helljjang
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확찐자 탈출 프로젝트 DAY.12 / 뱃살 뿌셔 지방 뿌셔

나이를 먹으니 뱃살만 계속 늘어나는 것 같지 않아...?
나만 그런거면 미안ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
근데 분명 찔리는 사람들 있을걸?
회사, 학교에서 맨날 앉아있고 술 마시고.. 고냥 저절로 찐당께
나랑 비슷한 고민이 있는 홈트러들은 오늘 이 카드를 매일 꾸준히 해보자

뿌셔뿌셔 뱃살 뿌셔~~~~~~~


허리가 안 좋은 사람은 오늘 운동 pass
(그렇다고 전부 다 허리가 안좋아서 ^^; 하지 말고........ㅂㄷㅂㄷ)


1. X자 교차 (30회*3세트)

1. 팔은 머리 위로 뻗고 두 다리를 편하게 벌린 상태에서 바닥에 누워줘
몸이 X자가 된다고 생각하고 편하게 대짜로 둔눠!

2. 복근에 힘을 주고 상체와 하체를 들어 올리면서 왼손으로 오른발 터치

3. 다시 누웠다가 오른손으로 왼발 터치! 이렇게 두 쪽을 다 하면 1회 끝이야




2. 크런치 (20회*3세트)

1. 바닥에 누워 무릎을 약간 구부리고 팔은 골반 옆이나 허벅지 위에 위치!

2. 하체는 고정시키고 복근에 힘을 쥐어 짜는 느낌으로 상체를 일으켜줘
머리를 들어올린다고 목에 힘을 빠짞!!!! 주고 자세를 반복하면 목에 담온다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 윗몸 일으키기 느낌으로 등을 바닥에서 뗀다고 생각해줘

3. 손은 골반 옆에서 편하게 움직이거나 허벅지에서 무릎 방향으로 쓸어올리듯 냅둬~




3. 다리 교차하기

1. 바닥에 똑바로 누운 상태애서 두 다리를 공중으로 들어올려줘

2. 발끝은 세워주고 한쪽 다리씩 밑으로 내려주면 돼
올리고 있는 다리는 가슴 방향으로 당겨주는 느낌으로 유지!
내려가는 발은 절.대. 바닥에 닿으면 안돼!!!! 바닥에서 한뼘정도 남겨 놓고 올렸다 내렸다 ㅇㅋㅇㅋ?

3. 양쪽 다리를 번갈아 가면서 진행해줘~~~




4. 러시안 트위스트

1. 무릎을 구부린 채 좀 쭈구리 자세?로 바닥에 앉아줘

2. 발이 바닥에서 떨어질 때까지 천천히 몸을 뒤로 눕혀줘
엉덩이만 바닥에 닿아있게 like 짱구 엉덩이 걷기

3. 팔은 가슴 앞에 모아줘 깍지를 껴도 좋아! 그 다음 몸통을 좌우로 트위스트 해주면 끝!
몸이 뒤틀리는 순간마다 호흡을 강하게 내쉬도록 하자!



오늘 운동은 하나 하나 할수록 복근에 강한 자극이 오는 걸 느낄 수 있을거야 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
운동하면서 근육통이 없으면 이젠 좀 섭섭하더라고 ㅠ
오늘 운동은 망했다....하궁... 쯧
여러분도 같은 마음이겠지? ㅋㅋㅋㅋ >.< 맞지?





오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은
인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~
#피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘!
아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^...

내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
(태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ)


느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!!




꼭 시간날때 도전하고 댓글 남겨줘 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 그럼 오늘도 화이퉹!!!!!!!!!!!!!!!

