코어는 몸의 중심이자, 모든 움직임의 시작점 이다.
코어 운동은 나쁜 자세 때문에 허리 통증이 있는 사람들에게도 꼭 필요 하다.
집에서도 할 수 있는 맨손 코어 운동을 소개한다.
사이드 플랭크
1. 옆을 보고 눕는다.
2. 왼쪽 팔꿈치는 바닥에, 오른쪽 손은 허리를 짚는다.
3. 몸 전체가 일자가 되도록 골반을 들어 올린다.
4. 완성된 자세를 약 30초 동안 유지한다.
주의할 점. 귀를 어깨에 붙이지 않는다.
주요 운동 부위. 복부, 허리.
버드독
1. 두 손과 두 무릎을 바닥에 대고 엎드린다.
2. 양쪽 무릎은 골반 너비로 벌린다.
3. 오른팔과 왼발이 일자가 되도록 동시에 들어올린다.
4. 완성된 자세를 약 10초 동안 유지한다.
주의할 점. 다리는 골반보다 더 높이 들지 않는다.
주요 운동 부위. 복부, 엉덩이.
슈퍼맨
1. 엎드린 자세에서 두 팔과 두 발을 쭉 편다.
2. 팔과 다리를 동시에 들어 올린다.
3. 시선은 45도 바닥을 향한다.
4. 완성된 자세를 약 5초 동안 유지한다.
주의할 점. 팔과 다리에 힘을 뺀다.
주요 운동 부위. 허리, 엉덩이, 허벅지.
브릿지
1. 무릎은 A형태로 세운 채 하늘을 바라보고 눕는다.
2. 두 팔은 쭉 펴서 바닥을 지탱한다.
3. 허벅지와 상체가 일자가 되도록 골반을 들어 올린다.
4. 완성된 자세를 약 5초 동안 유지한다.
주의할 점. 발가락이 아닌 뒤꿈치에 힘을 싣는다.
주요 운동 부위. 허리, 엉덩이.
+ 코어 운동을 할 때는 팔다리 대신 복부, 허리, 엉덩이 등 몸의 중심 부분을 이용한다.
단, 동작을 너무 크고 빠르게 하면 허리에 무리가 갈 수 있으므로 주의한다.
각 운동은 왼쪽과 오른쪽 모두 5회 이상 반복한다.
완성된 자세에서 버틸 때는 정해둔 시간에 연연하지 않고 가능한 만큼 실시한다.
