jeonghok
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13주 1일차 비너스

한주에 4 일 운동을 화, 수, 금, 일 이런식으로 하다보니 매번 월요일이 쉬게되는 경우가 많아지네요 그래서 화요일인 오늘에 13주 첫운동 스타트... 아프로디테 위주의 편식 운동만 하다보니 맥스가 아닌 이상 팔이나 가슴에 자극이 별로 없는 듯하여 몇번의 망설임 끝에 비너스를 하기로 결정했죠 역시나 사랑의 비너스는 애증의 비너스가 되어가는.... 유난히 프리레틱스 스타일 푸쉬업은 일반푸쉬업보다 힘드네요 배꼽한번 닿고 바닥과 하이파이브 하는 것 밖에 없는데 말이죠 ㅎ 잭나입... 동영상처럼 멋지게 되면 좋은데 이 몸뚱아리는 어찌된겐지 그렇게 멋있게 안되는겐지 다들 잘 되시나요? 지난번 런지의 영향덕인지 딥스쿼트는 정말 무난하게 잘되더군요 완전 껌씹듯이 ㅋ 하지만 팔이.... ㄷ ㄷ ㄷ 역시 프리레틱스는 파트너가 있다면 더 좋을 운동인듯해요 완전 힘빠졌을때 "잘했어! 거의 다 왔어! 조금만... 자 다섯개만 더하자! 잘하네 두개만 더!!" 이렇게 퐈이팅만 해줘도 ㅋㅋ 더 힘날텐데 이건 제목소리 환청을 의지해서 해야되니... 그렇게 오늘하루도 제 의지에 기특해하며 운동을 마칩니다요 ssaulavi 블로그일기 http://blog.naver.com/saulavi/220053656741
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Freeletics 신규 7주 루틴 (난이도 높음)
안녕하세요 RAW_J 입니다. 이번에는 지난 15주 루틴보다 조금 더 강도높은 새로운 프리레틱스 루틴을 가져왔습니다. 다들 자신의 몸 상태를 제일 잘 알고 있을테니, 이번 루틴에 대한 아래의 설명을 확인하시고 시작하기 바랍니다. 포커스 : CARDIO und STRENGTH 비중 : CARDIO 40 / STRENGTH 60 집중 포인트 : 복부, 하체 운동 강도 : hard 평소 운동량 : 상위 30% 워크아웃 일수 : 7주(35일) 필요 고급스킬 : OH PUSHUP / PISTOL 외모 : 매우 준수 운동 전/후 준비 운동 그리고 마무리 운동으로 부상을 예방하세요. 운동 전 D W PRO 운동 후 S S PRO FREELETICS CARDIO&STRENGTH Coach 7woche 1WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 ATLAS(Standard) 10min Pause 4/5 HYPERION(Standard) TRAINING DAY 2 APHRODITE(Standard) 10min pause 100 HH LUNGES TRAINING DAY 3 ATLAS(Standard) 10min pause 100 HH SQUATS TRAINING DAY 4 APOLLON(Standard) 7min pause 100 HH LUNGE WALK TRAINING DAY 5 IRIS(Standard) 7min pause 100 SITUPS 2WOCHE /휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 APOLLON(Standard) 7min Pause HYPELION(Standard) TRAINING DAY 2 APOLLON(Standard) 100 BURPEES 50 SQUATS 50 SQUATS 50 BURPEES TRAINING DAY 3 HELIOS(Standard) TRAINING DAY 4 2X ARES(Standard) 7min Pause 2X METIS(Standard) TRAINING DAY 5 2X APHODITE(Standard) 3WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 ZEUS(Standard) TRAINING DAY 2 HELIOS(Standard) 800M RUN 200M SPRINT 200M SPRINT 100M SPRINT 100M SPRINT TRAINING DAY 3 APOLLON(Standard) 7min pause 10 TOSE TO BAR 50 JACKKNIVES TRAINING DAY 4 VENUS(Standard) TRAINING DAY 5 2X HADES(Standard) 4WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 VENUS(Standard) TRAINING DAY 2 VENUS(Standard) TRAINING DAY 3 4/5 IRIS(Standard) 7min Pause 100 OH PUSHUPS TRAINING DAY 4 VENUS(Standard) TRAINING DAY 5 ZEUS(Standard) 7min Pause 25 STRICT HS PUSHUPS 5WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 APOLLON(Standard) 7min pause 100 CLIMBERS TRAINING DAY 2 KENTAUROS(Standard) 7min pause 50 PULLUPS 50 BURPEES 50 PULLUPS 50 BURPEES TRAINING DAY 3 ATLAS(Standard) 10min Pause 200 LUNGES TRAINING DAY 4 ATLAS(Standard) 10min pause 200 SQUATS TRAINING DAY 5 APHRODITE(Standard) 7min pause ARES(Standard) 6WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 2X HADES(Standard) TRAINING DAY 2 KRONOS(Standard) 7min Pause 100 HH SQUATS TRAINING DAY 3 HADES(Standard) 7min pause 100 BURPEES 50 SQUATS 50 SQUATS 50 BURPEES TRAINING DAY 4 DIONE(Strength) TRAINING DAY 5 IRIS(Standard) 7min Pause 100 SQUATS 100 BURPEES 100 SQUATS 100 BURPEES 7WOCHE / HELL DAY - 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 HELL DAY 1 APOLLON(Standard) 10min Pause HADES(Standard) HELL DAY 2 ARTEMIS(Standard) 10min Pause APOLLON(Strength) HELL DAY 3 IRIS(Strength) 10min Pause METIS(Strength) HELL DAY 4 2X HADES(Standard) 10min Pause 100 SITUPS HELL DAY 5 APHRODITE(Strength) 10min Pause 2/6 KENTAUROS(Standard) 수고 하셨습니다.
