yepp1202
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[프리레틱스] - 1주차 마지막날~!

드디어 1주차 마지막날! 중랑천에 친구랑 내려와 욕하면서 불태운..... 지나가는 사람들이 다 쳐다보네요. 기록은 어제보단 저조하네요... 본인 - 22.52 친구 - 27.05 저녘은 허벌라이프 점심 보리밥 아침 삶은달걀 세개랑 야채쪼가리..... 이거 첫주부터 지옥임.... 시작하지마세요....
13 Comments
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기록좋으신데요~ 할땐 욕하면서 하지만 하면 할수록 체력이 늘고 개운해지는걸 느끼실수 잇을거예요ㅋㅋ 화이팅입니다
첫주인데도 기록이 아주 좋으새요!
호밀빵 ~~것두좋네요도전
못끄느시면 아침엔 샐러드에 호밀빵으로 어느정도 대체하심이ㅋ
@yepp1202 전... 빵 ...떡 .... ㅠㅠ 빵을못끝겠어요
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겨울과 다이어트
어제 수능을 넘기며 많이 추워졌습니다. 흔히 조금만 움직여도 땀이 나는 여름이 다이어트를 하기에 좋은 계절이라고 생각하기 쉽지만, 사실 다이어트의 최적기는 오히려 겨울입니다. 추위 속에서 우리 신체가 체온 유지를 위해 칼로리를 더 많이 소모하게 되어 기초대사량이 높아지기 때문입니다. 물론 이렇게 좋은 조건에도 불구하고 고칼로리 식품을 많이 섭취한 후 ‘추워서 움직이는 것이 귀찮다’며 집 안에 꼼짝 않고 있는다면 반대로 살찌기 쉬운 겨울이 될 수도 있습니다. 인체가 여러 기능을 유지하고 활동을 하기 위해 칼로리를 에너지로 바꾸어 소비하는 과정을 ‘대사’라고 하는데, 이 대사에는 크게 세 가지 종류가 있습니다. 첫째 : 기초 대사(70%) 생명 유지에 필요한 최소한의 칼로리 소비량입니다. 심장박동, 호흡, 체온유지, 근육긴장 등에도 칼로리가 사용되며 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아집니다. 둘째 : 생활 활동 대사(20%) 일상 생활 활동이나 운동으로 소비하는 칼로리입니다. 걷기, 계단 오르기, 자전거 타기, 점핑운동 등이 모두 여기에 포함됩니다. 세째 : 특수 대사(10%) 식후에 체온이 상승하는 것을 말하며 식사 유발성 체열 생산(DIT)이라고도 합니다. 체내에 흡수된 영양분이 분해되어 그 일부가 체온으로 소비되므로 식사를 한 후 휴식 상태에서도 대사량이 증가하게 됩니다. 겨울에는 기초대사량이 높아진다’고 할 때의 기초대사량이란 특별히 운동을 하지 않아도 소비되는 대사량이 늘어남을 의미하므로, 섭취 칼로리가 높아진 기초대사량을 초과하지 않도록 유지하면서 운동을 하면 더욱 효율적인 다이어트가 가능해지는 것입니다. 겨울은 내려간 기온으로 체온을 유지하기 위해 평소보다 열량을 더 많이 소모하기 때문에 기초대사량이 여름에 비해 10% 정도 올라가므로 살이 빠지기 좋은 신체 상태를 만듭니다. 겨울이라는 계절이 주는 기초대사량 상승의 혜택과 함께 기본적인 칼로리 조절과 꾸준히 운동을 실천하면서 생활습관에 변화를 준다면 다이어트 효과를 더욱 높일 수 있다는 말입니다. 그리고 몸을 따뜻하게 하는 것은 겨울철 건강 유지의 기본이지만, 다이어트에는 더욱 효과적입니다. 체온이 1℃ 상승하면 기초대사량이 약 12 % 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 이렇게 상승한 기초대사량을 떨어뜨리지 않고 유지하기 위해서는 체온이 낮아지는 것을 피해야 하는데 특히 우리 몸의 굵은 혈관, 즉 대동맥을 보호하는 것이 보온 효과가 높으므로 따뜻한 차와 머플러 등으로 목을 보호하고, 내의와 허벅지를 덮는 긴 외투를 착용하는 것이 좋습니다. 참고로 시즌을 끝낸 각종 스포츠 선수팀들이 다음 시즌을 준비하기 위해 선수들의 체력훈련 향상을 위한 동계훈련을 어떻게 보냈느냐가 다음 시즌의 성적을 좌우하는 할 만큼 겨울철 운동이 중요하다고 하겠습니다.
FREELETICS STATIC STRETCHING PRO
안녕하세요 RAW_J 입니다. 지난 포스팅에 설명했다시피 모든 운동에 있어 준비운동과 마무리운동은 정말 중요한 부분입니다. 특히나 격한 운동 전/후엔 더더욱 중요한 것이 스트레칭입니다. 지난 포스팅에서는 프리레틱스 전에 필요한 스트레칭인 DYNAMIC WARMUP PRO에 대해 설명 해드렸는데요. 이번 시간에는 고강도 운동인 프리레틱스 후에 필요한 스트레칭인 STATIC STRETCHING PRO를 알려드리겠습니다. STATIC STRETCHING PRO(S S Pro) 간략한 설명 S S Pro는 강화된 자세를 사용하고, 둔근이나 엉덩이와 허벅지 근육과 같은 보통 단단한 근육군을 겨냥하고 있습니다. 동작의 모든 범위를 해내는 것은 프리레틱스의 효율성과 개인의 운동 성공에 중요한 요소입니다. 장기적으로, S S Pro는 동작의 모든 범위를 해낼 수 있는 능력을 키워줄 뿐만 아니라 결과적으로 몸을 더 탄탄하게 만들어 줄 균형을 향상시켜줍니다. 약간 당겨지는 느낌이 들 정도 그러나 아프진 않게, 항상 충분히 멀리 뻗어주셔야 합니다. 뻗는 동안은 숨을 내쉬고, 보통 자세를 유지하는 동안에는 숨을 쉽니다. W D Pro와 마찬가지로 S S Pro 루틴 또한 work out이 있는 날의 고정된 부분이고 그날의 work out이 끝난 뒤에 반드시 하셔야 합니다. 각 스트레칭은 주어진 지속기간동안 이루어져야 하며, 모든 동작의 자세한 설명을 꼭 확인하셔야 합니다. S S Pro 1 (60초 동안 유지하세요.) 1A 등을 곧게 펴 유지시키고 엉덩이를 가능한 한 낮게 하면서, 스쿼트 같은 자세를 취합니다. 발가락을 잡고 당깁니다. 발가락은 앞을 향해 가능한 한 곧게 펴도록 합니다. 허벅지 안쪽이 당겨지는 것을 느낄 때까지 부드럽게 발가락을 당깁니다. (60초 동안 유지하세요.) S S Pro 2 (한 쪽 당 60초동안 유지하세요.) 2A 앞으로 큰 스텝을 밟고 팔을 이용하여 균형을 유지하세요. 무릎은 90도로 유지하고 똑바로 앞을 쳐다보세요. 2B 한 발을 안쪽으로 돌리고 반대쪽 손으로 잡아주세요. 무게중심은 앞으로 두고, 등과 뒷다리는 곧게 폅니다. 둔근을 수축시키고, 엉덩이 안쪽이 당겨지는 것을 느낄 때까지 무릎을 바깥으로 향하게 움직이세요. (한 쪽 당 60초동안 유지하세요.) S S Pro 3 (한 쪽 당 25초 동안 유지하세요.) 3A 머리, 어깨, 둔근, 발이 바닥에 닿게 누워주세요. 다른 한쪽 다리는 곧게 펴면서, 무릎을 당겨 허벅지를 잡고 가슴 쪽으로 당겨주세요. 둔근을 수축시키고 어깨뼈를 쥐어짜주세요. 3B 허벅지 뒤쪽이 당겨지는 것을 느낄 때까지 최대한 다리를 뻗어주세요. 다리를 당기면서 둔근과 어깨를 고정해주세요. (한 쪽 당 25초 동안 유지하세요.) S S Pro 4 (60초동안 유지하세요.) 4A 다리를 넓게 펼쳐서, 어깨뼈를 함께 당기고 정면을 보고 똑바로 앉아주세요. 복근을 수축시키세요. 4B 다리는 곧게 펴고 팔은 앞을 향해 놓고, 어깨 뒤로 돌아넘어가세요. 탄력을 사용하지 않도록 하세요. 공중에서 두 발을 붙이고 복근을 단단하게 잡아주세요. 4C 다리를 곧게 뻗으면서, 발가락으로 머리 뒤에 바닥을 닿도록 하세요. 팔은 바닥에 닿게 하고 가능한 한 쭉 뻗어서, 앞을 향해 둡니다. 팔이 바닥이 닿지 않는다면, 허벅지의 뒷부분, 둔근, 등의 낮은 부분이 당겨지는 것을 느낄 때까지 가능한 한 뒤로 뻗어주세요. (60초동안 유지하세요.) S S Pro 5 (한 쪽 당 45초동안 유지하세요.) 5A 발을 뒤로 두고 무릎을 바닥에 닿게 하여 앉습니다. 손을 짚어서 앞으로 걷고, 뒤꿈치 위에 앉으세요. 팔을 곧게 펴고, 머리는 두 팔 사이에 두고 아래를 쳐다봅니다. 5B 몸의 측면이 당겨지는 것을 느낄 때까지 그 방향으로 손을 짚어 걷습니다. (한 쪽 당 45초동안 유지하세요.) S S Pro 6 (45초동안 유지하세요.) 6A 발을 뒤로 두고 무릎으로 앉고, 몸을 곧게 세웁니다. 정면을 쳐다보고, 어깨뼈를 쥐어짜고 복근과 둔근을 수축함으로써 등을 곧게 폅니다. 6B 허벅지 앞쪽이 당겨지는 것을 느낄 때까지 뒤꿈치 뒤로 상체를 천천히 젖히고 바닥 뒤쪽을 짚습니다. 어깨를 단단히 하고, 둔근과 복근을 계속 수축시켜 등의 낮은 부분이 굽어지지 않도록 합니다. (45초동안 유지하세요.)
