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확찐자 탈출 프로젝트 DAY.7 / 잘가라 팔뚝살아.
이제 반팔의 계절이잖아? 사실 더위를 많이 타는 사람이라면 입은지 좀 됐겠지..ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ 지난 계절동안 두껍고 긴 옷 속에 가려져 있던 나의 새하얀 팔뚝 샤워하다 깜짝 놀라지 않아????????? 난 다 알고 있다고~~~~~ 오늘은 이두와 삼두, 삼각근 등 팔뚝과 어깨를 강.력.하게 만들어주는 동작들을 알려줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 덤벨이 있는 사람들은 덤벨을 준비해주고, 없는 사람들은 500ml/1L 생수병을 준비해줘! 나는 팔에 완전 진짜 하나도 근력이 없다? 그렇다면 맨손도 ㅇㅋㅇㅋ 한 세트당 10~15회 반복, 총 3세트를 진행할거고 한 세트가 끝날 때 마다 손 탈탈 털어서 긴장 풀어주자! 덤벨 킥백 1. 무릎을 살짝 굽히고 허리를 곧게 편 상태에서 45도 정도 앞으로 숙여줘! 2. 덤벨을 세워 잡고 팔꿈치를 몸통에 붙인채 직각이 되도록 뒤로 올려줄거야~~ 가슴은 쭉 펴주자 3. 호흡을 내쉬면서 팔을 쭉 뒤로 펴주면 돼 삼두(팔 뒤쪽 근육)에 뻐근~~함이 느껴지면 성공! 꽈아아악~~~~~~~~ 삼두 짜주쟈!!!!!!! 한 세트에 10-15번을 반복하면 되는데 팔꿈치가 밑으로 떨어지면 안돼!!!!!! 힘들더라도 팔꿈치 높이 유지하는데 신경써줘 손목도 앞이나 뒤로 무리하게 꺽지 않도록 주의~~ 복부에 힘을 주고 있으면 운동 효과가 더 높아지겠지? 사이드 레터럴 레이즈 1. 다리 간격을 어깨 너비 정도로 벌리고 손등이 바깥쪽을 향하게 덤벨을 잡아줘 가슴을 펴고 허리는 곧게 유지! 2. 승모근에 힘이 들어가지 않도록 주의하면서 내쉬는 호흡에 두 팔을 양옆으로 올려줘~ 어깨나 팔꿈치가 너무 아프다면 팔꿈치는 약간 접고 상체를 약간 앞으로 숙여줘도 좋아 3 양팔은 팔꿈치와 어깨가 평행이 되는 높이까지만 올려줘! 그 이상 올라가게 되면 승모근에 자극이 가게 될거야 마찬가지로 10-15회 반복! 무리해서 높은 무게로 운동하지 말고(회전근 다치면 진~~~~짜 오래간다 ㅠ) 정해진 횟수를 채울 수 있는 적절한 무게 혹은 맨손으로 해도 좋아~ 거울이 있으면 거울을 보면서 진행하는게 좋아! 어깨 이상으로 덤벨이 올라가지 않게 주의할 수 있거덩 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 아 그리고 이 운동은 엄지 손가락의 방향에 따라 효과가 조금씩 달라지는데 엄지가 천장을 보면 전면, 바닥을 보면 후면, 정면을 바라보면 측면에 들어가는 자극이 커지거든! 덤벨컴 1. 양손에 덤벨을 든 상태에서 옆구리를 어깨너비로 벌리고 서서 시작! 앉아서 해도 괜찮아 ㅋㅋㅋㅋㅋ 개꿀이지? 2. 팔꿈치를 옆구리 가까이 붙이고 숨을 들이 쉬는 타이밍에 이두의 수축을 느끼며 덤벨을 들어줘 3. 잠시 정시했다가 호흡을 천천히 내뱉으며 천~~~ 천~~~히 덤벨을 내려주면 돼 10-15회 반복이고 두 쪽을 한번에 하기 힘들다면 한쪽씩 번갈아가면서 해줘도 좋아~~~~~ 덤벨컬을 할 때 이두의 수축과 이완이 느껴지는 거 기분 좋지 않아? 나만 그런거면 미안 ^.^ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 반팔이나 나시를 입고 있다면 팔을 내릴 때 길게 이완되는 이두의 움직임을 살펴보자! 벤치 딥스 1. 소파나 움직이지 않는 의자를 준비하고, 손가락이 내 엉덩이 쪽으로 향하게 의자를 잡아줘! 2. 팔로 의자를 지탱한 상태에서 투명의자에 앉은 것처럼 앞으로 이동! 팔꿈치는 굽히지 말고 곧게 펴준 상태 유지, 허벅지는 지면과 평행하게 발위치를 조절해주면 준비 완료~~~ 3. 팔꿈치를 천천히 굽혀 엉덩이가 바닥으로 향하게 만들어줘. 이때 팔꿈치의 각도가 90도가 될때까지 천천히 내려가면 돼~~~ 열정이 불타올라 과도하게 내려가면 어깨 다쳐!! 조심햐 ㅠ 4. 바닥에서 잠시 멈췄다가 다시 삼두의 자극을 느끼며 2번 자세로 돌아가면 돼 허리를 곧게 펴주는게 중요하고, 복부에 힘주는거 이젠 적기도 손가락 아프구만~~~~~~~? 동작을 진행하면서 팔꿈치가 바깥으로 벌어지려고 하면 의식적으로 견갑골을 조여 안쪽으로 모아줘! 더 강하게 삼두가 자극되는걸 느낄 수 있어 너무 힘든 사람들은 발의 위치를 조금 더 엉덩이 쪽으로 당겨봐 조금 부담이 덜할거야~ 혹~~~시~~~~~~ 이 동작이 너무 쉬운 사람들이 있다면 두번째 짤처럼 다리를 쭉~ 펴서 발꿈치만 바닥에 닿은 상태로 도전해봐! (죽고싶을 것이다. 낄낄) 자 오늘은 조금 더 빡씬 근력운동을 같이 해봤는데 어때? 이정도 근력은 괜찮아? https://1boon.kakao.com/interstella-story/shoulder 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^... 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!! @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon 수고했어 오늘도~!!!!!!
