helljjang
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눈을 의심하게 만드는 미식축구 선수들의 점프력



실제 경기

점프력 클라스 무엇?ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
역시 피지컬+운동신경 끝판왕들 답다ㄷㄷ
몇 몇 분들은 내가 보기엔 하늘을 잠깐 나는 것 같은데 ㅋㅋㅋㅋ??
5 Comments
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얘네는 그냥 미친놈들임.
멋짐멋짐~ 하다가 관절 걱정됨~;; 😅 켁;;
와 스프링바아아아아아아알발?
체공시간 뭐지
외계인이 사람모습으로 둔갑하고 경기뛴다는 소문이
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NFL Dads Tackle Hair Styling In This Pantene Campaign.
Every year, major sponsors shell out some serious cash to grab our attention during the Super Bowl, by far the largest single sporting event of the year. They enlist A-List celebrities, bust out the CGI, and have the ability to transform a typical 30-second spot into a minute long movie of epic proportions. However, if there's one thing that these companies can learn from haircare brand Pantene this year, it's that turning on America's feels doesn't have to be that complicated - just bring in the adorableness of some NFL kids! Pantene's 'Dad-Do' Super Bowl campaign features a number of popular NFL fathers taking a stab at styling their daughters' hair with Pantene products. Like you could probably guess, they definitely struggle through it, but with some adorable encouragement from their daughters, the results are very much 'aww'-worthy. (My personal favorite is pictured above: DeAngelo Williams of the Pittsburgh Steelers versus his daughter Rhiya's braids and bows.) Benjamin Watson, tight end for the New Orleans Saints, displayed some pigtail game earning an impressed high five from his daughter, Grace. (He tried to argue that bigger hands make it hard for athletes to style hair, but he didn't do too bad for a first-timer!) The Dallas Cowboys' Jason Witten's adorable daughter Landry was SUPPOSED to get a braided ballerina bun, but let's just say there were some complications on the way. (Hey, if there's anything the Cowboys learned this season, it's that you can't win 'em all!) Click the video above for a look at the finished 30-second Super Bowl ad, or visit Pantene's official YouTube Channel to watch the full styling videos from each athlete. So how do you think they did? Was this concept just as adorable to you as it was to me? Let me know in the comments below and for more trending videos from across the web, follow my YouTube Nation collection!
스압) 체력 키우는데 직빵, 러닝에 대한 모든 것 (+ 근력운동 루틴 공유)
색창 돌다가 체력에 대한 글을 종종 봄 밴비들 락페 다가오거나 스탠딩 공연 관람 얘기 나오거나 교주들 운동 얘기할 때 체력 어떻게 늘려야 하냐 운동 뭐하냐 이런 거 물어보는 거 그리고 주로 나오는 운동 얘기가 걷기, 러닝 (특히 인터벌), 필테, 요가, 근력, 물영인거 같음 근력 운동 얘기 나오면 앞뒤로 유산소 같이 해주니까 싸이클이나 러닝 관련해서 같이 물어볼 때 많고 내가 필테 요가 물영은 전혀 모르고 뭐 엄청난 전문가나 전공자는 아니지만 달리기는 좀 해봐서 내 경험과 이것저것 읽은 거 바탕으로 좀 얘기도 하고 오해 있는 것도 풀고 싶음 0. 체력이란 무엇인가, 체력 늘리려면 어떻게 해야하나 체력은 우리가 일상 생활에서 대충 통용되는 공통된 의미를 가지고 쓰는 말이지 서로 정확한 정의를 공유하고 쓰는 단어가 아니라고 생각함 그런 의미에는 누가 체력 늘리려면 어떤 운동 해야 하냐고 묻는다면 굉장히 다양한 뜻일 수 있겠지 병뚜껑 잘 따는 거, 잔병치레 잘 안하는 거 등등 (각각 근력, 면역력) 어떨 때는 힘든 상황을 악으로 깡으로 버티는 정신력일 수도 있고 (근데 정신력도 체력 없이는 안나옴) 근데 일반적으로는 일상생활에서 많이 활동하거나 공연보러 가서 방방 뛰어도 잘 지치지 않는 걸 바라는 거겠지 이 경우에 체력은 심폐지구력(+근지구력)을 의미한다고 생각함 심폐지구력은 폐에서 산소를 잘 받아서 거르고 이 산소를 심장에서 잘 펌프질하면 건강한 혈관으로 적혈구들이 쭉쭉 운반해서 신체 각 부위에 잘 전달하고 그래서 움직임을 빠르게, 강하게, 오래 지속할 수 있는 힘을 말함 이 심폐지구력을 키우려면 큰 근육을 저강도로 반복적으로 움직이는 운동을 해줘야 하는데 우리가 흔히 말하는 유산소 운동, 즉 근육을 움직이는 에너지를 산소를 완전히 태우는 대사 운동을 통해 공급하는 운동을 해야 한다는 뜻임 따라서 우리가 일반적으로 생각하는 체력은 줄넘기, 달리기, 물영, 등산, 걷기, 사이클, 춤추기 이런 운동과 활동을 해야 올라감 그럼 요가, 필테, 근력 이런 운동은 체력이랑 아무 상관이 없냐 하면 그렇지만은 않음 일단 첫번째 이유는 유산소와 무산소 운동이 칼로 무 자르듯 나뉘는 게 아니라서 러닝을 해도 최대 심박수 가깝게 뛰면 지방을 연소하지 않고, 즉 산소를 쓰지 않고 에너지를 내는 무산소에 가까워질 수 있고 (이건 체력 증진을 위한 러닝 방식 얘기로 이어지는데 뒤에 따로 얘기하겠음) 근력 운동도 현실에서 완전히 산소 없이 에너지를 끌어오는 운동만 하게 되지는 않기 때문임 어디에 더 가까우냐로 운동을 분류하는 거고 그러니까 근력 운동을 해도 심폐지구력 향상은 이뤄질 수 있음 특히 운동 초기에는 다만 심폐지구력에 초점을 맞춘 유산소에 가까운 운동을 하지 않고 근력만 하면 심폐지구력 향상에 가성비가 안좋겠지 두번째 이유는 우리가 말하는 체력이 심폐지구력에 더 가깝다고 하더라도 폭발적인 힘을 내는 근력이나 일정 중량을 오래 유지하거나 움직이는 근지구력까지도 어느 정도 포함하는 단어이기 때문임 예를 들어 심폐지구력 좋아도 근지구력이 없으면 똑바로 앉아서 오래 일하거나 오래 움직이기 어려울 거임 (물론 심폐지구력 운동은 보통 근지구력 향상에도 도움이 되지만 앞서 말한 것 처럼 운동 가성비) 그래서 근력을 갖추는 운동도 어느 정도는 필요함 다만 내가 생각하는 일반적인 의미의 체력을 키우고 싶다면 무산소에 가까운 운동들만 하는 붕들은 체력 향상 정도에 만족하지 못하게 될 수 있고 그렇다면 유산소 운동 위주로 운동을 바꿔줘야 함 완전히 유산소만 하긴 싫다면 최소한 유산소 운동을 병행은 해줘야 함 그리고 러닝은 특별한 장소(물영장 등)나 비싼 장비(각종 구기종목), 같이할 동료(단체 운동) 등이 필요하지 않아 접근성이 좋고 강습을 받지 않아도 혼자서도 어느 정도 자세를 잡고 안전하게 운동을 할 수 있다는 점에서 좋음 인간은 누구나 걷거나 달려본 적이 있기 때문에 더불어 생각보다 우리나라는 뛰기 위한 인프라가 잘 되어 있는 편임 치안도 상대적으로 안전한 편이고 1. 러닝하면 무릎 나간다, 연골 닳는다 이게 러닝에 대한 가장 대표적인 잘못된 오해임 연구결과에 따르면, 활동량이 많지 않았던 사람이 관절염이 생기는 비율은 10.2%임 달리기를 꾸준히 한 사람들은 3.5%임 거의 3배가 차이나지 운동을 안해서 근육이 없거나 근육이 불균형하면 관절에 안좋음 (왜 무릎이 나가는지 원리 뒤에서 설명) 근데 러닝은 종아리와 허벅지에 근육을 균형있기 만들어 줘서 관절의 부담을 줄여주고 관절의 퇴행을 막음 그럼 왜 러닝하면 무릎 나간다는 얘기가 나올까 첫째, 엘리트 선수들에게서는 아까 말한 비율이 13.3%임 그래서 좀 그래 보일 수 있음 근데 얘네는 진짜 운동을 개많이 하니까 우리가 걱정할 일이 아님 둘째, 일단 달리면서 안아픈 사람은 굳이 주변에 나 달리는데 안아프다고 얘기 안함 누가 물어보지도 않았는데 굳이 문제 없다는 얘기는 잘 안하잖아 근데 달리다가 아프면 평소와 다른 일이니까 주변에 얘기를 더 하겠지 그럼 듣는 사람은 주변에서 달리다가 무릎 아프다는 얘기를 몇 번 들으면 아 달리면 무릎이 나가는구나 이런 생각을 할 수 있고 아무래도 안 좋은 얘기 걱정되는 얘기는 더 기억에 남겠지 그게 인간이 자기를 지키는 본능이니까 더불어서 그런 믿음이 있는 상태에서는 또 이런 얘기만 기억에 남겠지 그래서 일종의 확증적 편향까지 생기고... 근데 문제는 몇 명 안되더라도 실제로 달리다가 무릎이 아픈 사람이 있으니까 처음에 저런 얘기가 나오겠지 내 생각엔 특히 러닝 초반에 자기 몸을 잘 알지 못하고 무리하게 운동을 해서 무릎에 통증을 느끼고 그만두는 사람이 있어서인 거 같음 그러니까, 실제로 러닝은 무릎을 높은 확률로 나가게 하고, 러닝을 하면 무조건 연골이 닳는 운동이 아니지만 오히려 무릎 관절에 좋은 운동이지만 실제 러닝을 하며 무릎에 부상을 입는 사람은 있다는 결론 되겠음 그래서 바로 이어서 어떨 때 무릎이 나가는지 그 원리와 부상을 피하기 위한 방법에 대한 팁을 얘기하려고 함 2. 무릎이 나가는 이유와 무릎 나가기를 피하는 방법 (부상 기전과 부상을 피하기 위해 주의점/신경써야 할 점) 러닝 초반에 무릎이 나가기 쉬운 원인으로는 세 가지가 있음 과체중, 근력 부족, 욕심 (혹은 자신의 몸 상태에 대한 무지, 과도한 열정) 아니 ㅅㅂ 살빼고 근육 늘리려고 러닝하는 건데 과체중, 근력 부족이 문제라니 이게 무슨 경력있는 신입 같은 소리야 하겠지만 과체중이나 근력 부족이라고 무조건 러닝을 할 수 없는 건 아니고 그것이 세 번째 이유와 결합하는 것이 문제인데 일단 천천히 왜 무릎 부상이 발생하는지 부터 시작하겠음 무릎 부상이 발생하는 기전을 설명하면 왜 이 세 가지가 문제되는 지 알 수 있음 러닝으로 발생할 수 있는 부상에도 여러 종류가 있음 무릎만 해도 슬개건염(무릎 앞쪽 아픔), 거위발 건염(무릎 안쪽 아픔), 장경인대 증후군(무릎 바깥쪽 아픔)이 있고, 발목엔 아킬레스 건염, 발바닥엔 족저근막염, 발등은 발등 힘줄염, 정강이는 신 스프린트, 고관절은 고관절충돌증후군 근데 대부분 위치가 달라도 발생하는 기전은 비슷하고, 각자 어디가 원래 약했는지에 따라서 다르게 나타나는 경우가 많으니까 부상 중 가장 높은 25% 정도를 차지하는 무릎 슬개대퇴통증 증후군, runner's knee를 가지고 설명하겠음 이건 달리다가 무릎뼈(슬개골, knee cap) 주변에 욱신거리고 무겁고 둔한 통증이 나타나는 거임 무릎 뼈는 허벅지 뼈(대퇴골) 위에 떠 있고 주변 근육의 힘으로 다리를 굽혔다 펼 수 있도록 만들어져 있음 무릎을 굽히면 슬개골이 슬라이딩해서 대퇴골 아래로 들어가고 펴면 대퇴사두근이 무릎뼈를 당겨줘서 위로 들어올림 이 때 슬라이딩하면서 뼈끼리 긁히지 말라고 연골이 붙어있고 점액낭이라는 물주머니도 있어서 쿠션이 됨 그래서 마찰열 때문에 달리기 오래하면 무릎 뜨끈해짐 근데 이건 문제있는 상태는 아님 자연스러운 거임 이 슬라이딩이 연골이랑 점액낭이 갖춰진 원래 정해져있는 길에서 일어나면 괜찮은데 이 길을 벗어나서 슬개골과 대퇴골이 정렬이 맞지 않는 상태에서 일어나면 통증이 발생하고 아픔 그럼 왜 탈선이 발생하냐? 다리의 모든 관절이 비슷하지만, 무릎에도 겁나 많은 근육이 붙어 있음 아랫쪽에는 슬개건이 있어서 아랫쪽으로 잡아당기고, 윗쪽 대퇴사두근의 대퇴 직근은 수직 윗쪽으로, 좌측 대퇴 광근은 바깥쪽 윗쪽으로 내측 광근은 안쪽 윗쪽으로 잡아당김 이 힘들이 균형이 잘 맞으면 정해진 길로 슬라이딩 하는 거고 근육들이 균형이 안맞으면 슬개골이 쏠리면서 위치가 바뀌어서 트랙을 벗어날 가능성이 높아지는 거임 그리고 이게 심해지고 반복되면 연골이 닳는거야!!! 연골이 깎여 나가!! 