boredwhale
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누워서 할 수 있는 미친 코어운동

누워서.. 할 수 있다길래.. 저도.. 해보려구.. ㅎㅎ..
4 Comments
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오늘도 저장ㅋㅋ
저도 동참 ^^
일단 절케 누워서 휴대폰 보면서 하는게 젤루 맘에 듦ㅋ
헤헤헤 일단 클립 헤헤헤
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"코어 운동은 해야되는데.. 근육이 없어서.." 컴온
더쿠에서 본 글인데 너무 너무 좋아서 퍼왔어 ㅋㅋㅋ 분명 코어 운동의 필요성은 느끼지만 운동을 수행하기 위한 기초 근육조차 없는 사람들이 있을텐데 참고하면 좋을 것 같아 ^^! --------------------------------------------------- 글 올라오기만 하면 핫게 가는 3분 운동으로 뱃살 빼기 보기에는 엄청 쉬운 동작이라서 쉽게 생각하고 걍 하는 동작인데  그냥 하면 별 효과가 없어 그래서 코어에 힘 주는 방법을 알려줄게 준비물 : 거울 1. 들이마시기 거울 보면서 웃통 다 벗고 양 손으로 양 갈비뼈 위에 살짝 손 올려서 숨을 아주 크게 들이마셔봐 (배만 살짝 까면 잘 몰라 가슴까지 다 보여야 갈비뼈 움직임이 더 잘 보일거야) 갈비뼈의 움직임에만 집중해 봐 그럼 갈비뼈가 위로 올라가면서 양 옆으로 부풀어 (벌어지지) 여덬들은 브레지어 하고 있잖아 딱 가슴밑밴드의 바래 아래! 거기를 집중하면 될거야 근데 나는 브래지어도 다 벗는거 추천함ㅋㅋㅋㅋ 그래야 더 잘 보이고 움직임이 잘 느껴져 브레지어가 내 갈비뼈가 부푸는걸 방해하는 느낌쓰... 2. 내쉬기 몸 속의 공기 다 빼낸다 생각하면서 아주 깊게 내 뱉어 그러면 벌어졌던 갈비뼈가 안쪽으로 오므라들면서 미세하게 살짝 아래로 내려갈거임 이게 포인트임  '내 갈비뼈가 내려가는구나..!' 3. 그 상태 유지하면서 아랫배에 힘주기 숨을 내쉬면 갈비뼈가 조여지고 살짝 내려간다 이 상황에서  배만 움직여서 숨을 쉬세용^^ (참쉽다그쵸) 우선 갈비는 냅두고 아랫배에 힘을 주면 배가 쑥  들어가면서 동시에 살짝 위로 올라감 어떻게 아냐고? 배꼽을 보자! 내 배꼽이 위로 올라가 이게 바로 아랫배 위로 당기고~ 배꼽 조이고~ 이거임ㅋㅋㅋㅋㅋ 근데 어쩔 수 없어 거울 보고 계속 연습해 봐 내가 내 몸 어떻게 움직여야 하는지 스스로 깨닫는 수 밖에 없어 나도 처음에는 갈비뼈 조여놓고 숨 쉬면 살짝은 부풀었었는데 이제는 조인 상태에서 갈비뼈 움직임 없이 아랫배 힘 이용해서 숨 쉴 수 있음 계속 하다보면 됨 이게 어느 정도 코어에 근력이 있어야 딱 조인 상태에서 숨 쉴 수 있는 것 같음 이때 당연히 어깨는 위로 올라가면 안됨 승모근이랑 목이랑 가까워지면 안됨 갈비뼈 움직이는 느낌 알겠다 싶으면  준비물 : 벽과 거울 뭔지 알겠어? 