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.13 / 온 몸을 야들야들하게 전신 스트레칭!
오늘은 뉴비 홈트러 @dhadam의 요청으로! 준비운동은 아니지만 전신 스트레칭을 준비했어 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 가만 생각해보니까 요즘 너무 빡씬 운동만 시킨게 아닌가.. 싶더라고 ^^ 지송 가벼운 마음으로 오늘 하루 몸에 쌓인 피로 싹~ 풀어줘볼까? 1. 트위스트 (1분동안 반복) 1. 하늘을 보고 누운 상태에서 양 팔을 벌려 십자가 모양을 만들어줘 2. 턱은 당기고 두 다리를 하늘로 올린 후 무릎을 90도로 구부려주면 자세 준비 완료! 3. 복부에 힘을 빸!!!주고 상체는 고정시킨 상태에서 다리를 좌 우로 기울여주기. 다리가 움직일때 상체를 단단히 고정시켜서 옆구리가 트위스트되는 자극을 느껴봐 배에 힘을 준 상태라 호흡을 나도 모르게 안 하고 있을 수 있는뎈ㅋㅋㅋㅋㅋ 다리를 넘길때 호흡을 내쉬고 가운데로 올때 다시 마시고 의식해서 호흡해줘~~~~ 2. 고관절 스트레칭 (다리 한쪽 당 10초 호흡, 좌우 1회씩만) 1. 바닥에 누워 두 다리를 들어 올리고 한쪽 다리를 구부려 반대쪽 무릎위에 올려줘 2. 양 손으로 위 쪽 다리의 무릎 부분을 잡고 지긋이 눌러줘 고관절이 개운~~~~ 해지는걸 느낄 수 있을거야! 3. 10회 정도 호흡을 하고 나서 다리 바꿔 다시 동작 반복 3. 캣카우 (1분 동안 반복 진행) 1. 무릎을 꿇고 엎드린 상태에서 등을 곧게 펴주고 시작 2. 숨을 들이 마시면서 허리를 내리고 가슴과 꼬리뼈가 앞을 보도록 만들어 두 손은 기둥처럼 바닥을 계속해서 밀어줘야해 3. 숨을 내쉬며 등을 말아 아치형태로 구부려줘! 배꼽이 안으로 쑤~~~욱 들어가는 느낌으로 척추 하나하나 신경써서 진행해줘야해 4. 아기자세 (1분동안 호흡) 무릎을 꿇은 자세에서 이마를 바닥에 대고 두 팔을 멀리 보내주고 천천히 호흡하기 등이 말리지 않도록 팔을 쭉 뻗어주고 꼬리뼈는 바닥을 향하게 엉덩이를 지긋이 눌러줘 자 오늘은 전신의 근육을 노곤~~~~하게 풀어주는 스트레칭을 같이 진행해봤는데 어때? 아주 개운할걸???? 늘 말하지만 스트레칭 카드들은 횟수는 중요하지 않고 매일 내가 원하는 만큼 해줘도 괜찮아! 운동도 좋지만 몸의 긴장을 풀어주는 스트레칭은 두말할 필요없이 좋은거 다들 알즹? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^... 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!! @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon @dhadam 꼭 시간날때 도전하고 댓글 남겨줘~~~~~~~~ 그럼 오늘도 화이퉹!!!!!!!!!!!!!!!
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.9 / 엉덩이 뿌시기
할로 홈트러들!!!!!!!!!!!!!!!!! 아 월요일은 점검, 어제는 계속 오류가 떠서 때문에 글을 못썼네 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 덕분에 3일이나 쉬어갔지? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 괜히 속상함... 물론 나만 속상하겠지??????ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ 그렇다면 오늘 열심히 엉덩이를 뿌셔보자 저 높이 달려있는 빵빵 탱탱 단단한 빵댕쓰 남녀 모두가 원하잖아? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 오늘은 부위별로 조질거거든? 자자 가즈아아ㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏ 1. 덩키킥 (20번 * 3세트) 1. 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세로 시작할거야. 양손은 어깨 바로 아래, 무릎은 골반 바로 아래에 위치하도록 해줘! 코어에 힘을 빡! 허리는 편안하게 일직선으로 만들면 준비 끝 2. 한쪽 다리의 각도를 그대로 유지한 채 발바닥이 하늘을 향하도록 들어올려줘~~~ 허벅지 뒤쪽과 힙을 의식적으로 강하게 조여줘야해! 떵꺼에 힘 뽷!!!!!! 3. 다리를 천천히 아래로 내려 1번 자세로 돌아오기. 반대쪽도 동일한 요령으로 진행해주자 복부에 긴장을 하지 않으면 허리가 과도하게 휘게 되어 힙에 자극을 주기 힘들어 ㅠ 복부 긴장을 유지하는거 잊지마! 2. 사이드 레그스윙 (30번 * 3세트) 1. 티비보듯 편하게 옆으로 눕자 개꿀쓰~~~ㅎ 한 손은 몸을 지탱해서 과하게 몸통이 흔들리지 않게 해줘 2. 위쪽 다리를 앞으로 접었다 펴면서 자전거를 타듯  옆으로 원을 그리는 거야! 발끝은 쭉 펴서 포인상태 유지~~~~~~ 3. 끝에서 다리를 접고 다시 처음자세로 돌아와 동작을 반복하면 끝 3. 브릿지 (20번 * 3세트) 1. 바닥에 편안하게 누워 무릎을 구부리고 두 발의 간격은 골반 정도의 넓이를 유지! 2. 손바닥을 바닥에 붙이고 척추를 곧게 정렬을 맞춰준 엉덩이를 들어올려줘 3. 괄약근에 힘을 주며 엉덩이 근육의 긴장상태를 유지하고 3초간 정지 후 천천히 내려준다. 어깨부터 무릎까지 내 몸으로 긴~ 사선을 만든다고 생각하며 곧은 자세를 유지해줘!!!!! 별표 땡땡 4. 스쿼트 (20번 * 4세트) 1. 발은 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 11자로 서줘! 2. 무릎이 굽혀진다기 보다는 골반이 뒤로 쭉 빠진다고 생각하면서 허벅지와 바닥이 수평이 되는 무릎 높이까지 앉아주면 돼 3. 허리는 자연스러운 각도를 유지하지만 일자를 유지해주는거 잊지마 자극점은 허벅지와 엉덩이에 뒤쪽!!!! 지난번에 같이 스쿼트해봐서 쉽지? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 오늘은 횟수를 조금 늘려봤는데 ㅋㅋㅋㅋ 지금까지 우리 홈트러들 수준을 보니 충분히 소화할 수 있을 것 같다! 그치만 힘들면 적당히 자기의 페이스에 맞게 갯수를 줄여도 ㄱㅊㄱㅊ 절대 무리하지 말고 ㅠ 괜히 오버트레이닝하면 근육통오고.. 내일 운동 쉬게되고.. 운동과 점점 멀어지고..... rgrg?...??? 우리 오래 보자구웅~~~~~~~ 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^... 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!!