주로 아픈 부위도 어느 근육이 약한지에 따라서 좀 달라지게 됨 이렇듯 원인은 근육의 불균형이다 무릎에는 허벅지 앞, 뒤, 엉덩이, 종아리에서 시작하는 근육들이 다 작용하는데 이 근육들이 균형을 이루어야 하는 것이지 운동을 안해도, 아니 운동을 안하기 때문에 오히려 더 근육 불균형으로 이 병은 나타날 수 있음 사람은 다 타고나길 다르게 타고나고 평발, 엑스자나 오자 다리, 골반이 넓어서 무릎과 각이 큰 경우가 무릎 통증이 쉽게 타고난 몸이고 (그렇다고 백퍼 무릎 나가서 못뛴다는 뜻 아님 관리를 더 신경써서 해줘야 하는 것) 더 강한 근육이나 몸의 균형도 다르게 타고나는데 살다보면 일상생활에서 몸은 자기가 편하려고 강한 근육 위주로 쓰도록 움직임 그래서 운동을 안하면 근육은 약해지며 불균형도 심해지고 특별한 운동을 하고 자극을 주지 않아도 무릎이 나가는 거지 러닝을 처음 시작하는 사람도 몸의 근육이 불균형한 상태일 확률이 높아서 이 때 무리를 하면 무릎이 아프기 더 쉽고 그리고 근육 불균형이 오는 데에는 이런 근육 강도 불균형도 있겠지만 근육이 뭉치거나 당기거나 흔히 타이트하다고 말하는 상태일 때도 불균형이 옴 그래서 무릎 부상을 피하려면 근육을 고르게 발달시키고 스트레칭 폼롤러 등으로 근육을 계속 늘여주고 풀어줘야 함 다시 처음으로 돌아가서 첫째, 과체중이면 같은 동작에 무릎에 부하가 많이 걸리고 조금만 슬개골이 어긋나도 과체중이 아닌 사람보다 통증/손상이 클 수 있겠지 둘째, 근육 부족/불균형 무릎뼈를 제대로 짱짱하게 잡아주지 못해서 정해진 길로 슬라이딩하지 못하게 하겠지 셋째, 욕심/자기 몸상태 모름은 무릎에 부담이 가고 있는데 무리하게 손상을 가하게 되겠지 계속 얘기하겠지만 사람은 다 달라서 과체중인 사람이라고 다 그렇다는 건 아님 확률 내지 비율의 문제임 과체중이면 보통 체중을 견디기 위해 기본적으로 근육량이 남들보다 많기도 함 체중에 비해 근육이 적절하게 균형적으로 있으면 뛰어도 괜찮음 (과체중은 심폐에도 부담이 더 갈 수 있어서 심박수도 보면서 운동해야 하는데 그건 이따 다시 얘기할거고) 저 상태에서 초반에 무릎 부상을 피하려면 과체중의 경우 일단 걷기 운동, 식단 조절 등으로 어느 정도 무게를 빼고 시작할 수 있고 근력 부족/불균형이면 자기가 약한 근육을 파악해서 별도 근력운동으로 보강운동을 해주고 스트레칭이랑 폼롤러 같은 거 잘 해줘서 근육 풀어주는 게 베스트임 (내 경험상 앉아있는 일이 많아서 후면 근육이 부족하고 여자들은 허벅지 내전근이 부족한 경우가 많음 근육 타이트한 것도 주로 뒷쪽이 문제됨) 하지만 근육이 좀 부족하고 좀 불균형이고 몇 번 뛰었더니 무릎이 아프다고 바로 무조건 달리는건 전면 그만두고 보강운동에만 전념해야 하냐 하면 꼭 그렇진 않음 그럴 때는 더 살살 달리면 됨 무릎 안 아프게 아주 천천히 살살 바른 자세로 달리면 달리기 자체가 좋은 보강운동이기도 해서 근육을 강화시켜 주어서 무릎 정렬이 개선되고 점점 더 빨리 달려도 괜찮아 지는 경우가 많음 가장 간단하게 내가 달리면서 근육 늘리고 불균형 해소해도 되는 정도인지 알아보는 방법은 한쪽 다리로 서 보는 것임 양 다리 다 한쪽 다리로 꽤 서 있을 수 있다면 보통 살살 달려도 괜찮음 물론 가장 확실한 방법은 병원에 가서 확인하는 거지만 달리기를 오래 할 수록 이게 좀 심각하게 문제가 있는 거구나 이 정도는 괜찮구나 이런걸 파악하게 되고 자기 몸을 더 잘 알고 이해하게 되는데 초반에는 이게 어려우니까 무조건 아주 보수적으로 접근해야 되긴 함 천천히 달리는 데도 무릎이 아프면 포기하고 걸어야 하고 병원도 가야함 다행인 것은 급격한 방향전환과 갑자기 달리고 멈추는 동작이 많은 구기종목에 비해 달리기는 딱 한 번 아프다고 바로 아주 치명적인 상태가 되는 부상은 잘 발생하지 않음 자기 몸의 신호를 무시하고 자기가 무리하는지도 모르고 계속 무리하게 뛰다가 축적되는 형태의 부상이 주로 옴 아 런데이에서 일주일에 세 번만 뛰라고 했는데 1분 뛰기 해보니까 너무 쉽고 뭔가 기분도 좋아 매일 뛰어야지 내가 뛰는 코스에 나랑 비슷하게 뛰는데 나보다 약간 빠른 사람 있는데 저 사람보다 빨리 뛰어야지 페이스 8분대는 너무 심하지 않나 7분대 진입 무조건 해야겠다 인증하는데 쪽팔려 5km 뛰었는데 좆밥이네 내일 8km 뛴다 난 달려본 적 없지만 30분 정도는 달릴 수 있겠지 이런 생각과 마음들을 버리고 보수적으로 접근해야 함 다음으로 부상을 피하기 위한 구체적인 방향성을 제시하겠음 첫째, 근골격계 부상을 피하기 위해 염두해야 할 것은 "점진적 과부하의 원칙"이다 심폐지구력 향상이 궁극적 목표인데 그럼 계속 똑같이 뛸 수는 없겠지, 더 멀리 더 빨리 뛰어야 심폐지구력이 향상되니까 근데 늘려 나갈때 이걸 무조건 지켜라 그게 시간 목표가 되었든 거리 목표가 되었든 절대 일주일에 10% 이상 늘려서는 안됨 진짜 많이 봐줘도 15%에서 20% 넘어가면 안됨 예를 들어 이번주에 사흘동안 각각 5km씩 15km를 뛰었다면 그 다음주는 한 번에 5.5km, 전체 16.5km가 늘리는 한계치가 됨 근력 운동 할때는 갑자기 데드리프트 60kg부터 시작하고 그러지 않으면서 러닝은 어릴 때 달렸던 기억 때문인지 좀 쉽게 생각하고 내키는대로 뛰는 경우가 생각보다 많은데 그러면 안됨 보수적으로 시작해서 점진적으로 10%씩만 늘려야 한다 둘째, 달리는 중에 또 달리고 나서 어디가 불편한지 아픈지 신경쓰면서 자세도 미세조정하고 끝나고 기록하는 습관 좋음 이 경험이 쌓이면서 자기 몸을 이해하게 되는 거임 의사 진료를 받더라도 자기 몸을 알고 가는 것이 좋음 셋째, 운동을 대충은 계획해라 몇 달 치는 못 잡더라도, 한 달, 적어도 일주일은 머릿속으로 계획해야 함 이번주는 월, 수, 금 달리고 나머지는 쉬고, 월요일은 인터벌 몇 분, 수요일은 천천히 롱천 몇 키로, 금요일은 업힐 몇 분 이런 식으로 그래야 자기가 점진적으로 부하를 늘리고 있는지나 여러가지를 체크할 수 있음 초보일 때는 혼자 짜기 힘드니까 전문가가 검증해서 만든 프로그램을 따라가되 쉬는 날을 적절히 배분해서 하면 되겠음 이러면 갑자기 무리하거나 술마시고 뛰거나 이런걸 피할 수 있음 물론 미리 정한 것도 그 날 컨디션 안좋으면 덜 뛴다 생각하고 조정하고 3. 걷기도 운동이 되는지 안되는지, 달리기 강도는 어떻게 정해서 뛰어야 하나 달리기 강도는 심박수가 기준이 되야 함 왜냐? 심폐지구력 향상이 목적이니까 아까 돈이 안 든다고 했지만, 그래서 좀 달리게 되면 워치를 사게된다ㅋㅋㅋㅋㅋ 미안하다 워치 없이도 어느 정도 가늠할 수 있는 법도 알려줄건데 워치로 심박수 체크하는게 제일 정확하고 편하긴 해... 자 심폐지구력을 늘려보자고 했지, 어떤 수치를 보아야 할까? 다양한 수치들이 있는데 VO2 Max 얘기 하겠음 사과 워치에는 '유산소 피트니스'라고 나오는 수치임 우리가 섭취해서 근육에 쓸 수 있는 최대 산소량이고, 1분에 몸무게 1km당 산소 몇 mg을 섭취하느냐임 우리 심폐지구력 생각하면 폐활량 생각 많이 하지? 폐활량은 우리가 숨을 최대한 들이마시고 내뱉을 때의 공기량임 이것도 심폐지구력이랑 관련이 없지는 않지만 더 단순하게 폐의 크기이고 심장 빨리 뛰고 호흡 가빠지는 거랑은 상관이 별로 없음 우리가 공기를 마시면 보통 거기 산소가 20% 들어있고 내뱉을 때는 15% 들어있음 이 차이가 우리가 몸에서 쓰는 VO2임 볼륨 오브 오투 이게 늘어나려면 1. 우선 폐에서 가스교환 할 때 산소를 빨리 잘 걸러내야 함 2. 심장에서 이 산소를 적혈구에 잘 태워서 강하게 펌핑해줘야 함 3. 