들이마시면 갈비뼈가 양 옆으로 부풀면서 위로 살짝 올라가 이때 허리와 등은 편안하게 당연히 빨간색 공간이 있는거야 갈비뼈 조이고 배꼽 당기고 그러면 아주 자연스럽게 등허리가 벽에 닿고 공간이 좁아져 몇 번을 강조해도 부족한 어깨에는 힘 안 들어가야 함 갈비뼈 움직임 파악했으면 그대로 벽에 기대 서서 이거 연습해봐  팔 들어올리면 더 쉬운 느낌쓰 내 갈비뼈가 어떻게 움직이는가 부터 알아야 코어 운동을 할 수 있어 맨날천날 그러잖아 갈비뼈 조이세요~ 갈비뼈 아래로 당기고~ 갈비뼈 내리세요~ 띠용? 저게 뭔 말이냐고 근데 살아있는 사람이면 그냥 평소에 숨 쉬는 동안에 계속 갈비뼈 조여지고 아래로 내려가고 그러거든 내가 모를 뿐이지 그러니까 거울 보고 갈비뼈 부위에 손을 올려서 숨을 아주 크게 들이마시고 내쉬면서 갈비뼈 움직임 부터 파악하면 됨 끝! 이게 코어 근육 쓰기 위한 단계들이야! 근데 결국 코어 근육 단련하는 방법이기도 함 이게 되어야 허리에 무리가 안 가 + 핫게 간 동작 하는 법 (맨 위에 있는 그림 정확한 동작법이야) 이 남자분이 말하길 초보는 팔 이렇게 하래 핫게 그림처럼 양팔을 위로 올리고 하는건 좀 더 익숙해진 다음에 하래 파란색 선, 빨간색 선 부분은 일자로 고정 우리가 흔히 골반이라고 부르는 부분 있지? 거기가 옆으로 빠지면 안돼 딱 배꼽 부터 옆으로 기울이는 거야 당연히 갈비뼈 조이고 아랫배에 힘 준 상태에서 해야 함 그렇다.. 핫게 그 자세는... 코어 근육이 단단해야 가능한 사실 어려운 자세임 이렇게 아주 살짝은 빗겨도 되는데 이 분도 배는 아주 단단히 고정되어 있는게 보일거야 + 코어 운동할 때에는 허리가 꺾이지 않는게 제일 중요함!! 이건 그냥 극단적인 예시 사진이야 보여? 이 분은 다리 엉덩이 배(허리) 등(가슴) 이렇게 제대로 구분되어 있지 코어 근육이 탄탄해서 허리가 안 휘는거야 버티는거지 코어가 약하면 허리가 몸 앞으로 밀려 위아래 같은 사람임 이거 보면 핫게 동작 할 때 뭐가 포인트인지 알 것 같아서 올려 참고로 내가 참 좋아하는 아침 운동 (물론 웜업 한 뒤에) 모두 코어 운동 하자!! 코어가 튼튼해야 허리가 안 아프다 허리가 이미 아픈데 코어운동 어떻게 해?ㅜㅠㅠ 데드버그 하세용 데드버그 할 때에도 배에 힘 주고 내가 맨 첨에 올린 벽에 등 대고 하는 그 느낌 대로 그대로 누워서 준비자세 하면 된다 + 코어가 약하지만 데드버그 해보련다! 싶은 덬들을 위해..... 팔과 다리 교차로 바닥으로 내리지 말고 기본 팔 다리 올린 상태에서  왼손으로 오른쪽 무릎 터치 & 오른손으로 왼쪽 무릎 터치  이 동작만 여러번 하는 걸로 시작해 봐 하지만 누누이 말하건데 허리와 바닥 사이에 공간이 있으면 안됨 이건 무조건 지켜줘야 하는 자세야 그냥 기본으로 누우면 허리가 뜨는게 맞아 맞는데 데드버그 운동을 할 때에는 허리가 뜨면 안된다는거! 배에 힘을 줘야 공간이 줄어드는데 배에 힘 안주고 허리 안 뜨게 해야지 라고만 생각하면 어깨와 목에 힘이 들어감 진짜 안 좋음 아예 안 하는게 나아 여기 아래 사진처럼 해야 함 이게 어려우니까 우선은 벽에 등 대고 서서 거울로 내 등허리와 벽 사이 공간을 보라는거야 출처
추성훈이 아침마다 한다는 20분 운동 루틴
