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다이어트? 웃기시네_윤하이 (퍼스널 트레이너, 바디 멘토)

다이어트, 적을 알아야 승리할 수 있다. '식탐'에 대해 알고 다이어트를 시작하자. 사진 : flickr http://insight.co.kr/content.php?Idx=1058&Code1=008 다이어트 시작하기 【윤하이 퍼스널 트레이너, 바디 멘토】식탐이 있다고 하면 왠지 부끄러워지고 품격이 떨어지는 것처럼 느껴서일까?  하지만 과연 식탐이 없는 사람 혹은 맛있는 것을 눈앞에 두고도 먹고 싶은 욕구를 조절할 수 있는 사람은 얼마나 될까? 특히 다이어트 할 때는 이 ‘식탐’을 조절하는 것이 매우 중요하다. 하지만 세상엔 맛있는 음식이 왜 이렇게 많은지! 각종 방송에서는 맛집이니 ‘먹방’이니 끊임없이 우리의 식욕을 자극하는데, 다이어트 기간엔 먹을 수 있는 음식보다 먹지 말아야 하는 음식이 더 많고 밖에서 손쉽게 사 먹을 수 있는 음식일수록 죄다 맛있고 살찌는 것들 밖에 없는 것 같다. 운동의 경우는 운동을 해 본 적이 없는 초보자나 근력이 부족한 약골이라 하더라도 개개인의 특성에 맞춰 퍼스널 트레이닝을 진행하면 새로운 것을 배우는 게 재미를 느끼고, 시키는 대로만 하면 되니까 누구나 잘 따라오는 편이다.   다이어트를 할 때 식단일기를 쓰면 그 사람의 식습관을 알 수 있어 음식 조절에 도움이 될 수 있다. 사진 : flickr 다이어트, 음식 조절이 관건 그런데 대부분 입을 모아서 말하기를 음식을 조절하는 게 너무 힘들다고 말한다. 식단표를 짜고 식단일기를 쓰고 뭘 먹었는지 늘 체크해도 그 놈의 식탐, 식욕 때문에 한순간 무너져버리는 다이어터들! 전문가들은 성공적인 다이어트는 운동보다 음식 조절에 달려있다고 말하는데 혹자는 그 비율이 음식이 8이고 운동이 2라고 할 정도니 다이어트에서 식단조절이 얼마나 중요한지 알아야 한다. 하지만 어디 다이어트를 한 번이라도 해 본 사람들은 다들 공감하듯 음식조절이 쉬운가? 결코 아니다. 다이어트를 하고 있는 사람들(다이어터)은 호소한다.  “많이 먹는 것도 아닌데 살찌는 이유를 모르겠어요. 먹고 싶은 것을 참고 있는데도 살이 잘 안 빠져요.” 하지만 실제로 들여다보면 자신이 얼마나 먹고 있는지, 뭘 먹어야 하고 또 뭘 먹으면 안 되는지를 잘 모르는 경우가 대부분이다. 알더라도 못 지키는 경우도 많지만. 그래서 나는 다이어트를 시작하는 사람들에게 식단 일기를 쓰도록 권유한다. 글로 쓰는 게 익숙하지 않은 사람들은 사진을 찍든 카톡으로든 무조건 나에게 보고하게 한다. 어떤 식이든 하루 동안 먹은 것을 빠뜨리지 않고 나열해보면 그 사람의 식습관이 그대로 드러난다. 조금씩 계속해서 뭔가를 먹는 사람, 특정 시간에 많이 먹는 사람, 양이 많진 않지만 살찌는 음식들 위주로 먹는 사람. 나에게 공개하기를 스스로도 민망해 하면서 ‘할 말은 없지만 어쩔 수 없었다’ 며 늘어놓는 도와달라는 아우성. “평일엔 잘 참는데 주말이 문제예요.”, “집에 있으면 자꾸 간식을 찾게 돼요.”, “사람들을 안 만날 수도 없고, 약속이 생기면 폭식해버려요” 이런 식으로 반복해서 좌절감을 맛보면 다이어트를 포기하고 싶은 마음까지 생기게 된다. 그래서 다이어트에 매번 실패하는 당신이야말로 ‘식탐’을 잘 다스려 스마트하게 다이어트를 할 필요가 있다.   식탐은 호르몬과 관련이 있다. 배고픔을 느끼게 하는 식욕 촉진 호르몬이 그렐린이고, 그만 먹도록 하는 식욕 억제 호르몬이 렙틴이다. 