적혈구들이 잘 뚫린 혈관을 타고 근육으로 구석구석 잘 가서 산소를 잘 내려줘야 함 이 때 내리는 산소가 늘어나는게 VO2가 늘어나는 거고 VO2Max를 늘리려면 저 과정들 전반이 향상되어야 함 VO2Max가 높다는 건 심폐 기능 전반이 좋다, 심장, 폐, 혈관이 다 잘 돌아간다는 뜻임 심폐가 건강하다, 심폐지구력이 좋다는 뜻 우리는 러닝으로 심폐지구력이 향상되는 것을 이 VO2 Max 수치를 통해 가장 잘 볼 수 있음 그럼 어떻게 VO2Max를 향상시키나 근력 운동이 근육에 부하를 줘서 찢고 재생되면서 강해지는 과정이듯 심폐지구력이 향상되고 VO2Max가 높아지는 것도 어느 정도 숨이 가쁘게 심장이 뛰게 심폐를 몰아붙이며 적응시키며 향상되는 것 사람 심폐기능 상태가 다 다르기 때문에 시간이나 거리로 기준을 정할 수가 없음 심폐지구력 향상이니까 심박수를 기준으로 삼아서 운동하자 VO2Max를 향상시키는 훈련법으로는 보통 업힐 훈련(언덕 훈련 진짜 개빡쎔 제일 하기 싫음), 인터벌, 중강도 지속훈련이 꼽힘 빠르게 달려서 최대심박수 85~95% 되는데 한 1분 정도 걸리고 이걸 1분 유지하면서 달리면 2~3분 개빠르게 달리게 됨 이렇게 심장 개털리고 속도 낮춰서 2~3분 달리고를 반복하는 것이 HIIT, 고강도 인터벌 훈련임 목에서 피맛이 남 업힐이나 HIIT 계획되어 있는 날에는 전날부터 좀 우울해짐 이런 고강도 인터벌 훈련이 각광받은 이유 중 하나는 이게 짧은 시간 내에 VO2Max 심폐지구력 향상에 더 좋다는 이론이 나와서 였는데, 다행스럽게도 ㅋㅋㅋㅋ최근 연구 논문들에서 이런 고강도 인터벌 훈련과 중강도 지속훈련의 VO2Max 향상 효과에는 차이가 없다는 것이 밝혀졌음 희소식이다 심장 터지고 목에 피맛나게 뛰어야지만 빠르게 건강이 좋아지는 것이 아니었다ㅋㅋㅋㅋㅋ 건강이 좋아지고 달리기를 얼마나 잘하게 되느냐는 결국 얼마나 마일리지를 쌓느냐의 문제라는 것이 가장 최근의 정설(인 거 같음) (마치 근비대는 중강도로 몇 번을 쳐야하는 게 아니라 결국 총 볼륨 문제라는게 최근 보디빌딩의 정설인 것 처럼) 그러면 인터벌 훈련이나 업힐 훈련은 가치가 없냐면, 그렇진 않음 왜냐하면 또 러닝 이코노미라는 게 있는데, VO2Max가 자동차 엔진 출력량/배기량이라면 러닝 이코노미는 연비임 몸이 효율적으로 산소를 써서 적은 산소로 더 빨리 오래 뛰게 해주는 건데 그러니까 VO2Max처럼 심폐지구력 향상이랑 직접 관련되는 건 아니지만, 같은 VO2Max면 달리기를 더 잘하게 해주겠지 인터벌 훈련으로 빠르게 뛰는 것은 무산소성 운동으로 속근을 강화시키고, 몸에 젖산을 에너지로 쓰는 걸 적응시키고, 빨리 달리면서 달리기 자세 교정 효과도 있고, 막판 스퍼트도 할 수 있게 해줘서 이 러닝 이코노미를 향상시키는 효과가 있음 그러니까 굳이 달리기 능력 자체를 다각도로 향상시키고 싶은게 아니라 건강해지고 싶은거라면 그냥 중강도로 꾸준히 달리는 지속훈련만 해도 됨 이 지속훈련은 목표 심박수를 정해서 이 목표 심박수를 계속 유지하면서 뛰면 됨 언덕에서는 좀 천천히 내리막길에서는 좀 빨리 뛰게 되겠지 초반에는 좀 천천히 뛰어야 목표 심박수고 리듬 붙으면 좀 더 빨리 뛰어야 유지될거고 이제 목표 심박수 정하는 방법을 알려주겠음 1) 일단 최대 심박수를 구한다 가장 간단한 방법을 소개하면, 최대심박수: 220-자기 나이 2) 그리고 안정기 심박수를 알아본다. 안정기 심박수는 워치 매일 차고 다니면 거기 나옴 워치 없으면 아침에 깨자마자 일어나지 말고 손목에 손가락을 대고 10초 동안 몇 번 뛰는지 센 뒤에 6을 곱해서 1분 심박수로 만듬 이걸 며칠 해서 평균값을 구하면 됨 3) 여유 심박수를 구한다. 여유 심박수 = 최대 심박수 - 안정기 심박수 4) 나의 목표를 가지고 훈련강도 백분율을 정한다. 목표가 지방 연소면 60~70%, 유산소 운동 능력 증가 집중이면 70~80% 5) 목표 심박수 = (여유 심박수 * 훈련 강도 백분율) + 안정기 심박수 자, 내가 20대이고 안정기 심박수가 65인데 유산소 능력 향상이 목표이면 목표심박수 = ((220-20-65)*70~80%) + 60 = 154.5~168 이 사이가 유지되도록 달려주면 되겠다 앞서 말했듯 과체중이거나, 저체중이거나 등등 이유로 심폐 건강이 안좋다면 좀 빨리 걷기만 해도 목표심박수가 나오는 경우가 있음 이 때는 걸어라, 안 뛰어도 됨 이미 걷기로도 심폐지구력 향상되는 운동이 된다는 뜻임 근데 걸어서 이 심박수 안나오잖아? 그럼 걷는 걸로는 너의 심폐 지구력이 좋아지지 않아 이게 걷기는 운동이 안된다는 말이 나오는 이유임 워치가 없다면 운동 자각도를 활용하는 방법이 꽤 정확하다고 알려져 있음 자기 운동의 힘든 정도를 전혀 힘들지 않고 노력이 들지 않는 0에서 전력 질주 최대치로 노력해서 힘든 11까지 단계를 나누고 대략 2~3단계로 뛰면 지방 연소 목표 심박수랑 비슷하고, 4~6으로 뛰면 유산소 능력 향상 범위랑 비슷함 페이스로 설명하면 3단계가 너의 하프마라톤 페이스, 4단계가 너의 10km 페이스(이꼴 젖산 역치, 따라서 이 이상은 무산소 운동도 되기 시작) 6단계가 너의 5km 페이스 정도 됨 네가 5km 최대한 열심히 뛰어봤는데 35분이 나왔다, 그러면 1km를 7분에 가는 속도 페이스가 너의 6단계이고 그 정도 페이스로 뛰는게 중강도 지속훈련의 최대치라는 소리임 4. 스트레칭은 어떻게 해야하나 아까 부상예방하려면 스트레칭 하라고 했는데, 정적 스트레칭, 즉 근육을 늘인 상태로 30초 정도 멈춰서 풀어주는걸 달리기 전에 하는 건 부상 예방 및 달리기 능력 향상에 전혀 도움이 되지 않는다는 연구결과들이 나옴 (오히려 부상 위험을 높인다는 주장도 있지만 이건 증명되지는 않았음) 정적 스트레칭은 달리기를 마친 후 또 쉬는 날에도 정기적으로 해주면 되는 거고 (역시 30초 이상은 차이가 없다고 연구가 되었으니 최대 30초까지 찢어주도록 하자) 부상 방지와 기록 향상에는 동적 스트레칭/다이나믹 웜업이 도움이 됨 (이건 러닝만이 아니라 근력 운동도 마찬가지임 근력 운동 전에 러닝머신 10분 하는 것보다 다이나믹 워밍업 드릴 10분 하는게 나음) 동적 스트레칭 및 다이나믹 웜업은 각 관절을 움직여서 풀어주고 관절 가동범위를 늘려주며 몸에 열을 내주는 동작들임 발목은 안팎으로 돌리기, 발 바깥쪽 날 바닥에 대고 발목 꺾어서 눌러주기, 발 끝을 뒤로 찍고 발목 펴주기, 그 상태로 바깥쪽으로 찍어서 허벅지 안쪽 펴주기 (다 런데이 앱에 나와있는 동작임. 눌러주기나 펴주기는 정적 스트레칭처럼 오래 자세 유지하는게 아니라 꾹꾹 눌러주고 쭉쭉 당겨주고 하면 됨) 무릎 안팎으로 돌려주기, 한 다리 앞으로 내밀고 뒷 발 전체 바닥에 댄 상태로 몸 앞으로 밀어서 종아리 펴주기 반복 몇 걸음 걸으면서 중간 중간 한 쪽 다리 앞에 딛은 상태에서 멈춰서 앞 발 전체 땅에 대고 숙여서 햄스트링 펴주기 반복 (말로 설명하면 어려운데 scoop이라고 이것도 런데이 앱이나 유툽 보면 많이 나오는 동작임) 고관절 포워드 스윙, 사이드 스윙 이 때 스윙 처음에는 무리하지 않고 흔들면서 점점 더 크게 흔드는 게 포인트임 그리고 니업 (무릎 높게 들면서 뛰는 거), 뒷꿈치로 엉덩이 차기, 무릎 앞으로 차면서 가볍게 뛰기 요 정도 동작을 한 다음에 워밍업으로 한 5분에서 10분 간 걷거나 조깅을 하고 본격적으로 달려줘야 하는데 이렇게 걷거나 조깅할 때 손목 돌리기, 팔꿈치 돌리기, 양 팔 번갈아 털어주기, 동시에 털어주기 등으로 팔도 풀어줌 정적 스트레칭은 난 20분 정도 다리를 중심으로 전신을 매일 루틴으로 하는 게 있음 이건 너네가 유툽에서 적당히 찾아봐 5. 