운동 마니아를 위한 Freeletics 15주 루틴
안녕하세요 RAW_J 입니다. 얼마 전에 FREELETICS 7주 루틴을 공개했으나, 훈련 기간이 너무 짧고 보다 타이트한 스케줄을 원하시는 분들이 많아, 이번에는 조금 강도 높은 프리레틱스 15주 루틴을 알려드리도록 하겠습니다. 아래에 설명되는 프리레틱스 루틴은 지난 번과 동일하게 Focus는 Cardio&Strength입니다. 근육의 발달 정도로 따지면 근지구력에 해당됩니다. 저 또한 아래에 설명되는 루틴으로 독일 친구들과 15주 루틴을 했습니다. 그 결과, 심폐지구력이 향상됐으며 체지방량이 현저히 낮아졌고 체중이 6kg 감량되었습니다. 근육량이 늘어남과 동시에 기초대사량이 높아졌고 근지구력이 향상되면서 모든 육체적인 활동에 있어 상당히 효율적인 몸매가 된 듯합니다. 76kg - 6kg = 70kg 평소 프리레틱스와 같은 강도 높은 운동을 꾸준히 하신 분에게 이번 루틴을 권장합니다. 우려되는 부분은, 우리 몸의 근육은 고유의 색을 가지고 태어나기 때문에 이것을 후천적으로 바꾸기가 힘듭니다. 100M 달리기와 마라톤에서 함께 금메달을 딸 수 있는 인간이 존재하지 않는 것처럼 서로 다른 근육을 가진 두 사람이 동일한 루틴을 가지고 운동을 한다고 해도 효과가 다르게 나타날 것입니다. 프리레틱스는 1회성으로도 신체에 상당한 무리가 갈 수도 있습니다. workout 전에 D W PRO를 하시고, workout이 끝난 뒤에는 S S PRO를 꼭 해주시기 바랍니다. (짧고 강한 운동이기 때문에 몸에게 알릴 필요가 있음.) 꼭 인지하셔야 할 것은, 운동의 주 목적은 "건강"이므로 도중에 어떤 부위든 통증을 느끼실 경우 즉각 중단하시기 바랍니다. 가장 중요한 것은 자신의 신체를 잘 알고 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 가까운 재활센터나 운동치료사를 찾아가셔서 기능성 움직임 평가(FMS)나 교정을 받으신 후 운동을 시작하시는 것을 강력히 추천합니다. 피드백을 쪽지나 댓글로 문의해주세요. 1WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 VENUS(Standard)7min pause 1.5KM RUN TRAINING DAY 2 50 BURPEES 7min pause 50 BURPEES 5min pause 50 BURPEES 2min pause 1/5HERA(Standard) TRAINING DAY 3 3/5 APHRODITE(Standard) 7min pause 800M RUN 2min pause 400M RUN TRAINING DAY 4 100 SQURTS 3min pause 50 BURPEES 3min pause 2/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 5 VENUS PB Renewal TRAINING DAY 6 3/5 APHRODITE PB Renewal ====================================================================== 2WOCHE /휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 ARTEMIS(Standard) TRAINING DAY 2 METIS X2(Standard) 7min pause 2/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 3 APHRODITE(Standard) 7min pause 2/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 4 4/6 KENTAUROS(Standard) TRAINING DAY 5 ARTEMIS(Standard) 7min pause 50 SITUPS TRAINING DAY 6 APHRODITE PB Renewal ====================================================================== 3WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 APHRODITE(Standard) 7min pause 2/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 2 HADES(Standard) 7min pause 800M RUN TRAINING DAY 3 ARTEMIS(Standard) 7min pause 100 SITUPS TRAINING DAY 4 HADES(Standard) 7min pause 150 CRUNCHES TRAINING DAY 5 ARTEMIS PB Renewal ====================================================================== 4WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 2/5 APHRODITE(Standard) 7min pause 4/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 2 3/5 APHRODITE(Standard) 4min pause 3/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 3 50 PUSHUPS 3min pause 50 PULLUPS 3min pause 40 PUSHUPS 3min pause 40 PULLUPS 3min pause 30 PUSHUPS 3min pause 30 PULLUPS TRAINING DAY 4 4/5 APHRODITE(Standard) 7min pause 2/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 5 APHRODITE(Standard) 7min pause 1/5 HERA(Standard) ====================================================================== 5WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 2X HADES(Standard) 7min pause 100 SITUPS TRAINING DAY 2 ARTEMIS(Standard) 7min pause 100RUNGES TRAINING DAY 3 DIONE(Standard) 1/3 APOLLON(Standard) TRAINING DAY 4 HELIOS(Standard) 7min pause 800M RUN TRAINING DAY 5 800M RUN 7min pause IRIS(Standard) TRAINING DAY 6 APHRODITE PB Renewal 800M RUN PB Renewal ====================================================================== 6WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 ZEUS(Standard) TRAINING DAY 2 METIS X3(Standard) TRAINING DAY 3 ARTEMIS(Standard) 7min pause 50 JACKKNIVES TRAINING DAY 4 KRONOS(Standard) TRAINING DAY 5 ZEUS(Standard) TRAINING DAY 6 ARTEMIS PB Renewal ====================================================================== 7WOCHE / HELL DAY-휴식시간은 꼭 지켜주세요 HELL DAY 1 DIONE(Standard) 7min pause POSEIDON(Standard) 7min pause VENUS(Standard) HELL DAY 2 METIS(Standard) 7min pause 5/10 GAIA(Strength) HELL DAY 3 ARTEMIS(Standard) 7min pause METIS(Standard) 7min pause APHRODITE(Standard) HELL DAY 4 POSEIDON(Standard) 7min pause ZEUS(Standard) 7min pause IRIS(Standard) HELL DAY 5 HELIOS(Standard) 2/5 APHRODITE(Standard) ====================================================================== 8WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 HADES(Standard) TRAINING DAY 2 KRONOS(Standard) TRAINING DAY 3 HADES(Standard) TRAINING DAY 4 ZEUS(Standard) TRAINING DAY 5 HADES(Standard) TRAINING DAY 6 HADES PB Renewal ====================================================================== 9WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 ZEUS(Standard) TRAINING DAY 2 IRIS(Standard) 7min pause 50 JACKKNIVES TRAINING DAY 3 ARTEMIS(Standard) 7min pause 50 JACKKNIVES TRAINING DAY 4 IRIS(Standard) 7min pause 50 JACKKNIVES TRAINING DAY 5 ARTEMIS PB Renewal TRAINING DAY 6 ​IRIS PB Renewal ====================================================================== 10WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 ZEUS(Standard) 5min pause 2/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 2 1.5KM RUN 10min pause IRIS(Standard) TRAINING DAY 3 HADES(Standard) 7min pause 100 FROGGERS TRAINING DAY 4 APHRODITE(Standard) TRAINING DAY 5 APOLON(Strength) TRAINING DAY 6 ZEUS PB Renewal ====================================================================== 11WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 ARTEMIS(Standard) 7min pause 100 JACKKNIVES TRAINING DAY 2 HELIOS(Standard) TRAINING DAY 3 APOLLON(Standard) TRAINING DAY 4 KRONOS(Standard) TRAINING DAY 5 VENUS(Standard) TRAINING DAY 6 POSEIDON(Standard) 7min pause VENUS(Standard) ====================================================================== 12WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 APHRODITE(Standard) TRAINING DAY 2 HADES(Standard) TRAINING DAY 3 HELIOS(Standard) TRAINING DAY 4 HADES(Standard) TRAINING DAY 5 HADES PB Renewal TRAINING DAY 6 HELIOS PB Renewal ====================================================================== 13WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 2/3 DIONE(Standard) TRAINING DAY 2 5/10 GAIA(Standard) TRAINING DAY 3 2/3 VENUS(Standard) TRAINING DAY 4 3/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 5 1/3 DIONE (Standard) TRAINING DAY 6 1.5KM RUN ====================================================================== 14WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 POSEIDON(Standard) 5min pause METIS(Standard) TRAINING DAY 2 IRIS(Standard) 7min pause 100 JACKKNIVES TRAINING DAY 3 POSEIDON(Standard) 5min pause METIS(Standard) TRAINING DAY 4 IRIS(Standard) 7min pause 100 JACKKNIVES TRAINING DAY 5 POSEIDON PB Renewal TRAINING DAY 6 METIS PB Renewal ====================================================================== 15WOCHE / HELL DAY-휴식시간은 꼭 지켜주세요 HELL DAY 1 APHRODITE(Standard) 7min pause HERA(Standard) HELL DAY 2 ARTEMIS(Standard) 7min pause 8/10 GAIA(Standard) HELL DAY 3 POSEIDON(Standard) 7min pause 100 PISTOLS or 200 SQURTS 7min pause DIONE(Standard) HELL DAY 4 2X HADES(Standard) 7min pause METIS(Strength) HELL DAY 5 1.5KM RUN 10min pause 4/5IRIS(Strength) HELL DAY 6 VENUS(Standard) 7min pause 4/6 KENTAUROS(Standard) HELL DAY 7 ZEUS(Standard) 7min pause METIS(Strength) 10min pause ARTEMIS(Standard) 수고하셨습니다.