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.16 / 팔뚝 확실하게 조지자
아 날씨 뭐야 비오고 꿉꿉하네.. 맘에 안들어.. 이런 날은 뭔가 운동 안 땡기잖아..ㅂㄷㅂㄷ 하지만 날씨따위에게 질 수 없지. 다들 운동하기 싫을테니.. 아주 정적인 ^^ 플랭크 시간 ^^ 플랭크가 전신운동인거 다들 알지? 오늘은 다양하게 변형한 플랭크 동작들을 통해서 전신 + 팔뚝을 조질거야. 걱정마 오늘은 그래도 딱 3가지 동작만 할거야~~~~ 다들 잘 따라와주길 바래^^^^^^^ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 1. 플랭크 + 팔 뻗기 (1분) 1. 바닥에 손을 대고 엎드려 뻗쳐~!!!!!!! 기본 플랭크 자세를 잡을건데 어깨에서 엉덩이까지 수평이 될 수 있게 엉덩이를 아래로 내리고 복부에 힘을 줘서 코어를 고정시켜줘 2. 시선은 바닥을 응시한 상태에서 한쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗어줘 손끝은 곧게 펴서 최대한 멀리 보내준다 생각하기 3. 천천히 호흡하며 3초 정지 후, 다시 기본 플랭크 자세로 돌아왔다 반대편 팔을 진행해줘 1분간 진행할건데 신경써야 되는 부분은 목이 떨어지지 않게 어깨와 귀를 최대한 떨어트려 주고 복부 힘줘서 등이 말리지 않게! 엉덩이와 등 일자 만들기! 2. 플랭크 + 물병 터치 (1분) 1. 물병이나 뭐 애기 장난감이나 책이나 인형이나 뭐 아무거나 앞에 두고 기본 플랭크 자세 준비! 2. 한쪽씩 팔을 뻗어 앞에 있는 물병을 터치해줘 이때 몸이 과도하게 흔들리지 않도록 복부에 힘 주는거 잊지마 3. 양 손을 다 터치하면 1회 완료! 3. 플랭크 업다운 (1분) 1. 기본 플랭크 자세 준비~~~~~~ 이 번 자세는 밑에 매트를 깔아주는게 좋을거야 2. 한쪽씩 팔꿈치를 구부려서 팔꿈치 플랭크로 자세를 전환할거야 핫!둘!셋!넷! < 이 박자로 편안하게 호흡하면 돼 3. 중간에 쉬는 박자 없이 1분간 진행해줘 자 이렇게 1세트가 끝났어!!! 오늘은 총 2세트를 진행할거야 ^.^ 한 세트가 끝나면 30초의 쉬는 시간을 갖고 다시 3가지 동작을 반복해주면 오늘 운동 끄읏~~~~~~~~~~~~~~ 손목에 부담이 많이 간 홈트러들은 아래 스트레칭을 따라해줘! 운동 전후에 해주면 좋아!!!!!! 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^... 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 아 그리고 홈트러 톡방이 생겼어! 나 대신 만들어준 @dhadam 고마워 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 이제 운동만 열심히 하면 되겠다 그쟈? https://vin.gl/t/t:lg3d782e5c?wsrc=link 다들 놀러와서 뭐 하고싶은 운동 있음 말해주고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 질문있음 하고!!!! 친하게 지내자고 ㅋㅋㅋㅋㅋ~~~~~~~ @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon @dhadam
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.10 / 수건으로 전신운동
요즘 날씨 뭐야? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 낮에는 넘나 화창한데 저녁부터 흐려지고 춥고..? 일교차 심하니까 밖에 괜히 나가서 감기걸리지 말고 집에서 홈트하면서 강려크해지자구!!! 오늘은 '수건'을 이용해서 스트레칭부터 전신 운동을 싹~~~~~ 다 조져볼거야 바닥 청소는 덤이라고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ!!!!! 자 그럼 스트레칭부터 시작해볼까? 1. 등뒤로 수건을 넘겨 양 끝을 잡아줘! 2. 호흡을 내쉬며 윗쪽 손을 천천히 올려줘 수건 아래쪽을 잡은 손은 따라 올라간다는 느낌으로 따라올라가면 돼~~~ 4. 올린 상태에서 5~7초 정도 자세를 유지한 뒤 다시 원래 상태로 돌아면 끝 1. 긴 수건이 있다면 긴 바디타올같은 놈을 준비! 없어도 괜찮아 그냥 수건도 충분하니까~~~ 2. 수건의 양 끝을 잡고 좌우로 허리를 움직여줘 승모근은 내린 상태에서 진행해주면 좋겠지? 복부에 긴장감도 유지해주면 옆구리살 빼는게 좋아 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 1. 두 다리를 쭉 뻗고 앉은 상태에서 수건으로 발을 감싸줘 2. 수건을 천천히 당겨 발끝이 몸통쪽으로 가까워지게 만들어줘 발 끝은 계속 세운 상태 유지! 종아리 근육이 쫙~~~ 당겨질거야~~~ 3. 천천히 10회 반복해주기 자 스트레칭은 운동 시작, 끝에 진행해주면 돼! 이제 본 운동을 시작해볼까? 뭐야 이거 왤캐 빨리 움직여!!!!?!?!?!?!;;;;; 다리 사이에 수건을 끼우고 스쿼트를 해준다고 생각하면 돼ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 빨리 움직이니까 웃기넼ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 이것도 위에 이미지가 너무 빠르게 보여서 다른 사진 더 가져왔어;;ㅋㅋㅋㅋㅋ 플랭크 자세에서 다리를 앞으로 당겨오는거야.. 배에 힘주는거 잊지 말고! 이렇게 발 끝에 수건을 걸고 무릎을 천천히 펴주는거야 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 지난번에 했던 V업이랑 비슷하지! 엉덩이 아프니까 밑에 꼭 요가매트나 수건 푹신하게 깔아놓고! 마무리는 맨 위에 있던 스트레칭 다시 한번 돌려주기~~~~~ 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^... 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!! @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon 꼭 시간날때 도전하고 댓글 남겨줘 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 그럼 오늘도 화이퉹!!!!!!!!!!!!!!!