Freeletics 신규 15주 루틴 (난이도 보통/체지방 감량/남성용)
이번에 공개 될 루틴의 포커스는 CARDIO 입니니다. 체지방 감량을 목표로 하시는 남성 분들, 평소 운동량이 제로에 가까운 남성 분들에게 적합한 루틴이며, 포커스가 심장이기 때문에 근육에 피로는 덜 가겠지만, 정신적으로는 상당히 힘들 것입니다. 또한 초반에는 근육통에 힘들 수 있으나, 몸이 적응을 하다보면 어느새 전투력이 올라감을 느끼실 것입니다. 포커스 : CARDIO 비중 : CARDIO 70 / STRENGTH 30 집중 포인트 : 과체중 운동 강도 : Normal 평소 운동량 : 없음 워크아웃 일수 : 15주(66일) 필요 고급스킬 : - 외모 : 잘생김 운동 전 D W PRO 운동 후 S S PRO 1WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 3/5 APHRODITE(Standard) 7min Pause 25 BURPEES 3min Pause 25 BURPEES TRAINING DAY 2 3/6 KENTAUROS(Standard) 7min Pause 25 BURPEES 3min Pause METIS(Standard) TRAINING DAY 3 HADES(Standard) 7min Pause 100 STANDUPS TRAINING DAY 4 APHRODITE(Standard) 7min Pause 50 BURPEES 2WOCHE /휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 2/4 VENUS(Endurance) 7min Pause 4/5 IRIS(Endurance) TRAINING DAY 2 APOLLON(Standard) Free Pause HADES(Endurance) 3min Pause 50 SQUATS TRAINING DAY 3 50 SQUATS 7min Pause METIS(Strength) 7min Pause DIONE(Standard) TRAINING DAY 4 APHRODITE(Standard) Free Pause APHRODITE(Standard) 3WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 HADES(Standard) 7min Pause ATLAS(Standard) 50 LUNGES TRAINING DAY 2 8/10 GAIA(Strength) Free Pause DIONE(Standard) TRAINING DAY 3 3/6 KENTAUROS(Standard) Free Pause DIONE(Standard) TRAINING DAY 4 HADES(Standard) 10 BURPEES 10min Pause METIS(Strength) 4WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 50 STANDUP JUMPS 100 STRAIGHT LEG LEVER Free Pause APHRODITE(Standard) TRAINING DAY 2 2/5 IRIS(Standard) Free Pause DIONE(Standard) TRAINING DAY 3 APHRODITE(Standard) 7min pause 50 SQUATS 50 BURPEES 50 STRAIGHT LEG LEVER TRAINING DAY 4 METIS(Standard) 7min Pause POSEIDON(Standard) 7min Pause DIONE(Standard) 5WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 1.5K RUN Free Pause HADES(Standard) TRAINING DAY 2 1.5K RUN 7min Pause 100 SITUPS 5min Pause 10 BURPEES 1min Pause 10 BURPEES 1min Pause 10 BURPEES 1min Pause 10 BURPEES TRAINING DAY 3 DIONE(Standard) 50 STANDUP JUMPS 50 SQUATS TRAINING DAY 4 5/6 KENTAUROS(Strength) 1min pause 25 KNEE PUSHUPS 25 SQUATS 6WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 5K RUN 7min pause 100 SITUPS 100 STRAIGHT LEG LEVER 100 CRUNCHES 100 HH LEG LEVER 25 KNEE PUSHUPS TRAINING DAY 2 2x APHRODITE(Standard) TRAINING DAY 3 25 PUSHUPS 5K RUN 50 CLIMBERS TRAINING DAY 4 30 PUSHUPS 1min Pause 20 PUSHUPS 1min Pause 100 SITUPS 1min Pause 10 PUSHUPS 1min Pause 50 FROGGERS TRAINING DAY 5 DIONE(Standard) Free Pause 2x METIS(Standard) 7WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 / HELLDAY HELLDAY1 IRIS(Endurance) Free Pause 1/5 APHRODITE(Encurance) HELLDAY2 IRIS(Standard) Free Pause 2/5 APHRODITE(Encurance) HELLDAY3 HELIOS(Encurance) Free Pause 1/3 HADES(Standard) HELLDAY4 VENUS(Encurance) 7min pause ATLAS(Encurance) HELLDAY5 APOLLON(Standard) Free Pause HADES(Encurance) HELLDAY6 APOLLON(Standard) Free Pause ARES(Endurance) 8WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 250 BURPEES 10min Pause 250 BURPEES TRAINING DAY 2 10 BURPEES 5K RUN 25 BURPEES TRAINING DAY 3 DIONE(Standard) 1min Pause 10 BURPEES 1min Pause 25 BURPEES 1min Pause 10 BURPEES TRAINING DAY 4 5K RUN(Standard) 3min Pause 100 SITUPS 9WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 100 BURPEES 7min Pause 200 SQUATS 7min Pause 1/3 HADES(Standard) TRAINING DAY 2 150 BURPEES 7min Pause 150 SQUATS 7min Pause 1/3 HADES(Standard) TRAINING DAY 3 200 BURPEES 7min Pause 100 SQUATS 7min Pause 1/3 HADES(Standard) TRAINING DAY 4 250 BURPEES 7min Pause 50 HH SQUATS 50 SQUATS 7min Pause 1/3 HADES(Standard) 10WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 2x GAIA(Endurance) TRAINING DAY 2 100 SITUPS 10 STANDUPS 7min Pause APHRODITE(Standard) TRAINING DAY 3 5K RUN Free Pause 2x METIS(Standard) 5min Pause 100 SITUPS TRAINING DAY 4 2x METIS(Standard) Free Pause HYPERION(Endurance) 100 STRAIGHT LEG LEVER 25 KNEE PUSHUP 11WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 ZEUS(Standard) 7min Pause 1/3 APOLLON(Endurance) TRAINING DAY 2 DIONE(Standard) 7min Pause 50 BURPEES TRAINING DAY 3 50 HH SQUATS 1min Pause 50 SPRAWLS 1min Pause 50 SQUATS 1min Pause 50 BURPEES 1min Pause METIS(Endurance) TRAINING DAY 4 RIS(Standard) 10min Pause 1/3 APOLLON(Standard) 12WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 2x METIS(Standard) 7min Pause 1/3 APOLLON(Endurance) TRAINING DAY 2 METIS(Standard) 1min Pause 10 KNEE PUSHUPS 1min Pause 10 PUSHUPS 1min Pause 50 SITUPS 1min Pause 50 CLIMBERS 1min Pause 50 CLIMBERS TRAINING DAY 3 50 CLIMBERS 1min Pause 50 CLIMBERS 1min Pause 50 CLIMBERS 1min Pause 50 CLIMBERS 1min Pause 50 CLIMBERS 7min Pause METIS(Standard) TRAINING DAY 4 2x METIS(Standard) 7min Pause 1/3 HADES(Standard) 13WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 2x ARES(Standard) 7min Pause 100 KNEE PUSHUPS 7min Pause 50 PUSHUPS TRAINING DAY 2 ZEUS(Endurance) TRAINING DAY 3 APHRODITE(Endurance) TRAINING DAY 4 APHRODITE(Standard) 14WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 25 HIGH JUMPS 1min Pause 8/10 GAIA 7min Pause 10 BURPEES 1min Pause 10 BURPEES 1min Pause 10 BURPEES 1min Pause 10 BURPEES TRAINING DAY 2 DIONE(Endurance) TRAINING DAY 3 APHRODITE(Standard) TRAINING DAY 4 2/4 ZEUS(Endurance) 7min Pause HERA(Standard) 15WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 / HELLWOCHE HELLDAY 1 METIS(Standard) 7min Pause HELIOS(Standard) HELLDAY 2 3x METIS(Endurance) 10min Pause 1KM RUN HELLDAY 3 2x APOLLON(Standard) HELLDAY 4 2x APHRODITE(Endurance) HELLDAY 5 GAIA(Endurance) HELLDAY 6 2x ATLAS(Endurance) HELLDAY 7 DIONE (Endurance) 10min Pause 3x METIS(Standard) 수고 많으셨습니다.
