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前屈のポーズ

①折り畳んだブランケットの上にお尻を乗せ、脚を前に伸ばして座る。かかとに向けて積極的に押す。左の臀部を少し揺らし、右手を使って右坐骨をかかとから引き上げる。反対側も同様に行う。大腿の上部を少し回転させ、床のほうへ押す。手のひらか指先を腰の脇に置いて床を押し、大腿上部は床のほうへ下げながら胸骨の上部を天井に向けて引き上げる。 ②鼠蹊部の内側を骨盤へ深く引き入れる。息を吸い、胴体の前側を長く保ちながら、ウエストではなく股関節から前屈する。尾骨を骨盤の後ろから離すように長く伸ばす。可能なら、両足の外側に手を置き、親指を足の裏につけ、ひじを完全に広げる。むずかしいようなら、ストラップを足の裏にかけ、しっかり持つ。ひじは曲げずに伸ばしておく。 ③より深く前屈をする準備ができたら、手で足を持っていようとストラップを持っていようと、力づくで前屈しようとしないこと。つねに胴体の前側を長く伸ばし、頭は上げたままにしておく。足を持っているようなら、腕を長く保ったまま手を離して前へ歩かせる。最初に下腹部が大腿につき、次に上腹部、肋骨、頭の順につける。 ④吸う息で上体の前側をほんの少し引き上げて伸ばし、吐く息で前屈が深まるようにリリースする。これらの動きを呼吸に合わせてゆっくりと行う。そうすれば、足の先まで腕を伸ばすことができるようになるだろう。 ⑤1〜3分ホールドする。起き上がるには、まず大腿から上体を上げ、肘を曲げていたら伸ばす。吸う息で尾骨を骨盤へたくしこみながら上体を引き上げる。
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ぽっこりお腹対策☆ヨガ編
①太鼓橋のポーズ 仰向けに寝て、ヒザを立てます。ヒザは腰幅くらいに開いておきます。手のひらは床に。息を吸いながら、床についている腕とお腹の力で骨盤を持ち上げます。 お尻の筋肉は使わないことと、足が開いてしまわないように注意します。出来そうなら、肩甲骨を寄せて床の手を組みます。息を吐きながら、背骨の方からゆっくりと床におります。 ②ワニのポーズ 仰向けに寝て、両足をまっすぐにのばします。右足を立て、左足のヒザに置きます。右足を左側に倒します。右のヒザを床につけるように、上から左手で押さえます。右手は肩の高さにまっすぐ伸ばし、手のひらを床に向けます。顔は伸ばしている右手の方を向きます。右の方が浮かないようにします。反対側も同様に行います。 ③ガス抜きのポーズ 仰向けに寝て、両膝を立てます。息を吐きながら胸に引き寄せ、吸いながら両手で抱えます。できそうならヒジとヒジを持ちます。息を吐きながら頭を膝に近づけ、呼吸を繰り返します。抱えた太ももで、呼吸に合わせてお腹が動くのを感じましょう。 腸を正しい位置に戻す「夜ヨガ」3ポーズ☆ 便秘がちの私・・・今日からさっそく実践します!! 「Locariより引用」