추성훈이 예전에는 오전 운동을 2~3시간씩 했었는데 나이들고 나서 (올해 46세) 오전 운동은 이거 20분으로 끝낸다고.. 그만큼 효율쩔고 체력 증진이나 지방, 셀룰 빼는데 직빵이라함 ㅇㅇ 1. 스키점프 스쿼트 완전히 밑까지 앉는게 포인트 한 번에 20개  2. 몽키점프 와이드 스쿼트 자세로 최대한 밑까지 내려와서 한 손으로 바닥을 짚고 점프하는 것 점프 할 때 마다 손 바꿔줘야함 한 번에 20개 3. 와이드 스트레칭 와이드 스쿼트 자세에서 좌우로 스트레칭하기 가운데지점에서 일어나지 않는게 포인트 ㅇㅇ  이렇게 계속 앉은 상태 유지하면서 좌우로 움직여야함 한 번에 10개 (좌우 한 번씩 갔다와야 1개임) 4. 데빌 프레스 푸시업 후에 덤벨 위로 들기  추성훈은 한 쪽에 20키로 짜리로 지금 40키로 들고 있지만 ㄷㄷ;; 가벼운 아령이나 생수병, 아님 맨손으로 해도 효과있다고 한 번에 10개 5. 런지 중간 지점에서 쉬지말고 앞뒤로 반복해서 런지 한 번에 20개 - 이렇게 다섯동작을 1세트로 하루에 4세트를 사이 사이 쉬는시간없이 반복 1세트 할때 대략 5분정도 걸려서 20분이면 다 할 수 있다고 ㅇㅇ 집사부 멤버들하고 2세트 해봤는데 ㄹㅇ 11분만에 끝남.. * 다만 강도가 높기때문에 일반인은 2세트만 하거나 횟수만 반으로 줄여서 하라고 함!! * 출처 : 더쿠
따라하려고 정리한 방탄 정국의 운동 루틴
( 몇년 된 자료라서 최근은 모름 주의) 예전 달려라방탄이란 코너에서 보여준 운동 루틴  운동의 ㅇ도 모르는 무묭이는 팬심을 이용해서 조금이나마 혈액을 돌게 하고 싶은 맘에 어떤 운동인지 찾아보기로 함  뒤에 20은 20회 실시라고 추측됨  1. 스쿼트 이건 다들 한 번씩 들어봤을 앉았다 일어나기  정석인 건 이 자세인데 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않는 게 중요!  무릎이 앞으로 나가면 무릎에 통증을 느끼게 되고 다칠 수 있다고 함  2. 푸쉬업  바람직한 푸쉬업은 엉덩이에 힘 빡주고 허리를 꼿꼿이 펴는 자세  근육이 없는 무묭은 이 동작으로 푸쉬업을 대체해보려고 함  쉽죠잉?  3. 점프 스쿼트 스쿼트 자세로 앉았다가 제자리에서 높이 뛰어오른다음 다시 스쿼트 자세로 돌아오기  바닥을 밀어내는 느낌으로 뛰어오르는게 포인트 능숙하지 않으면 앉을 때 무릎이 앞으로 나와서 무릎을 다칠 수 있으므로 본인의 체력에 맞춰서 하기  4.  어깨운동  일반적으로 아령을 위로 올렸다가 내렸다가, 좌우로 펼쳤다가 모았다가 하는 운동을 어깨운동이라 하는데  무묭이는 맨손 체조에 목적을 두고 있어서 아래와 같은 어깨운동을 찾아봄     5. 플랭크  복근을 만드는데 좋다는 플랭크  다리와 허리를 펴서 몸이 일찍선이 되는게 중요하고 엉덩이에 힘 빡! 배에 힘빡! 주고 해야 몸이 일찍선이 된다는 점 주의  6. 마운틴 클라이머  엉덩이를 너무 들면 안됨  7. 버피테스트 간단하지만 고강도 운동  이게 보기보다 힘들어서 허리가 안좋은 덬들은  패스 8. 크런치  목에 힘이 들어가지 않도록 주의  허리를 바닥에 꾸욱 누르는 기분으로 붙여줘야 효과 업  9. 레그레이즈  다리를 위로 올리고 내리는 동작을 반복하되 힘이 빠져서 바닥에 다리가 닿으면 효과가 절감됨  아직 배힘이 없는 무묭이는 한다리씩 해보기로 함  10. 슈퍼맨 등운동  등근육 강화를 위한 슈퍼맨 등운동  찾아보니 많이 알려진 기초 동작들이 많았음  요렇게 10가지를 열심히 해서  반년 뒤 이런 몸으로 만나요  뿅  출처: 더쿠