Freeletics 신규 15주 루틴 (난이도 보통/체지방 감량/남성용)
이번에 공개 될 루틴의 포커스는 CARDIO 입니니다. 체지방 감량을 목표로 하시는 남성 분들, 평소 운동량이 제로에 가까운 남성 분들에게 적합한 루틴이며, 포커스가 심장이기 때문에 근육에 피로는 덜 가겠지만, 정신적으로는 상당히 힘들 것입니다. 또한 초반에는 근육통에 힘들 수 있으나, 몸이 적응을 하다보면 어느새 전투력이 올라감을 느끼실 것입니다. 포커스 : CARDIO 비중 : CARDIO 70 / STRENGTH 30 집중 포인트 : 과체중 운동 강도 : Normal 평소 운동량 : 없음 워크아웃 일수 : 15주(66일) 필요 고급스킬 : - 외모 : 잘생김 운동 전 D W PRO 운동 후 S S PRO 1WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 3/5 APHRODITE(Standard) 7min Pause 25 BURPEES 3min Pause 25 BURPEES TRAINING DAY 2 3/6 KENTAUROS(Standard) 7min Pause 25 BURPEES 3min Pause METIS(Standard) TRAINING DAY 3 HADES(Standard) 7min Pause 100 STANDUPS TRAINING DAY 4 APHRODITE(Standard) 7min Pause 50 BURPEES 2WOCHE /휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 2/4 VENUS(Endurance) 7min Pause 4/5 IRIS(Endurance) TRAINING DAY 2 APOLLON(Standard) Free Pause HADES(Endurance) 3min Pause 50 SQUATS TRAINING DAY 3 50 SQUATS 7min Pause METIS(Strength) 7min Pause DIONE(Standard) TRAINING DAY 4 APHRODITE(Standard) Free Pause APHRODITE(Standard) 3WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 HADES(Standard) 7min Pause ATLAS(Standard) 50 LUNGES TRAINING DAY 2 8/10 GAIA(Strength) Free Pause DIONE(Standard) TRAINING DAY 3 3/6 KENTAUROS(Standard) Free Pause DIONE(Standard) TRAINING DAY 4 HADES(Standard) 10 BURPEES 10min Pause METIS(Strength) 4WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 50 STANDUP JUMPS 100 STRAIGHT LEG LEVER Free Pause APHRODITE(Standard) TRAINING DAY 2 2/5 IRIS(Standard) Free Pause DIONE(Standard) TRAINING DAY 3 APHRODITE(Standard) 7min pause 50 SQUATS 50 BURPEES 50 STRAIGHT LEG LEVER TRAINING DAY 4 METIS(Standard) 7min Pause POSEIDON(Standard) 7min Pause DIONE(Standard) 5WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 1.5K RUN Free Pause HADES(Standard) TRAINING DAY 2 1.5K RUN 7min Pause 100 SITUPS 5min Pause 10 BURPEES 1min Pause 10 BURPEES 1min Pause 10 BURPEES 1min Pause 10 BURPEES TRAINING DAY 3 DIONE(Standard) 50 STANDUP JUMPS 50 SQUATS TRAINING DAY 4 5/6 KENTAUROS(Strength) 1min pause 25 KNEE PUSHUPS 25 SQUATS 6WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 5K RUN 7min pause 100 SITUPS 100 STRAIGHT LEG LEVER 100 CRUNCHES 100 HH LEG LEVER 25 KNEE PUSHUPS TRAINING DAY 2 2x APHRODITE(Standard) TRAINING DAY 3 25 PUSHUPS 5K RUN 50 CLIMBERS TRAINING DAY 4 30 PUSHUPS 1min Pause 20 PUSHUPS 1min Pause 100 SITUPS 1min Pause 10 PUSHUPS 1min Pause 50 FROGGERS TRAINING DAY 5 DIONE(Standard) Free Pause 2x METIS(Standard) 7WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 / HELLDAY HELLDAY1 IRIS(Endurance) Free Pause 1/5 APHRODITE(Encurance) HELLDAY2 IRIS(Standard) Free Pause 2/5 APHRODITE(Encurance) HELLDAY3 HELIOS(Encurance) Free Pause 1/3 HADES(Standard) HELLDAY4 VENUS(Encurance) 7min pause ATLAS(Encurance) HELLDAY5 APOLLON(Standard) Free Pause HADES(Encurance) HELLDAY6 APOLLON(Standard) Free Pause ARES(Endurance) 8WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 250 BURPEES 10min Pause 250 BURPEES TRAINING DAY 2 10 BURPEES 5K RUN 25 BURPEES TRAINING DAY 3 DIONE(Standard) 1min Pause 10 BURPEES 1min Pause 25 BURPEES 1min Pause 10 BURPEES TRAINING DAY 4 5K RUN(Standard) 3min Pause 100 SITUPS 9WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 100 BURPEES 7min Pause 200 SQUATS 7min Pause 1/3 HADES(Standard) TRAINING DAY 2 150 BURPEES 7min Pause 150 SQUATS 7min Pause 1/3 HADES(Standard) TRAINING DAY 3 200 BURPEES 7min Pause 100 SQUATS 7min Pause 1/3 HADES(Standard) TRAINING DAY 4 250 BURPEES 7min Pause 50 HH SQUATS 50 SQUATS 7min Pause 1/3 HADES(Standard) 10WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 2x GAIA(Endurance) TRAINING DAY 2 100 SITUPS 10 STANDUPS 7min Pause APHRODITE(Standard) TRAINING DAY 3 5K RUN Free Pause 2x METIS(Standard) 5min Pause 100 SITUPS TRAINING DAY 4 2x METIS(Standard) Free Pause HYPERION(Endurance) 100 STRAIGHT LEG LEVER 25 KNEE PUSHUP 11WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 ZEUS(Standard) 7min Pause 1/3 APOLLON(Endurance) TRAINING DAY 2 DIONE(Standard) 7min Pause 50 BURPEES TRAINING DAY 3 50 HH SQUATS 1min Pause 50 SPRAWLS 1min Pause 50 SQUATS 1min Pause 50 BURPEES 1min Pause METIS(Endurance) TRAINING DAY 4 RIS(Standard) 10min Pause 1/3 APOLLON(Standard) 12WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 2x METIS(Standard) 7min Pause 1/3 APOLLON(Endurance) TRAINING DAY 2 METIS(Standard) 1min Pause 10 KNEE PUSHUPS 1min Pause 10 PUSHUPS 1min Pause 50 SITUPS 1min Pause 50 CLIMBERS 1min Pause 50 CLIMBERS TRAINING DAY 3 50 CLIMBERS 1min Pause 50 CLIMBERS 1min Pause 50 CLIMBERS 1min Pause 50 CLIMBERS 1min Pause 50 CLIMBERS 7min Pause METIS(Standard) TRAINING DAY 4 2x METIS(Standard) 7min Pause 1/3 HADES(Standard) 13WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 2x ARES(Standard) 7min Pause 100 KNEE PUSHUPS 7min Pause 50 PUSHUPS TRAINING DAY 2 ZEUS(Endurance) TRAINING DAY 3 APHRODITE(Endurance) TRAINING DAY 4 APHRODITE(Standard) 14WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 25 HIGH JUMPS 1min Pause 8/10 GAIA 7min Pause 10 BURPEES 1min Pause 10 BURPEES 1min Pause 10 BURPEES 1min Pause 10 BURPEES TRAINING DAY 2 DIONE(Endurance) TRAINING DAY 3 APHRODITE(Standard) TRAINING DAY 4 2/4 ZEUS(Endurance) 7min Pause HERA(Standard) 15WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 / HELLWOCHE HELLDAY 1 METIS(Standard) 7min Pause HELIOS(Standard) HELLDAY 2 3x METIS(Endurance) 10min Pause 1KM RUN HELLDAY 3 2x APOLLON(Standard) HELLDAY 4 2x APHRODITE(Endurance) HELLDAY 5 GAIA(Endurance) HELLDAY 6 2x ATLAS(Endurance) HELLDAY 7 DIONE (Endurance) 10min Pause 3x METIS(Standard) 수고 많으셨습니다.
