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8분으로 11자 복근 만들기^^

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2 Comments
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@momolove 다노좋아요^^ 열심히 눈팅만... ㅋ
앗, 저도 다노 해요^^
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기해년 장수 하는 비법 38가지
밝은 마음으로 살라. 마음이 밝아지면 몸에 병이 발붙이지 못한다. 병을 두려워 말라. 병 때문에 죽는 것이 아니라 두려움 때문에 죽는다. 불평을 하지 말라. 불평을 가장 좋아하는 것은 저승사자이다. 손발을 부지런히 움직여라. 손발이 건강해지면 온 몸이 건강해진다. 열심히 웃어라. 웃다보면 즐겁고 즐거우면 활력이 넘친다. 열 받지 말라. 열을 잘 받는 사람이 쉽게 간다. 음식을 적게 먹어라. 소식하는 사람이 오래 산다. 일을 즐겁게 하라. 즐겁게 일하면 인생이 천국이 된다. 오래 살려면 담배를 끊어라. 담배처럼 백해무익한 것도 드물다. 헬스클럽에 갈 필요가 없다. 맨손체조가 헬스클럽이다. 마음을 안정 시켜라. 충격처럼 위험한 것도 없다. 호기심을 가져라. 호기심은 젊음을 만든다. 끊임없이 머리를 써라. 머리를 쓰면 치매가 예방된다. 술은 보약이다. 그러나 적당히 먹어라. 신앙을 가져라. 자신을 가다듬는 데 도움이 된다. 마음을 느긋하게 먹어라. 성질 급한 사람이 먼저 간다. 부부 사랑에 힘써라. 사랑의 열도가 높아지면 20년 더 산다. 고민해서 해결될 문제가 아니라면 고민하지 말라. 고민은 생명을 좀 먹는다. 사람을 미워하지 말라. 미움은 자신의 피를 탁하게 하여 없던 병도 끌어들인다. 일찍 자고 일찍 일어나라. 밤 늦게까지 자지 않으면 노화가 빨리 온다. 아침에 일어나 생수를 3잔 마셔라. 좋은 물은 인삼 녹용보다 더 좋은 보약이다. 틈이 있으면 흙을 밟아라. 자연처럼 위대한 의사도 없다. 잠을 잘 자라. 잘 자는 사람이 건강하다. 무리를 하지 말라. 무리를 하면 무리가 생긴다. 의사 친구를 사귀어라. 의사는 내 생명을 지켜주는 파수꾼이다. 음식을 감사하는 마음으로 먹어라. 피가 되고 살이 된다. 일이 뜻대로 되지 않는다고 괴로워 말라. 괴로움이 피를 말린다. 수양되는 글을 읽고 또 읽어라. 수양된 만큼 장수한다. 봉사하는 데 앞장 서라. 봉사하는 마음이 축복이다. 매일 밝고 힘찬 노래를 1곡씩 불러라. 살아있는 기가 온 몸에 생겨난다. 맑은 공기를 마셔라. 숨을 잘 쉬어야 장수한다. 고독은 병을 만든다. 좋은 친구를 사귀어라. 화내지 말고 이해하라. 이해하는 사람에게 생명 에너지가 생성된다. 편식하지 말라. 편식은 단명의 원인이다. 그 날 있었던 좋은 일만 기록하라. 넘치는 의욕이 장수를 보증한다. 할 일이 없어도 움직여라. 좋은 차도 오래 세워 놓으면 폐차가 된다. 좋은 취미를 길러라. 즐거움이 살 맛나는 세상을 만들어 준다. 희망을 가져라. 희망대로 이뤄진다. ★ [ #좋은글톡 ] 좋은글 더보기 ★ 기쁨의 기술 ☞ http://bit.ly/2DNmr7f ★ 영혼을 일깨우는 벗을 찾아라 ☞ http://bit.ly/2DR1iZC ♥오늘의 고사성어 ★ 전전반측(輾轉反側) ☞ http://bit.ly/2F0u6k7 ♥100세시대 건강 비결 ★ 위장을 좋게 하는 세가지 방법 ☞ http://bit.ly/2EYdsS3 #좋은글톡 #카카오talk으로 공유하기좋은글 #좋은글 #좋은글귀 #명언 #짧고좋은글귀 #좋은글모음 #인생명언 #짧은명언 #감성 #아침편지 #책속의한줄
