syw7946
10,000+ Views

스트레스해소

From Diet Note "[다이어트 종결자 4 - 스트레스]   오늘 처음으로 식품이 아닌 다이어트 종결자가 나왔네요. 앞서 살펴본 설탕중독에 빠지게 만드는 주범이 이 스트레스와 우울증인데요. 현대인에게 스트레스는 비만뿐만 아니라 혈관노화, 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 복부비만 등 각종 성인병을 발생시킵니다. 따라서 다이어트를 위해서는 꼭 그 정체를 제대로 알고, 더 잘 대처하는 법을 배우고 연습해야 날씬한 몸을 가질 수 있습니다. 그럼 출발해 볼까요? ^^   스트레스는 알기 위해서는 원시시대 인류로 또 되돌아가야 합니다. 원시시대 인간에게는 온갖 위험이 널려 있었습니다. 숲을 가다가 호랑이에게 먹힐 수도 있고, 다른 부족이 침입해와서 약탈과 죽음을 당할 수도 있었습니다. 이런 위험과 막닥뜨렸을 때 인간은 싸우거나 아니면 도망을 쳐야 했는데요. 싸우기나 도망을 잘 치기 위해서 우리 몸은 스트레스 호르몬인 코티솔과 노르에피네프린(아드레날린)을 분비합니다. 그럼 잘 뛸 수 있도록 심장박동이 빨라지고, 호흡이 가빠지며, 잘 달리고 잘 대처할 수 있도록 근육과 뇌에 빠르게 포도당이 공급되고, 위험을 감지하는 각종 감각기능이 강화되고 털이 곤두섭니다. 즉 신진대사가 아주 촉진됩니다. 당장 죽느냐 사느냐의 기로에서 크게 중요하지 않은 식욕, 성욕, 면역체계등은 억제되고 우선순위에서 제외됩니다.  이걸 가리켜 투쟁-도피 반응이라고 합니다. 그래서 결국 상대와 싸워서 제압하던가, 도망을 쳐서 안전하게 되면 이런 비상체제는 빠르게 해제되고, 신체는 정상으로 돌아가고, 원시인은 동료들에게 호랑이에게 어떻게 도망쳤는지 자랑스럽게 무용담을 펼쳐놓게 됩니다. 따라서 스트레스는 나쁜게 아닌 인류가 살아남기 위해 꼭 필요한 시스템이었습니다.   문제는 현대로 넘어오면서 이런 종류의 고강도의 위협이 사라진 대신, 저강도의 위협이 끊임없이 계속되게 되었습니다. 고3의 공부 스트레스, 직장의 상사들이 주는 스트레스, 과다한 업무, 가족들에 대한 걱정, 돈걱정등이 해소가 되지 않고 꾸준히 쌓이는 만성적 스트레스가 나타나면서 몸의 비상대책위원회가 오작동을 하게 됩니다.   스트레스 상황에서 과다 분비된 코티솔이나, 아드레날린 같은 호르몬들은 이런 저강도의 만성적인 위협에 대해 식욕을 걷잡을 수 없게 발생시켜서 폭식을 유발하는 방식으로 대처합니다. 이렇게 섭취한 음식은 위 바로 아래에 있는 그물막에 지방으로 쌓이게 되는데요. 각종 장기가 가장 먼저 가까이에서 빼내 쓸 수 있는 지방입니다. 그런데 이런 복부지방은 비만, 당뇨병, 혈관노화, 동맥경화, 뇌졸중등 성인병을 일으키는 주범이 되어버립니다.  따라서 우리의 허리 사이즈와 내장지방, 복부지방의 크기는 바로 우리의 스트레스의 크기를 나타내는 지표가 됩니다. 그리고 신진대사가 뚝 떨어지고 지방을 저장하는 모드로 바뀝니다. 즉 지속적인 위협에 대해 저금(지방)을 쌓아둬서 언제올 지 모를 큰 위협에 대비하게 됩니다.   