운동 마니아를 위한 Freeletics 15주 루틴
안녕하세요 RAW_J 입니다. 얼마 전에 FREELETICS 7주 루틴을 공개했으나, 훈련 기간이 너무 짧고 보다 타이트한 스케줄을 원하시는 분들이 많아, 이번에는 조금 강도 높은 프리레틱스 15주 루틴을 알려드리도록 하겠습니다. 아래에 설명되는 프리레틱스 루틴은 지난 번과 동일하게 Focus는 Cardio&Strength입니다. 근육의 발달 정도로 따지면 근지구력에 해당됩니다. 저 또한 아래에 설명되는 루틴으로 독일 친구들과 15주 루틴을 했습니다. 그 결과, 심폐지구력이 향상됐으며 체지방량이 현저히 낮아졌고 체중이 6kg 감량되었습니다. 근육량이 늘어남과 동시에 기초대사량이 높아졌고 근지구력이 향상되면서 모든 육체적인 활동에 있어 상당히 효율적인 몸매가 된 듯합니다. 76kg - 6kg = 70kg 평소 프리레틱스와 같은 강도 높은 운동을 꾸준히 하신 분에게 이번 루틴을 권장합니다. 우려되는 부분은, 우리 몸의 근육은 고유의 색을 가지고 태어나기 때문에 이것을 후천적으로 바꾸기가 힘듭니다. 100M 달리기와 마라톤에서 함께 금메달을 딸 수 있는 인간이 존재하지 않는 것처럼 서로 다른 근육을 가진 두 사람이 동일한 루틴을 가지고 운동을 한다고 해도 효과가 다르게 나타날 것입니다. 프리레틱스는 1회성으로도 신체에 상당한 무리가 갈 수도 있습니다. workout 전에 D W PRO를 하시고, workout이 끝난 뒤에는 S S PRO를 꼭 해주시기 바랍니다. (짧고 강한 운동이기 때문에 몸에게 알릴 필요가 있음.) 꼭 인지하셔야 할 것은, 운동의 주 목적은 "건강"이므로 도중에 어떤 부위든 통증을 느끼실 경우 즉각 중단하시기 바랍니다. 가장 중요한 것은 자신의 신체를 잘 알고 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 가까운 재활센터나 운동치료사를 찾아가셔서 기능성 움직임 평가(FMS)나 교정을 받으신 후 운동을 시작하시는 것을 강력히 추천합니다. 피드백을 쪽지나 댓글로 문의해주세요. 1WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 VENUS(Standard)7min pause 1.5KM RUN TRAINING DAY 2 50 BURPEES 7min pause 50 BURPEES 5min pause 50 BURPEES 2min pause 1/5HERA(Standard) TRAINING DAY 3 3/5 APHRODITE(Standard) 7min pause 800M RUN 2min pause 400M RUN TRAINING DAY 4 100 SQURTS 3min pause 50 BURPEES 3min pause 2/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 5 VENUS PB Renewal TRAINING DAY 6 3/5 APHRODITE PB Renewal ====================================================================== 2WOCHE /휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 ARTEMIS(Standard) TRAINING DAY 2 METIS X2(Standard) 7min pause 2/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 3 APHRODITE(Standard) 7min pause 2/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 4 4/6 KENTAUROS(Standard) TRAINING DAY 5 ARTEMIS(Standard) 7min pause 50 SITUPS TRAINING DAY 6 APHRODITE PB Renewal ====================================================================== 3WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 APHRODITE(Standard) 7min pause 2/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 2 HADES(Standard) 7min pause 800M RUN TRAINING DAY 3 ARTEMIS(Standard) 7min pause 100 SITUPS TRAINING DAY 4 HADES(Standard) 7min pause 150 CRUNCHES TRAINING DAY 5 ARTEMIS PB Renewal ====================================================================== 4WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 2/5 APHRODITE(Standard) 7min pause 4/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 2 3/5 APHRODITE(Standard) 4min pause 3/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 3 50 PUSHUPS 3min pause 50 PULLUPS 3min pause 40 PUSHUPS 3min pause 40 PULLUPS 3min pause 30 PUSHUPS 3min pause 30 PULLUPS TRAINING DAY 4 4/5 APHRODITE(Standard) 7min pause 2/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 5 APHRODITE(Standard) 7min pause 1/5 HERA(Standard) ====================================================================== 5WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 2X HADES(Standard) 7min pause 100 SITUPS TRAINING DAY 2 ARTEMIS(Standard) 7min pause 100RUNGES TRAINING DAY 3 DIONE(Standard) 1/3 APOLLON(Standard) TRAINING DAY 4 HELIOS(Standard) 7min pause 800M RUN TRAINING DAY 5 800M RUN 7min pause IRIS(Standard) TRAINING DAY 6 APHRODITE PB Renewal 800M RUN PB Renewal ====================================================================== 6WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 ZEUS(Standard) TRAINING DAY 2 METIS X3(Standard) TRAINING DAY 3 ARTEMIS(Standard) 7min pause 50 JACKKNIVES TRAINING DAY 4 KRONOS(Standard) TRAINING DAY 5 ZEUS(Standard) TRAINING DAY 6 ARTEMIS PB Renewal ====================================================================== 7WOCHE / HELL DAY-휴식시간은 꼭 지켜주세요 HELL DAY 1 DIONE(Standard) 7min pause POSEIDON(Standard) 7min pause VENUS(Standard) HELL DAY 2 METIS(Standard) 7min pause 5/10 GAIA(Strength) HELL DAY 3 ARTEMIS(Standard) 7min pause METIS(Standard) 7min pause APHRODITE(Standard) HELL DAY 4 POSEIDON(Standard) 7min pause ZEUS(Standard) 7min pause IRIS(Standard) HELL DAY 5 HELIOS(Standard) 2/5 APHRODITE(Standard) ====================================================================== 8WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 HADES(Standard) TRAINING DAY 2 KRONOS(Standard) TRAINING DAY 3 HADES(Standard) TRAINING DAY 4 ZEUS(Standard) TRAINING DAY 5 HADES(Standard) TRAINING DAY 6 HADES PB Renewal ====================================================================== 9WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 ZEUS(Standard) TRAINING DAY 2 IRIS(Standard) 7min pause 50 JACKKNIVES TRAINING DAY 3 ARTEMIS(Standard) 7min pause 50 JACKKNIVES TRAINING DAY 4 IRIS(Standard) 7min pause 50 JACKKNIVES TRAINING DAY 5 ARTEMIS PB Renewal TRAINING DAY 6 ​IRIS PB Renewal ====================================================================== 10WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 ZEUS(Standard) 5min pause 2/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 2 1.5KM RUN 10min pause IRIS(Standard) TRAINING DAY 3 HADES(Standard) 7min pause 100 FROGGERS TRAINING DAY 4 APHRODITE(Standard) TRAINING DAY 5 APOLON(Strength) TRAINING DAY 6 ZEUS PB Renewal ====================================================================== 11WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 ARTEMIS(Standard) 7min pause 100 JACKKNIVES TRAINING DAY 2 HELIOS(Standard) TRAINING DAY 3 APOLLON(Standard) TRAINING DAY 4 KRONOS(Standard) TRAINING DAY 5 VENUS(Standard) TRAINING DAY 6 POSEIDON(Standard) 7min pause VENUS(Standard) ====================================================================== 12WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 APHRODITE(Standard) TRAINING DAY 2 HADES(Standard) TRAINING DAY 3 HELIOS(Standard) TRAINING DAY 4 HADES(Standard) TRAINING DAY 5 HADES PB Renewal TRAINING DAY 6 HELIOS PB Renewal ====================================================================== 13WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 2/3 DIONE(Standard) TRAINING DAY 2 5/10 GAIA(Standard) TRAINING DAY 3 2/3 VENUS(Standard) TRAINING DAY 4 3/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 5 1/3 DIONE (Standard) TRAINING DAY 6 1.5KM RUN ====================================================================== 14WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 POSEIDON(Standard) 5min pause METIS(Standard) TRAINING DAY 2 IRIS(Standard) 7min pause 100 JACKKNIVES TRAINING DAY 3 POSEIDON(Standard) 5min pause METIS(Standard) TRAINING DAY 4 IRIS(Standard) 7min pause 100 JACKKNIVES TRAINING DAY 5 POSEIDON PB Renewal TRAINING DAY 6 METIS PB Renewal ====================================================================== 15WOCHE / HELL DAY-휴식시간은 꼭 지켜주세요 HELL DAY 1 APHRODITE(Standard) 7min pause HERA(Standard) HELL DAY 2 ARTEMIS(Standard) 7min pause 8/10 GAIA(Standard) HELL DAY 3 POSEIDON(Standard) 7min pause 100 PISTOLS or 200 SQURTS 7min pause DIONE(Standard) HELL DAY 4 2X HADES(Standard) 7min pause METIS(Strength) HELL DAY 5 1.5KM RUN 10min pause 4/5IRIS(Strength) HELL DAY 6 VENUS(Standard) 7min pause 4/6 KENTAUROS(Standard) HELL DAY 7 ZEUS(Standard) 7min pause METIS(Strength) 10min pause ARTEMIS(Standard) 수고하셨습니다.