사진 : flickr 못된 식탐, 호르몬 때문이다? 어떻게? 적을 알아야 승리를 할 것 아닌가? 일단 요 못된 ‘식탐’이라는 녀석에 대해 알아보자! 식탐은 몇 가지 호르몬과 관련이 있다. 그렐린, 렙틴, 인슐린, 코르티솔 호르몬. 들어본 것도 있고 생소한 이름도 있을 것이다. 먼저 배고픔을 느끼게 해서 음식을 먹으라고 요구하는 식욕 촉진 호르몬이 그렐린이고 적당한 양을 먹었으면 그만 먹게 하는 식욕 억제 호르몬은 렙틴 되시겠다.  위가 비면 위벽에서 그렐린이 분비 되는데 그렐린은 뇌의 식욕 중추를 자극해서 음식을 섭취하라고 명령하여 포만감을 느끼게 한다. 반면 음식을 먹고 포만감을 느끼게 되면 렙틴이 분비되고 렙틴은 뇌의 포만중추를 자극하여 그만 먹기를 명령하게 된다. 렙틴은 지방세포에서 분비되므로 우리 몸에 지방이 많이 축적되면 렙틴 호르몬의 분비도 증가한다. 렙틴의 신호를 받은 뇌는 식욕을 억제하고 에너지 소비는 늘리라고 지시한다. 반대로 지방이 감소하면 음식은 섭취하고 에너지 소비는 줄이도록 작용한다. 하지만 이 렙틴 호르몬에 문제가 생긴다면? 실제로는 지방이 많은데 지방이 부족하다고 착각해서 식욕을 촉진하고 에너지는 아끼려고 하여 대사량까지 낮추게 되는 현상이 발생한다. 즉 비만인 사람일수록 렙틴 수치가 높지만 렙틴이 제 기능을 하지 못하면 렙틴 호르몬이 포만 중추에 자극을 주어도 뇌는 자극을 받지 못해 지방이 부족하다고 잘못 판단하게 되어 음식을 계속 섭취해 지방을 축적하게 되는 것이다. (렙틴 저항성) 그렐린 호르몬의 경우도 마찬가지다. 보통 그렐린은 식전에 수치가 높고 포만감을 느끼게 되는 식후엔 급격히 떨어져 식욕을 더 이상 느끼지 않아야 하는데 비만인 사람들은 식후에도 그렐린의 수치가 떨어지지 않아 배가 불러도 계속해서 음식을 찾게된다. 또한 다이어트를 한답시고 갑자기 굶거나 식사량을 확 줄여서 그렐린의 분비가 증가되면 식욕이 촉진되고 과식과 폭식으로 이어져서 악순환이 반복된다. 그러면 다이어트를 위해서는 그렐린과 렙틴이 정상적으로 분비가 되어야 하는데 우리 몸의 자동 조절 시스템이 망가진 것도 모르고 갑자기 운동을 시작함과 동시에 무조건 식사량을 줄이면 우리가 만들어 놓은 다이어트 상황을 몸은 비상사태로 인식하고 뇌는 지방을 저장하려고 하게 되어 적게 먹어도 살이 찌는 억울한 결과가 나타나게 되는 것이다. 이런 경우 특히 여자들이 극단적인 방법을 선택하는데 보통은 무조건 굶는다. 내 회원 중엔 살이 너무 안 빠져서 일주일도 굶어 봤다고 말한 회원이 있는데 4kg가 빠졌다가 다시 먹으니 정확히 5kg가 도로 쪘다고 했다. 그런 말을 들을 때가 내가 언성을 높이는 타이밍이다. “그래서 살이 더 안 빠지는 거예요! 당신 몸의 시스템은 지금 정상이 아니라고요!”  식욕을 억제하면 스트레스를 받게 되고, 이때 분비되는 것이 식욕 자극 호르몬 코르티솔이다. 그래서 우리가 스트레스를 받을 때 단것이 당기는 것이다. 사진 : google   이 모든 게 본인의 얘기라고? 자 진정하고 이번엔 우리에게 좀 더 익숙한 코르티솔과 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬의 경우를 살펴보자. 식욕을 무조건 억제하기만 하면 당연히 스트레스를 받게 되고 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되어 식욕조절 시스템을 방해한다. 