근력운동에 대하여 달리기를 좀 하다보면 좀 더 잘 달리고 싶다는 욕심이 나게 되는데 근력 운동을 병행해주면 아까 얘기한 러닝 이코노미가 향상이 되어서 기록이 2~5%정도 향상이 되었다는 연구 결과가 있음 크로스 트레이닝 보강운동으로 근력 운동을 설명하겠음 그러함 나는 근력 운동이 너무 싫어서 러닝을 시작했는데 러닝을 하다보니 근력 운동이 하고싶어지는 상태가 되어버린 것임 주 3~4일 달리고 안 달리는 날 주 2~3회 근력 운동을 크로스로 진행하게 됨ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 러닝 크로스 트레이닝으로 근력운동은, 예전에는 근지구력 향상을 위해 저중량 고반복이 좋다 그랬었는데 최근 연구 결과 'heavy and explosive strength training'이 장거리 달리기에도 더 효과적임ㅋㅋㅋ 왤케 최근 연구가 속설과 다른게 많냐는 생각이 들텐데 아마 예전에는 도제식으로 많이 교육하고 엘리트 선수 위주로 수요가 있던게 운동이 대중화 되면서 수요가 많아지고 과학적 접근이 늘어나서 그런거 같음 일반적으로 일주일 2~3회 6주 이상부터 달리기에 효과가 있고 1RM의 60~80% 강도로 5~15회를 3~6세트 하라고 추천함 1RM은 네가 딱 한 번 칠 수 있는 최대 무게를 말함. 나는 10회, 3세트씩 좀 무겁게 치고 있음 오래하기 싫어서 피티 받을 때 쌤한테 얘기해야 할 주의점은, 장거리 러닝을 위한 근력운동은 실패 지점까지 가는건 권장되지 않음 (어차피 혼자 운동하면 실패지점까지 하게 되지도 않으니 걱정 안함ㅋㅋㅋㅋ) 달리기와 모양이 유사한 런지가 효과적이라고 알려져 있고 (백워드 런지가 부상 위험 더 적대) 그 외에도 카프레이즈, 스텝업, 박스 점프, 데드리프트 같은 운동이 많이 추천됨 달리기에는 발이랑 발목이 은근 중요해서 좀 특수하게 풋 도우잉, 레지스티드 토, 힐 드롭, 앵클 턴아웃/턴인 같은 운동도 좋음 근데 난 카프레이즈를 좀 소홀히 하고 있고 상체도 걍 하는 김에 열심히 함 뭐든지 균형이 안맞으면 몸에 안 좋은거 같아서 그리고 난 러닝으로 야외러닝을 실내 러닝머신보다 더 좋다고 생각하고 추천하는데 거기에는 다양한 바닥을 짚어야 해서 근육 발달과 발의 건강에 더 좋은 점, 움직이는 풍경과 다양한 자극으로 인한 뇌와 눈 건강에 장점, 실제 몸이 움직이는 운동이자 지면 반발력을 이용하는 데에서 오는 장점 등등이 많지만 결정적으로 러닝머신은 자기가 알아서 뒤로 가기 때문에 지면 반발력을 이용해서 몸을 뒤로 밀 필요가 없고 따라서 허벅지 뒷쪽 후면 근육이 불균형하게 발전하게 되고 근육 불균형은 누차 강조했듯 좋지 않기 때문임 근력운동을 나는 무분할로 하고 있음 2분할이나 3분할에 비해서 효과가 빨리 보여서 동기 부여가 잘 되고 어차피 2일이나 3일에 한 번만 운동하니까 회복 다 됨 크게 3가지 정도 루틴으로 돌려가며 하는데 러닝에 비해서 그렇게 자세히 알아보고 짠 루틴은 아니니까 참고만 하길 대충 1시간에서 1시간 반 걸림 모든 루틴은 다이나믹 웜업 10분으로 시작하고 20분 정적 스트레칭으로 끝냄 서킷 1, 주로 머신을 활용하는 날임 푸시업 8rep 3set (가슴, 삼두, 어깨) 점프 스쿼트 12rep 3set (대퇴사두, 유산소) 랫풀다운 10rep 3set (등, 이두) 시티드 로 10rep 3set (등, 이두) 체스트 프레스 (머신) 10rep 3set (가슴) 숄더 프레스 (머신) 10rep 3set (어깨) 트라이셉 익스텐션 (머신) 10rep 3set (삼두) 레그컬 (머신) 10rep 3set (대퇴사두) 레그 익스텐션 (머신) 10rep 3set (햄스트링) 햄스트링 컬 (혹은 햄스트링 볼 롤인) 10rep 3set (햄스트링) 바이시클 크런치 12rep 3set (코어) 마운틴 클라이머 12rep 3set (코어) 서킷 2. 주로 케이블 머신을 활용하는 날임 어시스티드 풀업 8rep 3set (등, 팔, 어깨) 케이블 크로스오버 10rep 3set (어깨) 케이블 트라이셉 익스텐션 10rep 3set (삼두) 케이블 바이셉 컬 10rep 3set (이두) 케이블 Paloff Press 10rep 3set (코어) 케이블 Pull Through 10rep 3set (햄스트링) 레그 프레스 8rep 3set (대퇴사두, 햄스트링) 박스 스쿼트 12rep 3set (대퇴사두) 런지 or 스플릿 스쿼트 12rep 3set (대퇴사두, 햄스트링) 행잉 니 레이즈/레그 레이즈 12rep 3set (코어) 서킷 3. 주로 프리웨이트 트랩바(핵사바) 데드리프트 8rep 3set (등, 팔, 엉덩이, 햄스트링 등 후면) 벤치 프레스 (덤벨 or ez바) 10rep 3set (가슴, 삼두) 아놀드 프레스 (덤벨) 10rep 3set (어깨, 삼두) 벤트오버 로 (덤벨, ez바) 10rep 3set (등, 이두) 트라이셉 익스텐션 (덤벨) 10rep 3set (삼두) 바이셉 컬 (덤벨, ez바) 10rep 3set (이두) 래터럴 레이즈 (덤벨) 10rep 3set (어깨) 힙 쓰러스트/싱글레그 힙 쓰러스트 12rep 3set (햄스트링) 불가리안 스플릿 스쿼트 12rep 3set (대퇴사두, 햄스트링) 스텝업 12rep 3set (다리) 코어 운동 아무거나 12rep 3set (코어) 아, 달리면 근육 빠진다, 어느 정도 사실이지만 오해도 있음 중강도 이하 러닝은 몸에 저장되어 있던 글리코겐이나 탄수화물, 지방을 끌어다 유산소 대사를 하고 러닝 자체도 속근 지근 다 발달시키는 효과가 있기 때문에 초반에는 괜찮은데 몸이 많이 힘들어지면 근육을 빼와서 에너지를 만들어서 사람마다 다 다르고 운동 강도마다 다르지만 대략 하프 마라톤 정도 뛰기 시작하면 유산소로 근육도 확실히 빠지는 거 같음 근손실이 많이 무서우면 오래 힘들게 달리지 마 또 하나는 과체중인 경우에는 아까 말했듯이 근육량 자체는 많은 편일거야 체중을 지탱하려면 기본 근육이 있어야 하니까 그래서 운동을 하면 근육도 어느 정도 같이 빠질 수 밖에 없음 이건 러닝만이 아니라 근력 운동만 해도 체중이 많이 나가는데 근육을 고스란히 유지하면서 체지방만 빼는건 어려움 그래서 근육 빠진다는 느낌 들 수도 있음 더 말할 게 많았던 거 같은데 생각이 잘 안난다 꼭 러닝만 하라는 건 아니고 뭐든지 유산소, 근육 다 챙길 수 있게 운동을 하면서 사는게 좋다 뼈의 골밀도 향상, 근육 강화, 뇌 건강, 정신건강 , 심폐능력 향상 등등 운동에는 너무 많은 장점이 있어 어떤 운동이든 무리해서 부상만 당하지 않는 다면 본인이 쉽고 재밌게 할 수 있는 운동을 찾아봐 그리고 동기부여가 정말 중요한데 동기 부여를 위해서는 1년 뒤에 마라톤을 뛴다, 이런 식의 목표 설정보다 큰 목표 아래 세세하게 단기 목표들을 잡아서 어딘가 기록해 놓고 그걸 달성하면서 지워나가면 동기 부여에도 좋고, 자기효능감 향상과 여러가지로 좋은 거 같아 예를 들어 난 4개월 뒤 하프마라톤을 뛴다 이를 위해 이번 주 3번 월, 수, 금 달리기를 한다 월요일 30분 인터벌, 수요일 45분 회복런, 금요일 1시간 롱런을 한다 그리고 달성하면 체크하는 거지 운동만이 아니라 공부를 하든 뭘 해도 이런 식으로 작은 일을 성취했다고 기억하는 경험이 중요한 거 같아 난 손톱깎기, 책상정리 이런거까지 내일 할 일로 기록하고 체크하고 좋아해ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 하여간 다들 건강하게 잘 살자 다들 마무리를 못하겠다 안녕 출처 : 해연갤
To my sports fans...