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아이 생일이라 여행 갔다왔어! 내일 몰아서 해야겠다 어휴 근데 보기만 해도 힘들다 복근운동... 제일 뿌시고 싶은게 뱃살인데 제일 하기싫은게 복근운동... 슬프다 하
@seolhuiL4865 복근 운동 너무 짱나고 힘든데 매일 해줘야된다는 거 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 나도 복근 넘 싫어... 배에 쥐나는 느낌 ㅠ 여행 어디 다녀왔어???
@seolhuiL4865 강릉 다녀왔어!!! 너무 좋았지👍
미치겠어!!! 지금 하고있는데 1번부터 실패야 이건 실패야 1세트도 못 채우겠어 배보다도 목이 더 아파😭😭😭 어떡해
@seolhuiL4865 상체를 들어올릴 때 목에 힘을 너무 많이 주나본데??????? 목보다는 등을 들어올린다고 생각하고 해줘 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 윗몸 일으키기 처럼!
@helljjang 내가 옛날부터 윗몸일으키기를 목이 아파서 못했어ㅠㅠ 정말 뱃심 부족인가봐ㅠㅠ
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모두모두 홈하! 와 벌써 5월의 마지막 주라는게 믿겨져? 시간은 정말 속절없이 흐르는구나ㅠㅠ 가는 시간은 막을 수 없지만 쳐지는 살과 빠지는 근육은 막을 수 있다는 사실ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 그래서 오늘은 저쪼아래 방지 가슴운동! 집에서 쉽게 할 수 있는 가슴 운동이 뭘까 생각해봤는데 역시 가슴 운동은 푸쉬업 아니겠어????? 아아 걱정하지마! 초보자를 위한 푸쉬업으로 진행할거니까 ㅋ_ㅋ 오늘 우리는 니 푸쉬업을 해볼건데 말 그대로 무릎을 대고 하는 푸쉬업이야! 뭐 성별을 떠나 근력이 약한 사람들은 팔굽혀 펴기가 쉽지 않지 ㅠㅠ 그래도 우리에겐 희망이 있다!!!!!!! 운동 부하를 낮추는 방법은 여러가지가 있거든 니 푸쉬업은 우리의 무게를 조금 더 무릎으로 분산시켜 덜 힘들지만 아무래도 정석 푸쉬업보다는 근육에 자극이 부족하긴 해.... ㅋㅋㅋㅋ 근데 알지? 무리해서 정석부터 해보겠다고 하다가 어깨 팔꿈치 손목 아작나서 영영 못하는 것 보다 차근차근 레벨 업 하는게 낫다는 사실^^ 그럼 초보자를 위한 푸쉬업 시작해보자구~~~~~~~~ 니 푸쉬업 (1분 동안 진행) 1. 네발 기기 자세로 무릎을 꿇고 엎드려줘 이때 어깨 밑에 손목이 올 수 있게! 너무 넓거나 좁게하면 진짜 너무 힘들어 팔꿈치랑 어깨에도 안 좋고 2. 발을 조금 더 뒤로 옮겨서 머리 - 몸통 - 엉덩이가 일직선이 되도록 만들어줘야해 그럴려면 엉덩이 아래로 내려줘야 돼 위에 움찔을 보면 이해될거야! 3. 몸의 일직선을 유지하면서 팔을 굽혀 천천히 내려가줘 (호흡은 내려갈 때 마시고 내려오면서 내쉬기) 이때 팔이 굽혀지는 위치는 몸통 뒤쪽 45도 정도로 하는 걸 추천! 몸의 일직선을 유지하면서(복부 긴장감 잊지마) 굽혔던 팔을 펴서 올라오면 끝 TIP! 횟수는 정확한 자세로 동작을 수행할 수 있는 만큼만 진행해줘 상체만 내려가거나 팔은 굽혀지지 않고 엉덩이만 오르락내리락하면서 개수만 많이 한다면 운동 효과는 없고 잘못하다 부상의 위험까지 있다는거 이젠 다들 알거라 믿어! 1분 타이머를 맞춰놓고 할 수 있는 최대한 니 푸쉬업을 진행해줘~~~~~~ 아 맞다! 이제 안 좋은 자세를 한번 보자고 어깨보다 더 넓게 손이 위치하고, 팔꿈치가 완전히 밖으로 꺾여있지? 물론 숙련자들이 삼두근을 강화시킨다는 명목으로 팔꿈치를 과도하게 바깥으로 벌려서 푸쉬업을 하는데... 이거 엄청 안 좋아 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 팔꿈치가 과도하게 벌어지면 척골신경이 큰 자극을 받고 어깨,팔꿈치,손목 등 통증 유발 혹은 염증까지 생길 수 있어... (가끔 푸쉬업을 하면서 팔꿈치에서 소리가 난다거나 통증이 느껴진다면 다시 한번 자세를 체크해봐) 빡빡이 아저씨가 잘못된 자세와 올바른 자세를 아주 잘 보여주는 구만! 팔꿈치는 저렇게 옆구리에서 45도 정도의 각도를 유지해주는게 제일 좋아~~~~ 아 그리고 혹시 니 푸쉬업도 힘든데여 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ하는 홈트러도 있을 것 같아서 조금 더 쉬운 버전도 준비했지ㅎ 크 준비성 오졌지? 1. 월 푸쉬업 2. 인클라인 푸쉬업 두 동작은 체중이 하체에 많이 실리기 때문에 조금 더 쉬울거야! 처음에 월부터 시작해서 인클라인, 니, 정석 푸쉬업으로 점차 레벨을 올리면 좋겠지 ㅋㅋㅋㅋㅋ 가슴은 물론이고 팔, 어깨, 척추기립근에도 좋은 푸쉬업! 팔꿈치의 각도, 엉덩이의 높이에 주의해서 진행한다면 올 여름 상체 천재는 나야 나~~~~~~~~~~~~ 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^... 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!! @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon 꼭 시간날때 도전하고 댓글 남겨줘 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 그럼 오늘도 화이퉹!!!!!!!!!!!!!!!
