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[헬스 초보자] 다이어트 이야기.

그러므로 이번에도 고수분들은 뒤로가기. 1. 다이어트 왜 하십니까? 목적에 대한 이야기입니다. 다이어트를 하시는 분들 저마다 이루고자 하는 목적이 있고, 그 목적에 따라 방법은 달라질 수 있습니다. 근육량은 유지하면서 체지방만 바짝 빼서, 여름 휴가 때 아 더워~ 하면서 티셔츠 끌어올려 땀 닦고 싶은 분들도 있고. 닥치고 멸치 말리듯 말려서 당장 다음 달에 웨딩 드레스 입어야 할 예비 신부분들도 있겠죠. 전자의 분들께는 선명한 복근이 최대의 과제겠지만, 후자의 분들께는 보이지도 않을 드레스 밑의 복근 따위보다야 어떻게 하면 날씬하고 예뻐보일까 외엔 중요하지 않습니다. 물론 이건 극단적인 예이고, 건강을 위해서 적정량 이상의 근육이 필요하다는 것은 저도 알고, 이 글을 읽으시는 초보자분들도 알고, 근육이건 지방이건 일단 사이즈부터 줄이고 보려는 예비 신부분들도 다 압니다. 중요한 건, 알고 있지만 그럼에도 불구하고. 라는 분들도 많다는 것입니다. 2. 다이어트의 기본 원리를 알자. 수많은 다이어트 방법들이 있습니다만. 결국엔 세 가지입니다. 먹는 것보다 많이 쓰던지(각종 운동요법들), 쓰는 것보다 적게 먹던지(각종 식이요법들), 적게 먹고 많이 쓰던지(운동과 식단관리). 결국 기본 원리는 하나입니다. 칼로리(라고 표현하겠습니다.)를 남기지 않는 것이 핵심입니다. 적게 먹든, 많이 쓰든. 계속 글을 쓰게 된다면 영양이나 호르몬에 관한 이야기까지 나올 지 모르겠지만 여기선 이 정도로 해두겠습니다. 아무튼 아무리 어려운 말로 표현한들 결국 다이어트의 원리는 적게 먹고 많이 쓰는 것, 그겁니다. 3. 다이어트에 헬스는 어떨까? 헬스, 웨이트 트레이닝, 보디빌딩에서는 보다 다양한 방법으로 다이어트에 대한 접근을 합니다. 운동과 휴식, 영양까지도 망라합니다. 흔히 원푸드 다이어트 같은 식이요법들이 '부족한 영양섭취를 통해 근육이건 지방이건 모든 덩어리를 파괴한다' 하거나, 뭔 괴상한 운동법들처럼 (이름 적었다가 욕먹을까봐) 뜬구름 잡는 이야기 없이. 보디빌딩이라는 이름만큼 몸의 외형적인 틀을 잡는데는 특화된 운동이라고 볼 수 있습니다. 다른 어떤 종목들이, 그 종목을 잘하기 위해 연습하고 훈련하는 동안 자연스레 얻어지는 근육과 몸매라면(물론 웨이트도 하지만 근육을 만들기 위함이 아니라 해당 종목에 필요한 근력을 키우기 위함입니다), 보디빌딩은 말 그대로 목적 자체가 몸을 만들기 위한 운동이니까요. 비단, 앞서 말씀드린 칼로리의 소모 측면만이 아니라도 그냥 마른 몸이 아닌, 탄력있고 예쁘게 마른 몸을 위해서도 근력 운동은 중요합니다. 4. 다이어트를 위한 헬스 방법. 똑같이 다이어트가 목적이라도 개개인의 현재 상황, 저마다의 목표 등등은 다르기 때문에 모두에게 통용되는 방법론은 없습니다만. 초보자분들을 위한 글이니만큼, 주변에서도 실제로 많이 해주시는 질문들에 대한 답변을 해드리겠습니다. Q. (SeWonLee님)팔이 너무 굵어졌는데 팔 운동을 가벼운 무게로 많이 하는 게 좋나요? 아니면 부들부들 떨릴 정도로 무겁게 하는 게 좋나요? A. 다른 상황을 잘 모르기 때문에 조심스럽지만, 팔이 굵어지신게 근육이 너무 붙어서거나, 혹은 살이 많이 찐 것이거나. 절대 팔 운동으로 팔이 가늘어지지는 않습니다. 흔히 팔뚝(?) 