FREELETICS STATIC STRETCHING PRO
안녕하세요 RAW_J 입니다. 지난 포스팅에 설명했다시피 모든 운동에 있어 준비운동과 마무리운동은 정말 중요한 부분입니다. 특히나 격한 운동 전/후엔 더더욱 중요한 것이 스트레칭입니다. 지난 포스팅에서는 프리레틱스 전에 필요한 스트레칭인 DYNAMIC WARMUP PRO에 대해 설명 해드렸는데요. 이번 시간에는 고강도 운동인 프리레틱스 후에 필요한 스트레칭인 STATIC STRETCHING PRO를 알려드리겠습니다. STATIC STRETCHING PRO(S S Pro) 간략한 설명 S S Pro는 강화된 자세를 사용하고, 둔근이나 엉덩이와 허벅지 근육과 같은 보통 단단한 근육군을 겨냥하고 있습니다. 동작의 모든 범위를 해내는 것은 프리레틱스의 효율성과 개인의 운동 성공에 중요한 요소입니다. 장기적으로, S S Pro는 동작의 모든 범위를 해낼 수 있는 능력을 키워줄 뿐만 아니라 결과적으로 몸을 더 탄탄하게 만들어 줄 균형을 향상시켜줍니다. 약간 당겨지는 느낌이 들 정도 그러나 아프진 않게, 항상 충분히 멀리 뻗어주셔야 합니다. 뻗는 동안은 숨을 내쉬고, 보통 자세를 유지하는 동안에는 숨을 쉽니다. W D Pro와 마찬가지로 S S Pro 루틴 또한 work out이 있는 날의 고정된 부분이고 그날의 work out이 끝난 뒤에 반드시 하셔야 합니다. 각 스트레칭은 주어진 지속기간동안 이루어져야 하며, 모든 동작의 자세한 설명을 꼭 확인하셔야 합니다. S S Pro 1 (60초 동안 유지하세요.) 1A 등을 곧게 펴 유지시키고 엉덩이를 가능한 한 낮게 하면서, 스쿼트 같은 자세를 취합니다. 발가락을 잡고 당깁니다. 발가락은 앞을 향해 가능한 한 곧게 펴도록 합니다. 허벅지 안쪽이 당겨지는 것을 느낄 때까지 부드럽게 발가락을 당깁니다. (60초 동안 유지하세요.) S S Pro 2 (한 쪽 당 60초동안 유지하세요.) 2A 앞으로 큰 스텝을 밟고 팔을 이용하여 균형을 유지하세요. 무릎은 90도로 유지하고 똑바로 앞을 쳐다보세요. 2B 한 발을 안쪽으로 돌리고 반대쪽 손으로 잡아주세요. 무게중심은 앞으로 두고, 등과 뒷다리는 곧게 폅니다. 둔근을 수축시키고, 엉덩이 안쪽이 당겨지는 것을 느낄 때까지 무릎을 바깥으로 향하게 움직이세요. (한 쪽 당 60초동안 유지하세요.) S S Pro 3 (한 쪽 당 25초 동안 유지하세요.) 3A 머리, 어깨, 둔근, 발이 바닥에 닿게 누워주세요. 다른 한쪽 다리는 곧게 펴면서, 무릎을 당겨 허벅지를 잡고 가슴 쪽으로 당겨주세요. 둔근을 수축시키고 어깨뼈를 쥐어짜주세요. 3B 허벅지 뒤쪽이 당겨지는 것을 느낄 때까지 최대한 다리를 뻗어주세요. 다리를 당기면서 둔근과 어깨를 고정해주세요. (한 쪽 당 25초 동안 유지하세요.) S S Pro 4 (60초동안 유지하세요.) 4A 다리를 넓게 펼쳐서, 어깨뼈를 함께 당기고 정면을 보고 똑바로 앉아주세요. 복근을 수축시키세요. 4B 다리는 곧게 펴고 팔은 앞을 향해 놓고, 어깨 뒤로 돌아넘어가세요. 탄력을 사용하지 않도록 하세요. 공중에서 두 발을 붙이고 복근을 단단하게 잡아주세요. 4C 다리를 곧게 뻗으면서, 발가락으로 머리 뒤에 바닥을 닿도록 하세요. 팔은 바닥에 닿게 하고 가능한 한 쭉 뻗어서, 앞을 향해 둡니다. 팔이 바닥이 닿지 않는다면, 허벅지의 뒷부분, 둔근, 등의 낮은 부분이 당겨지는 것을 느낄 때까지 가능한 한 뒤로 뻗어주세요. (60초동안 유지하세요.) S S Pro 5 (한 쪽 당 45초동안 유지하세요.) 5A 발을 뒤로 두고 무릎을 바닥에 닿게 하여 앉습니다. 손을 짚어서 앞으로 걷고, 뒤꿈치 위에 앉으세요. 팔을 곧게 펴고, 머리는 두 팔 사이에 두고 아래를 쳐다봅니다. 5B 몸의 측면이 당겨지는 것을 느낄 때까지 그 방향으로 손을 짚어 걷습니다. (한 쪽 당 45초동안 유지하세요.) S S Pro 6 (45초동안 유지하세요.) 6A 발을 뒤로 두고 무릎으로 앉고, 몸을 곧게 세웁니다. 정면을 쳐다보고, 어깨뼈를 쥐어짜고 복근과 둔근을 수축함으로써 등을 곧게 폅니다. 6B 허벅지 앞쪽이 당겨지는 것을 느낄 때까지 뒤꿈치 뒤로 상체를 천천히 젖히고 바닥 뒤쪽을 짚습니다. 어깨를 단단히 하고, 둔근과 복근을 계속 수축시켜 등의 낮은 부분이 굽어지지 않도록 합니다. (45초동안 유지하세요.)