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오늘은 뉴비 홈트러 @dhadam의 요청으로! 준비운동은 아니지만 전신 스트레칭을 준비했어 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 가만 생각해보니까 요즘 너무 빡씬 운동만 시킨게 아닌가.. 싶더라고 ^^ 지송 가벼운 마음으로 오늘 하루 몸에 쌓인 피로 싹~ 풀어줘볼까? 1. 트위스트 (1분동안 반복) 1. 하늘을 보고 누운 상태에서 양 팔을 벌려 십자가 모양을 만들어줘 2. 턱은 당기고 두 다리를 하늘로 올린 후 무릎을 90도로 구부려주면 자세 준비 완료! 3. 복부에 힘을 빸!!!주고 상체는 고정시킨 상태에서 다리를 좌 우로 기울여주기. 다리가 움직일때 상체를 단단히 고정시켜서 옆구리가 트위스트되는 자극을 느껴봐 배에 힘을 준 상태라 호흡을 나도 모르게 안 하고 있을 수 있는뎈ㅋㅋㅋㅋㅋ 다리를 넘길때 호흡을 내쉬고 가운데로 올때 다시 마시고 의식해서 호흡해줘~~~~ 2. 고관절 스트레칭 (다리 한쪽 당 10초 호흡, 좌우 1회씩만) 1. 바닥에 누워 두 다리를 들어 올리고 한쪽 다리를 구부려 반대쪽 무릎위에 올려줘 2. 양 손으로 위 쪽 다리의 무릎 부분을 잡고 지긋이 눌러줘 고관절이 개운~~~~ 해지는걸 느낄 수 있을거야! 3. 10회 정도 호흡을 하고 나서 다리 바꿔 다시 동작 반복 3. 캣카우 (1분 동안 반복 진행) 1. 무릎을 꿇고 엎드린 상태에서 등을 곧게 펴주고 시작 2. 숨을 들이 마시면서 허리를 내리고 가슴과 꼬리뼈가 앞을 보도록 만들어 두 손은 기둥처럼 바닥을 계속해서 밀어줘야해 3. 숨을 내쉬며 등을 말아 아치형태로 구부려줘! 배꼽이 안으로 쑤~~~욱 들어가는 느낌으로 척추 하나하나 신경써서 진행해줘야해 4. 아기자세 (1분동안 호흡) 무릎을 꿇은 자세에서 이마를 바닥에 대고 두 팔을 멀리 보내주고 천천히 호흡하기 등이 말리지 않도록 팔을 쭉 뻗어주고 꼬리뼈는 바닥을 향하게 엉덩이를 지긋이 눌러줘 자 오늘은 전신의 근육을 노곤~~~~하게 풀어주는 스트레칭을 같이 진행해봤는데 어때? 아주 개운할걸???? 늘 말하지만 스트레칭 카드들은 횟수는 중요하지 않고 매일 내가 원하는 만큼 해줘도 괜찮아! 운동도 좋지만 몸의 긴장을 풀어주는 스트레칭은 두말할 필요없이 좋은거 다들 알즹? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^... 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!! @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon @dhadam 꼭 시간날때 도전하고 댓글 남겨줘~~~~~~~~ 그럼 오늘도 화이퉹!!!!!!!!!!!!!!!
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아 날씨 뭐야 비오고 꿉꿉하네.. 맘에 안들어.. 이런 날은 뭔가 운동 안 땡기잖아..ㅂㄷㅂㄷ 하지만 날씨따위에게 질 수 없지. 다들 운동하기 싫을테니.. 아주 정적인 ^^ 플랭크 시간 ^^ 플랭크가 전신운동인거 다들 알지? 오늘은 다양하게 변형한 플랭크 동작들을 통해서 전신 + 팔뚝을 조질거야. 걱정마 오늘은 그래도 딱 3가지 동작만 할거야~~~~ 다들 잘 따라와주길 바래^^^^^^^ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 1. 플랭크 + 팔 뻗기 (1분) 1. 바닥에 손을 대고 엎드려 뻗쳐~!!!!!!! 기본 플랭크 자세를 잡을건데 어깨에서 엉덩이까지 수평이 될 수 있게 엉덩이를 아래로 내리고 복부에 힘을 줘서 코어를 고정시켜줘 2. 시선은 바닥을 응시한 상태에서 한쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗어줘 손끝은 곧게 펴서 최대한 멀리 보내준다 생각하기 3. 천천히 호흡하며 3초 정지 후, 다시 기본 플랭크 자세로 돌아왔다 반대편 팔을 진행해줘 1분간 진행할건데 신경써야 되는 부분은 목이 떨어지지 않게 어깨와 귀를 최대한 떨어트려 주고 복부 힘줘서 등이 말리지 않게! 엉덩이와 등 일자 만들기! 2. 플랭크 + 물병 터치 (1분) 1. 물병이나 뭐 애기 장난감이나 책이나 인형이나 뭐 아무거나 앞에 두고 기본 플랭크 자세 준비! 2. 한쪽씩 팔을 뻗어 앞에 있는 물병을 터치해줘 이때 몸이 과도하게 흔들리지 않도록 복부에 힘 주는거 잊지마 3. 양 손을 다 터치하면 1회 완료! 3. 플랭크 업다운 (1분) 1. 기본 플랭크 자세 준비~~~~~~ 이 번 자세는 밑에 매트를 깔아주는게 좋을거야 2. 한쪽씩 팔꿈치를 구부려서 팔꿈치 플랭크로 자세를 전환할거야 핫!둘!셋!넷! < 이 박자로 편안하게 호흡하면 돼 3. 중간에 쉬는 박자 없이 1분간 진행해줘 자 이렇게 1세트가 끝났어!!! 오늘은 총 2세트를 진행할거야 ^.^ 한 세트가 끝나면 30초의 쉬는 시간을 갖고 다시 3가지 동작을 반복해주면 오늘 운동 끄읏~~~~~~~~~~~~~~ 손목에 부담이 많이 간 홈트러들은 아래 스트레칭을 따라해줘! 운동 전후에 해주면 좋아!!!!!! 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^... 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 아 그리고 홈트러 톡방이 생겼어! 나 대신 만들어준 @dhadam 고마워 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 이제 운동만 열심히 하면 되겠다 그쟈? https://vin.gl/t/t:lg3d782e5c?wsrc=link 다들 놀러와서 뭐 하고싶은 운동 있음 말해주고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 질문있음 하고!!!! 친하게 지내자고 ㅋㅋㅋㅋㅋ~~~~~~~ @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon @dhadam