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.17 / 라운딩 어깨 싹 펴주기
와 오늘 날씨 진짜 덥지 않아??????? 오전에 운동하다가 마스크가 숨구멍을 다 막아서 바벨 집어 던질뻔했어;;;;; 하지만 이런 날씨에도 우린 지지 않는다. rgrg? 운동 해야지? 어제 운동이 너무 빡셨는지 다들 죽으려로 하기에.. 오늘은 순한맛으로 준비했어 ^^ 하하하 이 까다로운 친구들~~~~~~~ 라운딩 숄더 탈출을 위한 스트레칭들이야 가벼운 맘으로 시작해볼까? 아! 오늘은 횟수나 시간제한 없이 각자 원하는 만큼 진행해줘 1. 돌고래 자세 1. 무릎을 뚫고 엎드려서 시작할게 2. 팔꿈치를 어깨 넓이만큼 벌린 상태에서 바닥에 대고 바닥을 움켜잡아줘 3. 머리를 숙이면서 엉덩이를 위로 들어올려 다운독 자세로 전환 뒷꿈치가 바닥에 최대한 가까워지도록 무릎을 쭉펴주기~ 4. 어깨를 바닥쪽으로 더 눌러서 완전 개방되게 만들어줘 이 자세에서 천천히 복식으로 5번 호흡해주기! 2. 손 맞잡으며 앞으로 접기 1. 다리를 어깨넓이로 벌리고 일어선 상태에서 두 손을 등 뒤로 깍지껴줘 2. 숨을 크게 들이 마시면서 가슴을 쭉 펴주고, 숨을 내쉬면서 허리를 앞으로 숙이기 3. 머리와 팔에 힘을 툭! 풀고 자연스럽게 자세를 유지해줘 4. 천천히 5번 호흡 하면서 양쪽 무릎을 하나씩 구부려서 스트레칭~~~~~~~~~ 3. 활 자세 1. 바닥에 엎드린 상태에서 시작 2. 무릎을 굽히고 두 손으로 양쪽 발목을 잡아줘! 3. 발은 앞으로 펴고 손은 당겨 몸을 둥글게 만들어줘 엉덩이에 힘주고 가슴을 최대한 앞으로 쳐주자 4. 시선은 자연스럽게 앞을 향한 상태에서 몸을 앞 뒤로 흔들며 5번 호흡 해주기 4. 뒤로 손 맞잡기 1. 무릎을 꿇고 앉은 상태에서 시작, 오른쪽 팔을 천장을 향해 뻗어줘 2. 오른쪽 팔꿈치는 굽혀 오른 손을 목뼈 쪽에 위치시켜줘. 3. 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 눌러 오른손이 좀더 아래를 향할 수 있게 만들어줘 이때 어깨가 완전히 개방될 수 있게 가슴을 좀 더 펴주면 좋아 4. 이 자세가 쉽다면 왼쪽 손과 오른 손이 등 뒤에서 만날 수 있도록 해줘 오른쪽 팔꿈치를 뒤로 보내 허리와 가슴이 더 펴질 수 있도록 만들어봐 5. 자세를 유지하면서 천천히 5번 호흡하고 반대쪽도 동일하게 진행해줘 한 쪽이 잘 안되는 사람들도 있을거야! 만약 반대편 손이 잡히지 않는다면 3번까지만 동작을 진행해줘~~~~~~ 5. 뒤로 기도하는 자세 1. 편안하게 앉은 상태에서 시작 이때 팔은 몸 옆에 붙여주면 돼 2. 팔꿈치를 굽혀 양 손을 등 뒤로 보내줘 3. 날개뼈를 최대한 열어 두 손이 척추뼈 위에서 합장하도록 만들어줘 합장한 상태애서 손을 꼼지락 거리면서 위로 더 올려봐 진짜 파.워.개.운. 4. 이 자세에서 5초간 복식호흡하고 팔 풀어주기 이미지 출처 : 텐바디 어때 오늘은 진짜 가볍지?????????????? 어깨 개운하지???????????????? 어제 플랭크하고 분명 손목, 어깨부분이 뻐근한 사람들 있을텐데 오늘 스트레칭 꼭 도전하고 뭉친 근육들 풀어주자~~~~~ 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^... 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 아 그리고 홈트러 톡방이 생겼어! 나 대신 만들어준 @dhadam 고마워 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 이제 운동만 열심히 하면 되겠다 그쟈? https://vin.gl/t/t:lg3d782e5c?wsrc=link 다들 놀러와서 뭐 하고싶은 운동 있음 말해주고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 질문있음 하고!!!! 친하게 지내자고 ㅋㅋㅋㅋㅋ~~~~~~~ @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon @dhadam
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.15 / 엉덩이 하드캐리 스트레칭
뭘 했다고 벌써 6월인걸까 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 진짜 2020년 없던 일로 해야될 것 같은데???ㅠㅠ 6월의 첫 홈트는 쳐진 빵댕쓰를 한껏 끌어 올려줄 스트레칭이야!!!!!!! 지난 엉덩이 홈트 카드도 인기가 많았으니 얘도 많은 성원 기대할게 ^^ 나 진짜 기대한다. 1. 런지 변형 자세 (1분) 1. 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 엉덩이를 위로 올리고 다리를 쭉 펴주는 다운독 자세에서 시작! 발꿈치는 바닥과 가깝게 쭉 내려주고 무릎을 펴줘. 너무 힘들면 무릎을 살짝 굽혀도 ㄱㅊ 2. 한쪽 다리를 손 옆으로 가져오면서 상체를 세우고, 손은 깍지를 껴 무릎 위에 올려줘 허리는 곧게 펴고 시선은 정면 or 살짝 위를 바라봐줘 3. 10초간 천천히 호흡하면서 자세를 유지하면 돼 뒷쪽 허벅지가 쭉 당겨지는 자극이 올거야 즐겨~~~~~~ 2. 다리 교차 당기기 (1분) 1. 우리가 제일 좋아하는 바닥에 누운 자세에서 시작할게ㅋㅋㅋㅋ 2. 