이번 편부터는 우울이 나를 끌고다니지 않도록 하는 방법에 대해 다룰건데,
먼저 우울증 상태의 뇌가 왜 나쁜 습관을 반복하게 되는지 알아볼 거야.
머리로는 어떻게 하면 우울이 나아질지 알 것 같기도 한데,
내 몸이 내 몸 같지 않아서 아무 일도 할 수가 없고
나는 아무것도 하지 못하는 존재가 된 것 같은 무력한 기분.
우리는 왜 그런 기분을 느끼는 것일까?
고대 인도에서 전해 내려오는 속담이 있다.
“인생의 첫 30년은 습관을 만들고, 마지막 30년은 습관이 사람을 만든다.”
어떤 행동은 다른 행동에 비해 조금만 반복해도 습관이 된다.
도파민을 더 많이 분비하게 만드는 활동이 그렇다.
안됐지만, 대개는 나쁜 습관이 더 많은 도파민을 분비시키므로 이런 활동은 쉽게 버릇이 든다.
담배를 많이 피우지 않아도 흡연은 금세 습관이 된다.
이와 대조적으로 치실을 사용할 땐 도파민이 그리 많이 분비되지 않으니 치실질을 습관으로 만들려면 아주 오랫동안 매일 훈련해야 한다.
스트레스는 뇌가 새로운 행동보다는 오래된 습관을 선택하도록 편향 시킨다
배측 선조체가 이렇게 말한다. “항상 이 방식으로 해왔으니 이번에도 이렇게 하자!”
그러면 전전두피질이 이렇게 말한다. “하지만 그건 우리 목적지로 가는데 도움이 안 돼.”
이 와중에 측좌핵은 이렇게 말한다. “와, 저 컵케이크 맛있겠다.”
침대에서 빠져나오기가 지독히 어려운 이유
침대 옆 테이블에서 알람이 울리면 우리는 깜짝 놀라 잠에서 깬다. 하지만 알람을 끌 기운은 없다. 많은 사람이 그렇게 축 처진 채 느릿느릿 잠에서 깨어난다. 그런데 우울증에 걸린 사람은 이런 기분으로 하루 종일을 보낼 수 있다. 기력이 하나도 안 남은 것 같고 모든 일이 어렵게 느껴진다. 피로는 우울증의 흔한 증상이다.
앞에서 살펴본 것처럼 전전두피질의 기능 이상과 배측 선조체의 활동 감소가 모두 피로의 원인이다. 새로운 행동을 하려면 전전두피질이 기능해야 하는데 전전두피질에 이상이 있으면 주도권이 선조체로 넘어 간다. 그러다보니 오래 반복해온 일이나 충동에 따른 행동만 하게 된다.
그러나 우울증의 경우 배측 선조체 활동 역시 감소해 있기 때문에 충동의 자극을 받지 않는다면 아무것도 하지 않을 가능성이 크다. 때로 침대에서 빠져나오기가 지독히 어려운 것은 바로 이런 이유 때문이다.
빌리'는 작은 마을의 쓰레기처리장 건너편에서 아주 가난한 어린시절을 보냈고 부모에게 신체적 언어적 폭력을 당했다. 파란만장한 유년시절을 보내며 여러 약물에 손을 댔지만, 이후 그는 대학 풋볼팀 선수로 활동했고 텔레비전 작가로 성공했으며 신경과학 박사학위까지 받았다. 그는 줄곧 인종차별과 동성애혐오, 우울증을 견뎌내야 했다. 처음 만났을 때 그의 몸무게는 317킬로그램이었다.
빌리의 경우 체중문제와 정서문제가 서로 얽혀있다. 그는 우울하거나 스트레스를 받으면 음식을 먹는 행위로 기분을 끌어올린다. 그런데 과체중 상태는 반대로 우울의 원인이기도 하다.
빌리도 이것을 잘 안다.
하지만 수년 동안 고치지 못했다.
그건 그가 멍청해서가 아니다.
습관은 고치기 어려우니까 습관이다.
때로는 너무 깊히 뿌리박혀 있어서 도저히 고칠 수 없을 거라 느껴지는 습관도 있다. 습관을 고치는 첫 단계는 그런 습관이 있다는 것을 알아채는 것이며, 두 번째는 고칠 수 있다고 믿는 것이다. 습관은 정말로 고칠 수 있다. 치료나 약물이 필요한 경우도 있고, 몇가지 활동을 하는 것으로 고칠 수도 있다.
나쁜 습관이 도움이 되지 않는다면 우리는 왜 그 습관을 계속 유지하는 것일까?
그 이유는 선조체가 좋은 습관이든 나쁜 습관이든 구별하지 않기 때문이다.
연달아 나쁜 습관을 실행하고도 아무 거리낌 없이 마냥 행복해한다. 우리 스스로 나쁜 습관 때문에 큰 죄책감을 느끼지 않으면 선조체가 나쁜 습관을 의식하지 못한다.
잠든 채 걸어다니며 한 일에 대해 몽유병 환자를 탓할 수 없는 것처럼.
충동은 순간적인 욕망에 따라 추동되는 행위다.
무심코 페이스북 링크를 클릭하는 것이 이에 해당한다. 이전에 너무 많이 했기 때문에 자연스럽게 반복되는 것이다.
반복적으로 굳어진 나쁜 습관에는 부담감에 압도되면 세상에 문을 닫아거는 것처럼 자신에게 해로운 일도 있다.
쾌락을 주는 모든 것은 도파민을 분비한다. 돈을 따는 것도, 마약도, 초콜릿도.
그러나 배측 선조체에서 분비된 도파민은 쾌락을 느끼게 해주지 않고 단지 우리를 행동하게 내모는 역할만 한다. 그래서 어떤 습관은 전혀 즐거움을 느끼지 못하는데도 실행하게 되고,
그것이 감정의 하강나선을 초래한다.