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우리 홈트러들이 스트레칭을 오지게 좋아한다는 사실을 알고... 앞으로의 커리큘럼은 스트레칭 4일 근력 1일으로 진행해보려곸ㅋㅋㅋㅋ.... 근력하는 날 잠수타기 없다 증말~~~~~~~~~ 오늘의 우리가 조질 부위는 바로 '허리'야 허리 안 좋은 사람들 많지? 나도 허리랑 목 디스크가 있어섴ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ.... 운동 전후로 허리와 목 스트레칭은 꼭 꼭 해주고 있어 오늘 같이 해볼 스트레칭은 허리 근육을 늘려줘서 허리 통증은 완화 시키고, 몸의 불균형을 맞춰주는데 효과가 있어! 글구 하루종일 긴장하고 있던 온 몸의 근육을 풀어줘서 숙면에도 도움이 될거야 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 노곤노곤~~~ 그러니까 오늘 이 카드는 이따 잠자기 전에 한번 조져줘 ^.^ 그럼 홈트 시~~~짝!!!!!!!!! 1. 다리 당기기 (1분) 1. 바닥에 누워서 오른쪽 무릎을 가슴 방향으로 당겨줘 2. 정강이 쪽에 깍지를 끼고 다리를 조금씩 가슴 방향으로 당겨서 스트레칭 해줘 3. 목과 승모근에 힘이 들어가지 않게 긴장을 풀어주고, 왼쪽 다리는 그냥 편안하게 바닥에 내려놓으면 돼 4. 자세를 고정한 상태에서 천천히 호흡하고 왼쪽 다리로 동일한 방법으로 반복! 2. 다리 비틀기 (1분) 1. 바닥에 누워서 시작~~~ 2. 왼쪽 다리의 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당겨줘 3. 가슴쪽으로 올린 왼쪽다리를 오른손으로 쭈욱 당기면서 시선은 왼쪽을 바라보기 4. 어깨와 가슴은 천장을 바라볼 수 있도록 최대한 고정시키고 옆구리의 근육들이 길~게 늘어나는 자극을 느끼며 천천히 호흡해줘 3. 다리 교차 당기기 (1분) 1. 우리가 제일 좋아하는 바닥에 누운 자세에서 시작할게ㅋㅋㅋㅋ 2. 오른쪽 무릎을 왼쪽 무릎 바로 위에 교차시키고, 양 손으로 발 끝을 잡아줘 3. 발끝을 지긋이 당겨주면서 천천히 복식호흡하자 양쪽 무릎을 한 줄로 정렬시키는데 신경쓰고 다리 위치 바꿔서 다시 진행! 4. 아기자세 (1분) 무릎을 꿇은 자세에서 이마를 바닥에 대고 두 팔을 멀리 보내주고 천천히 호흡하기 목과 척추를 최대한 길게 늘린다고 생각하고 등이 말리지 않도록 팔을 쭉 뻗어줘 꼬리뼈는 바닥을 향하게 엉덩이를 지긋이 눌러줘야해 5. 무릎 당겨 안기 (1분) 1. 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부려 당겨주고 두 팔로 끌어 안아줘 2. 무릎을 양 옆으로 왔다 갔다~~~~~ 오뚜기 처럼 앉았다 누웠다 하면서 자연스럽게 롤링해줘 이 자세 방구 잘 나오니깤ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 주위에 사람 없을 때 하기 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^... 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 아 그리고 홈트러 톡방이 생겼어! 나 대신 만들어준 @dhadam 고마워 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 이제 운동만 열심히 하면 되겠다 그쟈? https://vin.gl/t/t:lg3d782e5c?wsrc=link 다들 놀러와서 뭐 하고싶은 운동 있음 말해주고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 질문있음 하고!!!! 친하게 지내자고 ㅋㅋㅋㅋㅋ~~~~~~~ @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon @dhadam
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.17 / 라운딩 어깨 싹 펴주기
와 오늘 날씨 진짜 덥지 않아??????? 오전에 운동하다가 마스크가 숨구멍을 다 막아서 바벨 집어 던질뻔했어;;;;; 하지만 이런 날씨에도 우린 지지 않는다. rgrg? 운동 해야지? 어제 운동이 너무 빡셨는지 다들 죽으려로 하기에.. 오늘은 순한맛으로 준비했어 ^^ 하하하 이 까다로운 친구들~~~~~~~ 라운딩 숄더 탈출을 위한 스트레칭들이야 가벼운 맘으로 시작해볼까? 아! 오늘은 횟수나 시간제한 없이 각자 원하는 만큼 진행해줘 1. 돌고래 자세 1. 무릎을 뚫고 엎드려서 시작할게 2. 팔꿈치를 어깨 넓이만큼 벌린 상태에서 바닥에 대고 바닥을 움켜잡아줘 3. 머리를 숙이면서 엉덩이를 위로 들어올려 다운독 자세로 전환 뒷꿈치가 바닥에 최대한 가까워지도록 무릎을 쭉펴주기~ 4. 어깨를 바닥쪽으로 더 눌러서 완전 개방되게 만들어줘 이 자세에서 천천히 복식으로 5번 호흡해주기! 2. 손 맞잡으며 앞으로 접기 1. 다리를 어깨넓이로 벌리고 일어선 상태에서 두 손을 등 뒤로 깍지껴줘 2. 숨을 크게 들이 마시면서 가슴을 쭉 펴주고, 숨을 내쉬면서 허리를 앞으로 숙이기 3. 머리와 팔에 힘을 툭! 풀고 자연스럽게 자세를 유지해줘 4. 천천히 5번 호흡 하면서 양쪽 무릎을 하나씩 구부려서 스트레칭~~~~~~~~~ 3. 활 자세 1. 바닥에 엎드린 상태에서 시작 2. 무릎을 굽히고 두 손으로 양쪽 발목을 잡아줘! 3. 발은 앞으로 펴고 손은 당겨 몸을 둥글게 만들어줘 엉덩이에 힘주고 가슴을 최대한 앞으로 쳐주자 4. 시선은 자연스럽게 앞을 향한 상태에서 몸을 앞 뒤로 흔들며 5번 호흡 해주기 4. 뒤로 손 맞잡기 1. 무릎을 꿇고 앉은 상태에서 시작, 오른쪽 팔을 천장을 향해 뻗어줘 2. 오른쪽 팔꿈치는 굽혀 오른 손을 목뼈 쪽에 위치시켜줘. 3. 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 눌러 오른손이 좀더 아래를 향할 수 있게 만들어줘 이때 어깨가 완전히 개방될 수 있게 가슴을 좀 더 펴주면 좋아 4. 이 자세가 쉽다면 왼쪽 손과 오른 손이 등 뒤에서 만날 수 있도록 해줘 오른쪽 팔꿈치를 뒤로 보내 허리와 가슴이 더 펴질 수 있도록 만들어봐 5. 자세를 유지하면서 천천히 5번 호흡하고 반대쪽도 동일하게 진행해줘 한 쪽이 잘 안되는 사람들도 있을거야! 만약 반대편 손이 잡히지 않는다면 3번까지만 동작을 진행해줘~~~~~~ 5. 뒤로 기도하는 자세 1. 편안하게 앉은 상태에서 시작 이때 팔은 몸 옆에 붙여주면 돼 2. 팔꿈치를 굽혀 양 손을 등 뒤로 보내줘 3. 날개뼈를 최대한 열어 두 손이 척추뼈 위에서 합장하도록 만들어줘 합장한 상태애서 손을 꼼지락 거리면서 위로 더 올려봐 진짜 파.워.개.운. 4. 