목표 달성을 도와 드립니다: 새해에는 챌린지가 제격
가장 의지가 충만한 때, 뭐든 다 해낼 수 있을 것만 같은 때, 그러니까 뭔가를 시작하기 가장 좋을 때는 언제다? 바로 새! 해! NEW YEAR! 하지만 그렇잖아요. 마음이 가득이어도 혼자서는 작심삼일이 되기 일쑤인 거. 목표를 이루기 위해 필요한 것은 강한 의지와 그 의지가 바래지 않도록 함께 으쌰으쌰 할 수 있는 동료들 아닐까요? 같은 목표를 위해 달려가는 사람들의 모임, 빙글 챌린지. 2020년을 맞아 다시 달려 보도록 합시다! 가장 많은 사람이 목표로 삼는 것이 뭐가 있을까요? 매년 생각하지만 이뤄내기가 싶지 않은 다이어트, 책 읽기, 외국어 공부... 어떤 걸 함께 해 볼까 고민하다가, 까짓거 다 하면 되잖아요. 그래서 세 가지를 다 하기로 했습니다! 1. 다이어트 운동이든, 식단이든 원하는 대로 정해 봐요. 대신 자신이 정한 규칙은 이 카드에 댓글로 꼭 남겨 주세요. 그래야 나중에 합리화하지 않을 테니까. 예를 들어 하루 한 끼는 꼭 샐러드를 먹어야지, 또는 일주일에 다섯 번 이상은 꼭 헬스장에 가야지, 걸어서 출퇴근해야지 등등. 그리고 매일 식단 사진을, 또는 운동 일지를 빙글에 업로드 하는 거죠. 2. 책 읽기 책을 읽는 속도는 사람마다 다른 거니까, 중요한 건 조금이라도 읽었다는 것이니까 인증 방식을 조금 달리해 보는 게 좋겠다는 생각이 들었어요. 그 날 읽었던 것 중 가장 마음에 와닿은 구절을 직접 적어 보는 거예요. 꾹꾹 눌러 쓰다 보면 마음에도 글귀가 새겨질 테니까 :) 거기에 더해서 내 생각을 적어 준다면 금상첨화일 테고요. 3. 외국어 공부 올해는 꼭 외국어를 하나쯤은 공부해 볼 거야! 다이어트와 더불어 새해 목표 양대 산맥. 마음만 먹고 몇 년을 훌쩍 보내 버리는 목표 중 하나죠. 초보들은 그날 배운 단어를 이용해서 문장 하나씩을 만들어 보거나, 좀 하시는 분들😉은 작문을 해 보셔도 좋을 거예요. 어때요, 어렵지 않죠? 너무 빡빡하게 하지는 않을 거예요. 각자 자신에게 맞는 속도가 있으니까요 :) 중요한 것은 꾸준하게 하는 것 아니겠어요? | 챌린지 참여 방법 1. 이 카드에 댓글로 원하는 챌린지에 대한 참가 신청을 해주세요. (중복 신청 가능) ex) 다이어트 챌린지 신청합니다! * 참가 인원에 따라 조기마감 될 수 있으니 서두르세요! 2. 매일 매일 업로드되는 해당일의 챌린지 카드에 댓글로 인증샷을 올려 주세요! 댓글로 담기에 역부족이라면 카드로 작성해 주셔도 좋아요 :) 3. 한주에 4일 이상, 3주간 총 12일 이상 댓글 또는 카드를 작성하면 챌린지 성공! | 챌린지 기간 2020년 2월 1일~ 2월 21일 (총 3주) 챌린지가 시작될 때 다시 한번 공지할 예정이니 알림을 꼭 켜두세요! | 리워드 챌린지를 완수한 모든 빙글러들에게는 특별한 빙글 배지가 수여 됩니다. 아무나 가질 수 없는, 챌린지 완수자들만이 가질 수 있는 배지. 프로필에 걸어 두고 남다른 의지를 자랑해 보세요! - 1월 1일의 결심이 작심삼일로 끝나고, '진짜 새해부터 시작할 거야! 우리 설날은 아직이니까!' 이렇게 생각하고 있을 빙글러들의 마음, 잘 알아요. 이걸 작성하고 있는 빙글코리안 담당자도 마찬가지거든요. 시작하기 딱 좋은 우리 진짜 설날, 음력 1월 1일. 하지만 연휴는 보내고 나야 마음이 좀 잡히니까, 설 연휴가 끝나고 정신을 좀 차린 2월 1일을 시작 날로 잡았답니다. 함께 하실 분들은 챌린지가 시작되는 날까지 구체적인 실행 방법을 고민해 보는 것도 좋겠죠? 그럼, 참여를 원하는 빙글러들은 얼른 댓글로 신청해 주세요!