집에서 하는 유산소 운동 5가지
※ 모든 운동은 빠르고 정확한 동작으로 20~25초간 3세트씩 운동합니다. 1. Fast Feet (패스트 피트) 단순해 보이는 동작이지만 단시간 체지방을 분해할 수 있는  효율적인 홈트레이닝 다이어트 운동이라고 할 수 있습니다.  자세는 어깨넓이 정도로 서서 허리와 무릎을 살짝 굽힌후  발 뒤꿈치를 들고 양발을 빠르게 번갈아서 굴러준다.  원할한 중심 잡기를 위해서는 양팔을 굽혀 앞으로 자연스럽게 들어줍니다. 2. Mountain Climbers (마운틴 클라이머) 유산소운동 두번째는 마운틴 클라이머 입니다 높은 운동강도로 버피테스트(층간소음 문제로 인해 제외)와 함께 악마의 운동이라고도 불리우며 어떤 사람은 버피보다도 마운틴 클라이머가 더 힘들다고 말하기도 합니다. (코어근육이 더 개입됨) 체지방 분해 뿐만이 아니라 복근을 포함한 하체근육의 근력운동 측면에서도 매우 효과가 좋기 때문에 여자 홈트레이닝 다이어트 운동으로 적극 추천합니다. 3. Mock Jumping Rope (점핑 로프) 유산소운동 세번째는 점핑 로프 입니다. 말그대로 줄넘기를 흉내낸(mock) 동작이지만 운동강도 및 효과는 그에 뒤지지 않습니다. 어쩌면 오히려 줄넘기 도중 발이 걸려 운동의 흐름이 자주 끊켰던 것을 경험한 사람은 이 mock 동작이 직접 로프로 줄넘기를 하는것보다 더 효과적이라고 느낄지도 모른다고 합니다. 운동시 중요한 두가지 포인트는 아래와 같습니다.발 뒤꿈치를 들고 사뿐사뿐 뛰기, 가상의 로프를 돌리듯이 손목도 박자에 맞춰서 돌려주기 끝! 4. STANCE JACKS (스탠스 잭) 유산소운동 네번째는 스탠스 잭 입니다. 집에서 소음 문제로 인해 점핑잭(팔벌려뛰기)를 할 수 없다면? 상체의 움직임을 적극 이용한 유산소운동 '스탠스 잭'을 강력 추천합니다. 하체의 움직임은 점핑잭과 유사하지만 상체의 움직임은 허리를 굽힘과 동시에 양쪽팔을 번갈아서 엇갈리게 바닥을 터치하는 동작입니다. 허벅지와 코어머슬(복부, 허리부근)을 포함한 전신의 근육을 밸런스있게 사용하기 때문에 균형잡힌 탄력있는 쉐이프를 만드는데에 중요한 홈트레이닝 다이어트 운동이라 할 수 있습니다. 5. Bicycle Crunches (바이시클 크런치) 유산소운동 다섯번째는 바이시클 크런치 입니다. 바이시클 크런치는 복근운동과 유산소운동이 결합된 운동이라 할 수 있으며 그로인해 다이어트를 하면서 복근까지 만들고 싶어하는 사람에게 최적화된 운동이라고도 할 수 있습니다. 복부 근육에 집중하여 운동하는것도 중요하지만 다이어트(체지방 감량)의 효과를 충분히 보기 위해서는 동작을 최대한 빠르게 해줄 것을 권장합니다. 움직임이 많으면 그만큼 체지방 분해 속도도 비례하여 증가하기 때문입니다. 출처: 이종격투기
원더걸스 선미가 집에서 매일 한다는 '학다리 운동'