[프리레틱스]Freeletics 기본 9가지 동작 참고영상
안녕하세요 RAW J 입니다. 새로운 워크아웃 촬영이 있어 많이 바쁜 요즘입니다. 이번주 금요일이면 촬영이 끝이 납니다. 촬영의 결과물은 아마도 어플에서 볼 수 있지 않을까 싶네요, 아래의 영상들처럼!! 본론으로 들어갑니다. 지난번 워크아웃 설명에서 Endurance, Standard, Strength의 모든 동작들에 대해 설명을 했는데도 불구하고, Freeletis 기본 동작들에 대해 문의 하시는분들이 많아 따로 회사 링크를 올려드립니다. 아래에 소개 될 동작들은 과거 운동경력이 있으신 분들이라면 한번쯤은 해봤을 법한 동작들이지만, 운동을 처음 접하시는 분들에게는 더없이 유익한 자료가 아닐까 싶네요. 동작 참고 하셔서 열심히 운동하세요!! 영상은 Standard 기준입니다. 참고. HH : Hand Help OH : One Hand HS : Hand Stand SQUATS Endurance - Standard - Strength HH SQUATS - SQUATS - PISTOLS BURPEES Endurance - Standard - Strength SPRAWLS - BURPEES - BURPEE SQUAT JUMPS PUSHUPS Endurance - Standard - Strength KNEE PUSHUPS - PUSHUPS - OH PUSHUPS SITUPS Endurance - Standard - Strength CRUNCHES - SITUPS - JACKKNIVES PULLUPS Endurance - Standard - Strength JUMPING PULLUPS - PULLUPS - MUSCLEUPS KIPPING HS PUSHUPS Endurance - Standard - Strength PIKES - KIPPING HS PUSHUPS - STRICT HS PUSHUPS CLIMBERS Endurance - Standard - Strength MOUNTAIN CLIMBERS - CLIMBERS - FROGGERS STRAIGHT LEG LEVER Endurance - Standard - Strength HH LEG LEVER - STRAIGHT LEG LEVER - TOES TO BAR JUMPING JACK Endurance - Standard - Strength JUMPING JACK - JUMPING JACK - JUMPING JACK
FREELETICS DYNAMIC WARMUP PRO
안녕하세요 RAW_J 입니다. 모든 운동에 있어 준비운동과 마무리운동이 얼마나 중요한 부분인지는 다들 알고 계시리라 믿습니다. 특히나 격한 운동 전/후엔 더더욱 중요한 것이 스트레칭입니다. 그래서 이번 시간에는 프리레틱스 동작에 정말 필요한 스트레칭(DYNAMIC WARMUP PRO)에 대해 알려드리겠습니다. 아래에 설명되는 DYNAMIC WARMUP PRO는 work out 전에 하시기 바랍니다. DYNAMIC WARMUP PRO(D W Pro) 간략한 설명 운동 하기 전 완전히 그리고 적절하게 준비운동을 하는것은 부상을 방지하는데 아주 효과적입니다. 아래에 설명되는 D W Pro 는 이상적인 프리레틱스 준비를 해낼 수 있는 더 복잡한 운동 연속동작을 포함하고 있습니다. 이는, 심혈관계를 촉발시킬 뿐만 아니라, 기운을 북돋고 모든 신경계를 활성화 시키도록 뇌-근육 연결을 자극시킵니다. D W Pro 루틴을 최대한으로 활용하기 위해서는 주어진 반복 횟수를 계속하고모든 동작의 자세한 설명을 따라하시기 바랍니다. 그러나, 영리하게 준비운동을 하는것은 프리레틱스를 하는동안 퍼포먼스를 북돋우기까지 합니다. 다만, 준비운동에 충분한 노력을 했음에도 불구하고, wort out을 평소보다 빠른 시간내에 끝낼 수 있는것은 아닙니다. D W Pro루틴은 work out이 있는 날의 고정된 부분이고 FREELETICS를 시작하기 전에 반드시 하셔야 합니다. 항상 긴장을 유지하고 완벽한 자세가 되도록 집중하시기 바랍니다. 분명 도움이 될 것입니다. D W Pro 1 (반복횟수: 50회) 1A 어깨, 엉덩이, 뒤꿈치가 같은 라인에 오도록 하면서, 어깨 너비로 자세를 시작하세요. 손바닥이 허벅지를 닿게 하면서 앞을 쳐다보세요. 1B 발과 손은 upper arms를 최소한 수평을 이루게 하면서 머리 뒤에 닿게 하세요. (반복횟수: 50회) pt체조와 비슷하다고 보면되는데 발 동작만 다르다고 보시면 됩니다. D W Pro 2 (반복: 각 다리에 5회) 2A 앞으로 큰 스텝을 밝고, 다른 팔로 자신의 무게를 지탱하면서 팔꿈치를 발목에 닿도록 하세요. 2B 상체를 무릎 바깥 쪽으로 천천히 돌려 일으켜주세요. 둔근(엉덩이근육)을 수축시키고 중심이 흔들리지 않게 하세요. 가능한 한 뒤로 멀리 팔을 뻗어주세요. b1 동작으로 다시 가 반복하세요. (반복: 각 다리에 5회) D W Pro 3 (반복횟수: 5회) 3A 손으로 지탱하여 몸을 뒤집혀진 V모양으로 만들고, 발은 어깨 너비보다 조금 넓게 벌려주세요. 머리, 어깨 그리고 등은 일직선으로 유지하고 어깨뼈를 수축시키세요. 3B 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 어깨를 낮추세요. 어깨를 고정시키고 둔근(엉덩이근육)을 수축시켜주세요. 3C 엉덩이를 바닥에 가깝에 유지시키고 손바닥으로 팔굽혀펴기를 하세요. 둔근을 수축하는 것을 유지하시구요. 팔꿈치는 뒤를 향해 있어야 합니다. 가능한 한 둔근과 몸통에 긴장을 유지하면서 상체를 들어올리기만 하세요. 시작한 자세로 돌아가기 위해서, 팔은 쭉 펴고 엉덩이는 뒤로 움직이세요. (반복횟수: 5회) D W Pro 4 (반복: 한 팔 당 10회) 4A 손은 좀 더 가깝게 하고 발은 어깨 너비보다 조금 넓게 하여, 팔굽혀펴기같은 자세를 만드세요. 머리, 엉덩이, 무릎, 뒤꿈치는 일직선으로 두세요. 팔꿈치는 뒤를 향해 있어야 합니다 4B 둔근(엉덩이근육)과 복근을 수축시키고, 모든 순간에 똑바로 펴면서 가능한 한 높이 한 팔을 천천히 들어주세요. (반복: 한 팔 당 10회) D W Pro 5 (반복: 5회) 5A 다리를 넓게 벌리면서, 가능한 한 멀리 팔을 앞으로 뻗어 바닥에 닿게 하세요. 다리는 똑바로 펴고 둔근을 수축시키세요. 5B 다리는 쭉 펴고 팔은 앞을 향한 쪽으로 두면서, 어깨를 넘어 roll back하세요. 아마 가속도가 붙을 겁니다. 발은 공중에 있는 동안 붙이고, 복근을 수축시켜주세요. 5C 다리를 쭉 펴면서, 발가락으로 머리 뒤에 바닥을 닿게 하세요. 팔은 바닥을 짚고 가능한 한 똑바로 펴먼서, 앞을 향하게 둡니다. 한 반복을 끝내기 위해서는 시작한 자세로 roll back하세요. (반복: 5회) D W Pro 6 (반복: 50회) 6A 어깨, 엉덩이, 뒤꿈치를 일직선으로 두면서 어깨 너비로 자세를 시작합니다. 손바닥을 허벅지에 닿게 하고 똑바로 앞을 쳐다봅니다. 6B 모든 동작을 하는 동안 등은 곧게 펴주고 항상 고개는 앞을 쳐다봅니다. 무릎을 엉덩이 높이로 들어올립니다. 한 쪽은 한 반복으로 셉니다. (반복: 50회) D W Pro 7 (반복: 10회) 7A 무릎은 바깥을 향하게 그리고 발가락 뒤로 두고, 등은 똑바로 펴고, 가슴은 펴고, 스쿼트 자세로 내려갑니다. 앞을 똑바로 보고, 둔근과 복근을 수축시키고, 팔을 올립니다. 7B 둔근과 복근을 긴장시키면서 가능한 한 높이 공중으로 폭발적으로 뛰어오릅니다. 공중에서, 어깨, 엉덩이, 무릎, 뒤꿈치는 일직선을 만듭니다. 스쿼트 자세로 착지하고 즉시 동작을 반복하세요. (반복: 10회) 다음 시간에는 work out 후에 할 수 있는 STATIC STRETCHING PRO를 알려드리겠습니다.