오른쪽 무릎을 왼쪽 무릎 바로 위에 교차시키고, 양 손으로 발 끝을 잡아줘 3. 발끝을 지긋이 당겨주면서 천천히 복식호흡하자 양쪽 무릎을 한 줄로 정렬시키는데 신경쓰고 다리 위치 바꿔서 다시 진행! 3. 비둘기 변형 자세 (1분) 1. 맨 위에서 했던 다운독 자세에서 시작할거야! 2. 한쪽 다리를 가슴쪽으로 당겨와 ㄱ자를 만들어줘 다리가 바닥에 최대한 닫게 해줘. 가능하다면 발 끝을 조금 더 몸통 쪽으로 당겨주면 좋아~~~ 3. 뒤쪽 다리를 일자로 쭉 펴고 손을 앞으로 쭉 뻗으면서 상체 숙여주기 이때 골반이 뜨지않게 신경써서 눌러주고 천천히 호흡해주자 4. 상체를 천천천히 세우고 팔로 바닥을 지탱한 뒤 다운독으로 다시 돌아와줘 반대쪽도 동일하게 진행해줘 4. 체어 변형 자세 (1분) 1. 바닥에 듬직하게 서서 시작! 다리 간격은 어깨넓이 정도로 유지해줘 2. 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지에 올리고 (아빠다리) 숨을 들이 마시면서 엉덩이를 천천히 내려줘 발가락으로 바닥을 움켜잡는다 생각하고 중심을 잘 잡아줘 3. 엉덩이를 내리면서 두 팔은 들어 귀 옆에 붙여줘 이때 어깨가 따라 올라가지 않게 어깨는 아래로 내려주기 5. 도마뱀 변형 자세 (1분) 1. 다운독 자세에서 시~작~ 2. 한쪽 다리를 전갈 꼬리처럼 공중으로 높게 들어 올려줘 골반을 열어준다 생각하고 무릎도 편안하게 구부려주면 돼 3. 위로 올렸던 다리를 손 바깥 쪽으로 당겨와줘 4. 팔꿈치가 바닥에 닿게 자세를 낮춰주고 뒤쪽 다리는 일자로 길게 쭉 펴주고 천천히 호흡 골반이 정면을 바라볼 수 있게 신경써주고 아랫배에 풍선이 있는 것처럼 복식호흡 해줘 출처 : 브런치 '텐바디' 오늘 운동은 엉덩이 뿐만 아니라 하체를 전반적으로 자극하고 순환시키는 스트레칭이야! 해보면 허벅지까지 개운하게 자극되는 걸 느낄 수 있지 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 빵댕쓰와 허벅지, 종아리까지 모두 컨트뤌 할 수 있는 좋은 스트레칭이지? 하루종일 앉아있어거나 서있어서 부종이 심한 사람들은 클립해놓고 자주 해줘~~~~ 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^... 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!! @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon @dhadam 꼭 시간날때 도전하고 댓글 남겨줘~~~~~~~~ 그럼 오늘도 화이퉹!!!!!!!!!!!!!!!
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.23 / 지옥에서 온 등 운동
와ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 이제 진짜 뭔 운동을 올릴지 소재 고갈됐엌ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 님들의 도움이 필요해!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 앞으로 7개의 카드가 남았는데 제보 받는다 ㅠ 하고 싶은 운동 / 부위 있음 댓글 좀 남겨줘라......plz 오늘도 진짜 아 뭐하지 뭐하지 하다가 등 운동은 안 했던 것 같아서 등이나 조져야겠다 하고 올린닼ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 제목에서 말했지만 진짜 지.옥.에서 온 운동이니까 운동 시작하기 전에 '할 수 있다!!!!' 함 외치고 시작하잨ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 1 2 3 할 수 있다!!!!!!!!! 1. 슈퍼맨 변형 (1분) 1. 바닥에 배를 대고 엎드립니다. 그리고 다리를 쭉 펴고 공중으로 살짝 들어 올린다. 2. 그런 다음 팔을 앞으로 뻗은 후, 상체와 하체를 들어 올리면서 팔을 뒤로 뻗어준다. 3. 다시 원래 자세로 돌아오면 1회 완료 2. 슈퍼맨 변형 (1분) 1. 바닥에 얼굴을 대고 엎드려서 손을 머리 위로 뻗어준 후, 발을 공중으로 들어 올린다. 2. 상체를 들고, 팔꿈치를 직각으로 구부린다. 3. 상체를 최대한 들어 올린 후, 팔을 앞으로 뻗어주고, 처음 자세로 돌아온다. 3. 테이블탑 변형 (1분) 1. 바닥에 다리를 편 상태로 앉는다. 2. 손바닥을 바닥에 지탱하고, 무릎을 구부린다. 3. 복부와 둔근에 힘을 주면서 엉덩이를 공중으로 들어 올리는 동시에 왼쪽 팔을 오른쪽 방향으로 뻗어주며 옆구리의 자극을 느낀다. 4. 원래 자세로 돌아와 오른쪽 팔을 왼쪽 방향으로 뻗어주는 동작을 반복한다. 4. 스위밍 (1분) 1. 배를 바닥에 대고 누운 후, 팔을 머리 위로 올리고, 팔과 다리, 머리를 공중으로 띄워준다. 2. 복근에 힘을 주면서 척추를 보호하고, 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 교차하여 들어 올렸다가 내린다. 3. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리도 같은 방법을 반복한다. 5. 구름다리 자세 (1분) 1. 바닥에 엉덩이를 대고 앉아 다리를 쭉 펴준다. 2. 