선미의 학다리 라인을 만든 '바디 트레이너' 표국찬 씨는 하루 10분만 투자하면 누구나 선미처럼 학다리를 만들 수 있다고 조언한다. 원더걸스 선미처럼 각선미가 살아있는 학다리를 만드는 운동법을 소개하니 이번 기회에 꼭 성공하자. 1. 한쪽 다리를 올리고 엉덩이에 힘준 채 올린 다리의 힘으로 의자 위에 올라간다 2. 이때 절대로 반대편 다리의 반동을 이용해서는 안된다 3. 올라갈 때와 마찬가지로 올린 다리의 힘만으로 천천히 내려온다 4. 1세트에 한쪽 당 10회씩, 총 3세트를 실행하면 힙업 효과를 볼 수 있다 5. 이번에는 양다리를 옆으로 넓게 벌리고 지각으로 무릎을 구부린다 6. 손을 편안 자세로 모은 다음 한쪽으로 이동하여 반대쪽 다리를 길게 펴준다 7. 허리는 곧게 세운 상태로 엉덩이는 수평을 이뤄 좌우로 반복해준다 8. 2분간 무리하지 않는 선에서 1세트 당 10~15번 정도 실시한다 9. 의자에 편안하게 기대 앉는다 10. 다리를 꼬고 위에 얹은 다리의 힘을 뺀 채 발목은 90도로 세운다 11. 자세를 유지하면서 아래쪽 다리의 힘으로 들어 올리고 내리고를 반복한다 12. 양쪽 다리를 번갈아가면서 2분간 반복해 실시한다 13. 바르게 누워 한쪽 다리를 구부린 뒤 반대편 다리를 위로 들어 올린다 14. 들어 올린 다리 발바닥 앞쪽에 수건을 걸치고 양손으로 잡는다 15. 그 상태로 복부와 허리 힘을 이용해 골반을 들어올렸다 천천히 내린다 16. 1세트에 한쪽 당 15회씩, 총 3세트를 실시한다 출처 더쿠
영양선식 생각보다 포만감 좋아요.
저는 아침에 눈 뜨면 출근하고 퇴근하면 집에 와서 자는 일상이 매일 반복됐었어요. 한 마디로 끼니를 제대로 챙겨먹는게 회사에서 먹는 점심이 전부였죠ㅠ 근데 그 점심조차 다 사먹는 음식일 수밖에 없으니 몸 컨디션이 점점 안 좋아지더라구요. 그래서 간단하게 먹을 수 있는 건강한 식품 없을까 하고 찾아보다가 고르다선식의 영양선식을 찾았어요! 고르다선식은 이런 식으로 가루 형태의 제품인데요. 요 가루를 물이나 우유에 타서 먹는 건강식품이에요. 네이버 블로그 후기가 많길래 홈페이지를 꼼꼼하게 뒤져봤는데 페이지 리뷰도 상당히 많더라구요. 그래서 저도 한 번 시켜 봤습니다 ㅎㅎ 저는 영양선식이라는 제품만 시켰는데요. 이렇게 열매선식 작은 팩도 같이 보내셔서 두 가지 맛을 다 즐겨볼 수 있었답니다~ 저기 적혀있는 거 보시면 아시겠지만 성분이 몸에 좋은 것으로만 이루어져 있어 왠지 마실수록 건강해지는 느낌이 들더라구요 ㅋㅋㅋ 친절하게 먹는 방법이 적힌 설명서도 같이 왔어요~ 부족한 영양을 채우기 좋은 간식이라서 좋고, 칼로리도 부담되지 않아서 더 좋은 거 같아요. 무엇보다 먹는 방법이 정말 쉬워서 어디든 들고 다니며 먹을 수 있겠더라구요 ㅎㅎ 영양선식은 무첨가, 국내산 통곡물 100%로 이루어져 있어요. 생각보다 양이 꽤 많아서 두고 두고 먹기 좋겠더라구요~ 가루도 미숫가루 느낌의 향기가 올라와서 거부감 없이 먹기 좋아요. 저도 배송 받자마자 타먹어보고 반해서 요즘 꾸준히 타먹어 보고 있습니다~ 회사 갈 때 들고가도 좋은데 잠깐 운동갈 때 가져가면 당충전 할 수 있으니 유용하더라구요. 그다지 무겁지도 않아서 편리하고요~ 그리고 이렇게 입구를 막아주는 뚜껑 같은 게 들어있어서 얼음을 타먹어도 흘릴 걱정 전혀 없어요 ㅋㅋㅋ 저는 우유랑 물 둘 다 타먹어봤는데요. 예상했던 거 보다 더 맛있고 목넘김이 좋더라고요. 중간 중간에 덩어리진게 있으면 삼킬 때 부담되니 걱정했는데 잘 흔들어 먹어서 그런지 부드럽게 넘어갔어요~ 다음에는 꿀도 함께 넣어서 먹어보려고 합니다. 끼니 챙기기는 힘든데 포만감있는 식사대용간식 원하시는 분들에게 추천드려요~