따라서 유혹에 저항하는 것보다는 처음부터 유혹을 피하는 것이 더 쉽다. 예컨대 빌리는 자기가 텔레비전을 너무 많이 본다는 걸 깨닫고 방에서 텔레비전 수신기를 치웠다.
뇌는 늘 가던 길만 가고싶어한다.
배측 선조체에 새겨지는 패턴은 영원히 사라지지 않을 가능성이 높다. 자전거 타는 법을 한 번 배우면 절대 잊지 않는 것과 비슷하다. 나쁜 습관을 고치기 힘든 이유가 바로 그것이다.
오래된 습관은 제거되지 않는다.
그저 강력한 새 습관을 들이면 예전 습관이 약해지는 것 뿐이다.
따라서 우리 뇌가 어떤 길을 따라가고 있는지 파악하는 것이 변화의 중요한 단계다.
안타깝게도 때로 문제는 나쁜 습관에 있는 것이 아니라
아무것도 하지 않는 데 있다.
우리의 가장 오래된 습관은 아마 인생의 가장 큰 스트레스에서 주의를 돌리는 데 사용했던 습관일 것이다. 이제는 상황이 달라졌지만, 그 습관들은 사라지지 않고 우리는 여전히 그 습관을 반복한다.
모든 중독이 다 이렇다. 습관에 따라 행동하지 않으면 불안해지고, 불안해지면 더 습관대로 행동하고 싶어진다. 그래서 습관에 굴복하면 더 큰 스트레스가 돌아오고, 그것이 다시 습관의 방아쇠를 당긴다.
따라서 다른 습관으로 나쁜 습관을 대체해야 한다.
빌리는 음식중독을 정교한 푸드아트 조각품 만드는 일로 대체했다. 사과로 장미를 조각하고 멜론으로 백조를 조각했다. 이제 빌리는 먹어야 한다는 충동을 느끼면 덜 파괴적인 일에 주의를 기울인다. 또한 나쁜 습관이 촉발한 스트레스를 줄이기 위해 운동과 글쓰기, 마음챙김 명상 같은 대책을 마련했다. 이런 조치들이 서로 어우러지면서 빌리는 체중을 약 90킬로그램 줄였고 지금도 그의 체중은 계속 줄고 있다. 그는 내가 몇 문장으로 묘사한 것보다 훨씬 힘들게 고군분투 해왔을 것이다.
어쨌든 더 건설적인 대처습관을 들이고 뇌의 스트레스는 줄이는 건 분명 가능한 일이다.
심호흡하라.
안절부절 못하거나 나쁜 습관인지 알면서도 하지 않을 수 없다고 느끼면 숨을 깊이 들이쉬고 천천히 내쉬어라.
길고 느린 호흡은 뇌의 스트레스 반응을 진정시킨다.
안타깝게도 습관을 촉발하는 계기는 피할 수 없는 경우가 많다. 스트레스 없이 살아가는 사람은 아무도 없기 때문이다. 일단 습관이 촉발되면 우리에게 브레이크를 걸어 줄 전전두피질이 활성화 되어야 한다.
목표를 세우면 측좌핵과 전전두피질, 전방대상피질을 비롯한 뇌 영역에 변화가 생긴다.
결국 요점은 진부하지만 과학적으로 타당한 경구로 정리할 수 있다.
‘연습하고, 연습하고, 또 연습하라’는 것이다.
새로운 좋은 습관을 들이려면 뇌가 재배선 될 때까지 계속해서 반복하는 수밖에 없다. 배측 선조체에 어떤 행동의 암호를 새기는 방법은 그 행동을 반복하는 것이기 때문이다. 그때까지 엄청나게 많은 시간과 끈기가 필요하지만 배측 선조체는 일단 길들고 나면 우리에게 유리한 쪽으로 움직이기 시작한다.
그것이 가능하다는 것은 정말 멋진 일이다.
나이가 얼마나 들었든 우리에게는 여전히 자신의 뇌를 변화시키고 인생을 개선할 힘이 있는 것이다.
우울증을 더욱 잘 이해하게 된 것만으로도 이미 상승나선은 시작된 셈이다.
이해는 그 자체로 강력함 힘을 갖고 있다.
무슨 일이 일어나고 있는지 알면 더 잘 통제할 수 있다느 느낌이 든다.
또한 이해는 인정으로 나아가는 한 걸음이다.
현재 상태를 받아들이지 않으면 변화는 어려워진다.
대학 시절이 끝나갈 무렵, 나는 무엇을 하며 살아야 할지 결정하기가 너무 어려웠다.
이런 우유부단함은 나도 모르는 사이 스멀스멀 번져나가 그해 여름에 무엇을 할지도 결정할 수 없는 지경에 이르렀다.
이러지도 저러지도 못하는 상태에 빠지면 모든 게 우리의 통제를 벗어난 것처럼 느껴진다.
처음부터 거창한 결정을 내릴 필요는 없다.
작게 시작하면 된다.
점심으로 무엇을 먹을 지, 무슨 텔레비전 프로그램을 시청할지 선택하라.
삶의 어떤 부분에 단호히 결정을 내리면 다른 부분에 대한 결단력도 커진다는 사실을 보여준 연구가 있다.
한 가지를 선택하고 그것을 행하되 거기에 의문을 달지 마라.
우울증이 지닌 문제점은
우울증에서 벗어나지 못하게 하는 회로는 아주 많이 사용하고, 회복되도록 하는 회로는 덜 사용한다는 점이다.
‘결정내리기’는 상승나선에 시동을 걸기에 아주 좋은 방법이다.
바른 방향으로 일단 한 걸음만 내디뎌라.