관절의 순서와 부하
관절의 순서와 부하 사실은 제일 쓰고싶었던 글을 이제야 쓴다. 5년전 쯤에 연구를 시작할 때부터 신체에 대한 전체적 구분과 운동의 방법론은 구상되어 있었다. 초기의 글들에는 언급한 적이 있고 상중하로 나누는 신체구분을 쓰기는 했지만, 직접적으로 관절의 구분을 사용하지는 않았다. 기존의 방법론과 전혀 다르기도 하고 거기에 맞춰서 설명하기도 어려웠기 때문이다. 근래에 쓴 글들은 폰으로 써온거지만, 예전에 번호를 붙인 글들은 한컴에서 5페이지가 넘는 글들을 옮겨 붙인 것이었다. 해부학적인 설명을 위주로 정리하며 44번 정도까지 쓰다 말았는데 원래는 100번까지 채울 계획이었다. 이 글은 그 때 쓰지않았던 부분에 대한 것이다. 나는 신체를 상중하, 관절도 상중하로 나누는게 이해나 설계의 관점에서 편하리라 본다. 팔과 다리를 순서대로 구분하는 것이다. 어깨 팔꿈치 손이 상중하, 골반 무릎 발이 상중하다. 운동의 순서는 효율의 관점에서 상중하, 안정의 관점에서 하중상이다. 여기에는 충격과 파괴,회복의 역학이 있는데 둘로 줄이면 성장과 회복이다. 가장 강한 부위와 가장 약한 부위를 기준으로 양쪽에서 운동을 설계하면 가운데 적절한 운동강도와 방법을 설계할 수 있다. 일반적인 용어를 써보자. 고관절, 대근육을 기준으로 운동하면 큰 부하와 자극을 활용할 수 있다. 대신 그것을 견뎌야 하는 작은관절과 부위가 한계치가 된다. 그러니까 팔꿈치나 무릎, 손이나 발이 견딜 수 있는 한계치 내에서 고관절의 최대치를 뽑아낼 수 있다. 반대로 손가락, 발가락부터 시작하면 전체적인 관절의 사용과 부하를 활용할 수 있다. 전체적인 사용에서 훨씬 더 효과적인 대신에 발달의 시간이 더 오래걸리고 부하와 강도를 낮게 가져갈 수밖에 없다. 그럼 어떤 방법을 적용하느냐를 고민하게 되는데, 개인의 수준과 목적에 따라 조합해야한다. 나는 운동법을 고민한 처음부터 중량이나 부하를 부정하지 않았다. 가장 안전한 방법을 찾았을 뿐이다. 극강법이라 이름붙인 배낭이나 물통으로 부하를 주는 버티기는 왠만한 중량운동보다 관절에 더 큰 무리를 준다. 중력운동이라 한 마찰력운동은 과부하의 최종판이다. 한쪽에 고중량을 놓고 밧줄을 연결한 다음 손으로 잡아당기는게 상체, 등에 지거나 몸에 연결해서 끌고가는게 하체운동이다. 이는 크로스핏이나 스트롱맨 종목에서 종종 볼 수 있다. 내가 생각하는 방향은 이왕에 고중량을 쓸거면 언제든 놓을 수 있고 전신을 발달시킬 수 있는 마찰력을 활용하자는 것이었다. 그렇게 해야 한계치가 와도 부상을 피할 수 있고, 관절의 과부하를 조정해가며 더 큰 힘을 낼 수 있기 때문이었다. 실제로 이렇게 하려면 운동장이나 큰 체육관이 필요하다. 바벨을 싣는 썰매같은 기구와 밧줄도 필요하다. 언젠가는 이 방법이 기준이 될테지만 지금은 대중성이 없다. 이런 최종적인 방법을 먼저 언급하는 이유는 손과 발에서 고관절로 이어지는 팔다리의 역학을 분명히 하기 위해서다. 