하라"며 주의를 주었다. 그게 우리가 할 수 있는 전부였다. 우리가 농락당하는 것 같았다. 벤치에서 더럽게 반칙을 일삼는 토띠의 미소를 볼때마다. "너희들은 길들이면 스스로 무너지지. 그래서 축구만큼은 우리의 노예가 될 수밖에 없어." 이렇게 우리를 조롱하는것만 같았다. 그러나 난 굴복할수 없었다. 도저히 참을수 없었다. 드디어 나에게 기회가 왔다. 교체되어 경기장에 들어간것이다. 난 운동장을 뛰어다니며 호시탐탐 반격할 기회를 노리고 있었다. "우린 결코 그러한 더러운 길들임에 굴복당하지 않는다. 우리 한국인은 거칠게 다루면 다룰수록 더 강해진다. 내가 너희들에게 그런 반칙에 굴욕을 받느니, 차라리 분투중에 쓰러짐을 택할 것이다. 내가 오늘 그걸 증명해줄 것이다." 내가 이렇게 마음을 가다듬는 사이, 공이 날라왔다. 센타링한 볼이 이탈리아 문전에서 어디로 갈지 몰라 방황하고 있었다. 주장 말디니는 걷어 내려 슬라이딩을 하려는 듯 했다. 아~ 이건 하늘이 주신 기회다. 그것이 축구공인지, 머리통인지 구별할수 있는 이성적인 판단은 그 순간만큼은 나에게는 사치였다. 난 온 마음과 정성을 다해 냅다 질러버렸다. 그리고 외쳤다. "우리형들 건들지마 씹 쎄 야" 한번 더 질러버릴려고 했는데, 심판이 봐서 꾹 참았다. 말디니는 어리둥절 했다. 사실 자세히 보면 난 발등으로 말디니를 가격했다. 그건 선수생명에 지장을 주지 않고, 단지 위협만 주려는 고도의 기술적인 반칙이었다. 난 그놈들처럼 더러운 반칙은 절대 안한다. 어쨌던 나의 발길질에 충격을 받았는지 아니면 진짜로 아팠는지 멍한 표정을 짓고 있었다. 난 그에게 다가가 조용히 말했다. "야 쓰 바 놈아, 우리형들 코뼈를 주저앉혀? 한번만 더해봐라...너희들 목뼈를 박살낼테니까" 내 말을 들었는지 말디니는 손으로 목을 감싸며 얼굴을 좌우로 흔들어 보며 목뼈가 괜찮은지 확인했다. 그런데, 아무런 이상이 없는걸 확인하더니, 말디니는 손으로 목을 가로 지으며 위협을 보냈다. 그리고 절규에 가까운 소리로 외쳤다. "You Death." 한마디로 나를 죽여버리겠다는 뜻이었다. 난 큰소리로 맞받아 쳤다. "Zip up your mouth, I am a King of Taekwondo" 하지만 가슴속으로는 뜨끔했다. 더군다나 심판도 나에 대한 눈빛이 달라졌다. 반칙 한번만 더하면 퇴장을 주겠다는 표정으로 날 감시하고 있었다. 도움이 필요했다. 그런데 그때였다. 인간 폭격기 두리가 교체되어 들어온 것이다. 다 아다시피 두리에게 한번 걸리면 전치 4주는 기본으로 나온다. 우리 코치도 그냥 살짝 한번 부딪혔다가 갈비뼈 두 개가 아작이 났던적이 있었다. 난 두리에게 한명만 박살내면 된다는 신호를 보냈다. 그것은 우리둘만의 신호였다. 두리는 들어오자 마자 그라운드를 질주하기 시작했다. 난 이탈리아 수비수들이 제발 두리와 부딪혀 주기를 간절히 원했지만, 그들은 교묘하게 피했다. 아마도 직감적으로 인간 폭격기란걸 아는 모양이었다. 또다시 기회가 왔다. 한국이 코너킥을 얻었다. 센터링한 볼이 날라왔다. 수비수 한명이 헤딩으로 걷어내려는 것 같았다. 심판도 정확히 주시하고 있었다. 두리가 수비수와 함게 떠주기만을 고대하고 있었다. 그렇게만 한다면 수비수와 부딪힐것이고 수비수는 갈비뼈 두세개쯤은 작살이 날것이기 때문이다. 그런데 두리는 갑자기 몸을 뒤로 젖히더니, 공포의 오버헤드킥을 시도 하는것이었다. 그리고 수비수가 달려들었다. 난 외쳤다. "질려버려" 그러나 이탈리아 수비수는 헤딩대신에 발로 볼을 걷어내려 했다. 만약 그때 수비수가 볼을 걷어내려 헤딩을 시도했다면, 두리의 킥에 목뼈가 아니라, 머리통이 날아갔을 것이다. 역시 두리는 인간 폭격기였다. 말디니와 수비수들은 무언가 공포에 질린 듯 했다. 그리고 수비수들에게 싸인을 보냈다. 그건 헤딩할 때 조심하라는 신호였다. 전후반이 끝나고 연장전으로 들어갔다. 난 형들에게 이탈리아 수비수들이 헤딩을 잘 못할테니까, 무조건 헤딩슛을 시도하라고 요청을 했다. 연장 전반 선홍이 형이 먼저 시도를 했다. 아깝게 실패를 했다. 그러나 후반, 영표형의 높은 볼이 올라왔고 정환이형과 말디니가 동시에 떠올랐다. 그러나 말디니는 머리를 뒤로 젖히며 몸을 사리는 듯 했다. 정환이형은 아주 자유롭게 헤딩슛을 했고 결국 그골은 우리가 8강에 진출하는 골든골이 되었다. ㅊㅊ 도탁스 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 글 ㅈㄴ 찰지게 잘 쓰네 술술 읽힘 ㅇㅇ 진짜 이 시절 축구 존잼이였는데 ㅠ 감히 k승질머리를 건들여?? 야마있게 간다!!!!!!! 코쟁이놈들아!!!!!!! 딱 대!!!!!!!!!
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