helljjang
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하루 10분씩 하면 ‘허리통증 75%’ 줄여주는 코어 운동법




1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부린 채 다리를 세워준다.


2. 엉덩이를 최대 들어올릴 수 있는 만큼 올렸다 내렸다를 10회 실시한다.


3. 운동 효과를 극대화 하고 싶다면 한쪽 다리를 들어올려 20초씩 쭉 뻗어준다.




1. 허리를 펴고 가슴을 내민 상태로 의자에 앉는다.

2. 양팔을 구부리고 양손이 어깨선 뒤로 가도록 자세를 취한 다음 10초간 유지한다.

3. 이때 중요한 것은 턱을 당겨준 상태에서 실시해야 한다.

4. 한쪽 팔꿈치를 구부린 상태에서 반대 손으로 잡아 당겨주며 허리까지 약 10초간 숙여 준다.


ㅊㅊ 락싸

첫번째 자세할 때 어깨나 목, 허리에 힘을 주는게 아니라!!!!!
*엉덩이랑 뒷벅지에 힘을 줘야해*
괄약근을 조이면서 골반을 위로 들면 스윽 올라가거든? 그때 엉덩이 긴장 풀지말고 뒷벅지와 엉덩이로 버티는 거야 무게가 상체로 쏠리게 하면 목에 담오니까 조심해~~
동작을 하면서 절대 무리하지말고 되는만큼만 천천~히~ 하다가 어라? 허리아프다? 싶으면 바로 STOP!!!!
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의자에서 할수 있는건 본김에 바로!
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"코어 운동은 해야되는데.. 근육이 없어서.." 컴온
더쿠에서 본 글인데 너무 너무 좋아서 퍼왔어 ㅋㅋㅋ 분명 코어 운동의 필요성은 느끼지만 운동을 수행하기 위한 기초 근육조차 없는 사람들이 있을텐데 참고하면 좋을 것 같아 ^^! --------------------------------------------------- 글 올라오기만 하면 핫게 가는 3분 운동으로 뱃살 빼기 보기에는 엄청 쉬운 동작이라서 쉽게 생각하고 걍 하는 동작인데  그냥 하면 별 효과가 없어 그래서 코어에 힘 주는 방법을 알려줄게 준비물 : 거울 1. 들이마시기 거울 보면서 웃통 다 벗고 양 손으로 양 갈비뼈 위에 살짝 손 올려서 숨을 아주 크게 들이마셔봐 (배만 살짝 까면 잘 몰라 가슴까지 다 보여야 갈비뼈 움직임이 더 잘 보일거야) 갈비뼈의 움직임에만 집중해 봐 그럼 갈비뼈가 위로 올라가면서 양 옆으로 부풀어 (벌어지지) 여덬들은 브레지어 하고 있잖아 딱 가슴밑밴드의 바래 아래! 거기를 집중하면 될거야 근데 나는 브래지어도 다 벗는거 추천함ㅋㅋㅋㅋ 그래야 더 잘 보이고 움직임이 잘 느껴져 브레지어가 내 갈비뼈가 부푸는걸 방해하는 느낌쓰... 2. 내쉬기 몸 속의 공기 다 빼낸다 생각하면서 아주 깊게 내 뱉어 그러면 벌어졌던 갈비뼈가 안쪽으로 오므라들면서 미세하게 살짝 아래로 내려갈거임 이게 포인트임  '내 갈비뼈가 내려가는구나..!' 3. 그 상태 유지하면서 아랫배에 힘주기 숨을 내쉬면 갈비뼈가 조여지고 살짝 내려간다 이 상황에서  배만 움직여서 숨을 쉬세용^^ (참쉽다그쵸) 우선 갈비는 냅두고 아랫배에 힘을 주면 배가 쑥  들어가면서 동시에 살짝 위로 올라감 어떻게 아냐고? 배꼽을 보자! 내 배꼽이 위로 올라가 이게 바로 아랫배 위로 당기고~ 배꼽 조이고~ 이거임ㅋㅋㅋㅋㅋ 근데 어쩔 수 없어 거울 보고 계속 연습해 봐 내가 내 몸 어떻게 움직여야 하는지 스스로 깨닫는 수 밖에 없어 나도 처음에는 갈비뼈 조여놓고 숨 쉬면 살짝은 부풀었었는데 이제는 조인 상태에서 갈비뼈 움직임 없이 아랫배 힘 이용해서 숨 쉴 수 있음 계속 하다보면 됨 이게 어느 정도 코어에 근력이 있어야 딱 조인 상태에서 숨 쉴 수 있는 것 같음 이때 당연히 어깨는 위로 올라가면 안됨 승모근이랑 목이랑 가까워지면 안됨 갈비뼈 움직이는 느낌 알겠다 싶으면  준비물 : 벽과 거울 뭔지 알겠어? 들이마시면 갈비뼈가 양 옆으로 부풀면서 위로 살짝 올라가 이때 허리와 등은 편안하게 당연히 빨간색 공간이 있는거야 갈비뼈 조이고 배꼽 당기고 그러면 아주 자연스럽게 등허리가 벽에 닿고 공간이 좁아져 몇 번을 강조해도 부족한 어깨에는 힘 안 들어가야 함 갈비뼈 움직임 파악했으면 그대로 벽에 기대 서서 이거 연습해봐  팔 들어올리면 더 쉬운 느낌쓰 내 갈비뼈가 어떻게 움직이는가 부터 알아야 코어 운동을 할 수 있어 맨날천날 그러잖아 갈비뼈 조이세요~ 갈비뼈 아래로 당기고~ 갈비뼈 내리세요~ 띠용? 