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쉽게 배우는 축구전술 -공수전환 (2편)
positive transition positive transition(공격전환)은 수비전환과는 반대로 상대의 수비가 정비되기 전에 공격을 시도하는 과정이다. 수비전환이 상대의 공격을 늦추면서 수비를 정비할 수 있는 시간을 만들기 위해서 노력했던 것과는 반대로 공격전환은 상대가 수비를 정비하는 시간보다 빠르게 공격하기 위해서 노력한다. 공격전환의 기본적인 컨셉은 상대가 공격을 저지하려고 접근하는 것보다 빠르게 앞으로 전진, 공격하는 것이다. 이를 위해서 필요한 패스는 종으로 연결되어지는 패스다. 횡패스, 백패스는 패스가 이루어지는 동안 볼 위쪽으로 수비가 정비되는 시간을 주게 되고, 혹시라도 패스미스를 범하게 되면 패스미스한 라인에 서있는 선수들이 볼을 가진 상대보다 뒤에 위치하게되어 상대에게 역습을 허용하기 쉽다. 반면, 패스가 앞으로 이루어지면 볼이 앞쪽으로 이동한 만큼 볼 뒤의 상대수비의 압박을 벗어났다는 뜻이고, 그만큼 상대의 수비정비 시간을 빼앗았다는 의미가 된다. 상대가 수비를 구축하지 못한 상황에 상대의 진영에서 볼을 가지고 있는 것은 비교적 헐거운 수비를 상대로 공격을 할 수 있다는 것이기 때문에 공격전환에서 빠른 종패스는 중요한 부분이다. <1.종패스는 공이 이동하는 만큼 공보다 아래에 위치한 상대수비의 압박을 벗어나게 된다. 2.횡패스는 패스가 이루어지는 동안 상대가 수비진영으로 복귀할 시간을 내어주게 된다.>| 물론 종패스가 쉽게 이루어지는 것은 아니다. 공격수에게 곧바로 연결되는 롱패스는 특성상 매우 부정확하고, 보통 상대팀들은 볼을 빼앗긴 후 수비로 전환하는 과정이 곧바로 이루어지기 때문에 성급한 전진패스는 상대에게 차단되어 재역습 기회를 허용할 수 있다. 공격전환 시 오히려 위험한 상황을 맞이할 수 있다는 점에서 공격전환의 이상적인 모습은 빠르고 정확하게 패스가 연결되어 전진하는 것이다. 촘촘한 간격유지는 안전한 볼운반에 큰 도움이 된다. 볼을 소유하였을 때 촘촘한 간격유지는 볼을 중심으로 수적 우위를 점할 수 있기 때문에 안전하게 볼을 전진시키는데 큰 역할을 한다. 물론, 촘촘하게 거리를 유지하고 있기 때문에 패스의 거리가 짧아 많은 거리를 나아가지는 못한다. 그러나 볼 주위의 선수들이 수적 우위를 가질 수 있기 때문에 많은 패스 루트가 생기고 안전하게 전진이 가능하다. 물론, 주위의 선수들이 패스를 받기위해 움직이면서 패스루트를 만들어 내는 움직임은 전제가 되어 있어야 한다. 볼이 미드필더진영까지 빠르게 전진하는데 성공했다면, 공격수들의 움직임이 중요해진다. 상대 수비전환이 이루어지지 않은 상황에서는 수비의 공간이 많이 생기게 되고, 공격수들이 수비의 공간으로 침투해 들어가는 움직임이 날카롭게 이루어져야 수비를 흔들어 놓을 수 있다. 상대의 수비전환보다 빠른 공격전환은 역습이라는 공격방법과 연결되어 있기 때문에 상대의 완전하지 않은 수비진영으로 침투해 들어가는 움직임과 공격수가 뛰어가는 공간으로 이어지는 패스가 이루어지면 좋은 역습이 이루어진다. 