체력과 성장의 기본개요
체력과 성장의 기본개요 운동을 통해 체력이나 성장, 스트랭스나 근비대, 신체단련, 관절강화같은 목적을 달성하기 위해서는 훈련프로그램에 대한 기본적인 이해가 필요하다. 신체를 가지고 무작정 운동을 하기에는 관절의 강도가 너무 약하다. 체력단련의 관점에서는 관절을 강화하는걸 전제로 운동하지만, 신체의 기능을 극대화하는 모든 운동에서는 관절이 회전에 취약하고 부상을 쉽게 입는다는 걸 알고 있다. 예를 들어, 무릎을 강화하겠다고 쪼그려뛰기를 하고 허리를 강화하겠다고 윗몸일으키기를 한다고 생각해보라. 대부분 통증을 느낄 것이고, 그것을 극복하는게 강해지는거라고 정신승리를 한다. 결과는 어떻게 되냐고? 부상을 입고 병원을 가야 한다. 무릎과 허리를 약화시키고 스스로 부상가능성을 최대로 끌어올리는 것이다. 이런 일들이 흔했던게 불과 얼마되지 않은 일이다. 윗몸일으키기는 아직도 횡행하고 있다. 자, 훈련은 강도와 부하, 반복으로 조합할 수 있다. 중량은 부하에 포함되고 반복은 세트를 통해 구분된다. 모든 훈련은 총 세트의 총합을 기준으로 해야한다. 중량이면 계산이 쉽고 맨몸이나 저중량이면 반복을 기준으로 결정한다. 여기서 스트랭스나 근지구력, 심폐지구력의 개념은 그 훈련 내에서 결정되는게 아니라 훈련의 연속성에서의 회복력을 기준으로 한다. 선수들이라면 체계적인 중량이나 횟수를 기록하고 조합하겠지만, 일반인은 그렇게 할 필요가 없다. 본인의 컨디션에 맞춰 반복과 강도를 조절하고 중단해도 아무도 뭐라고 하지 않는다. 그리고 그게 체계적인 훈련보다 더 유리한 이유다. 무리할 필요가 없으니까. 초보자가 먼저 이해해야할 것은 전문가처럼 운동하는 훈련방법이 아니라, 자신의 한계치와 회복력이 어느 정도인지를 아는 것이다. 그것을 기준으로 훈련을 해야 성장과 회복의 최대치를 달성할 수 있다. 그걸 어떻게 아냐고? 다음 훈련에서 똑같은 한계를 어떻게 하느냐로 판단하면 된다. 초보자가 전문가를 따라한다고 6주마다 방법을 바꾸고 중량을 올리고 세트수를 조정하는 것은 성장과 멀어지고 부상과 가까워지는 길이다. 최소 1년 이상은 기본에 충실한 훈련계획에 따라 적당한 주기로 꾸준히 반복하는게 필요하다. 1rm을 찍을 필요도 없고 고중량으로 갈 필요도 없다. 점진적 과부하는 근육을 기준으로한 개념이지 관절을 기준으로 한게 아니다. 그게 무슨 말이냐면, 관절과 결합조직이 성장하고 회복될 기간을 기존의 프로그램이 전혀 고려하지 않고 있음을 뜻한다. 그게 기존의 스트랭스와 보디빌딩의 주기가 다른 이유다. 물론 근비대를 위해 분할하고 세트수를 늘리겠지만, 파워리프터와 보디빌더의 차이를 보면 어느 쪽이 성장에 유리한지 어떤 식으로 훈련을 짜야하는지를 알 수 있다. 파워리프팅은 지속적인 스트랭스 향상을 목표로 하기 때문에 회복을 전제로 주기와 강도를 결정하지만, 보디빌딩은 일반적으로 말하는 시즌 비시즌을 기준으로 계획을 짜고 훈련을 구성한다. 이런 차이는 사실 착각이다. 보디빌딩도 스트랭스가 전제된 운동이다. 자기 몸무게 이상을 들면 다 고중량이다. 삼대 500만 고중량이 아니라, 플레이트 두세개씩 끼고 운동하면 그냥 다 고중량이다. 고반복도 마찬가지다. 헬스장에서 피트니스 클럽에서 크로스핏 체육관에서 관절을 쓰고 있으면 그냥 다 고반복이다. 고중량 저중량이다, 고반복 저반복이다는 이미 신체가 단련된 전문가들끼리 나누는 기준이지 일반인 기준에서는 다 고중량이고 고반복이다. 나는 주로 맨몸을 기준으로 하거나 부피가 큰 저중량, 버티기에 의한 과부하로 점진적 과부하를 하라고 주장하지만, 이것도 결국은 고반복을 하기위한 신체강화의 가장 빠른 길을 찾는 과정에 속한다. 신체에 축적되는 데미지는 크게 신경계, 근육군, 관절조직으로 나눌 수 있고 내가 집중하는 것은 신경과 관절이다. 근육은 어차피 사용되기 때문에 관절을 잘 사용하면 발달하게 되어 있다. 이게 왜 초보자에게 훨씬 더 중요하다고 생각하냐면, 근신경계의 발달이 관절이나 근육이 견딜 수 있는 과부하의 한계치를 쉽게 초과할 수 있다고 보기 때문이다. 맨몸으로 과부하와 고반복을 하는 사람도 골절이나 부상을 입을 수 있다. 고중량을 쓰지 않아도 피로골절이나 관절손상이 발생한다는 것은, 그 사람이 자신의 한계치를 넘는 스트랭스를 가지고 있음을 뜻한다. 높은 곳에서 떨어지는 아이를 맨손으로 받는다거나 위기상황에서 괴력이 발생한다는 것은 신경계와 호르몬이 가진 잠재력이 신체의 한계치보다 한참 위에 있음을 뜻한다. 훈련으로 그런 위기상황과 똑같은 괴력을 만들어 낼 수는 없지만, 그와 비슷한 정신상태로 신체의 한계를 넘어설 수는 있다. 그러면 이때 관절이 견딜 수 없는 수준의 부하가 발생하고 긴장이 풀리거나 집중이 흐트러지는 순간 자세가 망가지고 부하는 관절에 집중되고 심각한 부상을 입게 되는 것이다. 한계를 감안하고 역학을 고려했을 때 초보자가 안전하고 꾸준히 그리고 남들보다 빠르게 성장하는 방법은, 전문가를 따라 하는게 아니라 지겹도록 꾸준히 같은 동작을 반복하는 것이다. 고중량이 아닌 과부하는 버티기로 대체하고 단련의 부위는 어깨와 골반으로 집중한다. 사레레나 스쿼트를 말하는게 아니다. 회전근개와 엉덩이를 기준으로 훈련을 하고 척추와 복근을 그에 맞춰 단련하는게 가장 확실하고 빠른 길이다. 어차피 어깨를 쓰려면 손을 써야되고 골반을 쓰려면 발을 써야된다. 손과 발에 과부하를 걸게 아니라 어깨와 골반에 지속적으로 과부하를 주는 방법을 찾아 점진적으로 강화해나가면 되는 것이다. 역설적으로 팔다리를 훈련하는 것보다 어깨 골반을 훈련하는게 더 효율적으로 신체를 강화시킨다. 비교나 실험, 대조군이 없어 증명할 수는 없지만 이미 선수나 전문가도 어깨와 척추, 골반이 강해야만 부상없이 성장할 수 있다. 나는 부차적인 방법을 다 걷어내고 핵심을 기본으로 삼고 집중하라 말하는 것이다. 재활 쪽에서는 상식이지만, 무릎의 부하를 줄이려면 엉덩이를 강화해야한다. 중둔근이 강화되어야 무릎이 안정된단다. 그러면 다리 운동말고 엉덩이 운동만 하면 안되나? 다리는 엉덩이가 강화된 후에 하면 되잖아. 팔도 어깨먼저 강화하고 시작해도 되는거 아닌가. 원론적이고 단순한 발상에서 시작되었지만, 나는 이미 많은 효과를 보았다. 사실은 허리가 약하고 팔다리가 모두 약한 상태에서 운동을 시작해왔기 때문에 기본과 훈련의 효과를 절감하고 살아왔다. 대부분은 기본이나 신체의 발달원리와 반대로 운동하고 있다. 그런 불안정하고 위험한 훈련에서 살아남은 사람은 인자강 소리를 듣고 타고났다는 소리를 듣는다. 그런데 그 정도로 강한 사람치고 큰 부상을 겪지 않은 사람은 지극히 드물고 구조적으로 또는 신체적으로 치명적인 약점을 안고 있다. 고중량과 고반복, 점진적 과부하를 위험하지 않은 방법으로 훈련하면 된다. 효과적인 거 말고 안전한 방법을 찾아 훈련에 집중하는게 효율을 최상으로 끌어올리는 방법이다. 맨몸이든 아니든 대부분의 초보자 또는 중상급자라도 기본에 충실한 단순한 방법을 지속적으로 1년 이상 반복할 필요가 있다. 그것이 관절을 강화하는 유일한 방법이다. 대한
바쁜 현대인을 위한 Freeletics 7주 루틴
안녕하세요 RAW_J 입니다. 바쁘게 돌아가는 일상에서도 건강을 챙기시려는 분들은 점점 늘어나는 추세인것 같아요. 그만큼 건강은 우리 삶에 있어 가장 중요한 부분이 아닌가 싶습니다. 그렇지만, 바쁜 하루 중 운동에 시간을 투자 한다는 건 또 쉽지가 않은 현실이죠. 야근, 회식, 공부등등 여러가지 요인들이 오늘은 운동을 하지 않아도 되는날이라고 합리화를 시켜버리죠. 혹은 감성적으로 기구 드는것을 싫어하거나 또는 너무 긴 운동시간에 지루하고 흥미를 못 느끼거나. 어쨋든 저런것들은 다 핑계일뿐인데 알면서도 저런 말들을 하곤 합니다. 그래도 건강이 최우선이기 때문에 우리는 운동을 꾸준히 해야합니다. 그러면, 7주 운동 루틴을 알려드리겠습니다. 아래에 설명되는 프리레틱스 루틴의 focus는 심장(CARDIO) & 파워(STRENGTH)입니다. 근육의 발달 정도로 따지면 근지구력에 해당됩니다. 운동 강도는 평소 주말마다 조기축구를 나가시는 20대 성인 남성 기준이며, 바쁜 현대인들에게 부담스럽지 않은 주 3회 스케줄입니다. 하루운동 하루휴식 패턴으로 하시면 됩니다. 비포&에프터를 위해 시작 전/1주차 끝/2주차 끝/3주차 끝/4주차 끝/5주차 끝/6주차 끝 7주차 1일/7주차 2일/7주차 3일/ 정면,옆면 전신 사진을 꼭 찍어서 남겨놓으시구요. 식단 조절은 의지가 있으시다면 알아서 하시면 될 것 같고, 도중에 힘들고 욕이 나오더라도 7주만 버텨보시기 바랍니다. 