I said this in a previous card, but I want you all to know that I don't think I'm going to be able to be on Vingle as much, at least for now. I am in my last semester of college right now and really need to focus on my studies as I finish my degree... plus... you know... that job search that everyone talks about! I've had so much fun being involved with all of you over the past few months through the MLB playoffs (how great were those Mets!?!?), EPL and NFL seasons - culminating with the Super Bowl next week! I know this community can be an amazing resource for everyone and I hope you all continue to share ideas, thoughts, favorite plays and players and games and everything else that I've seen go on here recently. You guys are the best! Thanks for reading and commenting on my posts! For now, farewell! @InPlainSight @AbdulrahmanSaad @trinityarcangel @thefeels @MarcusJiles @DerekGumtow @havic @yaakattackk @bnzatton @SherzTYCi @krishntejanand @addri @mishthi @andwas @NimishMathur @Sydsocquet @starli @kyleatekwana @BenjiPhilip @Eduardo14 @AshfakEjaaz @EmanueleYagoda @Bobs @mchlyang @christianmordi @Starbell808 @karencorchado @BrookieyElba @ValerieAlissaPa @Link4TW @sanazsanaz @TravisBeck @Shippudenguy21 @gatorchick96 @MatthewBoughton @MarcusJiles @BrandonMcNeil @KyleBerke @DerekGumtow @havic @Straightshooter @yaakattackk @RodneyYoung @DreJones @JonathanKerns @TravisManning @GalacticChakra @smothgreen @afxs @johnnolastname @ChristopherKenn @ChasePage @coreywriley91 @MrTenThirty @JasonNilsson @addri @ChrisStephens @AniBreo @VeronicaArtino @TomasVasquez @oct6eg10 @Darlin972 @ALEXCAMACHO @GabrielaAlvarez @strawhatblakley @Silver925 @RyanGraham96 @brolyxxrborn @martinesquivel @TiffanyPerez @PASCUASIO @ShoMoPayton @mackenzieorr186 @EvanYannetti @RaulGamboa @in4mtoxic006 @PaulFotiadis @sanRico @BlakeKaler @lilleonz @misterE @shagnasty360 @Bobs @CheyenneHorton @TylerDurso @ChrisSantiago @ButterflyBlu @superiorsl @Starbell808 @DonnaMelton @jokes @BEAUTYgirlARIEL @David19Flo23 @karencorchado @SamuelRodriguez @xitlalicordova1 @AndrewMaldonado @Link4TW @DannyMoses @ClaySharko @Ravenwing92 @FromBlue2U @LemissaNicole @BossDominata @MalikLawary @KyleBerke @DerekGumtow @Straightshooter @Kirooken @TravisManning @GalacticChakra @ChristopherKenn @MrTenThirty @JasonNilsson @addri @GinnaL13 @VeronicaArtino @TomasVasquez @GingerMJones @starli @strawhatblakley @FernandaMontalv @jgallegos222 @DennieySnyder @PaulFotiadis @misterE @Bobs @CheyenneHorton @TylerDurso
Late Introduction
My apologies, I was having such a good time on Vingle that I forgot to properly introduce myself. My real name is Jason. I live in the Pacific Northwest region of the USA. First off, I am husband and father to my psychotic but lovable family. I have some cats. Jackson and Sarah respectively. Jackson is a 17 pound tomcat I picked up in an alley and Sarah is his feral daughter we eventually tamed. I'm a high school dropout. Never could maintain interest and besides, my skills were already developed long before I even hit middle school. I am great with machines. All machines. If you can put an energy source in one side and get a desired reaction out the other; I can build, repair, and especially modify it. I love to modify cars, especially Fords. No, not Mustangs or the usual candidates for souping up. I do sleepers. You know, the ones that shouldn't be fast but leave you wondering how the hell something like that could slam your doors. I don't watch a whole lot of TV, but when I do it's anime. I was taught Japanese culture and language in middle school. It gives me a greater appreciation for anime and manga when I am aware of the cultural nuances. Going to Sakura-con this year? I'll see you there. I you went last year, you might have seen me. You know, the ONLY Sebastian who was slender and over 6 1/2 feet tall. Yeah, that one. I was a Seahawk fan before is was cool. Since I was there for the bad years, it makes these good years feel a whole lot better. Before I close, I will give an honorable mention to videogames. Now it is my kids who benefit from me keeping everything I had since my own childhood. There is so much more in my life I love, but the last word belongs to booze. Especially beer. Not just because I'm a drunk, but it is a skilled craft and the best way to show my appreciation is to drink up. Well that is a peek into my twisted little life. Hope that is enough to let you know where I stand in this world. BONUS One Vingle member is my kid. Can anyone figure out who it is? Neither one of us will try to make it obvious.
펌) 어느 한국인 50대 게이 이야기