Day1: 프리레텍스 / 매드바즈
프리레틱스: 아프로디테 매드바즈: 체스트 루틴 1. 프리레틱스 - 아프로디테 오늘은 스트렝스 계열로 바꿔서 시작한 후 첫 운동이었습니다. 그런데 그게 아프로디테 :^0 아프로디테는 프리레틱스를 설명할 수 있는 가장 대표적인 운동입니다. 버피를 이용한 전신 유산소 / 근력 운동, 스쿼트를 이용한 하체 운동, 싯업을 이용한 복부 운동으로 이루어져있습니다. 피라미드 방식으로 첫 라운드 50회 부터 시작 - 5 라운드 10회까지 구성 되어있습니다. 그러니까 각 운동 마다 총 150회를 수행하는 후덜덜한 운동이죠. 바닥에 무릎을 꿇고 숨을 헐떡이는 자신을 발견하게 되는 운동이란 말씀! 1) 프리레틱스의 버피: 일반적인 버피가 아닌 8카운트 버피를 채택합니다. 일반 적인 버피에 푸쉬업과 제자리 점프를 하는 버피를 8 카운트 버피라고 하는데요. 프리레틱스는 여기에 제자리 점프 후 머리 뒤로 박수까지 치는 것을 기본으로 구성했습니다... 버피는 확실히 뛰어난 전신 운동입니다. 또 한 연속으로 버피를 하다 보면 부족한 단련 부위에 바로 신호가 오기 때문에 (심폐 능력이 부족하면 심장이 터질것 같다던지 하체가 부실하면 다리가 후들 거린다던지) 부족 한 부위를 더 강화 한다던지 계획과 목표를 세울 수도 있습니다. 전 다리가 후들 거리더라구요... 막 경련처럼... 분명 힘들지만 효과가 뛰어난 운동이고 중요한 운동이니 자주 해주면 그만큼 도움이 됩니다. 칼로리 소모도 높고 지방 연소에도 뛰어난 효과가 있지요. 저는 오늘 운동 결과가 예전보다 좋지 않아 앞으로 워밍업은 버피로 결정했습니다!! 2) 프리레틱스의 싯업: 일반적인 싯업과는 좀 다른 방법입니다. 더 빠르게 할 수 있고 가동 범위가 큰편에 속합니다. 그래도 힘들긴 매한가지... 사진과 같이 양 발바닥을 모아 양반다리 비슷한 자세를 취합니다. 양손 끝은 바닥에 두고 시작, 그 상태로 손 끝은 다시 바닥에 닿을 만큼 몸을 뒤로 넘기고 다시 시작 자세로 돌아오는 것을 1회로 인정해요. 제 개인 기록은 아직까지 250회 싯업 8분 58초가 최고! 빨리 하는것도 중요하지만 허리 부상에 주의 하시고, 프리레틱스 싯업은 맨바닥에서 할 경우 꼬리뼈 부분 피부가 거의 90% 확률로 상처입기 때문에 무조건 매트를 이용하셔야 합니다. 설명이 길어졌네요. 여튼 오늘 스트렝스 첫 주 운동 아프로디테는 총 29분 08초로 예전에 비해 6분 16초나 느려졌더라구요. Fitbit Surge를 이용한 측정 결과, 최대 심박수 164 bpm / 평균 121 bpm으로 1분 미만의 정점 구간과 약 5분의 심장 강화 운동, 약 22분의 지방 연소 구간이 있었다고 수치상으로는 그렇다네요. 버피에 좀 더 신경 쓰고, 스쿼트 등을 더 해서 하체 운동에 신경써야 겠다는 생각!! 솔직히 저는 버피가 정말 싫습니다! 어쩌겠습니까 좋은 운동만 골라할 순 없으니까요. 2. 매드바즈 - 체스트 루틴 기본적으로 푸쉬업 위주로 구성되어진 루틴으로 근육 자극 부위와 칼로리 소모 정도는 위 사진을 참고 하시면 되겠습니다. 인클라인 푸쉬업 부터 시작하여 푸쉬업 홀드까지를 1 세트로 하고 기본 4세트로 구성 되어있어요. 각 운동 후 휴식은 60초, 세트 후 휴식은 140초 정도가 기본 설정, 이 또한 사용자가 알맞게 구성할 수도 스킵 할 수도 있습니다. 인클라인 푸쉬업 15회 > 클로즈 핸드 푸쉬업 8회 > 디클라인 푸쉬업 8회 > 푸쉬업 8회 > 딥스 6회 > 와이드 푸쉬업 8회 > 푸쉬업 홀드 35초 정도로 구성되어 있으며 자신이 운동을 했던 기록이 있다면 횟수는 점점 증가하거나 감소하게 될거에요. Madbarz.com 싸이트의 앱을 이용하시면 자동 관리가 되니 더 수월하실 거라 생각됩니다. 각 운동 후 휴식 타이밍에 수행한 횟수를 입력 할 수 있으니 한계치 운동을 하셔도 되겠죠? 대부분 알고 계시는 운동이라 생각되니 몇가지만 말씀드리자면 클로즈 핸드 푸쉬업: 다이아몬드 푸쉬업과 혼동 되실 수도 있을 것 같은데요. 클로즈 핸드 푸쉬업은 양손을 나란히 하고 하는 운동입니다. 최대한 양 손을 가까이 하실수록 더 많은 자극을 느낄 수 있는 운동입니다만, 손목 부위에 통증을 유발 할 수도 있으니 주의 하세요. 실제로 지금 앞으로 양 손을 뻗어 나란히 하고 붙여보시고, 다이아몬드 형태로도 만들어 비교해 보세요. 가슴 쪽으로 느껴지는 부위가 다를거에요. 딥스: 상체를 세우고 운동을 하면 삼두근을 상체를 앞 쪽으로 숙이고 하면 가슴에 주고 자극이 가게 되요. 딥스 할만한 도구가 없으시다면 체어딥스로 대신 하시 되, 횟수는 딥스의 두배로 진행하시면 되겠죠? 푸쉬업 홀드: 시작 자세는 푸쉬업 시작 자세와 동일합니다. 누운 상태에서 시작하지 마시고, 푸쉬업 시작 자세에서 팔을 굽혀 내려오고 그대로 버텨주시다가 한계치가 되거나 목표 시간이 되면 다시 일으켜 주시고 마무리 하면 됩니다. 아프로디테 때문에 다리는 후들거리고 몸이 지친 상태로 해서 인지 기존 보다 좀 더 걸리긴 했지만 전체적으로 약 30분 정도의 시간이 소요됩니다. 두 운동을 하고 마무리 운동을 한 세트 하긴 했습니다만 글이 길어질 것 같아 나중에 마무리 운동은 따로 적어보도록 할게요. 즐거운 주말 되세요. : ^)
바쁜 현대인을 위한 Freeletics 7주 루틴
안녕하세요 RAW_J 입니다. 바쁘게 돌아가는 일상에서도 건강을 챙기시려는 분들은 점점 늘어나는 추세인것 같아요. 그만큼 건강은 우리 삶에 있어 가장 중요한 부분이 아닌가 싶습니다. 그렇지만, 바쁜 하루 중 운동에 시간을 투자 한다는 건 또 쉽지가 않은 현실이죠. 야근, 회식, 공부등등 여러가지 요인들이 오늘은 운동을 하지 않아도 되는날이라고 합리화를 시켜버리죠. 혹은 감성적으로 기구 드는것을 싫어하거나 또는 너무 긴 운동시간에 지루하고 흥미를 못 느끼거나. 어쨋든 저런것들은 다 핑계일뿐인데 알면서도 저런 말들을 하곤 합니다. 그래도 건강이 최우선이기 때문에 우리는 운동을 꾸준히 해야합니다. 그러면, 7주 운동 루틴을 알려드리겠습니다. 아래에 설명되는 프리레틱스 루틴의 focus는 심장(CARDIO) & 파워(STRENGTH)입니다. 근육의 발달 정도로 따지면 근지구력에 해당됩니다. 운동 강도는 평소 주말마다 조기축구를 나가시는 20대 성인 남성 기준이며, 바쁜 현대인들에게 부담스럽지 않은 주 3회 스케줄입니다. 하루운동 하루휴식 패턴으로 하시면 됩니다. 비포&에프터를 위해 시작 전/1주차 끝/2주차 끝/3주차 끝/4주차 끝/5주차 끝/6주차 끝 7주차 1일/7주차 2일/7주차 3일/ 정면,옆면 전신 사진을 꼭 찍어서 남겨놓으시구요. 식단 조절은 의지가 있으시다면 알아서 하시면 될 것 같고, 도중에 힘들고 욕이 나오더라도 7주만 버텨보시기 바랍니다. 