프리레틱스는 1회성으로도 신체에 상당한 무리가 갈 수도 있습니다. workout 전에 충분한 (조깅은 필수)워밍업을 하시고, workout이 끝난 뒤에도 가벼운 스트레칭 및 조깅을 하시길 권장합니다. (짧고 강한 운동이기 때문에 몸에게 알릴 필요가 있음.) 꼭 인지하셔야 할 것은, 프리레틱스의 주 목적은 "건강"이므로 도중에 어떤 부위든 통증을 느끼실 경우 즉각 중단하시기 바랍니다. 가장 중요한 것은 자신의 신체를 잘 알고 운동을 시작하는 것입니다. 과거 병력에 관계없이 가까운 재활센터나 운동치료사를 찾아가셔서, 기능성 움직임 평가(FMS) 후 교정을 받으시고 운동을 시작 하실것을 강력히 추천합니다. 1WOCHE / 3DAY TRAINING DAY 1 1KM RUN / 25 BURPEES / 25 PUSHUPS / 50 SQUATS / METIS(Strength) / TRAINING DAY 2 HADES(Standard) / TRAINING DAY 3 APHORODITE 4/5(Standard) / ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 2WOCHE / 3DAY TRAINING DAY 1 VENUS(Standard) / TRAINING DAY 2 KENTAUROS 4/6(Standard) / TRAINING DAY 3 ARES(Strength) / ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 3WOCHE / 3DAY TRAINING DAY 1 ARTEMIS(Standard) / TRAINING DAY 2 HERA(Strength) / TRAINING DAY 3 IRIS 3/5(Strength) / 1.5K RUN / 40M SPRINT / 40M SPRINT / 40M SPRINT / 40M SPRINT / ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 4WOCHE / 3DAY TRAINING DAY 1 APOLLON(Standard) / TRAINING DAY 2 ARTEMIS(Standard) / TRAINING DAY 3 HYPERION(Standard) / ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 5WOCHE / 3DAY TRAINING DAY 1 KENTAUROS(Standard) / TRAINING DAY 2 2X ARES(Standard) / TRAINING DAY 3 2X ARES(Standard) / ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 6WOCHE / 3DAY TRAINING DAY 1 APOLLON(Standard) / TRAINING DAY 2 2X HADES(Standard) / TRAINING DAY 3 8/10 GAIA(Strength) / ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 7WOCHE / 3DAY - HELL DAY TRAINING DAY 1 HELIOS(Standard) / 4/5 APHRODITE(Standard) / TRAINING DAY 2 ARTEMIS(Standard) / 2/5 APHRODITE(Strength) / TRAINING DAY 3 VENUS(Standard) / HADES(Standard) / 다음 시간에는 좀 더 타이트한 15주 루틴을 알려드리겠습니다.
FREELETICS DYNAMIC WARMUP PRO
안녕하세요 RAW_J 입니다. 모든 운동에 있어 준비운동과 마무리운동이 얼마나 중요한 부분인지는 다들 알고 계시리라 믿습니다. 특히나 격한 운동 전/후엔 더더욱 중요한 것이 스트레칭입니다. 그래서 이번 시간에는 프리레틱스 동작에 정말 필요한 스트레칭(DYNAMIC WARMUP PRO)에 대해 알려드리겠습니다. 아래에 설명되는 DYNAMIC WARMUP PRO는 work out 전에 하시기 바랍니다. DYNAMIC WARMUP PRO(D W Pro) 간략한 설명 운동 하기 전 완전히 그리고 적절하게 준비운동을 하는것은 부상을 방지하는데 아주 효과적입니다. 아래에 설명되는 D W Pro 는 이상적인 프리레틱스 준비를 해낼 수 있는 더 복잡한 운동 연속동작을 포함하고 있습니다. 이는, 심혈관계를 촉발시킬 뿐만 아니라, 기운을 북돋고 모든 신경계를 활성화 시키도록 뇌-근육 연결을 자극시킵니다. D W Pro 루틴을 최대한으로 활용하기 위해서는 주어진 반복 횟수를 계속하고모든 동작의 자세한 설명을 따라하시기 바랍니다. 그러나, 영리하게 준비운동을 하는것은 프리레틱스를 하는동안 퍼포먼스를 북돋우기까지 합니다. 다만, 준비운동에 충분한 노력을 했음에도 불구하고, wort out을 평소보다 빠른 시간내에 끝낼 수 있는것은 아닙니다. D W Pro루틴은 work out이 있는 날의 고정된 부분이고 FREELETICS를 시작하기 전에 반드시 하셔야 합니다. 항상 긴장을 유지하고 완벽한 자세가 되도록 집중하시기 바랍니다. 분명 도움이 될 것입니다. D W Pro 1 (반복횟수: 50회) 1A 어깨, 엉덩이, 뒤꿈치가 같은 라인에 오도록 하면서, 어깨 너비로 자세를 시작하세요. 손바닥이 허벅지를 닿게 하면서 앞을 쳐다보세요. 1B 발과 손은 upper arms를 최소한 수평을 이루게 하면서 머리 뒤에 닿게 하세요. (반복횟수: 50회) pt체조와 비슷하다고 보면되는데 발 동작만 다르다고 보시면 됩니다. D W Pro 2 (반복: 각 다리에 5회) 2A 앞으로 큰 스텝을 밝고, 다른 팔로 자신의 무게를 지탱하면서 팔꿈치를 발목에 닿도록 하세요. 2B 상체를 무릎 바깥 쪽으로 천천히 돌려 일으켜주세요. 둔근(엉덩이근육)을 수축시키고 중심이 흔들리지 않게 하세요. 가능한 한 뒤로 멀리 팔을 뻗어주세요. b1 동작으로 다시 가 반복하세요. (반복: 각 다리에 5회) D W Pro 3 (반복횟수: 5회) 3A 손으로 지탱하여 몸을 뒤집혀진 V모양으로 만들고, 발은 어깨 너비보다 조금 넓게 벌려주세요. 머리, 어깨 그리고 등은 일직선으로 유지하고 어깨뼈를 수축시키세요. 3B 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 어깨를 낮추세요. 어깨를 고정시키고 둔근(엉덩이근육)을 수축시켜주세요. 3C 엉덩이를 바닥에 가깝에 유지시키고 손바닥으로 팔굽혀펴기를 하세요. 둔근을 수축하는 것을 유지하시구요. 팔꿈치는 뒤를 향해 있어야 합니다. 가능한 한 둔근과 몸통에 긴장을 유지하면서 상체를 들어올리기만 하세요. 시작한 자세로 돌아가기 위해서, 팔은 쭉 펴고 엉덩이는 뒤로 움직이세요. (반복횟수: 5회) D W Pro 4 (반복: 한 팔 당 10회) 4A 손은 좀 더 가깝게 하고 발은 어깨 너비보다 조금 넓게 하여, 팔굽혀펴기같은 자세를 만드세요. 머리, 엉덩이, 무릎, 뒤꿈치는 일직선으로 두세요. 팔꿈치는 뒤를 향해 있어야 합니다 4B 둔근(엉덩이근육)과 복근을 수축시키고, 모든 순간에 똑바로 펴면서 가능한 한 높이 한 팔을 천천히 들어주세요. (반복: 한 팔 당 10회) D W Pro 5 (반복: 5회) 5A 다리를 넓게 벌리면서, 가능한 한 멀리 팔을 앞으로 뻗어 바닥에 닿게 하세요. 다리는 똑바로 펴고 둔근을 수축시키세요. 5B 다리는 쭉 펴고 팔은 앞을 향한 쪽으로 두면서, 어깨를 넘어 roll back하세요. 아마 가속도가 붙을 겁니다. 발은 공중에 있는 동안 붙이고, 복근을 수축시켜주세요. 5C 다리를 쭉 펴면서, 발가락으로 머리 뒤에 바닥을 닿게 하세요. 팔은 바닥을 짚고 가능한 한 똑바로 펴먼서, 앞을 향하게 둡니다. 한 반복을 끝내기 위해서는 시작한 자세로 roll back하세요. (반복: 5회) D W Pro 6 (반복: 50회) 6A 어깨, 엉덩이, 뒤꿈치를 일직선으로 두면서 어깨 너비로 자세를 시작합니다. 손바닥을 허벅지에 닿게 하고 똑바로 앞을 쳐다봅니다. 6B 모든 동작을 하는 동안 등은 곧게 펴주고 항상 고개는 앞을 쳐다봅니다. 무릎을 엉덩이 높이로 들어올립니다. 한 쪽은 한 반복으로 셉니다. (반복: 50회) D W Pro 7 (반복: 10회) 7A 무릎은 바깥을 향하게 그리고 발가락 뒤로 두고, 등은 똑바로 펴고, 가슴은 펴고, 스쿼트 자세로 내려갑니다. 앞을 똑바로 보고, 둔근과 복근을 수축시키고, 팔을 올립니다. 7B 둔근과 복근을 긴장시키면서 가능한 한 높이 공중으로 폭발적으로 뛰어오릅니다. 공중에서, 어깨, 엉덩이, 무릎, 뒤꿈치는 일직선을 만듭니다. 스쿼트 자세로 착지하고 즉시 동작을 반복하세요. (반복: 10회) 다음 시간에는 work out 후에 할 수 있는 STATIC STRETCHING PRO를 알려드리겠습니다.