이 자세에서 5초간 복식호흡하고 팔 풀어주기 이미지 출처 : 텐바디 어때 오늘은 진짜 가볍지?????????????? 어깨 개운하지???????????????? 어제 플랭크하고 분명 손목, 어깨부분이 뻐근한 사람들 있을텐데 오늘 스트레칭 꼭 도전하고 뭉친 근육들 풀어주자~~~~~ 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^... 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 아 그리고 홈트러 톡방이 생겼어! 나 대신 만들어준 @dhadam 고마워 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 이제 운동만 열심히 하면 되겠다 그쟈? https://vin.gl/t/t:lg3d782e5c?wsrc=link 다들 놀러와서 뭐 하고싶은 운동 있음 말해주고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 질문있음 하고!!!! 친하게 지내자고 ㅋㅋㅋㅋㅋ~~~~~~~ @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon @dhadam
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.7 / 잘가라 팔뚝살아.
이제 반팔의 계절이잖아? 사실 더위를 많이 타는 사람이라면 입은지 좀 됐겠지..ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ 지난 계절동안 두껍고 긴 옷 속에 가려져 있던 나의 새하얀 팔뚝 샤워하다 깜짝 놀라지 않아????????? 난 다 알고 있다고~~~~~ 오늘은 이두와 삼두, 삼각근 등 팔뚝과 어깨를 강.력.하게 만들어주는 동작들을 알려줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 덤벨이 있는 사람들은 덤벨을 준비해주고, 없는 사람들은 500ml/1L 생수병을 준비해줘! 나는 팔에 완전 진짜 하나도 근력이 없다? 그렇다면 맨손도 ㅇㅋㅇㅋ 한 세트당 10~15회 반복, 총 3세트를 진행할거고 한 세트가 끝날 때 마다 손 탈탈 털어서 긴장 풀어주자! 덤벨 킥백 1. 무릎을 살짝 굽히고 허리를 곧게 편 상태에서 45도 정도 앞으로 숙여줘! 2. 덤벨을 세워 잡고 팔꿈치를 몸통에 붙인채 직각이 되도록 뒤로 올려줄거야~~ 가슴은 쭉 펴주자 3. 호흡을 내쉬면서 팔을 쭉 뒤로 펴주면 돼 삼두(팔 뒤쪽 근육)에 뻐근~~함이 느껴지면 성공! 꽈아아악~~~~~~~~ 삼두 짜주쟈!!!!!!! 한 세트에 10-15번을 반복하면 되는데 팔꿈치가 밑으로 떨어지면 안돼!!!!!! 힘들더라도 팔꿈치 높이 유지하는데 신경써줘 손목도 앞이나 뒤로 무리하게 꺽지 않도록 주의~~ 복부에 힘을 주고 있으면 운동 효과가 더 높아지겠지? 사이드 레터럴 레이즈 1. 다리 간격을 어깨 너비 정도로 벌리고 손등이 바깥쪽을 향하게 덤벨을 잡아줘 가슴을 펴고 허리는 곧게 유지! 2. 승모근에 힘이 들어가지 않도록 주의하면서 내쉬는 호흡에 두 팔을 양옆으로 올려줘~ 어깨나 팔꿈치가 너무 아프다면 팔꿈치는 약간 접고 상체를 약간 앞으로 숙여줘도 좋아 3 양팔은 팔꿈치와 어깨가 평행이 되는 높이까지만 올려줘! 그 이상 올라가게 되면 승모근에 자극이 가게 될거야 마찬가지로 10-15회 반복! 무리해서 높은 무게로 운동하지 말고(회전근 다치면 진~~~~짜 오래간다 ㅠ) 정해진 횟수를 채울 수 있는 적절한 무게 혹은 맨손으로 해도 좋아~ 거울이 있으면 거울을 보면서 진행하는게 좋아! 어깨 이상으로 덤벨이 올라가지 않게 주의할 수 있거덩 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 아 그리고 이 운동은 엄지 손가락의 방향에 따라 효과가 조금씩 달라지는데 엄지가 천장을 보면 전면, 바닥을 보면 후면, 정면을 바라보면 측면에 들어가는 자극이 커지거든! 덤벨컴 1. 양손에 덤벨을 든 상태에서 옆구리를 어깨너비로 벌리고 서서 시작! 앉아서 해도 괜찮아 ㅋㅋㅋㅋㅋ 개꿀이지? 2. 팔꿈치를 옆구리 가까이 붙이고 숨을 들이 쉬는 타이밍에 이두의 수축을 느끼며 덤벨을 들어줘 3. 잠시 정시했다가 호흡을 천천히 내뱉으며 천~~~ 천~~~히 덤벨을 내려주면 돼 10-15회 반복이고 두 쪽을 한번에 하기 힘들다면 한쪽씩 번갈아가면서 해줘도 좋아~~~~~ 덤벨컬을 할 때 이두의 수축과 이완이 느껴지는 거 기분 좋지 않아? 나만 그런거면 미안 ^.^ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 반팔이나 나시를 입고 있다면 팔을 내릴 때 길게 이완되는 이두의 움직임을 살펴보자! 벤치 딥스 1. 소파나 움직이지 않는 의자를 준비하고, 손가락이 내 엉덩이 쪽으로 향하게 의자를 잡아줘! 2. 팔로 의자를 지탱한 상태에서 투명의자에 앉은 것처럼 앞으로 이동! 팔꿈치는 굽히지 말고 곧게 펴준 상태 유지, 허벅지는 지면과 평행하게 발위치를 조절해주면 준비 완료~~~ 3. 팔꿈치를 천천히 굽혀 엉덩이가 바닥으로 향하게 만들어줘. 이때 팔꿈치의 각도가 90도가 될때까지 천천히 내려가면 돼~~~ 열정이 불타올라 과도하게 내려가면 어깨 다쳐!! 조심햐 ㅠ 4. 바닥에서 잠시 멈췄다가 다시 삼두의 자극을 느끼며 2번 자세로 돌아가면 돼 허리를 곧게 펴주는게 중요하고, 복부에 힘주는거 이젠 적기도 손가락 아프구만~~~~~~~? 동작을 진행하면서 팔꿈치가 바깥으로 벌어지려고 하면 의식적으로 견갑골을 조여 안쪽으로 모아줘! 더 강하게 삼두가 자극되는걸 느낄 수 있어 너무 힘든 사람들은 발의 위치를 조금 더 엉덩이 쪽으로 당겨봐 조금 부담이 덜할거야~ 혹~~~시~~~~~~ 이 동작이 너무 쉬운 사람들이 있다면 두번째 짤처럼 다리를 쭉~ 펴서 발꿈치만 바닥에 닿은 상태로 도전해봐! (죽고싶을 것이다. 낄낄) 자 오늘은 조금 더 빡씬 근력운동을 같이 해봤는데 어때? 이정도 근력은 괜찮아? https://1boon.kakao.com/interstella-story/shoulder 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^... 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!! @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon 수고했어 오늘도~!!!!!!