프리레틱스는 1회성으로도 신체에 상당한 무리가 갈 수도 있습니다. workout 전에 충분한 (조깅은 필수)워밍업을 하시고, workout이 끝난 뒤에도 가벼운 스트레칭 및 조깅을 하시길 권장합니다. (짧고 강한 운동이기 때문에 몸에게 알릴 필요가 있음.) 꼭 인지하셔야 할 것은, 프리레틱스의 주 목적은 "건강"이므로 도중에 어떤 부위든 통증을 느끼실 경우 즉각 중단하시기 바랍니다. 가장 중요한 것은 자신의 신체를 잘 알고 운동을 시작하는 것입니다. 과거 병력에 관계없이 가까운 재활센터나 운동치료사를 찾아가셔서, 기능성 움직임 평가(FMS) 후 교정을 받으시고 운동을 시작 하실것을 강력히 추천합니다. 1WOCHE / 3DAY TRAINING DAY 1 1KM RUN / 25 BURPEES / 25 PUSHUPS / 50 SQUATS / METIS(Strength) / TRAINING DAY 2 HADES(Standard) / TRAINING DAY 3 APHORODITE 4/5(Standard) / ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 2WOCHE / 3DAY TRAINING DAY 1 VENUS(Standard) / TRAINING DAY 2 KENTAUROS 4/6(Standard) / TRAINING DAY 3 ARES(Strength) / ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 3WOCHE / 3DAY TRAINING DAY 1 ARTEMIS(Standard) / TRAINING DAY 2 HERA(Strength) / TRAINING DAY 3 IRIS 3/5(Strength) / 1.5K RUN / 40M SPRINT / 40M SPRINT / 40M SPRINT / 40M SPRINT / ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 4WOCHE / 3DAY TRAINING DAY 1 APOLLON(Standard) / TRAINING DAY 2 ARTEMIS(Standard) / TRAINING DAY 3 HYPERION(Standard) / ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 5WOCHE / 3DAY TRAINING DAY 1 KENTAUROS(Standard) / TRAINING DAY 2 2X ARES(Standard) / TRAINING DAY 3 2X ARES(Standard) / ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 6WOCHE / 3DAY TRAINING DAY 1 APOLLON(Standard) / TRAINING DAY 2 2X HADES(Standard) / TRAINING DAY 3 8/10 GAIA(Strength) / ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 7WOCHE / 3DAY - HELL DAY TRAINING DAY 1 HELIOS(Standard) / 4/5 APHRODITE(Standard) / TRAINING DAY 2 ARTEMIS(Standard) / 2/5 APHRODITE(Strength) / TRAINING DAY 3 VENUS(Standard) / HADES(Standard) / 다음 시간에는 좀 더 타이트한 15주 루틴을 알려드리겠습니다.
골격과 길이, 부하와 각도
골격과 길이, 부하와 각도 신체를 활용한 운동에서 골격의 길이와 굵기는 물리적 역학에서 중요한 기준이 된다. 특히 골격의 길이는 상대적으로 더 중요하다. 똑같은 동작과 똑같은 부하에서 더 중요한 차이를 만드는 부분은 뼈의 길이다. 그 중에서도 팔다리뼈의 길이가 관절이 받는 하중과 부하에 결정적인 영향을 미친다. 이 차이는 손가락과 발가락의 길이, 상체와 하체의 길이, 허리의 길이까지 개인차를 만들고 그 차이만큼 상대적 부하의 비례를 증가시킨다. 신체에 과부하를 주고 같은 동작의 고반복을 하는 사람은 길이와 비례, 비율의 의미를 명확히 알아야 한다. 그래야 근육과 관절의 부하를 조절할 수 있고 부상을 예방할 신체의 각도를 맞춰나갈 수 있다. 우선 어떠한 동작이든 짥은 사람이 긴 사람보다 유리하다. 관절의 부담도 적지만, 힘의 전달도 용이하다. 특히 허리의 길이는 상하체의 연결과정에서 결정적인 차이를 만든다. 사실상 골격의 길이는 운동방식과 훈련방법의 차이를 결정한다. 똑같은 동작을 해도 관절에 부하가 더 걸린다면 해결책은 두 가지밖에 없다. 동작을 바꾸거나 관절을 강화하는 것이다. 동작을 바꾸는 것은 종목을 바꾸는 것이고, 관절을 강화하는 것은 어떤 종목이나 마찬가지다. 문제가 각자가 자기에 맞는 종목과 방식을 찾지 못한다는데 있다. 종목을 잘 찾고 방식을 찾아내도 사람은 더 좋은 방법을 찾기 마련이다. 하나의 종목을 선택했으면 최소한 1년이상은 경험하고 그로 인한 신체능력의 한계를 시험해봐야 하지만, 대개는 그 전에 그만두거나 그 전에 다친다. 전자는 참을성이 부족한 경우고 후자는 인내심이 부족한 경우다. 둘 다 같은 말이다. 운동이나 훈련을 하면서 부상을 겪는 경우는 언제나 기초가 부실하고 기본에 충실하지 않기 때문이다. 투기나 구기종목처럼 몸이 부딪치는 종목이 아닌 한, 개인운동에서의 부상은 충분한 단련을 하지않고 욕심을 부리면서 발생한다. 그러면 부상과 효율 사이에서 어떤 방법을 찾아야 할까? 그 기준을 알기 위해 역학을 고민하는 것이다. 사람을 단순히 구분하고 방식을 정하는 것은 방법에 사람을 끼워맞추는 기계적인 훈련법이다. 중량, 횟수, 시간을 정하고 훈련을 하는 것은 부상이나 효율을 논할 계제가 아니다. 부상과 효율 둘다 방식에서 답을 찾지만, 중량이나 횟수라는 제한을 가하면 그것이 기준이 된다. 모든 운동은 관절운동이다. 모든 운동은 근육운동이다. 모든 운동은 저항운동이다. 모든 운동은 부하운동이다. 모든 운동은 역학운동이다. 모두 다 맞는 말이다. 수많은 개념과 방식을 정하는 기준은 개인의 능력이어야지, 목표를 정하고 거기에 내 수준을 끼워 맞춰선 안된다. 무슨 말이냐면, 내 신체능력의 한계치는 내 관절과 근육이 기능적으로 낼 수 있는 안정적인 수준이어야지 고중량이나 고반복같은 숫자가 되면 안된다. 인체의 효율은 숫자가 아니라 감각에서 나온다. 관절에 오는 부담, 근육에 오는 수축을 얼마나 잘 느끼고 잘 조절할 수 있느냐가 그 신체능력의 최대효율을 뽑아낸다. 그런데 골격이나 길이가 왜 중요하냐면 팔다리의 길이에 따라 관절이 받는 부담이 결정적으로 갈라지기 때문이다. 관절은 연골, 관절낭, 인대, 힘줄, 근육이 복합된 조직이다. 신체의 부담은 모두 관절로 집중된다. 손은 악력이 발은 압력으로 집중된다. 