손바닥과 발바닥으로 지탱하면서 복근과 둔근에 힘을 주고, 골반을 바닥에서 천천히 들어 올린다. 3. 자세를 유지하며, 1분을 버틴다. 처음에는 30초 이상 버티는 것을 목표로 잡고, 점차 시간을 늘려간다. 오늘은 슈퍼맨자세 변형 동작이 많았는데, 운동 선수들도 자주 하는 허리 강화 운동이야! 진짜 개빡시짘ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 갠적으로 제일 힘든 운동인 것 같아.. 슈퍼맨 자세는 척추기립근, 엉덩이근육, 허벅지 뒤쪽의 근육을 자극하며 아주 좋은 코어운동이기도 해 주의사항은 과도하게 팔과 다리를 들어올리면 디스크 혹은 요추 질환이 있는 사람에겐 치명적이니까 반동과 통증이 없이 내가 소화할 수 있는 수준만큼 움직이자!!!! 자~~~~~~~~ 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아!!!!!!!!!!!!!! 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) >> 홈트러 톡방이 생겼어 놀러와~ << https://vin.gl/t/t:lg3d782e5c?wsrc=link 다들 놀러와서 뭐 하고싶은 운동 있음 말해주고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 질문있음 하고!!!! 친하게 지내자고 ㅋㅋㅋㅋㅋ~~~~~~~ 오늘도 화이퉹!!!!!!!!! 💪 @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon @dhadam
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.18 / 허리? 박살나기 전에 관리하자
우리 홈트러들이 스트레칭을 오지게 좋아한다는 사실을 알고... 앞으로의 커리큘럼은 스트레칭 4일 근력 1일으로 진행해보려곸ㅋㅋㅋㅋ.... 근력하는 날 잠수타기 없다 증말~~~~~~~~~ 오늘의 우리가 조질 부위는 바로 '허리'야 허리 안 좋은 사람들 많지? 나도 허리랑 목 디스크가 있어섴ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ.... 운동 전후로 허리와 목 스트레칭은 꼭 꼭 해주고 있어 오늘 같이 해볼 스트레칭은 허리 근육을 늘려줘서 허리 통증은 완화 시키고, 몸의 불균형을 맞춰주는데 효과가 있어! 글구 하루종일 긴장하고 있던 온 몸의 근육을 풀어줘서 숙면에도 도움이 될거야 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 노곤노곤~~~ 그러니까 오늘 이 카드는 이따 잠자기 전에 한번 조져줘 ^.^ 그럼 홈트 시~~~짝!!!!!!!!! 1. 다리 당기기 (1분) 1. 바닥에 누워서 오른쪽 무릎을 가슴 방향으로 당겨줘 2. 정강이 쪽에 깍지를 끼고 다리를 조금씩 가슴 방향으로 당겨서 스트레칭 해줘 3. 목과 승모근에 힘이 들어가지 않게 긴장을 풀어주고, 왼쪽 다리는 그냥 편안하게 바닥에 내려놓으면 돼 4. 자세를 고정한 상태에서 천천히 호흡하고 왼쪽 다리로 동일한 방법으로 반복! 2. 다리 비틀기 (1분) 1. 바닥에 누워서 시작~~~ 2. 왼쪽 다리의 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당겨줘 3. 가슴쪽으로 올린 왼쪽다리를 오른손으로 쭈욱 당기면서 시선은 왼쪽을 바라보기 4. 어깨와 가슴은 천장을 바라볼 수 있도록 최대한 고정시키고 옆구리의 근육들이 길~게 늘어나는 자극을 느끼며 천천히 호흡해줘 3. 다리 교차 당기기 (1분) 1. 우리가 제일 좋아하는 바닥에 누운 자세에서 시작할게ㅋㅋㅋㅋ 2. 오른쪽 무릎을 왼쪽 무릎 바로 위에 교차시키고, 양 손으로 발 끝을 잡아줘 3. 발끝을 지긋이 당겨주면서 천천히 복식호흡하자 양쪽 무릎을 한 줄로 정렬시키는데 신경쓰고 다리 위치 바꿔서 다시 진행! 4. 아기자세 (1분) 무릎을 꿇은 자세에서 이마를 바닥에 대고 두 팔을 멀리 보내주고 천천히 호흡하기 목과 척추를 최대한 길게 늘린다고 생각하고 등이 말리지 않도록 팔을 쭉 뻗어줘 꼬리뼈는 바닥을 향하게 엉덩이를 지긋이 눌러줘야해 5. 무릎 당겨 안기 (1분) 1. 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부려 당겨주고 두 팔로 끌어 안아줘 2. 무릎을 양 옆으로 왔다 갔다~~~~~ 오뚜기 처럼 앉았다 누웠다 하면서 자연스럽게 롤링해줘 이 자세 방구 잘 나오니깤ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 주위에 사람 없을 때 하기 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^... 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 아 그리고 홈트러 톡방이 생겼어! 나 대신 만들어준 @dhadam 고마워 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 이제 운동만 열심히 하면 되겠다 그쟈? https://vin.gl/t/t:lg3d782e5c?wsrc=link 다들 놀러와서 뭐 하고싶은 운동 있음 말해주고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 질문있음 하고!!!! 친하게 지내자고 ㅋㅋㅋㅋㅋ~~~~~~~ @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon @dhadam