살을 빼고 싶다며 팔 운동을 열심히 하시는 여성분들을 보는데, 가벼운 무게건, 무거운 무게건 근육 운동은 근육을 크게 하는 운동이지, 그걸로 사이즈가 작아지지는 않습니다. 팔이 가늘어지는 운동법은 유산소 운동으로 몸 전체의 지방을 빼는 방법 밖에 없습니다. 그렇다고 더 굵어지거나 몸이 커질까봐 근육 운동을 안하시면 안되는게, 근육 운동 역시 몸에 쌓아두면 살이 되는 것들(탄수화물)을 소모하는 운동입니다. 개인적으로 다이어트를 위한 헬스 초보자분들께는 팔 운동을 추천하지 않습니다. 앞서 말씀드렸듯이 팔 운동으로 팔이 가늘어지지 않을 뿐더러, 작은 근육의 운동으로 탄수화물을 소비한다는 것도 효율이 떨어지기 때문입니다. 스쿼트나 데드리프트 같이 큰 근육 운동이면서 전신 운동이 가능한 운동들과 함께 꾸준한 유산소 운동이 다이어트에는 가장 좋습니다. Q. (대학 선배)유산소 운동은 걷는 게 좋냐? 아니면 뛰는 게 좋냐? A. 유산소 운동의 핵심은 속도가 아니라 심박수입니다. 일반적으로 빠르게 걷는 게 지방 연소에는 가장 효과적이라고 하는데, 최대 심박수의 50~60% 정도의 심박수를 유지하는 강도의 운동에서 지방의 연소가 가장 크게 이루어지기 때문입니다. 속도에 집착하지 마세요. 나의 최대 심박수 50%는 이봉주의 그것과 같을 수 없습니다. 물론 그렇다고 달리기가 쓰잘데 없는 건 아닙니다. 유산소 운동 시 소모되는 에너지의 비율에서 빠르게 걷기의 지방 소모비가 가장 크다는 것뿐입니다. 그 적정 심박수에서 올라갈수록 점차 지방 연소비는 줄고 탄수화물의 연소비가 늘어나지만, 같은 시간 운동을 했을 때, 걷기 보다 달리기의 총 에너지 사용량이 훨씬 큽니다. 음...쓰다보니 점점 어려워질 것 같네요. 궁금하신게 있으시다면, 질문을 해주시면 더 자세히 말씀드리기로 하고. 초보자분들을 위한 글이니까, 결론을 말씀드립니다. 유산소 운동 역시 선택의 문제. 가장 효과적인 지방 연소가 이루어지는 시점은 빠르게 걷기가 맞습니다. 다만 이건 근 손실을 최대한 피하면서 지방만을 빼고 싶은 사람의 경우고, 다이어트가 목적이라면 유산소 운동 역시 어느 정도 강도 있게 해주시는 편이 더 빠른 효과를 보실 수 있습니다. Q. (친구 여자친구이자, 고등학교 동창)헬스하면 살 빠져? 막 근육 생기는거 아니야? A. .....(일단 너는 그 맥주잔부터 내려놓는 게 좋을 거 같다라는 말을 속으로 삼키며) 조용히 여자 트레이너분들의 사진을 보여준다. ㅡㅡ? 5. 글을 마치며. 글솜씨가 좋지 않은데 글을 쓰려다보니. 오해를 살 만한 부분도 있고, 말하고자 하는 부분을 명확히 전달하지 못하는 부분도 있는 것 같습니다. 조금이라도 몇몇 분들에게는 도움이 되셨길 바라며, 즐겁게 운동하시고 원하는 결과 이루세요^^
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@acient0782 급식이라면 어느 정도 영양이 갖춰진 식단일텐데요? 살빼면서 운동을 하신다면 그냥 급식을 드시되 양을 조금 줄이는 정도로 괜찮을 것 같습니다. 하루 세끼 이외에 아무것도 안드시는 건 아주 잘하고 계시는거구요. 가볍게 달리기 30분도 괜찮은데, 운동하시는 걸보니 헬스장은 아니고 홈트레이닝이신거 같네요? 20살 남자분이신거치고는 근육 운동의 비중이 좀 적지 않나 싶습니다. 일단 체력에 여유가 더 되신다면 세트를 한 두개 정도 늘리시고, 등과 하체에 대한 운동이 없어서 턱걸이랑 스쿼트 정도 추가해주시면 될 것 같습니다.