근력운동에서 손은 잡아서 당기는데 최적화 되어있고, 발은 밀고 전진하는데 최적화 되어있다. 팔과 다리의 관절과 근육은 서로 반대쪽에 위치한 근육들이 길항근으로 작용하며 힘을 연계한다. 그러니까 전완근과 삼두근, 종아리근과 대퇴근이 관절이 펴지는 방향에서 수축한다. 구체적으로 얘기하면 팔은 전완근과 이두근, 어깨가 상호연계한다. 팔은 회전을 주요 기능으로 삼기 때문에 전완근이나 이두, 삼두, 어깨의 근육이 복잡하지만, 다리는 간단하다. 종아리, 앞허벅지, 엉덩이가 서로 교차하며 땅을 밀어낸다. 내가 말하고자 하는건 여기서 손이나 발이 팔꿈치, 무릎에 비해 얼마의 부하를 견딜 수 있느냐다. 또 팔꿈치와 무릎이 어깨와 골반에 비해 얼마의 부하를 견딜 수 있느냐가 자신의 부하와 부상을 결정하는 전제다. 한계치는 하관절이 결정한다고 앞서 말했다. 클라이머는 전완근이 털리지 어깨가 털리지 않는다. 축구선수나 육상선수도 종아리에 쥐가 나지 골반에 쥐가 나지 않는다. 그 말은 고반복을 할때 상중하로, 과부하를 걸때 하중상으로 해야 관절의 자극을 최소화할 수 있음을 뜻한다. 이런 원리를 이해하는 것은 초보자에게 매우 중요하다. 신체의 발달이나 자극에 지대한 영향을 끼치기 때문이다. 운동의 효율을 결정하는건 운동의 자극이나 요령이 아니라, 관절의 한계를 넘지않는 부하의 최대치다. 그 최대치는 근력도 될 수 있고, 근지구력도 될 수 있고, 지구력도 될 수 있다. 근력이든 지구력이든 중요한 것은 관절이 점진적으로 단련되도록 운동방법을 설계하는 것이다. 예를 들어 손발을 배제한 채, 팔뚝이나 허벅지를 기준으로 운동하면 손발은 뒤쳐지고 중관절에 부하가 집중된다. 방법에 따라 어깨와 골반으로 분산할 수는 있지만 근력이 세지고 근육이 발달할수록 팔꿈치와 무릎에 부하가 커진다. 이것이 부상으로 직결되지는 않지만, 점점 회복속도가 느려지고 (정확히 말하면 중관절이 손상되고 힘줄에 무리가 지속되며) 효율이 떨어지기 시작하는 것이다. 중관절의 부하를 최소화하면서 팔다리를 쓰는 방법을 찾아야 지속적으로 안전하게 성장할 수 있다. 차라리 고중량을 하는게 낫다는 이유가 여기에 있다. 약간의 각도 차이에 따라 부하가 쏠리는 지점이 달라진다. 그러면 중관절의 부상을 피하기 위해 스스로 자세를 바꾸고 방법을 찾는다. 중량운동을 하는 사람은 내추럴 빌더와 파워리프터의 자세를 면밀히 관찰할 필요가 있다. 가장 좋은건 상중하의 관절을 동시에 쓰는 것이고, 그 다음 좋은건 상관절 위주로 쓰는 것이다. 중관절, 하관절을 잘 쓰는 사람은 운동능력이 뛰어나고 더 빨리 성장할 수 있지만 부상의 위험이 현저하게 높아질 수밖에 없다. 중량운동에선 최악이고, 맨몸운동에서도 부상을 피하기 어렵다. 어깨와 골반의 강화를 기준으로 삼아야 하는건 그게 누구든 힘이 세든 약하든 마찬가지다. 대한