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.21 / 전신을 단련하자
와 미친 날씨 진짜 도랏맨;;;;;;;;;; 아침에 헬스장 다녀오는데 ㄹㅇ hell스장 ㅠ 역시 집에서 에어컨 틀고하는 홈트가 젤루 안전한듯 ^^ 오늘은 근력 간다. 단순하고 기본적인 동작이지만 효과는 죽여주는 놈들만 모아왔다. 3가지 동작을 90초동안 5회씩 10라운드 갈거야 쫄지마 그동안 다 해봤던 동작들이니께~~~~~~~~~~~~~ 90초 안에 5회를 했다면 남은 시간은 쉬면됨! 보통 한 동작당 천천히 해도 3~40초 정도 걸릴거야 그라믄 남은 50초~1분은 쉬는거지 개꿀딱ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 가즈아~~~~~~~~~~~~ 1. 스쿼트 스쿼트는 많이 해봐서 더이상의 설명은 하지 않는다. 짤처럼 발 모양을 바꿔가면서 진행해주면 더 다양한 자극을 느낄 수 있겠지 라운드마다 기본 스퀏 - 와이드 스퀏 바꿔가면서 해도 ㄱㅊㄱㅊ 2. 푸쉬업 기본 푸쉬업이 되는 사람들은 기본 푸쉬업 진행함되고 아직 푸쉬업이 어려운 사람들은 니푸쉬업이나 데드푸쉬업으로 진행해줘 니 푸쉬업 : 무릎을 대고 푸쉬업하기 주의사항! 엉덩이가 너무 솟아오르면 안돼. 등에서 엉덩이까지 일자가 될 수 있도록 골반 낮춰주기 필수 데드 푸쉬업 : 몸을 바닥에 아예 붙였다가 팔힘으로 올라오기 주의사항! 무릎>가슴 순서로 바닥에 내려놓고 짤처럼 한번에 전신이 올라오기 3. 바이시클 크런치 이것도 많이 봤지? 더이상의 설명은 naver...☆ 다리는 밑으로 쭉쭉 길게 뻗어주고 옆구리 꽉꽉 쥐어짜는 느낌으로 몸통 돌려주긩~~~~ 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아!!!!!!!!!!!!!! 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 홈트러 톡방이 생겼어 놀러와~ https://vin.gl/t/t:lg3d782e5c?wsrc=link 다들 놀러와서 뭐 하고싶은 운동 있음 말해주고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 질문있음 하고!!!! 친하게 지내자고 ㅋㅋㅋㅋㅋ~~~~~~~ @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon @dhadam
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.26 / 굽은어깨 쫙 쫙 펴주자
>>이번주의 마지막 홈트카드 등장<< 오늘은 @dhadam의 추천으로 라운드숄더 쫙쫙 펴주는 스트레칭을 준비했다! 현대인들이 컴퓨터나 스마트폰을 장시간 사용하면서 어깨가 앞으로 말리거나 몸이 전체적으로 굽는 증상을 쉽게 접하고 있지......... 물론 나도 모든 운동과 스트레칭이 똑같겠지만 단시간에 한두 번 하고 바로 즉각적인 효과가 나타나긴 힘들고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 꾸준히 해주면 체형 교정에도 좋고 통증도 많이 줄어들거야 시작한다~~~~~~~~~~~~~ 앉아서 해도 되고 일어서서 해도 좋아~ 양손을 뒤로하여 깍지를 껴줘 어깨는 내리고 날개뼈는 조여준 상태에서 팔을 천천히 들어올릴 수 있는만큼 들어올리면 돼! 1분동안 천천히 호흡하면서 반복해주쇼 벽에 기댄 상태에서 등은 벽에 붙이고 한 발 앞으로 나와서 무릎을 약간 굽혀줘 누가 정수리를 잡아 당긴다는 생각으로 척추를 곧게 펴고 팔꿈치는 90도로 접어 벽에 붙여! 손과 팔뚝을 최대한 뒤로 민 상태를 유지하면서 천천히 손을 머리위로 올려줘 이 자세 또한 어깨가 위로 올라가지 않게 내린 상태에서 진행해야돼 5회씩 3세트 진행 어깨 너비로 서서 허리가 과하게 꺾이지 않도록 빵댕쓰에 힘주고 가슴을 쫙 펴줘. 환영합니다 고객님^^에 빙의해서 짤처럼 팔을 바깥쪽으로 돌릴거야 이때 팔꿈치가 몸통에서 멀어지지 않게 주의해줘 날개뼈가 모아지는 느낌에 집중해서 어깨가 움직이지 않게 내려줘  15~20회씩 4세트 진행 모서리 벽면에 양 팔을 90도로 꺾은 상태로 준비헌다. 한 다리는 앞으로 반대 다리는 뒤로 뻗어줘 이 상태에서 몸을 앞으로 기울여 날개뼈의 조임을 즐기면 돼 이 또한 어깨가 움직이지 않도록 주의하자 1분동안 천천히 호흡하며 반복 나왔다. 내가 ㅈㄴ 좋아하는 자세야 ^.^ ㅎㅎ 무릎을 꿇고 앉은 상태에서 발등을 바닥에 붙여줘 엉덩이를 들고, 상체를 숙이면서 팔을 앞으로 길~~~~게 뻗으면 돼 그리고 왼팔을 오른팔 사이에 넣어 몸을 비틀어줄거야. 시선은 손 끝을 바라보거나 천장쪽을 향해도 ㄱㅊㄱㅊ. 1분동안 천천히 호흡하며 반복 자, 오늘의 포인트는 뭐다? ★어깨 내리고 날개뼈 조여주기★ 승모근의 개입을 최소화 시키고 견갑골을 조여 가슴과 어깨를 펴주는 동작들을 위주로 구성해봤어 평소에도 가슴펴고 어깨 내려주는 동작을 의식적으로 반복하면 자세 교정에도 도움이 될거야^^** 아마 이번 카드에 있는 동작들을 다 완료했다면 진짜 천상의 시원함을 맛보고 있겠지?ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ 그렇다면 오늘도 카드 쓰느라 수고한 날 위해 운동이 끝나면 완료댓글 남기는 거 잊지마. 그리고 하고싶은 운동있음 알려주고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ >> 홈트러 톡방이 생겼으니 놀러오고<< https://www.vingle.net/talks/t:lg3d782e5c?wsrc=link 오늘도 화이퉹!!!!!!!!! 💪 주말 잘보내~~~~~~~~~~~~~ @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon @dhadam
