كيفية زيادة الشهية
يحدث فقدان الشهية عندما تكون لديك رغبة منخفضة في تناول الطعام. يمكن لعوامل مختلفة أن تسبب فقدان الشهية ، بما في ذلك الأمراض العقلية والجسدية. إذا كنت مريضًا ، أو تفقد الوزن ، ولا تتمتع بالشهية ، فقد يكون ذلك بسبب المرض أو مشكلة عاطفية أو كأثر جانبي لعلاج معين.
إذا استمرت قلة الشهية لديك لأكثر من يومين ، فقد يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن أو سوء التغذية. يمكن أن يكون عدم وجود الشهية محبطًا لأي شخص ، وخاصة الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن ويحاولون زيادة وزنهم.
يمكنك محاولة إجبار نفسك على تناول الطعام ، لكن هذا قد يزيد الطين بلة. لذا إليك بعض الطرق البسيطة التي يمكنك من خلالها زيادة الشهية لديك.
طرق زيادة الشهية
تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر
قد يبدو تناول ثلاث وجبات كاملة مهمة صعبة عندما لا تكون لديك شهية صحية. هناك طريقة أكثر تحفيزًا لتناول الطعام وهي تقسيم وجباتك الرئيسية الثلاث إلى خمس أو ست وجبات أصغر.
مع تحسن شهيتك ، يمكنك البدء في زيادة حصص هذه الوجبات ، أو إضافة المزيد من المكونات لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. ابدأ في زيادة الحصص و إضافة المزيد من المكونات.
تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات
يميل الأشخاص الذين يعانون من ضعف الشهية إلى تناول سعرات حرارية فارغة مثل الحلوى، الرقائق، الآيس كريم والمخبوزات لزيادة الوزن .على الرغم من أن هذه الأنواع من الأطعمة قد تبدو فاتحة للشهية وتحتوي على كميات عالية من السعرات الحرارية ، إلا أنها فكرة سيئة لأنها توفر القليل جدًا من العناصر الغذائية.
بدلاً من ذلك ، ركز على الأطعمة التي تمدك بالسعرات الحرارية ومجموعة واسعة من العناصر الغذائية مثل البروتين والدهون الصحية.على سبيل المثال ، بدلاً من الآيس كريم للحلوى ، يمكنك تناول كوب واحد من الزبادي اليوناني العادي. أضف بعض التوت والقرفة للحلاوة.
وبالمثل ، إذا كنت ترغب في تناول البيتزا ، يمكنك صنعها بنفسك وإضافة المزيد من الخضار وبعض البروتينات للحصول على مغذيات إضافية.
قلل من تناول السعرات الحرارية الفارغة. بدلاً من ذلك ، قم بعمل بدائل سهلة للتركيز على المزيد من الأطعمة المغذية التي تحتوي على البروتين والدهون الصحية والحبوب الكاملة.
أضف المزيد من السعرات الحرارية إلى وجباتك
هناك طريقة أخرى لزيادة شهيتك والتأكد من أنك تأكل ما يكفي خلال اليوم وهي إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى وجباتك. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في طهي الأطعمة بمكونات كثيفة السعرات الحرارية مثل الزبدة وزبدة المكسرات وزيت الزيتون أو الحليب كامل الدسم.
على سبيل المثال:
لتحصل على 45 سعرة حرارية اطبخ البيض بالزبدة. أضف 80 سعرة حرارية من خلال طبخ دقيق الشوفان مع الحليب كامل الدسم بدلاً من الماء. أضف بعض زيت الزيتون والأفوكادو إلى سلطاتك. أو وزعي بعض زبدة الفول السوداني على شرائح التفاح كوجبة خفيفة.
يمكن للإضافات البسيطة مثل هذه أن تحزم المزيد من السعرات الحرارية الصحية في وجباتك وتزيد من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. أضف المكونات الغنية بالسعرات الحرارية أثناء تحضير وجباتك لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
اجعل وقت تناول الطعام نشاطًا اجتماعيًا ممتعًا
قد يساعد طهي وتناول وجبة مع الآخرين في تحفيز شهيتك أكثر من تناول الطعام بمفردك. ولجعل الطعام أكثر متعة ، يمكنك دعوة الأصدقاء والعائلة لتناول الوجبات. إذا لم يتمكنوا من الحضور للحفاظ على صحبتك ، فحاول تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون.