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.5 / 복근뿌셔!
아니~!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 우리 홈트러들 다 어디간거야 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 어!?!?!?!?!? 주말 지나니까 다들 왤캐 반응이 없는거야아!!!!!!!!!!!!!!!!! 나 진짜 너무 속상해 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 4일차 운동 안 하고 온 홈트러들은 빨리 빨리 내 프로필가서 스쿼트 먼저 하고오기!!! 오늘은 복근을 뿌셔볼거야 남녀 모두가 꿈꾸는 탄탄한 복근!!!!! 근데 난 진짜 복근 운동이 제일 힘든 것 같아 ㅎ 오늘 그 힘든 운동을 여러분과 함께 해볼거거든? 다들 식사 직후가 아니길 ^^ (토할지도 몰랑ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ) 모든 동작은 1분 동안 내가 할 수 있는 최대한으로 반복! 총 3세트 진행이고 한 세트가 끝나면 30초 휴식~~~~~~ 자!!!!!!!!!!! 시작하자!!!!!!!!!!!! 1. 힙 트위스트 진~~~~~~~~짜 효과가 좋아서 유명한 동작이지? 트와이스 모모, 전소미 등 유명 아이돌들도 효과 좋다고 방송에서 인증한 힙 트위스트!!! 플랭크의 변형인데 진짜 죽음의 운동이야. 1. 팔꿈치 플랭크 자세에서 시작 (등에서 엉덩이까지 일자로 유지해줘 복근에 힘!!!!!!! 팔꿈치는 내 어깨와 수직으로 떨어지는 곳에 위치!) 2. 상체는 최대한 움직이지 않고 엉덩이를 한쪽 방향으로 떨어뜨린 후 다시 플랭크 자세로 돌아와줘 3. 반대쪽도 동일하게 진행 총 1분 동안 최~~~대한 할 수 있는 만큼 반복해줘 복근에 힘 꽉 주는거 잊지마!!!!!!!! 힘들다고 복근에 힘을 풀어버리면 허리에 안 좋으니까 코어근육에 집중하기~~~~~~~~~~ 혹시 큰 자극이 없어서 강도를 높이고 싶은 홈트러들이 있다면 두번째 사진처럼 엉덩이를 바닥에 닿기 직전까지 내려봐!!!! (지옥에 온걸 환영해 ^^ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ) + 아 고개가 너무 떨어지지 않게 주의하기! 고개가 떨어지고 어깨가 말리면 등이 동그랗게 말릴 수 있어 ㅠㅠ 힘들더라도 올바른 자세 유지하기~~~ 2. 할로우 동작 변형 자 두번째 지옥에 온걸 환영해 ^^*** 1. 바닥에 누워 머리위로 만세를 하고 몸을 일자로 만들기 2. 상체와 하체를 동시에 들어올려 몸이 활처럼 휘게 만들어줘! (45도정도로) 3. 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당기면서 손으로 발목을 터치 텃츼!!!!!!! 그리고 다시 2번 자세로 돌아오면 끝 이 동작도 1분동안 내가 할 수 있는 만큼 최대한으로 반복하기!!!!!!! 명치쪽이 와장창 땡기지 않아? 난 그래도 기본 할로우 동작보다 나은 것 같아 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 진짜 할로우 자세는 1분동안 무슨 바람에 날리는 강아지풀처럼 온 몸이 바들바들 떨리는데....휴... 목에 과도하게 힘을 주고 들어올리고 있으면 담걸린다 ㅠㅠㅠ ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 목보다는 윗몸 일으키기처럼 등을 올린다는 느낌으로 유지~~~~ 3. V업 1. 역시나 바닥에 널부러진 상태에서 시작할게! 대신 팔과 다리만 하늘로 들어올려줘 2. 복근에 힘을 주면서 팔과 다리 들어올리기 (윗몸 일으키기처럼 상체를 최대한으로 올려줘, 발과 등은 완전히 바닥에 내려놓지 말고 바닥에 닿기 직전에 다시 올려주기) 3. 다시 처음 자세로 돌아오면 끝! 총 1분 동안 최~~~대한 할 수 있는 만큼 반복해줘 2번이랑 비슷한 느낌이지만 조금 더 활어같은 느낌이 추가되었지?ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 팔 다리를 바닥에 내려놓지 말고 텐션 받은 상태에서 쭉쭉 진행하자!!!!! 역시나 복근에 힘 뽝!!!!! 주고 집중해야돼!!!! 혹시나 다리를 곧게 펴고 있는게 너무 힘들다면 무릎을 살짝 구부려도 괜찮아~~~~ 오늘 하는 모든 운동들은 복부에 최대한 힘을 줘야해 아무리 열심히 한다고 해도 복부가 풀려있다면.... 효과는.... 수직하강 ㅠ 자 오늘 뜨겁게 복부를 불태운 우리 홈트러들을 위한 스트레칭 궈궈씡! 호흡은 최대한 편안~~~하고 자연스럽게 복식호흡으로 진행해줘~~ (아랫배에 풍선이 있다고 생각하고 코로 깊게 들이마시고 입으로 길게 뱉어주기) 1. 편하게 누워서 무릎을 구부려 가슴으로 당겨 안아줘 2. 무릎을 양 옆으로 왔다 갔다 움직이기 3. 무릎을 안고있던 손을 무릎밑으로 넣어 허벅지쪽을 안아줘 4. 등을 동그랗게 말아서 앉았다 누웠다 반복해주기 (오뚜기? 처럼ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ) 5. 손을 풀고 다시 편하게 누워 발목을 돌려가며 풀어줭 1. 똑바로 누운 상태에서 팔을 양 옆으로 벌려줘 2. 다리를 하늘로 올리고 ㄱ자로 무릎을 굽혀줘 3. 들어올린 다리를 한쪽 방향으로 천천히 넘겨줘 (시선은 다리와 반대방향을 바라보기) 4. 15초 정도 천천히 깊게 호흡하고 복근을 이용해 다리를 다시 중앙으로 가져오기! 1. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 허리를 곧게 펴서 앉아줘 2. 왼발은 아빠다리하듯 굽혀주고 오른쪽 다리를 세워 왼쪽 엉덩이 옆에 발이 오도록 넘겨줘 3. 허리, 목, 어깨를 오른쪽으로 비틀고 손으로 지탱해주기! 