Day1: 프리레텍스 / 매드바즈
프리레틱스: 아프로디테 매드바즈: 체스트 루틴 1. 프리레틱스 - 아프로디테 오늘은 스트렝스 계열로 바꿔서 시작한 후 첫 운동이었습니다. 그런데 그게 아프로디테 :^0 아프로디테는 프리레틱스를 설명할 수 있는 가장 대표적인 운동입니다. 버피를 이용한 전신 유산소 / 근력 운동, 스쿼트를 이용한 하체 운동, 싯업을 이용한 복부 운동으로 이루어져있습니다. 피라미드 방식으로 첫 라운드 50회 부터 시작 - 5 라운드 10회까지 구성 되어있습니다. 그러니까 각 운동 마다 총 150회를 수행하는 후덜덜한 운동이죠. 바닥에 무릎을 꿇고 숨을 헐떡이는 자신을 발견하게 되는 운동이란 말씀! 1) 프리레틱스의 버피: 일반적인 버피가 아닌 8카운트 버피를 채택합니다. 일반 적인 버피에 푸쉬업과 제자리 점프를 하는 버피를 8 카운트 버피라고 하는데요. 프리레틱스는 여기에 제자리 점프 후 머리 뒤로 박수까지 치는 것을 기본으로 구성했습니다... 버피는 확실히 뛰어난 전신 운동입니다. 또 한 연속으로 버피를 하다 보면 부족한 단련 부위에 바로 신호가 오기 때문에 (심폐 능력이 부족하면 심장이 터질것 같다던지 하체가 부실하면 다리가 후들 거린다던지) 부족 한 부위를 더 강화 한다던지 계획과 목표를 세울 수도 있습니다. 전 다리가 후들 거리더라구요... 막 경련처럼... 분명 힘들지만 효과가 뛰어난 운동이고 중요한 운동이니 자주 해주면 그만큼 도움이 됩니다. 칼로리 소모도 높고 지방 연소에도 뛰어난 효과가 있지요. 저는 오늘 운동 결과가 예전보다 좋지 않아 앞으로 워밍업은 버피로 결정했습니다!! 2) 프리레틱스의 싯업: 일반적인 싯업과는 좀 다른 방법입니다. 더 빠르게 할 수 있고 가동 범위가 큰편에 속합니다. 그래도 힘들긴 매한가지... 사진과 같이 양 발바닥을 모아 양반다리 비슷한 자세를 취합니다. 양손 끝은 바닥에 두고 시작, 그 상태로 손 끝은 다시 바닥에 닿을 만큼 몸을 뒤로 넘기고 다시 시작 자세로 돌아오는 것을 1회로 인정해요. 제 개인 기록은 아직까지 250회 싯업 8분 58초가 최고! 빨리 하는것도 중요하지만 허리 부상에 주의 하시고, 프리레틱스 싯업은 맨바닥에서 할 경우 꼬리뼈 부분 피부가 거의 90% 확률로 상처입기 때문에 무조건 매트를 이용하셔야 합니다. 설명이 길어졌네요. 여튼 오늘 스트렝스 첫 주 운동 아프로디테는 총 29분 08초로 예전에 비해 6분 16초나 느려졌더라구요. Fitbit Surge를 이용한 측정 결과, 최대 심박수 164 bpm / 평균 121 bpm으로 1분 미만의 정점 구간과 약 5분의 심장 강화 운동, 약 22분의 지방 연소 구간이 있었다고 수치상으로는 그렇다네요. 버피에 좀 더 신경 쓰고, 스쿼트 등을 더 해서 하체 운동에 신경써야 겠다는 생각!! 솔직히 저는 버피가 정말 싫습니다! 어쩌겠습니까 좋은 운동만 골라할 순 없으니까요. 2. 매드바즈 - 체스트 루틴 기본적으로 푸쉬업 위주로 구성되어진 루틴으로 근육 자극 부위와 칼로리 소모 정도는 위 사진을 참고 하시면 되겠습니다. 인클라인 푸쉬업 부터 시작하여 푸쉬업 홀드까지를 1 세트로 하고 기본 4세트로 구성 되어있어요. 각 운동 후 휴식은 60초, 세트 후 휴식은 140초 정도가 기본 설정, 이 또한 사용자가 알맞게 구성할 수도 스킵 할 수도 있습니다. 인클라인 푸쉬업 15회 > 클로즈 핸드 푸쉬업 8회 > 디클라인 푸쉬업 8회 > 푸쉬업 8회 > 딥스 6회 > 와이드 푸쉬업 8회 > 푸쉬업 홀드 35초 정도로 구성되어 있으며 자신이 운동을 했던 기록이 있다면 횟수는 점점 증가하거나 감소하게 될거에요. Madbarz.com 싸이트의 앱을 이용하시면 자동 관리가 되니 더 수월하실 거라 생각됩니다. 각 운동 후 휴식 타이밍에 수행한 횟수를 입력 할 수 있으니 한계치 운동을 하셔도 되겠죠? 대부분 알고 계시는 운동이라 생각되니 몇가지만 말씀드리자면 클로즈 핸드 푸쉬업: 다이아몬드 푸쉬업과 혼동 되실 수도 있을 것 같은데요. 클로즈 핸드 푸쉬업은 양손을 나란히 하고 하는 운동입니다. 최대한 양 손을 가까이 하실수록 더 많은 자극을 느낄 수 있는 운동입니다만, 손목 부위에 통증을 유발 할 수도 있으니 주의 하세요. 실제로 지금 앞으로 양 손을 뻗어 나란히 하고 붙여보시고, 다이아몬드 형태로도 만들어 비교해 보세요. 가슴 쪽으로 느껴지는 부위가 다를거에요. 딥스: 상체를 세우고 운동을 하면 삼두근을 상체를 앞 쪽으로 숙이고 하면 가슴에 주고 자극이 가게 되요. 딥스 할만한 도구가 없으시다면 체어딥스로 대신 하시 되, 횟수는 딥스의 두배로 진행하시면 되겠죠? 푸쉬업 홀드: 시작 자세는 푸쉬업 시작 자세와 동일합니다. 누운 상태에서 시작하지 마시고, 푸쉬업 시작 자세에서 팔을 굽혀 내려오고 그대로 버텨주시다가 한계치가 되거나 목표 시간이 되면 다시 일으켜 주시고 마무리 하면 됩니다. 아프로디테 때문에 다리는 후들거리고 몸이 지친 상태로 해서 인지 기존 보다 좀 더 걸리긴 했지만 전체적으로 약 30분 정도의 시간이 소요됩니다. 두 운동을 하고 마무리 운동을 한 세트 하긴 했습니다만 글이 길어질 것 같아 나중에 마무리 운동은 따로 적어보도록 할게요. 즐거운 주말 되세요. : ^)
신체적 한계와 극복
신체적 한계와 극복 운동이든 무술이든 자신의 신체적 약점과 한계를 정확히 명확히 알고 시작해야한다. 일단 한계를 인정하고서 시작해야 훈련이든 계획이든 짤 수가 있다. 안되는 건 안되는 것이다. 안되는 걸 목표로 잡고 계획하면 그냥 부상을 입거나 한계를 빨리 인정하게 될 뿐이다. 한계를 극복하라 말하는 건, 사실상 정신적 한계지 육체적 한계가 아니다. 다리 긴 사람을 다리 짧은 사람이 똑같은 방식으로 이길 순 없다. 수영이나 육상, 구기 종목에서는 길이의 차이가 매우 크게 나타나고 극복도 안된다. 다른 방법으로 경쟁에서 이기는 것 뿐이다. 근력에서는 이게 더 명확한데도 한계를 착각한다. 본인의 한계는 근육에 있는게 아니라 힘줄에 있다. 힘줄과 인대, 관절이 견뎌내는 한계치가 자신의 한계치다. 그 이상은 부상이다. 그러니까 평소에 예방차원에서 보호대를 찬다면 나쁘지 않지만, 한계를 넘어서기 위해 보호대를 찬다면 그건 부상의 위험을 더 가중시키는 일이다. 팔다리가 얇은 사람이 팔다리가 굵어지고 싶다면 팔다리가 굵어지는 운동을 내 관절이 견뎌낼 수 있는가를 먼저 판단해야한다. 근육만 굵어지는게 아니라 관절도 굵어지고 뼈도 단단해지는 걸 근육의 관점에서만 보면 안된다. 그러니까 관절을 보호하겠다고 자극 위주로 운동하는 것도 부상의 위험을 증가시킨다. 단련이 아니라 자극 관점으로보면 관절이 부하를 극복하는 매커니즘을 이해할 수가 없다. 스트랭스라고 말하는 근력의 체력적 요인은 고반복에 의한 꾸준한 신체단련에서 나온다. 고중량이 아니라 고반복이다. 물론 역도선수나 파워리프터의 스트랭스를 말할 수도 있지만, 군인이나 복서, 유도선수, 레슬러들의 스트랭스를 기준으로 보는게 일반인에게는 더 알맞다. 미국은 미식축구나 육상선수, 레슬링 등이 보편화되어 있어서 스트랭스 개념이 체력으로 일반화되어 있지만, 우리는 엘리트 체육이 기준이다 보니 일반적인 체력의 기준이 정립되어 있지 않다. 그러다 보니 체력의 기준을 신체가 아닌 종목 위주로 판단한다. 마라톤, 사이클, 클라이밍, 등산, 수영, 격투기같이 특화된 종목의 스트랭스를 각자의 기준으로 판단하고 있다. 이런 식이면 차라리 크로스핏의 기준이 더 정확하겠지만 크로스핏은 아직 훈련의 안정성 측면에서 많이 부족하고 개인의 스트랭스를 점진적으로 발달시키는 것보다 역시 종목의 다양성으로 재미를 추구한다. 스트랭스 코치나 체력 코치가 세분화된 미국이라면 다양한 조합과 단체가 나올 수 있겠지만, 소형 체육관 위주의 풍토상 우리는 결국 국민생활체육 차원에서의 스트랭스 개념 정립이 필요하다. 