@ayeongson9 감사합니다^^
좋은글~운동하신분들이 글도 어쩜이리 논리정연하신지...운동권태왔을때 빙글다녀가면 다시 자극받아요~^^
@SeOwnLee 원하시는 결과 있으시길^^
요즘 멋진 몸을 만들고자 운동과 식단 관리중인 20살 남자입니다. 운동은 푸쉬업, 아령 운동1개(팔꿈치 허리에 붙이고 아령드는 이두 키우는 운동), 윗몸일으키기, 레그레이즈, 싯업 호흡하면서 각각 15회씩 3세트하고 가볍게 달리기 30분하고 있는데요. 근력운동은 꾸준히 하기보다는 일주일에 두번정도 쉬어주고 달리기는 매일 해주는게 맞나요? 그리고 식단은 기숙사에 살어서 급식을 먹어서 매끼 식전에 바나나 먹고 쌀밥은 안먹고 반찬으로 나오는 야채나 고기만 먹고 하루 세끼 이외에는 어떤 것도 안 먹는데 잘하고 있는건가요? 참고로 현재 몸에 지방이 있어서(174, 78) 살빼면서 근육 만드려고 하는 중이에요 ㅎㅎ
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푸시 업의 자세와 종류!! (Home 스포츠)
안녕하세요! 즐거운 주말을 보내시고 다들 신나는? 월요일을 보내고 계신가요?! 날씨가 더워지면서 점점 여름이 오고 있는 것 같아요! 여름하면 또 열심히 몸 관리 하면서 휴가를 즐기면 좋을 것 같은데.. 막상 운동하기는 귀찮고 해서!! 집에서 간단히 운동을 할 수 있도록 도와드리면 좋을 것 같아 앞으로 '홈 스포츠'들을 몇가지를 공유해드리도록 하겠습니다. 먼저 푸시 업!! 기본적인 운동으로 탄탄 몸매로 갈 수 있는 첫번째 종목입니다! 1. 기본 자세 - 발을 붙이고, 팔은 어깨보다 살짝 넓게 업드려 엉덩이와 어깨가 동시에 내려 갈 수 있도록 합니다. 포인트: 머리부터 발까지 일직선 유지, 중간 엉덩이가 내려오지 않도록 주의!! * 가슴, 팔, 어깨, 코어 근육에 가장 효과적으로 적용 됩니다. 2. 내로우 그립 - 손의 간격을 어깨보다 살짝 좁게 하여 푸쉬업을 실시 포인트: 팔을 배 쪽으로 살짝내려 팔꿈치에 무리가지 않도록 해야합니다. * 팔 근육의 초점을 맞춘 자세 3. 다이아몬드 푸쉬업 - 사진과 같이 손을 삼각형으로 만들고 실시 포인트: 삼각형을 유지하고 실시 * 가슴 중앙 근육 발달, 어깨와 팔 근육에도 도움 4. 힌두푸쉬업/ 배밀기/ 웨이브 푸쉬업 - 영상을 보시구 따라하시면 되겠습니다. 얼굴- 몸- 힙 이런 식으로 몸의 전체적인 근육을 움직이시는게 제일 중요합니다. 포인트: 이 동작은 빨리 하시는게 아니구, 천천히 동작을 따라하시는게 포인트! * 어깨, 광배근, 팔 근육에 자극이 많이 갑니다. 이외에도 다양하고 쉽고 어려운 동작의 푸쉬업들이 있습니다.(아래영상 참고) 처음부터 무리하게 하면 다칠 수도 있으니, 천천히 몸이 받아드릴수 있게 훈련을 하시면 올 여름 재밌게 보내실 수 있으실 것 같습니다!! 다들 즐거운 푸쉬업 타임 보내세요~~^^ㅎㅎ