30초 동안 복식호흡으로 깊게 호흡하고 자세 바꿔주면 돼~~~ 이 자세는 설명보다 그냥 사진 보고 따라하는게 쉽겠닼ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ어우 설명하기 너무 어렵넼ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!! 카드 쓰는게 너무 부담이면 그냥 댓글이라도 달아줘 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ제발........ 응 이거 구걸 맞아 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 아 그리고 모두 주목!!!!!!!! 여러분의 의견이 필요한 사항이 있는데 함 봐줘!!!! 1. 카드를 격일로 올린다. 매일 운동하기 힘들다면 월/수/금/일 이렇게 올려볼까??????ㅠ 2. 주말 과제를 준다. 솔직히 운동하기 주말이 제일 좋은데 ㅠ 뭔가 아무것도 안 올리면 아까운 것 같아서 지난 한 주동안 올렸던 카드 묶어서 한번씩 올려줄테니까 원하는 운동 복습하고 댓글달기 어때????? 점점 댓글 참여가 저조해지는 것 같아서 짱구 좀 굴려봤어 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ큐ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 님들 의견은 어때???????????????
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.6 / 골반 교정 스트레칭
어제는 빡신 운동 (복근)을 했으니 오늘은 스트레칭을 같이 해볼까? @seolhuiL4865가 부탁했던 골반 스트레칭을 해보려고 해 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 자세가 올바르지 못한 현대인들은 골반이 틀어지기 쉬워 ㅠ 나도 마친가지… 골반 틀어짐은 체형을 무너뜨리고 허리와 무릎, 고관절의 통증뿐만 아니라 안면비대칭, 심지어 하체/전신 비만까지.. 진짜 어마무시한 녀석이지? 오늘 우리가 같이 할 동작들은 간단하면서 개운함까지 선사해줄거야 그러니까 꼭 같이하자 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 하루종일 굳어있던 몸에게 휴식을 선물하는 거 너무 좋잖아????????? ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 이건 어려운 거 아니니까 제발!!!!!!!!!! 운동 하자!!!!!!!!! 1. 나비자세 1. 발바닥을 서로 붙이고 앉아 두 손으로 엄지 발가락을 잡아줘 이때 숨을 천천이 들이쉬며 무릎을 최대한 바닥까지 내려줘 2. 숨을 천천히 내쉬며 가슴이 바닥에 닿을 정도로 허리를 숙여주면 돼! 이 자세를 20-30초 동안 유지하기~~~ 무리해서 엎드리지 말고, 할 수 있는데까지만 내려오고 골반이 너무 아프면 들이마시며 무릎을 살짝 올렸다 내쉬면서 다리 무릎을 내리며 허리를 숙여줘! 등이 말리지 않게 가슴을 최대한 펴주면 좋아~~~~ 2. 소머리 자세 1. 앉아서 무릎을 굽혀 왼쪽 무릎을 오른쪽 무릎 위로 올려 두 무릎이 포개지게 해줘! 2. 왼팔을 등 뒤로 넘기고, 오른 손도 뒤로 보내 두 손을 맞잡아주면 돼 두 손이 잡히지 않는 사람들은 수건을 이용하면 좋아~~ 3. 손 or 수건을 잡았다면 허리를 천천히 숙여줘 이 자세를 20~30초간 유지해줘! 호흡은 복식호흡으로 아랫배가 부풀어 오르게~~~ 주의사항은 나비자세와 동일해 아플때까지 억지로 내려오지 말고 내가 가능한 가동범위 내에서 움직이기! 괜히 안하던 자세를 힘까지 쓰면서 내려오려고 하면 근육 다치니까 조심 또 조심 ㅠㅠ 3. 현 자세 1. 먼저 오른쪽 다리를 뒤로 접고 왼쪽 다리는 안쪽으로 접어줘! 양 팔은 머리 뒤에서 깍지를 껴주면 기본자세 완성 2. 천천히 숨을 내쉬면서 오른쪽 팔꿈치가 바닥에 닿을 때까지 내려와줘 양쪽 엉덩이와 무릎이 바닥에서 떨어지지 않을 정도까지만 내려와야해! 엉덩이를 최대한 바닥에 밀착하자~~~~ 3. 시선은 왼쪽 팔꿈치를 바라보면서 두 세번 호흡하고 다시 1번 자세로 돌아오면 끝 옆구리에 담올 수 있으니까 조심햌ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 끝나고는 짤처럼 다리 탈탈 털어주기! 4. 비둘기 자세 1. 앉아서 왼쪽 무릎은 구부리고 오른쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어줘 유연한 사람들은 왼쪽 무릎을 좀 더 앞쪽으로 당겨도 좋아~~~ (ㄱ자로) 2. 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않게 골반을 최대한 밑으로 눌러주면서 두 팔로 바닥을 지탱한채 가슴 방향은 정면으로, 어깨는 귀와 멀어지게 내려줘! 3. 호흡을 내쉬며 왼손부터 뻗어 바닥에 엎드리면 돼 바닥에 엎드린 상태에서 오른쪽 골반을 바닥으로 꾸~욱 눌러줘! 10초 정도 복식호흡하고 천천히 올라오면 끝~~~ 모든 동작은 양쪽 번갈아 해주면 되고, 횟수는 제한 없이 원하는 만큼! 해주면 돼 ^.^ 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!! @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon 아 그리고 모두 주말 과제를 좋아하는 것 같아서!!!!! 매주 토요일에 월~금요일까지 올렸던 카드를 묶어서 다시 올려줄게! 자신이 못했거나 복습하고 싶은 과제를 주말동안 해보고 인증 댓글을 달아주면 돼 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 이제 바빠서 못했어 ㅠ 깜빡했어 ㅠ 이런 말은 통하지 않는다 후후훟ㅎ훟하히 그럼 오늘 마무리도 개운하게 홈트하자 ~~~~~~~~~~~ 화이퉹~!!!!!!!!!!!
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.9 / 엉덩이 뿌시기