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.28 / 하루를 마무리하는 요가 동작
내일 비가온다는 얘기가 있어서 그런가 온 몸이 찌뿌둥둥하네ㅠ 그래서 오늘은 내가 하려고 카드를 쓴다 ^^ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 오늘은 하루를 마무리하며 하루종일 고생한 내 몸을 위한 요가 동작들을 준비했다~~!!!!!!!~~~~~~~!!!!!!!!!!!!! 종일 긴장했을 근육과 관절들을 노곤노곤하게 풀어주자고 오늘은 시간이나 횟수 제한을 두지 않을게 각자 원하는 만큼 자유롭게 몸을 스트레칭해줘 1. 우타나사나 변형 허리의 긴장을 풀어주는 자세야 발을 어깨 너비로 벌리고 선 다음, 척추를 굽혀 상체와 허벅지가 닿도록 만들어줘 이때 무릎을 살짝 굽혀서라도 허벅지와 상체를 꼭 붙이는 것이 중요해~~~~~~~ 팔은 사진처럼 양쪽 팔꿈치를 잡아주고 목과 어깨의 힘을 툭.. 풀..ㅇ...ㅓ....ㅈ...ㅝ.... 이 자세는 햄스트링을 스트레칭 하면서 허리가 받고 있던 힘을 풀어주는 것에 도움이 되는 자세여 가능하다면 상체를 좌우로 흔들며 허리의 긴장을 더 풀어주도록 해보슈 2. 트리코나사나 이 자세도 유명하지? 삼각자세라고 많이 불려 우선 양발을 넓게 벌리고 서서 한 발은 45도 정도, 다른 한 발은 90도 정도가 되도록 만들어줘 그런 후에 양팔을 벌리고 방향을 튼 발 쪽(90도)으로 팔을 내려 뻗는거야 상체는 발과 일렬로 만들고 목을 길게 유지하면서 어깨가 들썩이지 않도록 주의하며 몸통을 돌려주면 돼 이때 중요한 것은 허리 밑 다리 부분 즉 무릎이 무너지지 않도록 해주는 거야 삼각자세는 우리 몸의 근육과 골격의 균형을 사용하여 몸통, 어깨, 다리 및 엉덩이를 강화하고 움츠러들어 있던 근육들을 늘려주는 효과가 있대 넘좋쥬?^^ 3. 더블 피죤 오른쪽 다리의 발목, 복숭아뼈와 내 무릎이 일직선이 되도록 만들어줘 !!평소에 우리가 자주 하는 양반다리 아님 주의!! 왼쪽 정강이도 그 위로 올릴건데, 서로의 무릎과 복숭아뼈가 위아래로 포개질 수 있도록 맞춰줘야 돼. 이 자세의 포인트야~~~ 그래야 골반 깊숙한 그곳이 자극되니까 혹시 무릎과 발목사이가 너무 뜬다면 담요나 쿠션을 끼워도 괜찮아 위로 올라간 무릎의 뒤쪽 골반이 뒤로 벌어지는 동작으로 눌려진 신경을 풀어주는 효과가 있디야 엉덩이 깊숙한 곳을 자극해 주변 근육을 스트레칭해주고 순환을 원활하게 도와주고 골반을 열어주는 자세야 4. 낙타자세 바닥에 무릎을 꿇은 상태로 준비! 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌리고, 발가락은 세워줘. 엉덩이를 공중으로 들어 올리면서 가슴과 골반을 앞으로 밀어줄거야 그 상태에서 등을 천천히 뒤로 젖혀주면 돼. 팔은 뒤로 넘겨서 발 뒤꿈치를 잡아줄건데 중심을 잡기 힘든 사람들은 팔은 앞으로 뻗어서 균형을 잡아도 좋아. 머리는 뒤로 젖혀서 최대한 가슴과 복부를 앞으로 열어주고, 5~10회 정도 호흡한 후 기본자세로 돌아오면 돼 이 자세는 척추가 유연해지면서 허리 통증이 완화되고, 허벅지, 엉덩이, 복부, 팔 등의 군살을 조지는데 효과가 있대 ^.^ 굿쫩 또한, 소화 기관을 자극하여 소화 기능을 개선하며, 스트레스 해소 및 심장 건강 증진에도 도움이 된다고 하네? 갠적으로 준니 시원해서 좋아하는 자세야 5. 메뚜기 자세 보기와 달리 엄청 힘든 자세야.. 지난번 등운동의 추억이 떠오르지..?^^ㅎ 발가락에서부터 머리까지 전신에 자극하는 자세.... 먼저 배를 바닥에 대고 엎드려 준비하자 손바닥이 하늘을 향하도록 팔을 뒤집고 골반 옆으로 뻗어줘 그리고 슈퍼맨 자세를 하는 것과 비슷하게 상체와 하체를 공중으로 들어올려줄거야 이때 상체와 하체를 동시에 들어올리는게 힘들다면 등 뒤로 깍지를 낀 상태로 도전해도 ㄱㅊㄱㅊ 오늘 같이 해본 동작들은 평소에도 시간이 날 때마다 자주 해줘! 어려운 동작이 없고 뭉친 근육과 관절을 풀어주는데 아주 좋은 칭긔칭긔들이거든 자오늘도 카드 쓰느라 수고한 날 위해 운동이 끝나면 완료댓글 남기는 거 잊지말고 그리고 하고싶은 운동있음 알려주고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ >> 홈트러 톡방이 생겼으니 놀러오슈<< https://www.vingle.net/talks/t:lg3d782e5c?wsrc=link 홈트 프로젝트, 얼마 안 남았다!!!! 다들 화이퉹!!!!!!!!! 💪 @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon @dhadam