우리가 건강하고 날씬해지기 위해서는 이 스트레스란 장애물을 넘지 않으면 안됩니다. 지금부터는 스트레스에 대처하는 방법입니다.   @ 운동을 한다. 계속 같은 말이 반복되는 것 같지만, 운동은 다이어트에 정말 꼭 필요한 활동입니다. 운동을 하면 뇌 속에 엔도르핀 같은 쾌락물질을 생성시켜 스트레스를 줄여줍니다. 그리고 우리 몸은 운동도 급성 스트레스의 일종으로 받아들이기 때문에 식욕을 줄이고 몸의 신진대사를 활성화 시킵니다. 하지만 저강도로 오랜 시간 운동하면 만성적 스트레스로 받아들여 오히려 식욕을 증가시킵니다. 따라서 운동은 약간 헉헉거리고 땀이 날 정도로 2시간 이내로 하셔야 합니다. 더 이상 길어지면 노동이 되어버립니다.(10. 유산소, 무산소 운동 구별법 참조)   @ 스트레칭이나 명상을 한다. 요가나 스트레칭, 명상 등이 스트레스에 효과적이라는 연구결과가 많이 있습니다. 스트레스 상황에 막닥드리면 다음과 같이 행동해 보세요. l  15초 정도 얼굴 근육에 단단히 힘을 준 다음 풀어준다. 이 과정을 몇 차례 반복한다. 이렇게 수축과 이완을 되풀이하면 목 위에 몰려 있는 긴장을 푸는 데 도움이 된다. l  숨을 깊이 들이마신 후 입술을 오므리고 천천히 내쉰다. 맑은 공기는 쓸데없는 생각에서 벗어나게 하고 마음을 진정시킨다.   @ 스트레스 상황을 받아들인다. 세상에 스트레스를 모두 제거하는 것은 가능하지도, 바람직하지도 않습니다. 인간들이 공동체를 이루고 살면 어쩔 수 없이 스트레스를 받을 수 밖에 없습니다. 세상일이 모두 내 마음같이 되는 것은 아니구나. 내가 통제할 수 없는 일이 있구나. 항상 세상에 정의가 승리하는 것은 아니구나. 나는 모든 사람에게 이해 받을 수는 없구나 라는 것을 받아들일 줄도 알아야 합니다. 비겁하게 살아라. 무조건 그냥 참고 받아 들여라는 말이 아닙니다. 좀더 세상을 융통성 있게 바라보고 때로는 굽히거나 돌아갈 수 있는 여유를 가지라는 말입니다. ^^   @ 친구와 직장동료의 도움을 받아라. 친구나 직장동료에게 상사 뒷담화를 하는 것만으로 스트레스의 상당수가 해소되는 경우가 많습니다. 함께 수다를 떨거나 취미생활을 하고, 친목회에 참석하고, 종교활동을 하는 것은 약물보다 훨씬 스트레스를 해소하는데 도움이 됩니다. 사회적 유대망이 강력하면 스트레스가 건강에 미치는 나쁜 영향을 감소시킬 수 있다는 연구결과가 많습니다.   @ 모든 문제를 한꺼번에 해결하려 하지 말고 작게 나눠 대처한다. 나에게 닥친 문제를 해결하기 힘들 경우 한꺼번에 해결하려 하거나, 아예 포기하지 마세요. 문제를 분석하고 작게 나눠서 일단 내가 할 수 있는 것부터 하나씩 해결한다는 생각을 가지고 대처해 보세요. 그러면 의외로 큰 문제도 술술 풀리는 경우가 많습니다.   @ 애완동물을 키우거나 화초를 길러본다. 애완동물이나 화초같이 애정을 담을 수 있는 대상을 만들면 스트레스가 많이 줄어듭니다.   @ 해야 할 일을 기록해본다. 일상생활 속의 불확실성도 스트레스를 유발하는 원인 중 하나입니다. 예측 불가능성을 줄이기 위해 규칙적인 생활과 스케줄 관리로 해야 할 일을 미리 정리하는 것이 도움이 됩니다.   @ 우선 행동한다. 만성적으로 심한 스트레스를 받는 사람은 스트레스와 우울증에 짓눌려 소극적이 되기 쉽습니다. 스트레스로 폭식을 하고 운동은 안하고 책상머리 앉거나 침대에 누워서 고민에만 빠져있는 경우가 많습니다. 이런 경우 그냥 가만히 있기보다는 일단 산책을 하거나 스트레칭이라도 해야 합니다. 몸을 움직여야 해결책이 보입니다.   @ 스트레스의 진짜 원인을 파악한다. 아이에게 짜증을 부리고 야단을 치는 엄마의 스트레스 원인은 아이가 아니라 속을 썩이는 남편이나, 자기를 못마땅히 여기는 시댁식구일 가능성이 있습니다. 나에게 일어나는 스트레스의 근본 원인이 뭔지 정확히 알아야 해결을 할 수 있습니다.   @ 전반적인 건강상태를 점검한다. 전반적인 건강상태, 수면, 식습관이 모두 적절하게 작동될 때 스트레스는 훨씬 조절하기가 쉽습니다. 예를 들어 잠을 잘 이루지 못하면 내 몸은 더 많은 스트레스 호르몬을 분비해 스트레스 손상효과를 더욱 크게 만듭니다. 그러므로 건강상태에 문제가 있는 것을 찾아 해결책을 모색해야 합니다.   @ 현재에 집중한다. 대부분의 걱정의 주요 원인인 과거와 미래입니다. 과거의 잘못된 일, 불확실한 미래에 너무 얽매이면 안됩니다.  지금 현재의 내 몸과 마음, 내 느낌, 상태에 집중합니다.   @ 반대로 행동한다. 모든 감정에는 항상 그것에 동반되는 충동적인 행동이 있습니다. 두렵거나 불안감이 느껴지면 회피하고자 하는 마음이 생기고, 우울하거나 슬프면 침대에 누워 꼼짝하지 않게 됩니다. 또한 화가 나면 소리를 지르거나 야단을 칩니다. 불행히도 감정에 지배되는 그런 행동은 그 감정을 더욱 증가시키고 맙니다. 그러나 반대로 행동하면 감정은 오히려 감소됩니다. 누군가에게 화가 나면 야단을 치는 대신 그의 편이 되어보세요. 우울하면 자신을 꽁꽁 처박아두는 대신 일부러 밖으로 나가보세요. 분명 변화가 느껴질 겁니다. 감정이 행동을 지배하는 것이 아니라 행동이 감정을 조절하도록 해야 합니다.   @ 절대로 또는 언제나 같은 단정적인 단어는 쓰지 않는다. 난 절대로 할 수 없어. 넌 언제나 그래. 같은 단정적인 말을 쓰다 보면 본인도 모르게 사고가 굳어져 버립니다. 그리고 문제를 해결할 방법을 찾기 어렵게 됩니다.     출처 www.47kg.co.kr" 안드로이드 다운로드 : http://goo.gl/xQAf0 아이폰 다운로드 : http://goo.gl/qvsAak
Comment
Suggested
Recent
좋은정보감사합니다^^
Cards you may also be interested in
목표 달성을 도와 드립니다: 새해에는 챌린지가 제격