할로 홈트러들!!!!!!!!!!!!!!!!! 아 월요일은 점검, 어제는 계속 오류가 떠서 때문에 글을 못썼네 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 덕분에 3일이나 쉬어갔지? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 괜히 속상함... 물론 나만 속상하겠지??????ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ 그렇다면 오늘 열심히 엉덩이를 뿌셔보자 저 높이 달려있는 빵빵 탱탱 단단한 빵댕쓰 남녀 모두가 원하잖아? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 오늘은 부위별로 조질거거든? 자자 가즈아아ㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏ 1. 덩키킥 (20번 * 3세트) 1. 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세로 시작할거야. 양손은 어깨 바로 아래, 무릎은 골반 바로 아래에 위치하도록 해줘! 코어에 힘을 빡! 허리는 편안하게 일직선으로 만들면 준비 끝 2. 한쪽 다리의 각도를 그대로 유지한 채 발바닥이 하늘을 향하도록 들어올려줘~~~ 허벅지 뒤쪽과 힙을 의식적으로 강하게 조여줘야해! 떵꺼에 힘 뽷!!!!!! 3. 다리를 천천히 아래로 내려 1번 자세로 돌아오기. 반대쪽도 동일한 요령으로 진행해주자 복부에 긴장을 하지 않으면 허리가 과도하게 휘게 되어 힙에 자극을 주기 힘들어 ㅠ 복부 긴장을 유지하는거 잊지마! 2. 사이드 레그스윙 (30번 * 3세트) 1. 티비보듯 편하게 옆으로 눕자 개꿀쓰~~~ㅎ 한 손은 몸을 지탱해서 과하게 몸통이 흔들리지 않게 해줘 2. 위쪽 다리를 앞으로 접었다 펴면서 자전거를 타듯  옆으로 원을 그리는 거야! 발끝은 쭉 펴서 포인상태 유지~~~~~~ 3. 끝에서 다리를 접고 다시 처음자세로 돌아와 동작을 반복하면 끝 3. 브릿지 (20번 * 3세트) 1. 바닥에 편안하게 누워 무릎을 구부리고 두 발의 간격은 골반 정도의 넓이를 유지! 2. 손바닥을 바닥에 붙이고 척추를 곧게 정렬을 맞춰준 엉덩이를 들어올려줘 3. 괄약근에 힘을 주며 엉덩이 근육의 긴장상태를 유지하고 3초간 정지 후 천천히 내려준다. 어깨부터 무릎까지 내 몸으로 긴~ 사선을 만든다고 생각하며 곧은 자세를 유지해줘!!!!! 별표 땡땡 4. 스쿼트 (20번 * 4세트) 1. 발은 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 11자로 서줘! 2. 무릎이 굽혀진다기 보다는 골반이 뒤로 쭉 빠진다고 생각하면서 허벅지와 바닥이 수평이 되는 무릎 높이까지 앉아주면 돼 3. 허리는 자연스러운 각도를 유지하지만 일자를 유지해주는거 잊지마 자극점은 허벅지와 엉덩이에 뒤쪽!!!! 지난번에 같이 스쿼트해봐서 쉽지? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 오늘은 횟수를 조금 늘려봤는데 ㅋㅋㅋㅋ 지금까지 우리 홈트러들 수준을 보니 충분히 소화할 수 있을 것 같다! 그치만 힘들면 적당히 자기의 페이스에 맞게 갯수를 줄여도 ㄱㅊㄱㅊ 절대 무리하지 말고 ㅠ 괜히 오버트레이닝하면 근육통오고.. 내일 운동 쉬게되고.. 운동과 점점 멀어지고..... rgrg?...??? 우리 오래 보자구웅~~~~~~~ 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^... 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!!
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.21 / 전신을 단련하자
와 미친 날씨 진짜 도랏맨;;;;;;;;;; 아침에 헬스장 다녀오는데 ㄹㅇ hell스장 ㅠ 역시 집에서 에어컨 틀고하는 홈트가 젤루 안전한듯 ^^ 오늘은 근력 간다. 단순하고 기본적인 동작이지만 효과는 죽여주는 놈들만 모아왔다. 3가지 동작을 90초동안 5회씩 10라운드 갈거야 쫄지마 그동안 다 해봤던 동작들이니께~~~~~~~~~~~~~ 90초 안에 5회를 했다면 남은 시간은 쉬면됨! 보통 한 동작당 천천히 해도 3~40초 정도 걸릴거야 그라믄 남은 50초~1분은 쉬는거지 개꿀딱ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 가즈아~~~~~~~~~~~~ 1. 스쿼트 스쿼트는 많이 해봐서 더이상의 설명은 하지 않는다. 짤처럼 발 모양을 바꿔가면서 진행해주면 더 다양한 자극을 느낄 수 있겠지 라운드마다 기본 스퀏 - 와이드 스퀏 바꿔가면서 해도 ㄱㅊㄱㅊ 2. 푸쉬업 기본 푸쉬업이 되는 사람들은 기본 푸쉬업 진행함되고 아직 푸쉬업이 어려운 사람들은 니푸쉬업이나 데드푸쉬업으로 진행해줘 니 푸쉬업 : 무릎을 대고 푸쉬업하기 주의사항! 엉덩이가 너무 솟아오르면 안돼. 등에서 엉덩이까지 일자가 될 수 있도록 골반 낮춰주기 필수 데드 푸쉬업 : 몸을 바닥에 아예 붙였다가 팔힘으로 올라오기 주의사항! 무릎>가슴 순서로 바닥에 내려놓고 짤처럼 한번에 전신이 올라오기 3. 바이시클 크런치 이것도 많이 봤지? 더이상의 설명은 naver...☆ 다리는 밑으로 쭉쭉 길게 뻗어주고 옆구리 꽉꽉 쥐어짜는 느낌으로 몸통 돌려주긩~~~~ 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아!!!!!!!!!!!!!! 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 홈트러 톡방이 생겼어 놀러와~ https://vin.gl/t/t:lg3d782e5c?wsrc=link 다들 놀러와서 뭐 하고싶은 운동 있음 말해주고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 질문있음 하고!!!! 친하게 지내자고 ㅋㅋㅋㅋㅋ~~~~~~~ @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon @dhadam