용어도 영어가 아니라 체력을 기준으로 정립해야한다. 용어나 기준의 정립이 왜 중요하냐면 개인의 관점에서도 그래야 꾸준한 한계의 극복을 달성할 수 있기 때문이다. 자꾸 절대적 기준을 정하고 거기에 자신을 맞추니 문제가 복잡해지는 것이다. 턱걸이를 열개 하던 사람이 열한개를 하면 한계를 극복한 것이다. 한강에서 5km를 뛰던 사람이 6km를 뛰어도 한계를 극복한 것이다. 500m 높이의 산을 가던 사람이 600m 높이의 산을 가도 한계의 극복이다. 그러니까 기준은 상대적인 것이지 절대적인게 아니다. 자꾸 운동을 남과의 경쟁으로 생각하니까 기준이 들쑥날쑥한다. 자신과 비교해야지 옆사람과 비교하니 자신의 한계도 잊고 무리를 한다. 이것이 성장의 속도를 빠르게 만들 수 있지만, 그만큼 부상의 가능성도 빠르게 증가시킨다. 욕심을 부리지 말라는 것보다 더 정확한 표현은 "남과 비교하지 말라"는 표현이다. 과거의 자신과 비교해야지 다른 사람과 비교하니 불만족에 시달린다. 자신과 비교해서 만족할 것을 남과 비교하니 불만족한다. 엄밀히 말해서 근육이 커진 것은 강해진게 아니다. 신경이 발달하고 힘줄도 발달하고 모든 조직들이 회복되어야 강해진 것이다. 그리고 무엇보다 중요한 것은 신체 전체의 균형이 강화되고 유지되어야 강해진 것이라 말할 수 있다. 이걸 보디빌딩 관점으로만 본다면 나도 할 말이 없다. 어깨군을 집합으로 보거나 골반을 통합적으로 보라는 의미를 설명할 수가 없다. 웨이트 트레이닝은 기능적으로 발달한 사람이 해야 효과적이다. 운동을 잘 모르는 초보자가 맨몸운동도 하지 않고 곧장 접근할 방법이 아니며 그것은 근본적 한계를 극복할 방법을 포기하는 것과 다를 바 없다. 기본은 관절이 강화되는 것이다. 그러면 팔과 다리의 구조 그대로 접근해야한다. 이걸 보디빌딩에서도 제대로 접근하면 다중관절운동을 하고 단관절 운동은 하지마라가 되지만, 그렇게 엄격하게 설명하는 코치는 없다. 그러면 고객이 떨어져 나갈테니까. 이렇게 비유하자. 무엇이든 성공하는 사람은 꾸준히 공부한다. 무엇이든 실패하는 사람은 성공한 사람의 말만 따라한다. 문제는 그마저도 꾸준히 하지 않고 대충한다는 점이다. 자, 한 분야에 전문성을 갖추려면 얼마의 시간이 필요할까? 핸드폰보고 유투브보고 영화보고 술도 마시고 친구도 만나고 놀러도 다닐 시간이 있을까 없을까? 무엇보다 문제는 훈련에 집중해서 본질을 깨닫는 시간과 방법이 절대적으로 부족하다는 사실이다. 중량운동이든 맨몸운동이든 공부를 해야한다. 유투브로 공부하는게 아니다. 자신의 신체로 시험하고 이론을 연구해야한다. 그러면 기준이 생기고 방법론이 정립된다. 돈주고 피티를 받는다면 그나마 나은 차선책이지만, 본인이 직접 하는 것만큼의 효과는 없다. 한계도 회복도 본인이 가장 잘 알기 때문이다. 훈련을 할 때 관절이 받는 부하를 본인이 계속 인식하지 않으면 운동신경이 발달하지 않는다. 자극이든 신경이든 집중하느냐 아니냐의 차이가 매우 크게 갈린다. 게다가 한계를 모르고 시키는대로만 하면 관절의 한계가 어디까지인지도 모르고 자신이 어디까지 할 수 있는지도 모른다. 잠재력도 끌어낼 수 없고 부상의 임계점도 판단할 수 없다. 좋은 훈련이라는 건 코치가 시키는대로 하는게 아니라 안전한 방법을 찾고 한계까지 시험하는 것이다. 그 다음 단계를 나눠서 다시 한계를 시험한다. 난이도를 낮춰서 신체의 발달이 오버랩되게 만들어야 가장 효과적인 훈련이다. 예를 들어 턱걸이다 그러면 악력과 팔꿈치와 어깨를 구분할 수 있다. 팔힘을 키우기 위해 손힘을 키워야 하는데 악력을 따로 훈련할게 아니라 악력을 턱걸이로 강화할 방법을 찾는다. 10회가 한계면 10회를 하고 버티기를 추가한다. 그게 힘들면 횟수를 쪼개서 버티기를 추가한다. 네거티브를 말하는게 아니다. 그냥 힘으로 버티는 것이다. 단순무식해보이는 방법이 왜 중요하냐면 신경계를 크게 자극하기 때문이다. 보통은 힘이 세진게 근육의 발달때문으로 알지만 초보자의 대부분은 신경계의 발달로 힘이 증가한다. 평균적인 몸무게의 성인남성이라면 7~8회가 힘들다. 그 다음은 15~16회에서 한계가 오고 또 그 다음은 21~23회에서 횟수가 잘 늘지 않는다. 물론 몸이 가벼우면 횟수의 증가가 빨리 오고 몸이 무거우면 7~8회를 넘기기도 힘들다. 이런 한계를 극복하는 방법은 따로 없다. 그냥 힘이 세지면 된다. 손가락부터 시작되는 힘줄을 강화해야하는데 이는 용쓰면서 버틸 때 강해진다. 그러니까 근육이 아니라 뼈대, 힘줄을 강화하는데 초점을 맞춰야 하고 세트나 횟수의 증가는 근지구력 관점에서 접근한다. 꾸준히 단련해서 자기 몸무게가 가벼울만큼 힘이 세지면 턱걸이가 쉬워질 수 있고 중량턱걸이를 해도 맨몸이 갑자기 가벼워질 수 있지만, 이 때부터는 조심해야한다. 근육이 한계에 오면 그 다음 부하는 모두 관절로 간다. 턱걸이라면 팔꿈치에 몸무게의 모든 부하가 실린다. 악력이 약한 초보자는 손가락이 먼저 털리지만 중급자가 되면 버티는게 가능하고 팔꿈치에 무리가 가기 시작한다. 이런 단계에서 근력강화가 필요한 것이다. 웨이트 트레이닝을 하거나 낮은 횟수를 반복하고 세트를 늘리며 근육을 자극해야한다. 이런 힘줄과 근육의 발달사이클은 리프팅의 관점과 일치한다. 나는 관절과 근육으로 구분했을 뿐이다. 그게 더 안전하니까. 팔꿈치와 무릎을 구부리면 관절이 접히는 쪽에 힘줄이 드러난다. 그걸 어떻게 발달시키느냐가 관건이다. 그런데 이것을 기준으로 하면 또 위험하다. 결국 안전하게 팔다리를 강화하는 방법은 관절을 기준으로 고반복하고 근육을 기준으로 고반복하는 것이며 이 두가지가 겹치지 않게 교대로 진행하고 중간에 쉬는 날짜를 바꿔가며 회복의 수준을 판단하는 것이다. 그러면 훈련의 기준은 난이도 과부하 고반복이 되며 일반인을 기준으로 했을 때는 난이도를 낮추고 고반복을 해야 신경계 발달에 유리하며 관절 힘줄 근육의 통합에 좋다. 한계에 다다르면 난이도는 이미 높은 상태고 집중과 회복에 올인한다. 횟수도 의미없고 반복도 의미없다. 그 순간의 집중력이 훈련의 효과를 가른다. 옛날 장사는 일주일에 두번이었고, 마이크 멘저의 헤비듀티 이론은 관절을 완전히 한계너머로 끌고가서 이주이상 쉬었다. 고전적인 방법이 안전하고 사실 헤비듀티나 히트는 매우 위험하다. 고급자가 스킬로 쓰는 것이지 따라할 수도 없다. 그러면 가장 일반적이고 효과적으로 구성할 수 있는 훈련방법은 일주일에 두번 한계까지 팔다리를 훈련하고 나머지 날은 고반복과 지구력, 회복에 충실한 것이다. 초보자에게는 이틀만 한계까지 하고 아예 쉬는게 가장 효과적이며 힘이 세질수록 추가적인 훈련의 여유가 생긴다. 한계는 주기적인 사이클의 회복속도와 일치해야하며 관절의 잦은 충격은 그 속도를 늦춘다. 그러니까 평소에는 관절을 최대한 보호해서 회복하고 훈련시에만 높은 부하와 집중으로 자극해야한다.물론 연골이 닳지 않고 힘줄과 근육의 힘을 끌어낼 수 있는 방법을 찾아서. 솔직히 팔꿈치와 무릎을 쓰는 방식을 보면 어떻게 운동해왔는지 한계가 어디까지인지를 알 수 있다. 팔꿈치와 무릎의 부하를 최소화하면서 근력을 극대화할 수 있는 방법을 찾으면 성장속도는 비교할 수 없이 빨라질 것이다. 자신의 방법이 옳다는 확신이 생기면 남과 비교할 필요도 없어진다. 어차피 내가 따라잡을테니까. 그제서야 제대로 훈련하고 있다 말할 수 있는 것이다. 참고로 타고나지도 않았고 큰부상도 없고 힘도 센 사람이 있다면 무조건 달라붙어라. 그 사람에게 배울게 가장 많을테니까. 대한
Freeletics 신규 7주 루틴 (난이도 높음)
