helljjang
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확찐자 탈출 프로젝트 DAY.22 / 허리 디스크에 좋은 스트레칭

꾸준히 허리 디스크에 관련된 댓글을 달아주는 사람이 있어서
오늘은 허리 디스크에 좋다는 스트레칭을 준비했어~~~~~~~~~~

허리 디스크, 목 디스크는 진짜 현대인의 고질병이지 ㅠ
나도 목 디스크때문에 진짜 오래 고생했거든 (물론 지금도)
그래도 꾸준히 운동하고 스트레칭해주니까 많이 나아지긴 하더라
허리때문에 고생하는 사람들은 오늘 운동 열심히 따라해줘!!!!!!
(물론 하라고 해도 안 하는 사람이 많긴 하지만^^)




1. 허리 펴주기 (10회 *3세트)

1. 어깨 넓이로 다리를 벌리고 선다.
2. 엄지 손가락으로 기립근을 꾹 누른 상태로 살짝 옆으로 밀어준다.
3. 시선은 천장을 향한 상태에서 허리를 쫘~~~~악 펴준다.

대부분 허리 디스크는 뒤로 삐져나오지 ㅠ 나오지마 이새끼들아....
이 스트레칭은 뒤로 빠지는 디스크를 다시 안으로 들어가는데 도움을 줘!
오랜 시간 앉아서 일하는 사람들은 자주 일어나서 해주면 허리 통증에 효과 있을거여~~~~~~



2. 하프 코브라 (10~15초*4세트)

1. 바닥에 엎드린 상태에서 가슴 옆으로 손을 위치시킨다.
2. 팔꿈치가 90도 정도 될 때까지 몸을 일으킨다.
이때 귀와 어깨를 최대한 멀리 떨어트린다. 목을 길게 늘여주는 느낌 유지
3. 10~15초 천천히 호흡하고 내려온다.

이 동작도 허리 펴주기와 마찬가지로 뒤로 삐져 나오는 디스크를 안으로 밀어 넣어주는데 효과적인 운동이야~~~~~~~~
똥x에 힘 빸!!!!!! 주고 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의해줭 ㅎ
아! 그리고 이 동작을 진행하다가 혹시 허리 통증이 심해지거나 특이증상이 나타나면 즉시 중단하자!!!! 다시 말해서 반드시 10~15초를 유지할 필요는 없다는 뜻
조금이라도 허리에 무리가 가는 느낌이 든다면 바로 중단하기. 잊지마.



3. 캣카우 (10회*3세트)

1. 무릎을 꿇고 엎드린 상태에서 등을 곧게 펴주고 시작

2. 숨을 들이 마시면서 허리를 내리고 가슴과 꼬리뼈가 앞을 보도록 만들어
두 손은 기둥처럼 바닥을 계속해서 밀어줘야해 시선은 위를 향하자

3. 숨을 내쉬며 등을 말아 아치형태로 구부려줘!
배꼽이 안으로 쑤~~~욱 들어가는 느낌으로 척추 하나하나 신경써서 진행해줘야해
목도 함께 안쪽으로 말아줘서 시선이 내 배꼽을 향하게 해줘

이 동작은 지난번에도 함 같이 했지?ㅎㅎㅎㅎㅎ 기억력 좋은 홈트러는 알고 있을겨
캣카우 자세는 디스크 사이 간격을 넓혀 디스크에 가해지는 압력을 줄여주고, 척추를 부드럽게 만들어 디스크에 필요한 영양분 흡수를 촉진시킨다고 하네?
요약 : 뒤지게 좋은 자세.




4. 골반 트위스트 (20회*4세트)

1. 하늘을 보고 누운 상태에서 양 팔을 벌려 십자가 모양을 만들어줘

2. 턱은 당기고 무릎을 90도로 구부려주면 자세 준비 완료!

3. 복부에 힘을 빸!!!주고 상체는 고정시킨 상태에서 다리를 좌 우로 기울여주기.
다리가 움직일때 상체를 단단히 고정시켜서 옆구리가 트위스트되는 자극을 느껴봐
배에 힘을 준 상태라 호흡을 나도 모르게 안 하고 있을 수 있는뎈ㅋㅋㅋㅋㅋ 다리를 넘길때 호흡을 내쉬고 가운데로 올때 다시 마시고 의식해서 호흡해줘~~~~

이 자세도 척추를 부드럽게 움직이게 해서 디스크에 필요한 영양분 흡수 촉진시킨다고 해
옆구리 살까지 자극되서 허리도 단련하고 허리 라인도 정리할 수 있지 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 개꿀딱




5. 버드독 (좌우 10회*3세트)

1. 엎드린 자세에서 양손은 어깨너비로, 양무릎은 골반너비로 벌려 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 고관절 바로 아래에 위치하도록 한다.