코르티솔은 식욕을 자극하여 즉시 사용하기 쉬운 단당류(밀가루, 백설탕과 같은 정제된 탄수화물)를 찾게 하는데 (위로가 되는가? 스트레스 상황에서 단 것을 먹는 것은 당신 잘못이 아니다) 스트레스 상황이 반복되면 이러한 탄수화물을 과다하게 섭취하게 된다. 그래서 혈당이 계속 높아지면 인슐린도 혈당 조절을 위해 계속 분비되어 결국엔 인슐린 수치가 높은 상태로 유지 되는 것이다. (인슐린 저항성) 인슐린과 코르티솔 수치가 높게 유지되면 렙틴 호르몬이 제대로 작동하지 않아 식욕을 조절하기가 어려워진다. 수면시간이 부족할 경우에도 식욕촉진 호르몬인 그렐린의 분비가 늘어나고 식욕억제 호르몬인 렙틴의 분비는 줄어든다. 그러니 다이어트를 할 때 스트레스를 받지 말라는 말과 충분히 쉬고 잠을 잘자라는 말은 다 과학적 근거가 있는 말이다. 결론은 이러한 호르몬의 특성들을 잘 알고 스마트한 다이어터들이 되어야 한다는 것. 그래도 어떻게 해야 하는지 모르겠다고? 그러면 전문가의 도움을 받아라. 당신은 혼자서 너무나 많은 실패를 반복했다. 당신의 몸은 정상이 아니고 잘 다독여가면서 서서히 바꿔줘야 한다.   다이어트를 위한 라즈베리 디저트 파이이다. 다이어트를 할 때 무조건 굶기보다는 좋은 것들을 제대로 잘 먹으면 다이어트 중에도 충분히 즐거움을 느낄 수 있다. 사진 : flickr No pains, no gains! 다이어터들의 애환을 잘 알기에 나는 먹지 말라는 말보다 먹으라는 말을 더 많이 하는 트레이너다. 물론 아무거나 막 먹으라는 게 아니라 좋은 것들로 제대로 잘 먹으라는거다. 나만의 건강 식단 레시피를 알려주기도 하고 내가 만든 음식을 가져와 맛보게 하면서 다이어트 중에도 먹는 즐거움을 충분히 느낄 수 있다는 것을 알려주고 싶었다. 무조건 안 먹거나 갑자기 닭가슴살 같은 것만 먹으려는 분들이 많은데 우리 몸은 그런 갑작스런 변화를 싫어하고 그럴수록 결과는 밉상요요(현상)를 만나게 된다는걸 잊어선 안 된다. 노홍철과 정준하씨는 몇 개월 전 프로그램을 위해 독하게 다이어트를 해서 화제가 됐었고 몰라보게 날씬해진 몸으로 화보까지 찍었었다. 그러나 현재 노홍철은 초고속 다이어트만큼 급격히 찾아온 요요로 얼마 전엔 17kg이 다시 쪘다고 밝혔다. 어떻게 그렇게 확 찔 수 있는지에 대해 비난의 댓글도 많던데 나는 오히려 그 사람들에게 묻고 싶다. 당신은 그 정도로 다이어트를 해 본 적이 있느냐고. 얼마나 먹고 싶은 것을 참아가며 힘들게 뺀 살인데 다시 살이 찐 게 이해가 안 간다고? 당신이 어쩌다가 한 끼 정도 참는 그런 수준이 아니라 그들은 영양소를 약이나 보충제로 섭취하고 철저하게 식단을 지키면서 피나는 노력을 했다. 그런 다이어트가 끝나면 식탐이 전보다 훨씬 많아질 수밖에 없지 않나. 나와 김혜선님도 복근은 잠시 잊어버리고 지금은 먹는 기쁨을 즐기는 중이다. 어느 누구도 다른 사람의 식탐에 대해 뭐라고 할 수 없다. 그건 내 맘대로 되는 게 아니니까. 하지만 원하는 게 있다면 순간의 즐거움은 참고 꾸준히 노력하라! No pains, no gains. 이 불변의 진리를 믿어라. http://insight.co.kr/content.php?Idx=1058&Code1=008
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ㅠㅠ식탐...ㅠㅠ
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촉수로 가득찬 '이 동물'은 누구일까? 바로!
