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대한 운동법 4, 복직근 허리는 수평과 수직의 두 가지 방법으로 나뉘는데, 허리삼분할과 허리극강법으로 나누던 걸, 대한 운동법에 모두 넣고 명칭을 달리한다. 하체에 이어서 서서 할 수 있는 수직의 허리 운동법을 먼저 쓰고, 수평의 허리 운동법은 마지막에 다룬다. 수직은 복직근, 복사근, 기립근이고 수평은 복근, 옆구리, 기립근이다. 거의 비슷하지만, 집중되는 부위와 자극의 효과가 약간씩 다르다. 복직근은 가장 길고 넓은 근육이다. 가장 긴 만큼 버티는 힘을 많이 필요로 한다. 선 상태에서 탁자나 의자에 팔로 몸을 지탱하고 다리를 수평으로 올려 몸을 ㄴ자로 만든다. 그 상태에서 다리를 짧게 상하반복한다. 크게 올렸다 내리면 어렵고 힘들지만 반동이 많이 오기 때문에 짧게 반복하는 것이 효과가 더 좋다. 복직근 최소, 10회 3세트 총30회. 최대, 30회 3세트 총90회. 최고, 천천히 10회 총100회.
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제가 잘못 알았네요 덤벨 프레스, 덤벨 플라이, 케이블크로스가 가슴운동에 좋습니다.
덤벨 플라이가 아니라 덤벨 프레스입니다. 바벨프레스도 그닥...벤치프레스, 밀리터리 프레스도 그닥, 덤벨로 자세 잘 잡으면 가동범위가 커서 근육이 길어집니다. 중량을 올릴거면 무게턱걸이가 낫구요~ 덤벨 프레스도 한 15~20? 케이블은 좀 더 올려도 되구요. 가슴만 쓴다 생각하고 하면 닭가승 살처럼 쫙쫙 갈라집니다.
배밀기는 동아리에서 합기도할 때 쫌 했더랬지요~유도부가 운동시키면 맨 배밀기만 하고.. 암튼, 배밀기는 어깨강화에는 도움이 되는데 가슴과는 별 상관없습니다. 어깨도 그냥 턱걸이하는게 낫구요...그냥 기합용으로 인체에는 그닥...
저도 웨이트는 군대에서 많이 했습니다~^^꼭 필요한 운동이기도 하구요.. 대흉근은 쇄골에서 갈비에 이르는 부위를 감싸기 때문에 뒤로 벌리고 앞으로 잡아줘야 됩니다. 펙댁 플라이, 케이블로 모으면 제대로 잡힙니다. 덤벨 플라이는 볼륨에 좋구요... 딥스나 푸시업으로는 가슴라인 잘 안잡힙니다. 이미 큰 사람이라면 모를까~ 덤벨 프레스하고 케이블크로스만으로 가슴은 끝낼 수 있습니다. 중요한 건 어깨관절의 힘에 있습니다. 풀업과 친업을 먼저 하고 가슴을 하면 금방 갈라질겁니다...가슴은 아파도 금방 풀리니 참고하면 효과 바로옵니다. 이런거 알려드리면, 또 다리얇고 상체만 큰 뽀빠이되는데... 허벅지와 엉덩이에 비중을 두세요~~^^
감사합니다. 혹시 배밀기 운동아시나요? 웨이브하면서 푸시업 하는 동작도 가슴단련에 괜찮은 운동인지요? 그리고 아래가슴라인 잡는 운동법 추천부탁드립니다. 딥스,인클라인 푸시업,케이블크로스 제외한 아래라인잡는 운동법 있는지요? 건강과 극강을 위한 운동법인줄 알면서도 질문 드리게되네요..
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