나는 지금 물리적인 신체의 부담을 설명하는 것이다. 달리기를 한다면, 발은 몸무게에 이동량만큼이 더해져서 발바닥과 발가락에 충격을 준다. 그 충격은 동시에 무릎과 골반, 허리까지 전해지고 이 충격은 달리는 동안 지속된다. 더 빨리 달리려면 허벅지는 더 빨리 수축해야하고 종아리는 더 빨리 밀어내야한다. 이러한 연속적인 동작이 반복 지속되어야 빨리 달린다는 신체적 역학이 달성가능해진다. 그러면 팔굽혀펴기나 앉았다 일어나기, 벤치프레스나 스쿼트는 어떻게 될까? 관절의 부담은 어떻게 발생하고 지속되고 증가할까? 사실상 중량운동 저항운동은 힘줄단련이다. 근육은 힘줄을 포함한 용어지만, 힘줄이 중요하기 때문에 분리되어 있다. 힘줄을 모르면 힘을 알 수 없고 근육을 알 수 없고 근력을 알 수 없다. 힘줄 근에 고기 육이다. 그러면 힘줄 근에 힘 력이다. 근력은 말그대로 힘줄의 힘이다. 그런데 힘줄을 의식하고 운동하는 사람이 있을까? 다 근육으로 알고 있는데? 손가락에 근육이 있을까 없을까? 손가락에는 뼈 힘줄 인대밖에 없다. 근육은 손등 손바닥에 있다. 그러면 손의 힘은 힘줄에서 나오겠네? 그러면 손가락 힘줄이 어디로 가는지 알아야 겠네? 팔뚝을 키우기 위해서 이두근이나 삼두근에 집중하는 것은 엄밀히 말해서 틀렸다. 이두근과 삼두근이 어디서 시작해서 어디서 끝나는지를 알아야 제대로 수축하는 것이고 이렇게 기능적으로 접근하면 자연스럽게 힘줄이 관절을 교차하고 뼈에 붙는단 사실을 알게 된다. 그러면 다시 당연하게 수축의 방식과 부하의 위치를 깨닫게 된다. 길이에 따라 부하가 달라지는 것이다. 자, 뼈의 길이가 다르면 뼈만 다를까? 힘줄의 길이, 근육의 길이도 당연히 다르다. 이제 문제의 심각성을 알겠는가? 뼈의 길이에 따라 동원할 수 있는 힘의 크기가 달라진다. 짧은 사람이 더 유리하다는 전제는 짧고 굵다는 것이다. 뼈가 굵으면 당연히 힘줄도 굵고 근육도 굵지 않을까? 물론 뼈가 굵어도 운동을 안하면 별 차이가 없겠지만, 똑같이 운동해도 굵은 쪽이 힘에 있어서 월등히 유리하다. 굵기의 차이는 신체의 수준 자체가 다른 것이다. 그런데 이걸 똑같이 훈련한다고? 똑같이 해서 그런 힘을 키우겠다고? 이건 티코를 개조해서 짚차를 만들겠다는거다. 더 차이를 벌리면 경차와 탱크만큼이나 차이가 난다. 물론 보통의 승용차를 열심히 개조해서 차체를 키우고 타이어를 바꾸고 부품을 갈아서 SUV를 만들 수 있다. 그게 보통의 일반 남성이 헬스장에서 원하는 목표다. 약쟁이들이 너무 사기를 쳐놔서 그게 노력만 하면 되는 줄 안다. 냉정히 말해서 결합조직, 힘줄을 강화해서 신체의 수준 자체를 올리려면 수년 이상 십년 이상의 시간이 필요하다. 그것도 유전적 변수에 영향을 받고 부상의 유무, 훈련의 방식에 좌우된다. 그러니까 사실상 발달의 기준은 골격과 근골, 힘줄에 좌우된다. 근육은 결과로 나타날 뿐이다. 그래서 근육을 기준으로 운동하면 다친다는 것이고 적당히 꾸준히 하는게 효율적이라는 것이다. 힘줄이나 근력이 근육의 크기만큼 성장하는게 아니니까. 이걸 착각하고 무리를 하니 점점 약해진다. 내가 힘을 쓰는 능력은 힘줄의 장력에 기반한다. 거기에 의존한 근수축력과 뼈의 장력이 합해져서 우리가 아는 스트랭스, 퍼포먼스가 나타난다. 뼈는 손댈 수가 없으니 배제하고 근육은 쉽게 빠지니 내비두고 힘줄을 기준으로 한계를 정해야 안전하다. 그러니까 관절을 움직였을 때 힘줄이 얼마나 부하를 받느냐 얼마나 견딜 수 있느냐를 기준으로 하자는 것이다. 이것은 완전히 기능적인 관점으로 통합적인 근력 역시 관절이 견디고 회복되는 수준으로 판단하는 가장 보수적인 관점이다. 오직 기능의 향상만을 목표로 하고 그것도 중량이나 부하를 기준으로 하지 않는다. 맨몸으로 얼마나 더 오래 더 강하게 수축할 수 있느냐 견뎌낼 수 있느냐를 기준으로 하는게 심폐와 관절, 근육 전체를 통합적으로 보는 올바른 스트랭스, 근지구력, 체력의 관점이다. 기계적으로 분할하고 분석하는 관점은 신체의 통합적인 기능도 분리해서 생각한다. 그것은 결국 신체능력을 분할해서 차이를 만드는 불균형을 방관, 조장, 주도한다. 통합을 배제한 분할의 관점은 언제나 문제를 확대하고 부하를 집중시킨다. 이는 근육의 기준에서 효율적이고 관절의 기준에서 위험하다. 일반적인 근력운동이 관절의 강화와 부하를 연구하지 않는 이상, 이러한 분할식 기계식 방법은 언제나 관절에 부상을 일으킨다. 자신의 한계를 설정하는 기준을 만들 수 없기 때문에 개인에 따라 부정확하고 감각에 의존할 수밖에 없으며 의지나 느낌을 강조하게 된다. 과학적인 방법에서 느낌을 강조하는건 무언가 심각한 결함이 있다는 뜻이다. 자신의 한계와 운동량을 느낌과 감각으로 결정할 것인가. 그것은 오랜 경험과 정보, 맨몸을 기준으로해도 쉽지않은 일이다. 사람에게는 호르몬이 분비되고 한계를 넘는 힘을 발휘할 수 있기 때문이다. 그러니까 흥분한 상태에서 훈련을 한다면 관절에 가해지는 부담과 한계는 제대로 측정할 수 없고 기준이 될 수 없다. 쉽게 말해, 약꼽고 운동하는 사람을 기준으로 삼자는 것인가? 마약에 의존해서 훈련하고 호르몬에 의지해서 운동할 수는 없는 일이 아닌가. 정도의 차이가 있을 뿐이지 고중량에 의존한 과부하 훈련은 상당히 위험하고 불필요하다. 힘줄과 인대의 손상을 감수해야하고 역으로 유연성과 탄력성이 떨어진다. 그 말은 대중성을 확보할 수 없음을 뜻한다. 일단 신체가 낼 수 있는 관절의 방향과 각도는 한정되어있고, 골격의 크기와 길이에 따른 개인차가 있다. 90도에서 120도 사이에서 최대의 힘을 내며, 그것도 정적인 상태가 아니라 역동적인 동작에서 활성화된다. 무슨 말이냐면 제자리에서 훈련하는거랑 달리면서 훈련하는 신체의 능력이 완전히 다르다는 소리다. 순간적으로 반응하고 회전하고 민첩해지기 위해서는 발이 빠르게 움직여야 한다. 이걸 느리게 하면 부하는 극대화되지만 탄성은 극소화된다. 신체구조와 기능상 대부분의 일반인은 동태적 훈련이 월등히 효과적이고 효율적이다. 그런 동작에서의 부하와 각도를 연구하는 것이 장기적으로 기능이 향상되고 점진적으로 신체가 강화된다고 보는 것이 옳다. 실내보다 실외에서 훈련하는게 좋으며 제자리보다 움직이면서 훈련하는게 적합하다는 것이다. 사람마다 적합한 걸음걸이와 보폭이 있다. 이는 일률적으로 구속할 수 없다. 손발을 어딘가에 밀착시키고 관절을 굽히면 그에 맞는 각도가 제한되겠지만, 그 말은 그만큼 관절에 부하가 가중됨을 의미한다. 결국 제한된 각도에서 부하를 반복해야 자극이 가중된다는건데 여기서부터 개인의 부담과 한계를 측정하기 어렵다. 부하와 횟수를 수치화한다고 해서 부상의 위험과 방법론을 수치화할 수 있는게 아닌 것이다. 대한
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