웨이트의 꽃이라 불리는 '스쿼트'! 스쿼트는 하체 운동의 가장 기본이 되는 운동인데요. 등과 엉덩이, 허벅지 전체의 근육을 단련하는 운동으로서 스쿼트는 칼로리 소모량이 많은 대표적인 하체 운동이에요~
허벅지가 약한 사람은 전체적인 체력이 떨어진다는 얘기가 있죠. 허벅지 근육을 단단하게 만들기 위해 스쿼트를 하는 이유도 있지만, 역시 스쿼트는 뭐니뭐니 해도 탄력 있는 힙과 매끈한 허벅지를 위해서죠 ^^
하지만 모든 운동을 할 때는 정확한 근육을 사용해줘야 효과가 더욱 좋다는 것! 스쿼트를 처음 해보시는 분들은 반드시 올바른 스쿼트 자세를 숙지하신 후 시작하셔야 해요. 오늘은 맨몸 스쿼트의 효과와 예쁜 다리와 힙을 만들기 위한 올바른 맨몸 스쿼트 자세에 대해 알아볼게요 ^^
맨몸 스쿼트 효과
맨몸 스쿼트는 아무 것도 들지 않고 스쿼트의 자세를 취하는 운동인데요. 가장 기초적인 하체 운동이지만 맨몸 스쿼트의 효과는 어느 운동에 뒤지지 않아요!
맨몸 스쿼트는 온 몸의 많은 근육들을 사용하는 복합적인 운동이기 때문에 스쿼트를 꾸준히 하게 되면 빼기 힘든 군살들을 쏙~ 뺄 수 있어요 ^^ 또 에너지 소모가 큰 운동인 만큼 강도에 따라 허벅지와 엉덩이의 근육을 키워준답니다. 즉 맨몸 스쿼트는 하체 군살을 다듬어주고 아름다운 하체 라인을 만들어주는 최적의 운동이라는 것!! 전체적인 체중감량이 목적이신 분들은 유산소 운동을 병행해주셔도 좋습니다 ^^
올바른 맨몸 스쿼트 자세
옆구리, 허벅지, 엉덩이, 종아리까지 하체에 골고루 영향을 주는 운동 스쿼트. 바벨이나 덤벨, 봉 등을 이용해 스쿼트를 할 수도 있지만 맨몸 스쿼트로도 충분히 좋은 효과를 보실 수 있답니다. 바벨이나 덤벨은 맨몸 스쿼트가 몸에 익었을 때 강도를 높여야 하는 단계에서 사용해주세요 ^^
※올바른 맨몸 스쿼트 자세
1. 다리를 골반이나 어깨 너비 정도로 벌리고 선다.
2. 팔을 앞으로 뻗거나 팔짱을 낀다.
3. 앉을 때 엉덩이를 쭉 빼고 허리를 곧게 펴준다.
4. 허리를 곧게 편 상태에서 숨을 들이마시고 상체와 엉덩이를 함께 내린다.
5. 허벅지가 바닥과 수평이 됐을 때 1초 정도 유지한 후 숨을 내쉬며 올라온다.
양팔을 앞으로 펴거나 팔짱을 끼는 것은 몸의 중심이 앞으로 나가거나 뒤로 쏠리는 것을 막기 위함이에요. 상체를 숙일 때는 엉덩이와 어깨의 각이 45도 정도가 적당합니다. 배에 힘을 준 채로 스쿼트를 하면 보다 강한 힘을 낼 수 있으며, 허리 부상의 위험도 줄일 수 있답니다 ^^
맨몸 스쿼트 시 주의사항
기본적인 맨몸 스쿼트 자세를 익히셨더라도 맨몸 스쿼트 자세를 하다보면 잘못된 자세를 취하게 되는 경우가 많은데요. 맨몸 스쿼트 시 흔히 할 수 있는 잘못된 자세와 맨몸 스쿼트 할 때 주의점에 대해 알려드릴게요~
※잘못된 맨몸 스쿼트 자세
1. 허리가 과도하게 숙여질 때
엉덩이가 지나치게 뒤로 나가 몸이 과도하게 숙여지면 허리 부상의 위험이 있어요.
2. 허리를 펴지 않고 둥글게 말 때
유연성이 부족하거나 배에 힘을 주지 않으면 허리가 곧게 펴지지 않고 둥글게 말립니다. 이렇게 되면 허리와 무릎에 부담이 가게 돼요 ㅠ_ㅠ
3. 무게 중심이 앞으로 가 무릎에 힘이 실릴 때
무릎이 앞발가락을 넘어갈 경우 신체의 하중이 무릎 쪽으로 모아지게 되어 무릎 부상의 위험이 있어요. 허벅지와 무릎의 각도는 90도로 유지해주세요 ^^
무릎의 위치는 항상 어깨 넓이로 벌린 양발과 같은 위치에 놓고, 앉거나 일어설 때 무릎이 안으로 모아지는 것을 주의해주세요. 그리고 개개인의 관절 가동 범위와 유연성에 차이가 있기 때문에 욕심은 금물!! 지나치게 자세를 낮추려고 하지 말고 본인이 자세를 낮출 수 있는 범위까지만 적당히 낮춰주세요.
한가지 더! 맨몸 스쿼트 팁을 드리자면 자세를 낮추었다가 일어설 때는 완전히 자세를 펴는 것보다 약간의 여유를 두면 몸이 더욱 긴장할 수 있어요. 그리고 각 근육의 움직임에 집중해서 의식적으로 힘을 주는 것이 좋습니다 ^^
초보자의 경우 10회 3세트, 조금 익숙해진 후에는 15회~30회 씩 3~4 세트 실시해주세요!!
스쿼트를 하기 전과 후의 차이를 극명하게 보여주는 사진이죠? ^^ 맨몸 스쿼트를 할 때는 발 뒤꿈치에 무게 중심을, 허리는 곧게, 대퇴부와 지면이 수직이 되도록! 이 세가지를 꼭 기억해주세요~ 꾸준한 맨몸 스쿼트를 통해 여러분들도 섹시한 엉덩이와 탄탄한 허벅지라인 만들어보시기 바랍니다 ^^
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