원본은 사라졌지만 이 글을 재밌게 본 누군가가 10년을 보관하고 있었다고 해요. 재밌어서 저도 가져왔습니다. ___________________ 1부) 전 미국 샌프란시스코에 사는 50대 한국 게이입니다. 내 나이 25살에 첨 종로 파고다 극장에 나왔으니, 그럭저럭 게이로는 산전수전, 공중전 까지 다 겪었고, 두 명의 서방을 여의고(?), 현재 3번째 서방님과 고양이 한마리랑 함께, 심심하게 살고 있는 그런 게이입니다. 자 자기소개 끝. ***제대를 하고 복학하기 전 친구 녀석들과 설악산 등산을 갔었는데, 돌아오는 길에 속초 터미널서 막차를 타면서 시간 때운다고, 주간 부산인가 뭔가 하는 철지난 교양지를 몇 권 샀어요, 거기에 "서울의 동성연애 실태" 하는 기사가, 갑자기 잠이 확 깨며, 내 눈에 총기가 돌더라구요, 한글짜도 빼지 않고 읽고 또 읽는데, 종로의 P공원, P극장 소리를 하더라구요, 기사에. 등잔 밑이 어둡기도 하지, 복학 한다고 종삼가 있는 I can do 가르쳤던 파고다학원서 토플을 수강하고 있었는데, 알고 봤더니 바로 교실 밖이, 대한민국의 많은 게이를 창출해 낸 게이 교실이였던 것을 몰랐더라구요. 하여간 일주일 동안 학원 만 끝나면 파고다극장 근처서 어른 거렸지요, 근데 정말 남자 만 졸라 들어가고, 남자 만 졸라 나오더라구요. 그러다, 86년 10월 마지막 토요일날 파싸롱(파고다 극장)의 표를 샀지요, 근데 그 날은 못들어 갔어요, 무서워서. 그날 그냥 표만 날리고, 일요일날 아침 매주가던 예배를 보러 갔는데, 글쎄 목사 설교는 귀에 안 들어오고, 책갈피로 성경에 끼워놓은 쓰지 못한 파싸롱 표만 만지작거렸지요. 예배 끝나고, 초등부애들과 대강 놀아 주고, 도망 치듯이 교회를 나와, 오장동 가서 시원한 냉면을 먹으며 결정 했지요, 가보고 후회하자 라고요. 그리구... 졸라 힘들게 결정을 내려, 그 날 일요일 오후 파싸롱에 들어 갔어요. 등에선 땀이 줄줄 흐르고, 혹시 아는 사람이라도 만나면 어쩌나 하는 생각에 조마조마 한 맘으로 어둠 침침한 극장에 들어 간거지요. 정말 남자만 졸라 많았습니다. 극장 안에는, 2층 뒤 쪽으로는 뭔짓들 하는지 남자 들이 주욱서있었고, 남자 들이 왔다 갔다 하고, 극장안에 들어선 난, 그냥 꼬릴 내리고 눈에 띄는 빈자리에, 선고를 기다라는 판사앞의 죄수처럼 벌벌 떨며 앉았습니다. 빗물이 줄줄 흐르는 스크린의 영화는 눈에 들어 오지도 않았고, 상하 좌우로 머릴 돌려 보는 것도 무서운 지경 이었으니, 그땐 넘 순진 했었어요. 정신을 가다듬으며 담배를 한대 주욱 때리고, 다시 극장에 들어 갔지, 여기까지 왔는데 하면서 용기를 내어서, 주위도 조금씩 살피며, 딴 남자들은 극장서 뭐하나를 꼭 알아내고자 하는 사명감으로. 그럼 뭐해, 어두운 극장안에 들어서자 마자 다시, 졸라 떨려 그냥 앉았지. 영화 보는척하면서. 그렇게 앉아 있는데, 어떤 남자가 내 옆에 앉더라구, 그 남자 "나가서 차 한잔 할까" 하는거야. "차 한잔", 뭐라 대답 할지를 몰라 망설이다, "예" 하고 말았지. 그래 난 그 남잘 따라 극장을 나서 는데, 그 민망함, 괜히 기분에 세상 모든 사람들이 내게 손짓 하는 기분인것 있잫아 "저 드러운 호모새끼" 하고. 극장을 나와서 그 남잘 보니까 어둠속서 보다 훨 좋드라구, 그 사람의 뒤를 졸졸 따라 가는데, 차 한잔 하자고 한 사람이 대로변에 널린 다방을 지나, 골목골목을 누비더라구, 그을쎄 이 남자가 여관으로 들어 가는거야, 헉 헉 왠 여관, 차한잔 하자구 하고선, 그래서 내가 용길내서 "저 차한잔 하자고 하셨는데요" 물었지. 그 말을 하자 마자, 이 사람이 졸라 웃기 시작하는 거야, 막 껄껄대면서 "너 오늘 첨인지" 묻더라구, 그래 '예" 하며 "우리 얘기나 좀 하지요" 했더니, 날 진짜 차 파는 집으로 인도 하더라구. 거기서 졸라 많은 얘길 들었지, 이것 저것 묻기고 하고, 그 사람은 나보다 나이가 일곱인가가 많아서 난 형이라 부르고, 그사람은 친절히 이것 저것 답을 해주시고, 그 날 차도 마시고, 둘이서 저녁도 먹고, 시간을 보냈지. 난 그날 그 형에게 많은 얘길 들었다, 충무로에 가면 극동극장도 있고, 성동 극장이라는 곳도 있고, 파고다공원 근처엔 게이들만 가는 술집도 있고, 그 날 집에 돌아 오는 버스 안에서, 형이준 전화 번호를 집어 넣으려고 열은 가방속에서 난 성경이랑 찬송가 책을 발견하곤, 졸라 떨기 시작 했다, 무슨 큰죄를 진거 마냥, 지금 당장이라도 하나님이 천벌을 내리실것 같아, 버스에서 내려 집에 가는길에 하늘을 여러번 올려 봤다, 마른 하늘에 번개 치면 빨리 피할려고. 내 게이 인생기는 그렇게 시작되었지요. 집으로 돌아가는 길에, 마른 하늘에서 날 벼락 칠 것 같은 죄책감(?)에 하늘을 훔쳐보고, 집에 가선, 덩그라니 방구석에 베개 끌어안고 앉아, 조마조마 앉아 있는데, 별 괴상한 생각이 다 드는 거에요, 불쑥 엄마가 들어와 소리를 지르시질 않을까, 아님 다음날 조간 신문에 대문자로 "드러운 놈" 하는 기사와 내 사진이 대문 처럼 실리진 않을까 하는 천만가지 잡생각이, 그렇게 그날은 뜬눈으로 밤을 세고... 불안하고, 무섭고 했지만, 졸라 돌아 다녔잖아. 파고다 극장과 공원을 시작해, 극동극장, 성동극장.. 한 삼개월이 지났었나봐요, 하루는 파싸롱서 영화만 열심이 보며 놀고 있는데, 왠 젊은 친구하나가 내 옆에 떡 하니 앉더라구, 그래 또 하나 붙었구나 하는 당당함에 얼굴엔 자신감이 넘쳐나고, 흠흠 오늘은 이 남자랑 뭐를 하나 하는 생각에 흐믓해 하고 있는데, “나가서 커피나 한잔” 하기에 “그래요” 하고 싸롱을 나와, 둘이서 할일 없이 종로를 헤매다 들어간 곳이 종삼 전철역 앞에 있던, 종삼 음악 다방, 둘이 앉아서 맛없는 커피를 한잔 씩 때리며, 얘기를 하는데, 또래인줄 알았더니, 글쎄 군대도 안 다녀온 대학 2학년이라고 하더라구. 자꾸 자다가 봉창 뚜드리는 소리를 하는 거야, “ 난 정말 아무것도 몰리요, 극장가면 불안 하고 무서워요, 이런 개 소리들을, 그래 난 속으로 “극장서 무서운 놈이 첨 본 남자한테 차한잔 소릴하니 방세야” 하는 생각을 하고 있는데, “오늘은 넘 늦었네요 다음에 또 만날수 있을까요” 하는거야. 증말 증말 순진한것 처럼 말을 하더라구, 그러면서 “형이 라고 해도 되지요” 하데, 그래 “으응” 했지. 그래 그날은 그냥 헤어지며, 다음주 같은 장소에서 만날것을 약속했지. 약속한 날, 그 다방에 가니, 그녀석이 거기 있더라구, 얌전이 앉아서 커피를 때리며 아주 얌전하게. “형 또 만나요” 하데, 애도 착해 보이고, 그래 이반 동생 하나 쯤 있는 것도, 나쁜일은 아니지 하는 생각에 “그러지” 했는데, 전화번호를 가르쳐 달라고 하데. 감히 집 전화는 어두도 못내고, 그때 복학전이라 소공동 근처에 있는 아는 선배님의 사무실서 알바를 하고 있었거든, 그래 그 전화 번홀 그냥 아무뜻 없이 가르쳐 주었는데.... 하루는 사무실서 있는데, 전화가 왔다고 바꿔 주더라구, 그래 받았더니, “형 오늘 차나 한잔 하자” 그래 “그러자” 했지, 일이 끝나고 종삼 음악 다방에 갔는데, 애가 좀 바껴진것 같은 기분이 드는거야, 사람을 보는 모양새, 담배피는 꼬라지 등등. 얘기도 건성건성 하는 것 같고. 그러더니 “형 나 돈좀 필요한데” 하더라구, “그래 그럼 엄마 한테 달라구 해” 했더니. 졸라 웃더라구, 그러더니 “형 내 말뜻이 뭔지 몰라” 하데, 아니 그 순간 혹시 게이 꽃뱀이(그땐 흔들이가 뭔지 몰랐지, 넘 순진 했잖아 내가)아닌가 하는 생각이, “형 사무실에 전화 하면, 집 전화번호도 알수 있고, 집에 전화하면 형네 엄마랑 전화 통화도 할수 있구” 하는 개수작을 부리기 시작하더라구. 정말 그 때 기분은 초등학교때 즐겨 보던 수사반장을 보는 기분였다니까, 수사반장보다 보면 꽃뱀이 졸라 돈 뜯어내다, 뜯기다 지친 남자한테 졸라 맞고 죽으면, 불암이 아저씨랑 호랑이 선생님이 땀 뻘뻘 흘리며, 졸라 범인 추적하다, 범인이 잡히면, 눈물 뚝뚝 흘리고, 수갑차고 후회하는 그런 장면 들이 머리 속으로 확확 지나 가는데, 정말 그 드러운 기분이란, 휴. 20만원을 달라고 하데, 좀 큰돈이야, 알바하는 나에겐, 돈 보다 더 걱정은 이런 것들은 한번에 안 끝난다는 불안감, 그래 무작정, 일주일 만 시간을 달라고 집엘 가는데, 정말 많은 후회가 뒷통수를 팍팍 치더라구 “아 괜히 그놈의 주간 부산을 읽어서, 쓰벌, 파싸롱은 괜히 가 가지구, 썅 썅 썅”. 그 날 부터 집이나, 사무실서 완전 똥마려운 강아지 꼴, 사무실선 전화만 오면 졸라 달려가 받고, 일 끝나자마자 집에 가서, 엄마 눈치 팍팍 보며, “전화 온데 없었어” 하는 질문만 남발하고, 밤에도 전화와 가장 가까운 곳에 앉아 놀고, 사는게 사는게 아니더라구. 그래 결심했지 “도움이 필요하다”, 이렇게 어둠속에서, 수사반장 속 범좌자 처럼 매일을 사느니, 차라리 벅찬 내가 뒤통수를 때리자 하는, 그리고 나서 세상서 가장 친한 친구에게 전활 했지. 그 당시만 해도 20대 중에 차 있는 애들이 거의 없었는데, 그 놈은 부자 부모 덕분에 차도 있고, 돈도 졸라 잘쓰고, 나랑은 고1때 부터 죽자 사자 하는 사이였고, 항상 둘이 우린 형제 하며 살았거든. “나 남자가 좋은것 같아” 하는 고백의 시작으로, 미주알 고주알 다 얘기했지, 참 힘들게 내가 남자 좋아 한다는 얘길 했는데, 이 놈은 그건 니 인생이니 자긴 상관 없다고 하면서, 니가 뭘 빨던 넌 나의 친구고, 난 너의 친구야” 하데. 