ilovelingon
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肩こりにきくポーズ スキのポーズ
①床に仰向けになる。両腕は床の上に胴体と平行にして置き、膝を曲げて両足を床に、かかとを坐骨の近くに置く。息を吐きながら、両腕で床を押し、両足を床から離して大腿を胴体前側に引き寄せる。 ②骨盤を丸くして持ち上げ続けて背中を床から離し、両膝を顔の近くへ。両腕はブランケットのヘリと平行に伸ばして外側に向け、指で床を押す(親指が後方を向くように)。肘を曲げて互いに引き寄せる。上腕の後ろ側をブランケットの上に置き、両手のひらを背中に広げる。骨盤を肩の真上に上げて、胴体を床に対してほぼ直角にする。肘が肩幅より広くなりすぎないように、両手を背中の上(床のほう)へ歩かせる。 ③息を吸いながら曲げた両膝を天井へ持ち上げて、太腿と胴体をそろえてかかとをお尻のそばにぶら下げる。尾骨を恥骨のほうへ押し、太腿上部をやや内側に回す。最後に、息を吸いながら両膝をまっすぐ伸ばして、かかとを天井のほうへ押し上げる。脚裏が完全に伸びたら、拇指球を持ち上げて両脚の内側が外側より少し長くなるようにする。 ④息を吐きながら脚の付け根を折り曲げてゆっくり足指を頭の向こうの床へ下ろす。できるだけ、胴体を床に対して直角に、両脚を完全に伸ばした状態を保つ。 ⑤足指が床についたら、太腿最上部と尾骨を天井のほうへ持ち上げ、鼠蹊部内側を骨盤に引き入れる。胴体が鼠蹊部の高さから吊るされているようイメージする。あごを胸骨から離して引き、喉を柔らかくし続ける。 ⑥両手で背中を押して天井のほうへ上げ、上腕の裏側をサポート(ブランケットなど)へ下ろす。あるいは両手を背中から離して両腕を脚と反対側の床の上に伸ばす。両手を組み、両腕で積極的にサポートを押し、太腿を天井のほうへ持ち上げる。 ⑦リリースするときは、もう一度両手で背中を支えて、吐く息でサルヴァンガーサナに戻り、背中を丸くしながら脚を下ろす。または単純に、吐く息で丸くなってポーズをリリースする。天井のほうへ持ち上げる。る。
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