2. 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 펴서 천천히 들어올린다. 발은 골반보다 높지 않게 들어야 한다.
팔과 다리를 들어올릴 때 척추의 중립이 무너지면 안돼
허리나 목을 과도하게 젖히지 않게 코어에 힘주고 중심을 잃지 않도록 신경 써주자!

3. 5초간 유지한 다음 처음 자세로 돌아간다.

대표적인 코어 강화 운동이지!
플랭크보다 좋다는 얘기도 있고 ㅋㅋㅋㅋㅋ
허리의 긴장을 풀어주고, 요추의 유연성을 향상시키며, 척추를 길게하여 정렬해주는 효과가 있는 버드독, 평소에 구부정한 자세로 오래 앉아있는 사람들에게 강추강추~~~~~~






자~~~~~~~~ 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은
인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~
#피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘!
아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아!!!!!!!!!!!!!!


내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
(태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ)




>> 홈트러 톡방이 생겼어 놀러와~ <<

다들 놀러와서 뭐 하고싶은 운동 있음 말해주고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
질문있음 하고!!!! 친하게 지내자고 ㅋㅋㅋㅋㅋ~~~~~~~




오늘도 화이퉹!!!!!!!!! 💪




12 Comments
Suggested
Recent
나 허리디스크인데.. 수술해야함. 자연치료 절대안됨
제꺼에가져가용
운동 완료!! 항상 감사드리면서 글 보고있아요!!
어제 카드 뜨자마자 클리어!이런거 늠나 좋다요!👍❤
@karma2513 앗 카드 쓰느라 이걸 지금 봤넼ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 오늘은 좀 힘들거야.. 화이퉹..!!!!
오오오오오오오 감동×10000000000000 정말 고마유ㅓㅓㅓㅓㅓㅓ
@nk0358 또 원하는 운동 있음 말해줰ㅋㅋㅋ!
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샤워순서 이머몸세를 해야하는 이유.jpg
양치를 제일 먼저 해야한다. 이유는 맨뒤에 열거 하겠음. 그다음 머리를 감는 이유. 첫번째는 샴푸는 다른 세정제품들보다 두피의 묵은 각질 피지,먼지등을 세정하는 역할을 하기때문에 강한 성분을 지닌경우가 많다. 또 샴푸를 순한 성분의 제품을 쓰더라도 트리트먼트, 린스등과 같은 성분이 얼굴이나 몸(목,등)듬에 남아 있을수 있으니 얼굴,바디 세정전에 머리를 감는게 좋다. 그리고 머리를 감을때는 고개를 숙이고 최대한 몸에 헤어세정제품이 튀지 않게 씻는것이 좋다. 특히 트리트먼트,린스는 나도 모르게 등과 목에 흘러내리는 경우가 많으니 조심 본격적인 바디세정 머리를 감은후에 몸에 남아 있을수 있는 샴푸의 세정 성분을 씻어내고 머리를 감으면서 1차적으로 물세척으로 피부 겉 피지성분이나 먼지들이 씻겨 내려갔기 때문에 본격적으로 바디워시 제품을 이용하여 바디를 씻어준다. 마지막 얼굴 얼굴을 마지막에 씻는 이유는 두가지가 있다. 첫번째는 바디워시와 비슷한 이유로 얼굴세정제는 샴푸,바디워시 제품들에 비해서 상대적으로 성분들이 순하기때문에 샴푸나 트리트먼트 린스로 남아 있을지 모르는 잔여성분을 제거해주기 위해서 샴푸,바디워시 후가 좋다 하지만, 바디워시보다 늦게 세정하는 이유는 두번째는 얼굴 딥클렌징과정후 생기는 수분 손실을 최소한으로 막기위해서다 얼굴은 피부중에서 예민한 부위로 수분 손실도 빠르다. 해서, 클렌징후가 가장 피부가 건조한 상태이기 때문에 얼굴을 가장 마지막에 클렌징해서 빠르게 몸을 닦고 나가서 수분을 공급해줄수 있게 마지막에 하는것이 좋다. 마지막으로 양치를 제일 먼저하는 이유도 샤워를 끝낸후에 빠르게 수분크림,바디크림 등으로 얼굴과 몸에 빠르게 수분을 공급해주기 위해서 양치를 먼저 시행하는것이 좋은 이유다. 또, 양치세정 성분이 입 주변에 남아 트러블를 일으킬수 있으니 샴푸후,바디워시후에 하더라도 얼굴세안전에는 양치를 하는것을 권장한다. 사실 쿠크루삥뽕 편한대로 씻으면 되는데 원덬은 기사에서 봤을때 이순서가 가장 이상적이라고 봤음ㅇㅇ 출처 오 저도 이렇게 하는데!
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