يمكن أن تساعد هذه الاستراتيجيات عن طريق تحويل انتباهك بعيدًا عن الطعام. في الواقع ، أظهرت دراسة أن تناول الطعام مع الأصدقاء يمكن أن يزيد من تناول الطعام بنسبة 18٪ ، وتناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون يمكن أن يزيده بنسبة 14٪. وقد يزيد من شهيتك
خداع دماغك بأحجام لوحة مختلفة
إذا كنت تعاني من ضعف الشهية ، فإن رؤية كميات كبيرة من الطعام يمكن أن تكون مربكة ومثبطة للعزيمة. هناك طريقة لتجنب الشعور بالإرهاق وهي خداع عقلك ليعتقد أنك ما زلت تأكل أجزاء صغيرة. يمكنك القيام بذلك عن طريق تقديم طعامك على طبق كبير بدلاً من طبق صغير.
أظهرت بعض الدراسات أن الزيادة في حجم الطبق يمكن أن تجعلك تقدم كميات أكبر من الطعام. هذا صحيح حتى عندما لا تحب الطعام كثيرًا. بمعنى آخر ، يمكنك تناول المزيد من الطعام إذا قدمته في طبق أكبر. قد يؤدي ذلك إلى زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ، خاصةً إذا كنت تتناول أطعمة عالية السعرات الحرارية.
جدولة أوقات الوجبات
عادة ما يشير الجوع إلى الرغبة في تناول الطعام. ومع ذلك ، إذا لم تشعر بالجوع ، فقد لا تتمكن من الاعتماد على شهيتك لتذكيرك بموعد تناول الطعام. إذا كانت هذه هي الحالة ، فحاول جدولة وجباتك وضبط تذكيرًا في كل وقت للتأكد من أنك تتناول الطعام بانتظام.
بالإضافة إلى ذلك ، يعد وجود جدول منتظم للوجبات أمرًا مهمًا لتحفيز الشهية ، مما يساعدك على استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية كل يوم. يمكن أن تساعدك جدولة وتعيين التذكيرات للوجبات في زيادة الشهية وتتبع مدخولك من الطعام.
لا تفوت وجبة الإفطار
يعد تناول وجبة الإفطار يوميًا أمرًا مهمًا عندما تريد زيادة شهيتك وزيادة الوزن. أظهرت دراسة مراجعة أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يؤدي بك إلى تناول كميات أقل خلال اليوم ، وهو عكس ما تريد.
علاوة على ذلك ، يساعد الإفطار على زيادة تأثير توليد الحرارة في الجسم ، مما يجعلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم. هذا يمكن أن يزيد من شهيتك.
إذا كنت تحاول تناول المزيد من الطعام ، فإن تناول وجبة الإفطار كل يوم لا يقل أهمية عن تناول وجبات منتظمة طوال اليوم. يمكن أن يؤدي تناول وجبة الإفطار كل يوم إلى تعزيز شهيتك وزيادة توليد الحرارة ، مما قد يحفزك على تناول المزيد من الطعام.
تناول كميات أقل من الألياف
ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تعزز الشعور بالشبع وتقليل السعرات الحرارية لمن يتطلعون إلى إنقاص الوزن. على الرغم من أن الأطعمة الغنية بالألياف موصى بها في نظام غذائي متوازن ، إلا أنها يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. وبالتالي ، قد ترغب في التخفيف من تناولك إذا كنت تبحث عن زيادة شهيتك.
قد يمنعك تناول نظام غذائي منخفض الألياف من الشعور بالشبع ، وقد يساعدك على تناول المزيد خلال اليوم. يمكن أن يقلل تقليل كمية الألياف في نظامك الغذائي من الشعور بالامتلاء ويجعلك تتناول المزيد من الطعام خلال اليوم.
اشرب المشروبات المليئة بالسعرات الحرارية
قد يكون شرب السعرات الحرارية الخاصة بك وسيلة أكثر تحفيزًا لزيادة استهلاكك من السعرات الحرارية من الاضطرار إلى مضغ طعامك عندما لا تشعر بالجوع الشديد. الطريقة العملية لشرب السعرات الحرارية هي استبدال بعض وجباتك بمشروبات مغذية وعالية السعرات الحرارية.
يمكن أن تكون المشروبات المخفوقة والحليب المخفوق والعصائر مشروبات بديلة جيدة للوجبات. جرب صنعها باستخدام مكونات مغذية مثل الفواكه والخضروات.
يمكنك أيضًا إضافة مصادر جيدة للبروتين مثل الحليب كامل الدسم أو الزبادي أو مسحوق البروتين للحصول على سعرات حرارية ومغذيات إضافية. يمكن أن يساعد شرب السعرات الحرارية والعناصر الغذائية بدلاً من تناولها في تحفيزك على تناول طعامك.
تناول الوجبات الخفيفة الصحية
قد يكون تناول وجبات كبيرة أمرًا مخيفًا ، في حين أن الوجبات الخفيفة الصغيرة وسهلة الأكل يمكن أن تكون أكثر ملاءمة وتستغرق جهدًا أقل لزيادة تناولك للطعام. يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة مفيدة أيضًا أثناء التنقل.