가장 의지가 충만한 때, 뭐든 다 해낼 수 있을 것만 같은 때, 그러니까 뭔가를 시작하기 가장 좋을 때는 언제다? 바로 새! 해! NEW YEAR! 하지만 그렇잖아요. 마음이 가득이어도 혼자서는 작심삼일이 되기 일쑤인 거. 목표를 이루기 위해 필요한 것은 강한 의지와 그 의지가 바래지 않도록 함께 으쌰으쌰 할 수 있는 동료들 아닐까요? 같은 목표를 위해 달려가는 사람들의 모임, 빙글 챌린지. 2020년을 맞아 다시 달려 보도록 합시다! 가장 많은 사람이 목표로 삼는 것이 뭐가 있을까요? 매년 생각하지만 이뤄내기가 싶지 않은 다이어트, 책 읽기, 외국어 공부... 어떤 걸 함께 해 볼까 고민하다가, 까짓거 다 하면 되잖아요. 그래서 세 가지를 다 하기로 했습니다! 1. 다이어트 운동이든, 식단이든 원하는 대로 정해 봐요. 대신 자신이 정한 규칙은 이 카드에 댓글로 꼭 남겨 주세요. 그래야 나중에 합리화하지 않을 테니까. 예를 들어 하루 한 끼는 꼭 샐러드를 먹어야지, 또는 일주일에 다섯 번 이상은 꼭 헬스장에 가야지, 걸어서 출퇴근해야지 등등. 그리고 매일 식단 사진을, 또는 운동 일지를 빙글에 업로드 하는 거죠. 2. 책 읽기 책을 읽는 속도는 사람마다 다른 거니까, 중요한 건 조금이라도 읽었다는 것이니까 인증 방식을 조금 달리해 보는 게 좋겠다는 생각이 들었어요. 그 날 읽었던 것 중 가장 마음에 와닿은 구절을 직접 적어 보는 거예요. 꾹꾹 눌러 쓰다 보면 마음에도 글귀가 새겨질 테니까 :) 거기에 더해서 내 생각을 적어 준다면 금상첨화일 테고요. 3. 외국어 공부 올해는 꼭 외국어를 하나쯤은 공부해 볼 거야! 다이어트와 더불어 새해 목표 양대 산맥. 마음만 먹고 몇 년을 훌쩍 보내 버리는 목표 중 하나죠. 초보들은 그날 배운 단어를 이용해서 문장 하나씩을 만들어 보거나, 좀 하시는 분들😉은 작문을 해 보셔도 좋을 거예요. 어때요, 어렵지 않죠? 너무 빡빡하게 하지는 않을 거예요. 각자 자신에게 맞는 속도가 있으니까요 :) 중요한 것은 꾸준하게 하는 것 아니겠어요? | 챌린지 참여 방법 1. 이 카드에 댓글로 원하는 챌린지에 대한 참가 신청을 해주세요. (중복 신청 가능) ex) 다이어트 챌린지 신청합니다! * 참가 인원에 따라 조기마감 될 수 있으니 서두르세요! 2. 매일 매일 업로드되는 해당일의 챌린지 카드에 댓글로 인증샷을 올려 주세요! 댓글로 담기에 역부족이라면 카드로 작성해 주셔도 좋아요 :) 3. 한주에 4일 이상, 3주간 총 12일 이상 댓글 또는 카드를 작성하면 챌린지 성공! | 챌린지 기간 2020년 2월 1일~ 2월 21일 (총 3주) 챌린지가 시작될 때 다시 한번 공지할 예정이니 알림을 꼭 켜두세요! | 리워드 챌린지를 완수한 모든 빙글러들에게는 특별한 빙글 배지가 수여 됩니다. 아무나 가질 수 없는, 챌린지 완수자들만이 가질 수 있는 배지. 프로필에 걸어 두고 남다른 의지를 자랑해 보세요! - 1월 1일의 결심이 작심삼일로 끝나고, '진짜 새해부터 시작할 거야! 우리 설날은 아직이니까!' 이렇게 생각하고 있을 빙글러들의 마음, 잘 알아요. 이걸 작성하고 있는 빙글코리안 담당자도 마찬가지거든요. 시작하기 딱 좋은 우리 진짜 설날, 음력 1월 1일. 하지만 연휴는 보내고 나야 마음이 좀 잡히니까, 설 연휴가 끝나고 정신을 좀 차린 2월 1일을 시작 날로 잡았답니다. 함께 하실 분들은 챌린지가 시작되는 날까지 구체적인 실행 방법을 고민해 보는 것도 좋겠죠? 그럼, 참여를 원하는 빙글러들은 얼른 댓글로 신청해 주세요!