지금 생각해 봐도 참 고마운 놈이지, “나 돈도 필요하고 도움도 필요한데” 라는 얘기도 하며 흔들이 소탕 작전을 계확했지. 다른 건 아니고, 내가 돈 주고 난뒤, 내 친구 녀석이 수단과 방법을 안 가리고 쫓아가 집을 알아 내는 아주 원시적이며, 훌륭한 작전을. 다방서 만나 돈을 전해 주며, 벌벌 떠는척 하면서, “더 이상은 못 준다, 다시는 연락 말아라” 하며 아주 처량한 표정을 지으며, 거의 대종상급 연기를 펼치고 있었고, 내 친구 녀석은 저 멀리서 자기 여자친구랑 차를 때리며, 그놈을 주시하고, 난 또 다시 “조용히 살게 날 좀 도와줘” 하며 거의 눈물로 호소 했고. 돈을 주고 다방을 나와, 집 앞 약속장소 호프집서 맥주만 졸라 때리고 있는데, 자정이 거의 다 되어서 친구 녀석이 전화를 때리더라구 “야 알아냈어” 그 한 마디가, 그 달달한 한 마디가, 지난 일주간의 걱정과 신음을 한꺼번에 좌악 가져 가더라구. 그 날은 넘 좋아 친구 녀석과 새벽 1시경 조우해, 둘이서 축하주를 아주 많이 마셨지. 그 다음날, 친구 녀석의 스텔라 차를 끌고, 차안에 김밥, 과자, 콜라, 사이다, 보온병에 커피를 단단히 챙기고, 알바엔 몸 아파 못 나간단 핑계전활 하고, 집 앞에 도착한 시간이 약 2시쯤. 못 살지도 않더라구, 동네는 무학국민학교 근처 였는데, 집도 새집 비스므리 깨끗해 보이고,,, 둘이 김밥 까먹고, 사이다 마시고, 커피 마시고, 담배 때리며, 증말 오래 기다렸네. 일월이니 좀 추워. 저녁 6시 쯤이였나봐, 집이 언덕길에 있었는데, 쫄랑 쫄랑 걸어 오는게 보이더라구. 그래 내가 차에서 내려, 대문앞에 딱 섰지, 손가락을 초인종에 가져다 데고, 그놈이 가까이 다가 오는데 손에 무슨 언더우든가 나발인가 하는 싸구려 옷 쇼핑백이 들려 있는데, 그 걸 보니까 넘어가겠더라구, “내돈으로”,”후진놈 돈 쓸지도 모르지” 하는 등등... 이놈이 자기 집 앞에 서있는 날 보더니 거의 얼굴이 똥색으로 변하더군, 그러더니 날 외면하고 그냥 집을 지나 척척 걷더라구, “야 누른다” 하고 소릴 졸라 질렀더니, 이놈이 그냥 달려 오더니 “형 죄송해요, 이러지 마세요” 하며 다방에 가자고 하데. 딱 필이 오더라구, “흠흠 이놈 부모가, 이놈이 게이들 협박해 돈뜯어 내는걸 아직 모르는구나” 하는. “야 들어가자, 들어가서 니 엄마 아버지 앞에서, 니가 남자 꼬시고, 돈 뜯어 낸 얘기 다 할거니까” 하면서 내가 방방 뜨니까, 거의 눈물로 호소를 하더라구, “한 번만 용서해 주세요, 돈도 돌려 드릴께요” 하면서. 그놈을 앞세우고, 후진 동네 다방을 들어 갔는데, 맘이 졸라 훈훈하데, “휴우 이젠 다리 뻗고 자겠다” 하는 생각에, 그놈은 울고 불고 사정을 하는거야, 한 번만, 한 번만 하며. “너 지갑내놔” 했더니 움찔 하더라구 “나 니 부모 만나러 간다 지금” 했더니, 그냥 군말 없이 지갑을 주데, 열어 보니 몇 만원은 그 후진 옷 사느라고 썼고, 많은 부분이 남아 있더라구, 나 한테 K 대학 다닌다고 했는데, 학생은 학생인데 H 대학 이더라구. 주민증도 있고. 내가 친구녀석에게, 문방구 가서 학생증이랑 주민증을 복사 해오라고 하고, 둘이 다방에 앉아 있는데, 그놈은 완전 겁에 질려 복 날 개떨듯 떨드라고. 친구가 복사를 해오고, “야 이 뒤에다 다 써. 주소 이름 전화번호, 니가 한 작태, 등등등그리고 죽어도 날 다시는 안 흔든다는 각서도”, 그놈이 전화 번홀 안 쓰데, “나 지금 니네 집간다” 했더니 전화번홀 쓰더라구, 그래 잽싸게 공중전화에 가 전활 걸어 “개똥이 있어요” 했더니 “개똥이 아직 안들어 왔다” 하시데, 전화번호도 확보 했다는 생각에 공손히 전활 끊고, 자리에 돌아왔더니 그놈이. “저기 제가 쓴돈은 몇일안에 돌려 드릴께요, 없던일로 해주세요” 하며 눈물까지 흘리며 연길하데, “이 세계에 빠져 친구들을 사귀였는데, 걔들이 하는 걸 보고 전 첨으로 형에게” 하며. 아주 졸라 빌드라구, 연기도 거의 대종상급이었는데, 대종상 심사위원 급인 내 앞에선, 정말 “개발에 개수작” 였을뿐. “용서해 줄께, 이해도 할 수 있어 이 형은, 친구들 잘못 사귀면 그럴수도 있지, 뭐, 앞으로 착하게 살면되지” 하면서 내가 아주 부드럽게 얘길 했더니, 그놈이 “형 정말 고마워요” 하데. “고맙긴, 나도 부탁이 있어, 여기 이 친구 수고비가 비싸거든, 그리구 또 지난 일주일간 이 형이 받은 고통, 괴로움속에 보낸 뼈와 살이 탔던 밤들에 대한 보상도 필요하구, 10일 시간 줄께 돈 백만원 만들어와” 했더니, 얼굴이, 거의 숨을 못쉬며, 학에 질린 표정을 하며 “헉 백만원요” 하데, “야 이 후진놈아 내가 그럼 그렇게 싸게 보였니, 이백으로 해줄까” 했더니 정말 졸라 울더라구, 정말 손에서 땀을 흘리며 빌면서 “형이 원하신다면 무릎이라도 꿇고 빌께요”, “야, 내가 깡패니, 그냥 정신적 보상을 받자는데 뭔 개소리가 이리 심해, 돈 백만원 만들어 올래 아님, 내가 니네 집에가, 니네 아버지 한테 너 남자 만나고 다니는 얘길 다 할까”. 넘 통쾌 했잖아, 그날 다방서 그놈은 두시간 동안 빌고, 난 두시간 동안을 콧대를 세우고, 적절한 보상을 요구했고. 어떻게 되었을까? 정확히 10일후 종로 삼가 음악 다방서, 만원 짜리 백장을 받았지. 거의 뼈만 남았데, 한다는 소리가 “저 군대가요”, “잘 결정했다, 군대가서 흔들다 맞어 죽지 말고, 고생만 졸라 해라” 하구 또 “앞으로 어디선가 누군가에게 이상한 전화 오면 니네 집으로 갈께, 너 군대 있어도, 니네 아버지가 너가 남자 꼬시고 돈 뜯어낸 얘기 들으시면, 아마 제대하지 말구 군대에 말뚝 박고 살라고 하실걸, 인생 조지고 싶음 누구 나 한테 보내” 그렇게 하구 친구 녀석과 나오는데 그놈이 은근히 불쌍하데, 그래서 내가 가서 “군대 간다는데, 건강챙겨야지, 이걸로 아로나민골드나 사먹어” 하며 만원을 던져 주고 나왔지. 참 드러운 날이었어 그날은, 내 스스로 게이가 되기로 인정한지 반년도 안 되어, 게이 세계의 제일 드러운 면을 보구, 복수 한다고 덤벼 든든히 보상도 받아냈는데, 맘이 넘 무겁드라구, 세상의 드러운 면을 너무 가까이서 봐서. 첨으로 게이 된 것 뒤돌아보는 그런 사건 이었으니까. 그 이후로 난, 파싸롱서 젊은 애들을 보면 “저거 흔들이 아냐” 하는 생각 때문에, 아주 오랜 동안 아무도 친구로 사귀지 않았으니까, 93년 누군가를 만날때까진 난 친구는 없었지. 참, 그 돈 99만원으로 뭐 했냐구요, 개처럼 벌어 정승처럼 쓰랬다고, 친구 녀석과 복학 하면 못 논다 하는 생각으로 10일 인가 동안 동남아여행 다녀 왔어요. 물론 그녀석 어머니랑, 울 엄마가 경비도 쫌 주셨고, 정말 유익한 첫 해외여행 경험의 기횔 준 그 얼빠진 흔들이에게 정말 감사드려요. 흔들이 같이 후진 것들은 이런거 읽지 않겠죠, 근데 만약 하나라도 읽는다면, 해주고 싶은 말이 “흔들아 돈은 일해서 벌어, 이 쓰레기야, 정신차려 흔들이들아” 하여간 그 사건 이후로, 파싸롱 출입횟수는 확 줄었지요. 괜히 그 극장 가는게, 무슨 예방 주사 맞으러 가는 거처럼 찝찝하고 무섭드라구요. 그래 파싸롱 가는 대신, 다른 많은 곳들로 발길을 돌렸지요, 어디냐구요? 극동을 시작해, 성동, 수유리 세일극장, 파도극장 등등등. 돌아다녀 보니까, 파싸롱 만큼 뒤집어 지는 곳은 없었지만, 나름대로 재미는 있드라구요. 그날이 87년 4월 어느 토요일걸로 기억이 되네, 복학하고 그냥 할일 없어 학교가 도장만 찍는 그런 나날들을 보내는 그즈음인데, 하루는 친구 녀석들과 종로2가서 밥을 먹고, 나이트를 가느니 어쩌니 하는데, 종로 2가서 왠 나이트, 내가 파고다를 몰랐음 아싸하고 갔겠지만, 파고다의 단 맛을 배워버린 내가 어찌 감히, 친구 녀석들과 나이트가서 신이 나겠어. 그래 한때 나이트 죽돌이로 통하던 내가 온갓 핑계를 대고, 빠져나와 바로 향한 곳은 파고다 공원, 요즘도 9시에 문을 닫는지 모르겠지만, 그때는 9시면 나가라고 수위 아저씨가 방방 떳거든, 공원 입구 바로 옆에 공중전화랑 화장실 쪽 앞에 있는 벤치에 그윽히 앉아 커피 한잔 때리며, 언제 공원을 철수해 극장 입성을 할까 하며 이리저리 잔 머리를 굴리고 있는데, 어떤 남자가 내 옆에 뜨윽 앉더니, 내게 아주 그윽한 미소를 보내더라구. 첨 보는 남잔데 생긴게 떨어지는 편도 아니구, 양복에 넥타이 까지(그 당시 난 양복에 넥타이 매면 그냥 50점을 덤으로 주었거든), 난 그냥 엄마에게 감사를 드렸지 “엄마 고마워 이렇게 이쁘게 낳아주신 것”, 커피 한 모금, 담배 한 모금 하며 연기를 길게 뿜어내고 있는데, 그이가 “친구 기다리나 하데”, 맘 같아선 “아뇨 형 기다려요”, 하고 싶었는데 그럼 이 남자가 질려서 도망 갈까봐 “아뇨 그냥 시원한 공기나 쐬려고요”, 왠 개소리 시원한 공기가 그리우면 도봉산, 북한산가야지 하는 생각을 하며. 얌전을 빼고 있는데, “커피나 한잔 할까” 하데. “커피는 지금 막 마셨는데, 더 마시면 잠 못자요”, 왠 개소리 난 밤에 잠 안오면 커피 마셨거든. 하여간 그렇게 가증을 섞어 연기를 때리고 있는데, “나갈까” 하데, 속으론 넘 좋으면서도, 얼굴을 붉히는 척 하면서 “네에” 했지. 그래 공원을 나왔는데, 이 남자가 택시를 잡데, “으잉 이 남잔 어딜가나” 하는 생각을 하며 택시 뒷자리에 그와 함께 몸을 실었지. (2부에서 계속)