저게 뭔 말이냐고 근데 살아있는 사람이면 그냥 평소에 숨 쉬는 동안에 계속 갈비뼈 조여지고 아래로 내려가고 그러거든 내가 모를 뿐이지 그러니까 거울 보고 갈비뼈 부위에 손을 올려서 숨을 아주 크게 들이마시고 내쉬면서 갈비뼈 움직임 부터 파악하면 됨 끝! 이게 코어 근육 쓰기 위한 단계들이야! 근데 결국 코어 근육 단련하는 방법이기도 함 이게 되어야 허리에 무리가 안 가 + 핫게 간 동작 하는 법 (맨 위에 있는 그림 정확한 동작법이야) 이 남자분이 말하길 초보는 팔 이렇게 하래 핫게 그림처럼 양팔을 위로 올리고 하는건 좀 더 익숙해진 다음에 하래 파란색 선, 빨간색 선 부분은 일자로 고정 우리가 흔히 골반이라고 부르는 부분 있지? 거기가 옆으로 빠지면 안돼 딱 배꼽 부터 옆으로 기울이는 거야 당연히 갈비뼈 조이고 아랫배에 힘 준 상태에서 해야 함 그렇다.. 핫게 그 자세는... 코어 근육이 단단해야 가능한 사실 어려운 자세임 이렇게 아주 살짝은 빗겨도 되는데 이 분도 배는 아주 단단히 고정되어 있는게 보일거야 + 코어 운동할 때에는 허리가 꺾이지 않는게 제일 중요함!! 이건 그냥 극단적인 예시 사진이야 보여? 이 분은 다리 엉덩이 배(허리) 등(가슴) 이렇게 제대로 구분되어 있지 코어 근육이 탄탄해서 허리가 안 휘는거야 버티는거지 코어가 약하면 허리가 몸 앞으로 밀려 위아래 같은 사람임 이거 보면 핫게 동작 할 때 뭐가 포인트인지 알 것 같아서 올려 참고로 내가 참 좋아하는 아침 운동 (물론 웜업 한 뒤에) 모두 코어 운동 하자!! 코어가 튼튼해야 허리가 안 아프다 허리가 이미 아픈데 코어운동 어떻게 해?ㅜㅠㅠ 데드버그 하세용 데드버그 할 때에도 배에 힘 주고 내가 맨 첨에 올린 벽에 등 대고 하는 그 느낌 대로 그대로 누워서 준비자세 하면 된다 + 코어가 약하지만 데드버그 해보련다! 싶은 덬들을 위해..... 팔과 다리 교차로 바닥으로 내리지 말고 기본 팔 다리 올린 상태에서  왼손으로 오른쪽 무릎 터치 & 오른손으로 왼쪽 무릎 터치  이 동작만 여러번 하는 걸로 시작해 봐 하지만 누누이 말하건데 허리와 바닥 사이에 공간이 있으면 안됨 이건 무조건 지켜줘야 하는 자세야 그냥 기본으로 누우면 허리가 뜨는게 맞아 맞는데 데드버그 운동을 할 때에는 허리가 뜨면 안된다는거! 배에 힘을 줘야 공간이 줄어드는데 배에 힘 안주고 허리 안 뜨게 해야지 라고만 생각하면 어깨와 목에 힘이 들어감 진짜 안 좋음 아예 안 하는게 나아 여기 아래 사진처럼 해야 함 이게 어려우니까 우선은 벽에 등 대고 서서 거울로 내 등허리와 벽 사이 공간을 보라는거야 출처
바질 크림파스타
바질 크림 파스타. 새우. 명란. 미트볼.. 거기에 채소가득. 치즈. 바질.우유 가득가득. 세상에서 제일 맛난 파스타. 나에겐. ㅎ 새로 산 파스타 접시에 멋스럽게 담아 와인과 함께. 늦은 아점...... 저.. 간단 레시피 미늘편을 올리브유에 볶다가 새우 ( 채소. 페페론치노. 볼 ) 넣고 볶는다. 삶아 놓은 파스타를 함께 바질페스토와 우유를 넣고 졸인다. 간은 치즈를 갈아서. #Alice_in_Wonderland #PERSONA_LIFE #Passion #Persona #Seo_Young_Ran #서양화가서영란 #서영란 #열정적인일상 #이상한나라의앨리스 #일기 #파스타 #이탈리아요리 #바질크림파스타 #레시피 #간단레시피 #파스타레시피 #일품요리 새우. 명란. 미트볼.. 거기에 채소가득. 치즈. 바질.우유 가득가득. 세상에서 제일 맛난 파스타. 나에겐. ㅎ 새로 산 파스타 접시에 멋스럽게 담아 와인과 함께. 늦은 아점...... 저.. 간단 레시피 미늘편을 올리브유에 볶다가 새우 ( 채소. 페페론치노. 볼 ) 넣고 볶는다. 삶아 놓은 파스타를 함께 바질페스토와 우유를 넣고 졸인다. 간은 치즈를 갈아서. #Alice_in_Wonderland #PERSONA_LIFE #Passion #Persona #Seo_Young_Ran #서양화가서영란 #서영란 #열정적인일상 #이상한나라의앨리스 #일기 #파스타 #이탈리아요리 #바질크림파스타 #레시피 #간단레시피 #파스타레시피 #일품요리