공격수들의 개인 능력도 이 때부터 중요해지는데, 빠르게 공격전환이 이루어졌다면 수비와 비슷한 숫자로 공격을 진행하기 때문에 공을 가진 상태에서 수비가 들어오기 전에 빠른 드리블 속도로 골대까지 접근할 수 있는가, 수비와 1:1상황에서 이겨낼 수 있는가가 마지막 공격작업에서 매우 중요하다. 공격전환이 후방에서 볼을 탈취함과 동시에 이루어지는 경우도 있지만, 전방에서 공격전환을 시작하는 경우도 또한 존재한다. 수비전환 시 공격수들의 전방압박이 볼탈취까지 이어지는 경우와 의도적으로 상대의 수비진영에서부터 수비라인을 형성해 볼을 상대진영에서 볼을 탈취하기 위한 움직임을 시도하여 볼을 빼앗는 경우다. 앞선에서 볼을 빼앗게 된다는 것은 골대와의 거리가 가까워 공격전환이 바로 이어질 수 있기 때문에 곧바로 결정적인 숏카운터가 이루어지게 된다. 앞선에서 볼을 빼앗기 위해서 수비조직을 앞에서 형성하는 것은 수비의 성공이 공격으로 바로 이어진다는 점에서 수비전환과 공격전환이 동시에 이루어지는 전술이다. 상대의 진영에서 볼을 탈취할 수 있다면, 공격전환이 바로 이루어지게되어 공격작업이 볼을 빼앗는 순간 시작되게 된다. 상대의 압박을 밑에서부터 벗어나지 않아도되며, 거리가 가깝기 때문에 빠른 공격이 가능하다. 그러나 이 방법은 앞선에서 촘촘하게 라인을 유지하기 위해서 수비라인이 높게 올라오기 때문에 뒷공간이 많이 발생하게 되고, 뒷공간으로 패스가 이루어지지 않도록 볼을 앞쪽에서 무조건 빼앗아내거나 상대의 공격전환을 저지해야 하기 때문에 적진에서 강도 높은 압박을 하는 만큼 팀 전체의 체력소모가 매우 크다는 단점을 갖는다. 때문에 90분 내내, 시즌 내내 이러한 컨셉의 전술을 사용하기 위해서는 팀 전체의 체력, 패스, 기술이 상대보다 우위에 있으며 선수층도 두꺼워야 한다. AT마드리드가 시메오네 체제 하에서 시즌 내내 놀라운 스테미너를 보여주면서 볼이 앞선에 위치했을 때 상대진영에서의 볼탈취를 계속해서 이뤄내고 있는 모습이지만, 보통 볼탈취를 목적으로 라인을 끌어올리는 경우는 골이 필요한 경우나 상대가 확실히 약팀이라고 판단될 때에 선택적으로 사용하는 경우가 대부분이다. 축구의 특징이 여러 가지 요소들이 결합되어 하나의 플레이를 만드는 것인 만큼, 공격전환도 상대가 수비로 전환하는 것 보다 빠르게 공격작업을 하기 위해서 팀 전체의 위치, 간격과 개인의 위치, 움직임, 체력등이 충족되었을 때 최상의 공격전환이 이루어 질 수 있다. 따라서 팀적으로, 개인적으로 어떤 움직임을 가져가야 하는지 선수들이 인식하도록 훈련이 이루어져야 한다. 현대축구에서 수비전술이 짜임새있게 진화를 거듭하면서, 지공에 의한 공격은 득점에 이르기에 매우 어려워졌다. 따라서 공격전환의 속도를 높혀 수비가 갖추어지기 전에 역습을 이루어내는 것은 팀의 득점에 있어서 매우 큰 영향력을 끼치게 된다. 지금까지 공수전환의 개념에 대해서 간단하게 살펴보았는데, 점점 전술이 체계화되고 스피드가 빨라지는 현대축구에서 공수전환의 속도를 빠르게 가져간다는 것은 경기에서 큰 우위를 가질 수 있게 만든다. 물론 공수전환을 빠르게 가져가는 것은 매우 정교한 훈련과정이 필요하다. 선수들 개개인의 물리적인 능력도 중요하지만 공격, 수비를 하는 과정에서 다음 과정을 생각하는 선수들의 위치나 빠른 전환을 위해서 필요한 선수들 간의 간격 유지는 팀 전체 구성원들이 한 몸처럼 움직여야 하는 만큼 선수들의 축구 지능이나 전술에 대한 이해력이 충족되어야 한다. 그만큼 반복된 훈련이 필요하고 많은 시간을 투자해야 정착되는 부분이기도 하기 때문에 감독이 선수들에게 얼마나 전술적인 이해를 시키느냐가 공수전환의 속도를 결정한다. 그만큼 많은 감독들이 공수전환의 속도에 대해서 많은 신경을 쓰고 있고, 경기를 관람할 때도 공수전환의 과정에 집중해서 본다면 재미있는 축구관람이 될 수 있을 것이다. http://blog.naver.com/joshuajr/220020699311