먹이를 갈기갈기 찢을 듯한 뾰족한 돌기가 입천장과 혓바닥에 가득 차 있습니다.  마치 공포 괴수 영화에나 나올 법한 구조인데요. 과연 어떤 동물일까? 바로 바다거북입니다. 바다거북은 잡식성으로 가끔 동물성 먹이를 잡아먹기도 하지만 주로 해조류를 먹습니다. 돌기는 먹이를 씹는 것과는 전혀 무관하죠! 그렇다면 입안이 왜 뾰족한 돌기로 나 있을까? 자세히 보면 바다거북의 돌기는 역방향인 안쪽을 향해 나 있습니다. 이 돌기들이 존재하는 이유는 한번 먹은 먹이를 밖으로 다시 내뱉지 않기 위해서입니다. 바다거북은 먹이를 먹을 때 많은 양의 바닷물도 함께 삼키게 되는데요. 생선들은 아가미를 통해 입안으로 들어온 바닷물을 바로 배출시키지만, 바다거북은 그럴 수가 없습니다. 바다거북은 삼킨 바닷물을 바깥으로 다시 배출하기 위해 토해냅니다. 이때 수많은 돌기는 바다거북이 바닷물을 토해내는 과정에서 힘들게 잡아먹은 먹이가 입 밖으로 다시 빠져나가지 않게 하는 역할을 합니다. 위 사진은 바다거북이 삼킨 바닷물을 다시 토해낸 사진입니다. 마치 피를 토한 것처럼 보이지만, 아픈 것도 다친 것도 아니니 걱정하지 않아도 됩니다. 지극히 건강하고 정상적인 현상이죠. 즉, 돌기는 아가미가 없는 바다거북이 생존하는 데 꼭 필요한 요소입니다.  그러나 오늘날에도 그럴 것인지는 좀 더 두고 볼 일입니다. 우리가 바다에 버린 플라스틱, 비닐봉지 등의 쓰레기를 삼킨 바다거북이를 죽어가고 있습니다. 수억 년 동안 보지 못했던 인공 쓰레기들이 바다를 가득 채우고 있고, 이 새로운 환경 속에서 돌기는 오히려 바다거북의 생명을 위협하고 있습니다. 우리가 쓰레기를 절대 바다에 버려서 안 되는 이유입니다. 위 사진과 일러스트 자료는 생물학자인 헬렌 카이로가 만든 삽화 시리즈로, 야생동물을 보호하고 보존하기 위해 만들었습니다. 그는 "동물을 보호하자고 무작정 외치는 것보다는 보존하려는 동물에 대한 호기심을 갖는 게 근본적인 대책"이라고 말합니다. 에디터 제임수  ggori.story@gmail.com 꼬리스토리가 들려주는 동물 이야기!
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