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太陽礼拝(サンサルテーション)

朝おきて一番にやりたい太陽礼拝、サンサルテーション。 12の連続したポーズです。 ①両手をそろえて立ち、胸の前で合掌して呼吸を整えます。 ②両手を前にのばして息を吸いながらあげ、体をそらせます。 ③体をまっすぐにもどし、息を吐きながら両手を足の横につき、上体を足のほうに近づけます。 ④右足を大きく後ろにひいて、膝と足の甲をゆかにつけ、息を吸いながら上体をそらしてのどをのばし上をむきます。 ⑤両手を床について右足先を立てて、左足を後ろの右足にそろえ、息を吐きながら腰を上に突き上げ背筋をのばします。 ⑥両膝を床につけて肘を折り曲げて胸とあごを床につけて呼吸と動きをとめます ⑦上体を前にずらしながら両足の先をのばし足の甲を床につけ、息をすいながら腕をのばして体をそらせます ⑧両足先をたてて腰を持ち上げ、息をはきながら背筋をのばしかかとを床につけます。 ⑨右足を前にだし両手の間について、左足は後ろにひいたまま膝と足の甲を床につけ、息を吸いながら上体をそらしてのどをのばし上をみます。 ⑩両手を右足の横につき、左足を前にずらして両足をそろえて膝をのばし、息を吐きながら顔を上体を両足に近づけます。 ⑪息を吸いながら上体を起こしてきて両手を前から上にあげて上体をそらせます。 ⑫息を吐きながらもとの合掌のポーズに戻ります。
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ぽっこりお腹対策☆ヨガ編
①太鼓橋のポーズ 仰向けに寝て、ヒザを立てます。ヒザは腰幅くらいに開いておきます。手のひらは床に。息を吸いながら、床についている腕とお腹の力で骨盤を持ち上げます。 お尻の筋肉は使わないことと、足が開いてしまわないように注意します。出来そうなら、肩甲骨を寄せて床の手を組みます。息を吐きながら、背骨の方からゆっくりと床におります。 ②ワニのポーズ 仰向けに寝て、両足をまっすぐにのばします。右足を立て、左足のヒザに置きます。右足を左側に倒します。右のヒザを床につけるように、上から左手で押さえます。右手は肩の高さにまっすぐ伸ばし、手のひらを床に向けます。顔は伸ばしている右手の方を向きます。右の方が浮かないようにします。反対側も同様に行います。 ③ガス抜きのポーズ 仰向けに寝て、両膝を立てます。息を吐きながら胸に引き寄せ、吸いながら両手で抱えます。できそうならヒジとヒジを持ちます。息を吐きながら頭を膝に近づけ、呼吸を繰り返します。抱えた太ももで、呼吸に合わせてお腹が動くのを感じましょう。 腸を正しい位置に戻す「夜ヨガ」3ポーズ☆ 便秘がちの私・・・今日からさっそく実践します!! 「Locariより引用」