안녕하세요 RAW_J 입니다. 이번에는 지난 15주 루틴보다 조금 더 강도높은 새로운 프리레틱스 루틴을 가져왔습니다. 다들 자신의 몸 상태를 제일 잘 알고 있을테니, 이번 루틴에 대한 아래의 설명을 확인하시고 시작하기 바랍니다. 포커스 : CARDIO und STRENGTH 비중 : CARDIO 40 / STRENGTH 60 집중 포인트 : 복부, 하체 운동 강도 : hard 평소 운동량 : 상위 30% 워크아웃 일수 : 7주(35일) 필요 고급스킬 : OH PUSHUP / PISTOL 외모 : 매우 준수 운동 전/후 준비 운동 그리고 마무리 운동으로 부상을 예방하세요. 운동 전 D W PRO 운동 후 S S PRO FREELETICS CARDIO&STRENGTH Coach 7woche 1WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 ATLAS(Standard) 10min Pause 4/5 HYPERION(Standard) TRAINING DAY 2 APHRODITE(Standard) 10min pause 100 HH LUNGES TRAINING DAY 3 ATLAS(Standard) 10min pause 100 HH SQUATS TRAINING DAY 4 APOLLON(Standard) 7min pause 100 HH LUNGE WALK TRAINING DAY 5 IRIS(Standard) 7min pause 100 SITUPS 2WOCHE /휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 APOLLON(Standard) 7min Pause HYPELION(Standard) TRAINING DAY 2 APOLLON(Standard) 100 BURPEES 50 SQUATS 50 SQUATS 50 BURPEES TRAINING DAY 3 HELIOS(Standard) TRAINING DAY 4 2X ARES(Standard) 7min Pause 2X METIS(Standard) TRAINING DAY 5 2X APHODITE(Standard) 3WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 ZEUS(Standard) TRAINING DAY 2 HELIOS(Standard) 800M RUN 200M SPRINT 200M SPRINT 100M SPRINT 100M SPRINT TRAINING DAY 3 APOLLON(Standard) 7min pause 10 TOSE TO BAR 50 JACKKNIVES TRAINING DAY 4 VENUS(Standard) TRAINING DAY 5 2X HADES(Standard) 4WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 VENUS(Standard) TRAINING DAY 2 VENUS(Standard) TRAINING DAY 3 4/5 IRIS(Standard) 7min Pause 100 OH PUSHUPS TRAINING DAY 4 VENUS(Standard) TRAINING DAY 5 ZEUS(Standard) 7min Pause 25 STRICT HS PUSHUPS 5WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 APOLLON(Standard) 7min pause 100 CLIMBERS TRAINING DAY 2 KENTAUROS(Standard) 7min pause 50 PULLUPS 50 BURPEES 50 PULLUPS 50 BURPEES TRAINING DAY 3 ATLAS(Standard) 10min Pause 200 LUNGES TRAINING DAY 4 ATLAS(Standard) 10min pause 200 SQUATS TRAINING DAY 5 APHRODITE(Standard) 7min pause ARES(Standard) 6WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 2X HADES(Standard) TRAINING DAY 2 KRONOS(Standard) 7min Pause 100 HH SQUATS TRAINING DAY 3 HADES(Standard) 7min pause 100 BURPEES 50 SQUATS 50 SQUATS 50 BURPEES TRAINING DAY 4 DIONE(Strength) TRAINING DAY 5 IRIS(Standard) 7min Pause 100 SQUATS 100 BURPEES 100 SQUATS 100 BURPEES 7WOCHE / HELL DAY - 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 HELL DAY 1 APOLLON(Standard) 10min Pause HADES(Standard) HELL DAY 2 ARTEMIS(Standard) 10min Pause APOLLON(Strength) HELL DAY 3 IRIS(Strength) 10min Pause METIS(Strength) HELL DAY 4 2X HADES(Standard) 10min Pause 100 SITUPS HELL DAY 5 APHRODITE(Strength) 10min Pause 2/6 KENTAUROS(Standard) 수고 하셨습니다.
[프리레틱스]Freeletics 기본 9가지 동작 참고영상
안녕하세요 RAW J 입니다. 새로운 워크아웃 촬영이 있어 많이 바쁜 요즘입니다. 이번주 금요일이면 촬영이 끝이 납니다. 촬영의 결과물은 아마도 어플에서 볼 수 있지 않을까 싶네요, 아래의 영상들처럼!! 본론으로 들어갑니다. 지난번 워크아웃 설명에서 Endurance, Standard, Strength의 모든 동작들에 대해 설명을 했는데도 불구하고, Freeletis 기본 동작들에 대해 문의 하시는분들이 많아 따로 회사 링크를 올려드립니다. 아래에 소개 될 동작들은 과거 운동경력이 있으신 분들이라면 한번쯤은 해봤을 법한 동작들이지만, 운동을 처음 접하시는 분들에게는 더없이 유익한 자료가 아닐까 싶네요. 동작 참고 하셔서 열심히 운동하세요!! 영상은 Standard 기준입니다. 참고. HH : Hand Help OH : One Hand HS : Hand Stand SQUATS Endurance - Standard - Strength HH SQUATS - SQUATS - PISTOLS BURPEES Endurance - Standard - Strength SPRAWLS - BURPEES - BURPEE SQUAT JUMPS PUSHUPS Endurance - Standard - Strength KNEE PUSHUPS - PUSHUPS - OH PUSHUPS SITUPS Endurance - Standard - Strength CRUNCHES - SITUPS - JACKKNIVES PULLUPS Endurance - Standard - Strength JUMPING PULLUPS - PULLUPS - MUSCLEUPS KIPPING HS PUSHUPS Endurance - Standard - Strength PIKES - KIPPING HS PUSHUPS - STRICT HS PUSHUPS CLIMBERS Endurance - Standard - Strength MOUNTAIN CLIMBERS - CLIMBERS - FROGGERS STRAIGHT LEG LEVER Endurance - Standard - Strength HH LEG LEVER - STRAIGHT LEG LEVER - TOES TO BAR JUMPING JACK Endurance - Standard - Strength JUMPING JACK - JUMPING JACK - JUMPING JACK