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[세상의 모든 다큐/신개넘 운동법의 세계] 매주 3분간의 운동으로 건강해질 수 있다?

KBS에서 운동에 대한 놀라운 결과를 보여주는 다큐멘터리를 시청하게 되었다. 이것은 KBS에서 방영한 '세상의 모든 다큐' 중에서 '신개념 운동법의 세계'라는 BBC에서 2012년에 제작한 다큐멘터리였다. 기존의 운동 방법은 1) 적당한 운동일 경우 매주 150분, 2) 격렬한 운동일 경우 매주 75분을 하라는 것이었다. 이런 운동의 효과를 알아보기 위해서, 버밍엄 대학교의 제이미 티몬스 교수는 실험자 1,000명을 매주 4시간씩 총 20주간을 운동을 시켰다. 하지만, 이 실험을 통해서 똑같이 운동을 해도 사람마다 운동 결과가 확연히 다르다는 것을 놀라운 발견을 했다. 이 실험을 통해서, 이들은 아래와 같이 약 20%의 참가자에게는 운동이 거의 효과가 없다는 놀라운 운동효과에 대한 그래프를 얻었다. 즉 실험 결과에 의하면, 아래 그림의 원으로 표시한 것과 같이 꾸준한 운동으로 만족할 만한 효과를 얻은 사람은 실험 참가자 중 약 15% 정도이었고, 효과가 없는 사람도 약 20% 정도 이었다는 놀라운 결과를 얻었다. 이를 통해서, 이들은 운동을 많이 할수록 건강에 좋다는 것이 모든 사람에게 적용되지 않는다는 것을 알아냈다. 그리고, 이들은 운동의 효과는 11개의 유전자에 의해서 대부분 차이가 난다는 것을 발견했고, 운동이 개인마다 얼마나 효과가 있는지를 알아낼 수 있는 유전자 검사 방법을 개발했다. 이 유전자 검사는 혈액검사를 통해서 운동과 관련이 있는 유전자의 DNA 염기서열 순서를 알아내는 방법을 사용했다. 또한 이들은 일주일에 몇분만을 운동을 해도 되는 짧고 격렬한 운동방법을 제안했다. 이 운동의 효과를 알아보기 위해서, 먼저 실험자의 '인슐린 감수성' 및 '유산소 체력'을 측정하였다. 인슐린은 혈액 속의 당을 제거하고 지방을 조절하는데, 이것이 기능을 잃으면 당뇨병이 된다. 운동의 효과를 알아보기 위해서, 이 운동 전에 실험자가 설탕물을 섭취한 후, 혈액 검사를 통해서 인슐린이 당을 얼마나 빨리 제거하는 '인슐린 감수성 실험'을 하였다. 설탕물을 섭취한 실험자의 혈액의 당 수치를 분석한 결과, 실험자는 거의 내당능 장애 수준으로서 겨우 정상 범위인 것으로 나타났다. 두번째로 측정한 것은 '유산소 체력'으로서, 이것은 심장과 폐가 몸의 산소를 얼마나 잘 공급하는지 알아내는 실험이다. 즉 이 실험은 몸이 산소를 최대한 얼마까지 소비할 수 있는지를 최대 산소 소모량을 측정하는 것으로서, 최대 산소 소모량은 현재의 건강뿐 아니라 미래의 건강을 예측하는데 매우 중요하다. 즉 이 수치는 사망율 역학 조사에서 아주 중요한 지표라고 한다. 실험자의 최대 산소 소모량은 37 ml/kg/min 이었고, 참고로 운동 선수는 약 75 ml/kg/min이고, 일반인은 약 20 ml/kg/min 정도이다. 따라서 운동을 통해서 인슐린 감수성과 쵀대 산소 소모량을 늘릴 수 있다면 장수할 가능성도 높아지게 된다. 제이미 티몬스 교수는 일주일에 몇분의 운동으로 인슐린 감수성과 최대 산소 소모량을 늘릴 수 있다는 것을 증명하였다. 이 운동방법은 고강도 인터벌 트레이닝(HIT) 운동 방법이고 운동방법은 전력으로 20초간 운동을 한 후 잠깐 쉬는 것이 1세트로 이루어지며, 이것을 3번 반복하는 것이다. 이 실험에서는 헬스사이클을 이용하여 운동을 하였으며 전력으로 20초간 운동하는 것이 매우 중요하다. 한 번의 운동은 20초가 3번, 즉 1분간 운동을 하는 것이다. 그리고 일주일에 이 운동을 3번하는 것으로서, 총 3분을 운동하는 셈이다. 이 운동 방법의 핵심은 포도당이 축적된 근육 속의 글리코겐 저장소를 파괴하는 것으로서, 근육이 혈류에 당이 필요하다는 신호를 보내서 혈류에 포함된 당을 강제로 소비하게 한다. 산책과 조깅의 경우 근육 조직의 20~30%만 활성화시키지만, 이 운동방법은 70~80%를 활성화시켜서 큰 운동효과를 얻을 수 있다. 이 운동방법이 모두에게 적합하지는 않다고 말한다. 왜냐하면, 이 운동은 운동시간은 매우 짧지만 운동을 매우 격렬하게 하므로 질병이 있는 사람은 미리 상담을 받아야 한다고 권고한다. 이 운동을 통해서 운동효과를 보기 위해서는, 인슐린 감수성의 경우 2주가 필요하고, 유산소 체력은 6주쯤이 걸린다고 한다. 이 운동의 효과를 알기 위해서, 실험자가 4주간 일주일에 3분씩 운동을 한 후 다시 혈액을 채취하여 인슐린 감수성을 측정해보았다. 실험 후 실험자의 혈액 중 포도당은 15%나 줄어들었다. 놀랍게도, 실험 후 인슐린 감수성이 23%나 감소했다. 따라서, 운동의 경우 운동 강도가 매우 중요하다고 이야기하고 있다. 또한 실험자가 4주간의 HIT 운동을 한 후, 유산소 체력을 측정하였다. 하지만 측정 결과는 4주간의 운동 전후의 결과가 비슷했다. 즉 유산소 체력이 좋아지지는 않았다. 또한 제이미 티몬스 교수의 유전자 검사를 통해서 운동 후 실험자의 유산소 체력이 좋아지지 않는 것으로 예측했고, 실험 결과와 정확히 일치했다. 하지만, 이 HIT 운동 방법으로 운동을 한 경우, 대부분 분해 능력이 향상되지만 악화되는 경우도 있었음을 보여준다. 아래 그림의 빨간 원으로 표시된 40명 중에서 4명은 악화되었다. 자세히 보기: http://blog.naver.com/hanaloum/60189454371 토렌트(링크의 첨부파일에서 토렌트를 다운): http://blog.naver.com/hanaloum/60189169842
5 Comments
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토렌트를 다운 받는 곳을 맨 아래에 올려놓았습니다.
네..그런 내용은 없었습니다.
기사에 안맞는 사람도 있다고 하는데 어떤 사람이 인터벌이 몸에 맞는지는 알수가 없는거죠?..ㅜㅜ
ㅎㅎ
좋은정보 감사해요!
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