ومع ذلك ، لا يُقصد بالوجبات الخفيفة أن تحل محل وجباتك الكبيرة ، بل أن تكملها. لذا تجنب تناول الوجبات الخفيفة بالقرب من وقت الوجبة ، لأنها قد تؤثر على شهيتك.
فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة الصحية :الفواكه مثل الموز والتفاح والبرتقال. الزبادي اليوناني أو الجبن والفواكه. زبدة البندق والمقرمشات. والوجبات الخفيفة المالحة مثل الفشار.
يمكن أن يساعد تناول وجبات خفيفة صغيرة وصحية على مدار اليوم على زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وزيادة رغبتك في تناول الطعام.
تناول المزيد من الأطعمة المفضلة لديك
منطق هذه القاعدة بسيط جدًا، اختر الأطعمة التي تحبها.
عندما تجلس أمام وجبة تعرف أنك ستستمتع بها ، فمن المحتمل أنك تميل إلى تناولها أكثر من الطبق الذي تجده غير جذاب. في الواقع ، تُظهر الأبحاث أنه إذا كان بإمكانك اختيار ما تأكله ، فسوف تميل إلى تناول المزيد منه وفي كثير من الأحيان أكثر مما لو لم يكن لديك خيار اختيار الأطعمة الخاصة بك.
للتأكد من أنك تستهلك المزيد من هذه الأطعمة ، من المهم أن تأخذ بعض الوقت للتخطيط لها وإعدادها مسبقًا حتى تتمكن من توفيرها دائمًا.
ومع ذلك ، إذا كانت الأطعمة المفضلة لديك غير صحية مثل مطاعم الوجبات السريعة يمكنك تجربة طهيها أو تقديمها بمكونات أكثر صحية لجعلها أكثر تغذية. إن تناول المزيد من الأطعمة التي تحبها. سيساعدك هذا على تحفيزك على تناول الطعام وتحفيز شهيتك.
استخدم الأعشاب والتوابل
يمكن لبعض الأطعمة أن تؤخر عملية الهضم وتنتج الغازات ، مما قد يؤدي إلى الشعور بثقل المعدة وتقليل الشهية. والتي يمكن أن تساعد في زيادة شهيتك عن طريق تحفيز إنتاج إنزيمات الجهاز الهضمي وتقليل انتفاخ البطن.
يمكن أن يساعد نوع من التوابل يسمى الأعشاب والتوابل الطاردة للريح في تقليل الانتفاخ وانتفاخ البطن وتحسين الشهية. يمكنهم أيضًا تحفيز إنتاج الصفراء لتسهيل هضم الدهون. من أمثلة الأعشاب والتوابل الطاردة للغازات الشمر، النعناع، الفلفل الأسود، الكزبرة، الزنجبيل والقرفة.
بالإضافة إلى المساعدة في تقليل الشعور بثقل المعدة ، يمكن أن تساعد هذه الأعشاب والتوابل في جعل وجباتك أكثر جاذبية. عندما يكون لطعامك رائحة ومذاق لطيفين ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحفيز شهيتك.
يمكنك إدخال بعض هذه الأعشاب أو التوابل في نظامك الغذائي عن طريق الطهي بها ، أو يمكنك تناولها على شكل شاي أو صبغات.
تمرن أكثر
أثناء التمرين ، يحرق جسمك السعرات الحرارية للحفاظ على مستويات الطاقة لديك. يمكن أن يزيد النشاط البدني من شهيتك لتجديد السعرات الحرارية المحروقة. من المرجح أن تتحسن شهيتك بعد عدة أيام من التمرين ، وليس بعد يوم واحد فقط.
أيضًا ، يمكن أن يؤثر النشاط البدني على العديد من العمليات في جسمك التي ثبت أنها تحفز الجوع. وتشمل هذه زيادة معدل الأيض وكتلة العضلات ، وكذلك التغيرات في إنتاج الهرمونات.
الحد من شرب السوائل قبل الوجبات
شرب السوائل قبل أو أثناء وجباتك يمكن أن يؤثر سلبًا على شهيتك ويجعلك تأكل أقل. في الواقع ، أظهرت الدراسات أن تناول الماء قبل الوجبات يمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية ويساعد في إنقاص الوزن ويقلل من زيادة الشهية. يبدو أن هذا يؤثر على كبار السن أكثر من البالغين الأصغر سنًا.
في المقابل ، فإن الامتناع عن تناول الماء قبل الوجبة يمكن أن يزيد من تناول السعرات الحرارية بنسبة 8.7٪. لذلك ، حاول الحد من تناول الماء قبل الوجبات بـ 30 دقيقة ومعرفة ما إذا كانت شهيتك تتحسن.
