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戦士のポーズ⑵

戦士のポーズ⑴⑵⑶と続く連続ポーズの⑵。 易しそうにみえるがが長くキープすると結構つらい。足の筋力と集中力アップに効果的。 ①タダーサナ(山のポーズ)で立つ。吐く息でステップするか軽くジャンプして両足を1〜1.2mほど開く。 両腕を外側に開いて床と平行になるまで上げて、肩甲骨を広げ、手のひらを下向きにする。 ②左足をやや右に、右足を90度右に向ける。右と左のかかとは一直線上に。太腿を引き締めて右腿を外側に、右の膝頭が右足首の真上になるようにする。 ③息を吐きながら左膝が左足首の上になるように膝を曲げて、すねを床と直角にする。可能であれば、左腿を床と平行にする。右脚を強くして、右かかとの外側を強く床へ押すことで、この動きを安定させる。 ④肩甲骨の間から両腕を伸ばして床と平行にする。胴体を左腿のほうへ傾けないこと。両脇は均等に長く保ち、肩が骨盤の真上にくるように。尾骨をやや恥骨側に引き入れる。頭を左へ向けて、指先の向こうを見る。 ⑤30秒〜1分ステイする。息を吸いながら起き上がる。足を反対にして左側を同じ長さで繰り返す
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ぽっこりお腹対策☆ヨガ編
①太鼓橋のポーズ 仰向けに寝て、ヒザを立てます。ヒザは腰幅くらいに開いておきます。手のひらは床に。息を吸いながら、床についている腕とお腹の力で骨盤を持ち上げます。 お尻の筋肉は使わないことと、足が開いてしまわないように注意します。出来そうなら、肩甲骨を寄せて床の手を組みます。息を吐きながら、背骨の方からゆっくりと床におります。 ②ワニのポーズ 仰向けに寝て、両足をまっすぐにのばします。右足を立て、左足のヒザに置きます。右足を左側に倒します。右のヒザを床につけるように、上から左手で押さえます。右手は肩の高さにまっすぐ伸ばし、手のひらを床に向けます。顔は伸ばしている右手の方を向きます。右の方が浮かないようにします。反対側も同様に行います。 ③ガス抜きのポーズ 仰向けに寝て、両膝を立てます。息を吐きながら胸に引き寄せ、吸いながら両手で抱えます。できそうならヒジとヒジを持ちます。息を吐きながら頭を膝に近づけ、呼吸を繰り返します。抱えた太ももで、呼吸に合わせてお腹が動くのを感じましょう。 腸を正しい位置に戻す「夜ヨガ」3ポーズ☆ 便秘がちの私・・・今日からさっそく実践します!! 「Locariより引用」