쉽게 배우는 축구전술 -공수전환 (1편)
공수전환 공격과 수비가 정해져있지 않고 자유롭게 공격, 수비가 이루어지는 스포츠 종목에서 공격과 수비가 전환되는 순간, 즉 공수전환의 순간은 매우 중요한 요소로 자리매김하고 있다. 공수 전환의 순간은 플레이가 가장 불완전하게 이루어 질 수 있는 시간이고 이 순간을 먼저 효과적으로 사용하는 쪽이 불완전한 상대를 향하여 공격을 하거나 공격을 진행하기 전에 미리 단단한 수비를 구축하는 것이 가능하기 때문에 공ㆍ수 양면에서 매우 큰 전술적인 포인트가 된다. 이는 축구에 있어서도 적용되어진다. 105 x 68m 의 큰 경기장을 사용하는 축구는 11명으로 큰 그라운드를 모두 이용할 수 없다. 공격과 수비를 하는 동안 비어있는 공간이 발생할 수밖에 없고, 공수전환을 빠르게 하는 팀이 빈공간과 상대방이 수비망을 구축하지 못하는 틈을 활용하여 상대방의 저항을 적게 받으며 효과적이고 결정적인 공격을 할 수 있으며, 반대로 빈 공간을 메우고 수비망을 구축하여 상대의 공격에 안정적인 상태로 방어와 볼탈취 후 재역습 기회까지 얻을 수 있다. 때문에 공수전환의 순간은 가장 득점과 가까운 장면으로 이어지기 쉬운 상황인 것이다. 특히 체계적이고 조직화된 수비전술이 발달하고 있는 현대축구에서는 수비가 구축되면 그것을 붕괴시키기가 매우 어렵기 때문에 공수전환의 순간에 공격이 얼마나 빠르게 상대를 효과적으로 공격하는가, 수비가 그것에 얼마나 빠르게 대응할 수 있는가가 전술의 큰 테마가 된다. 축구 전술 용어로는 transition이라는 용어가 쓰이고, 수비에서 공격으로 전환되는 순간을 positive transition, 공격에서 수비로 전환되는 순간을 negative transition이라고 한다. Transition 지금까지 왜 공수전환이 이루어져야하는지에 대하여 살펴보았다면 어떻게 해야 하는지를 살펴보아야 할 것 같다. 공수전환을 어떻게 빠르게 하는가는 단순하게 팀의 밸런스와 관련해 생각해 볼 수 있다. 공격에 많은 비중을 두고 있는 팀과 수비에 비중을 두는 팀의 공수전환을 비교해보면 간단하다. 공격에서 수비로의 전환은 당연히 수비에 비중을 두는 팀이 빠를 것이고 공격에 비중을 두는 팀은 수비에서 공격으로 전환되는 속도가 빠를 것이다. 더 쉽게 생각해본다면 선수의 숫자로 비교해 볼 수 있는데, 공격가담의 숫자를 6, 수비에 치중하는 선수를 4명으로 배치한 팀과 공격, 수비의 비율을 4:6으로 배치한 팀은 공 수 전환에서 다른 속도를 가지게 될 것이다. 그러나 이것은 너무 단순한 접근방식일 뿐이다. 공격 숫자가 더 많더라도 공격에 참여하던 선수가 수비로 빠르게 전환할 수 있다면, 수비 숫자가 더 많더라도 선수들이 공격으로 빠르게 전환할 수 있다면 선수의 숫자는 문제가 되지 않는다. 그렇다면 어떻게 공수 전환의 속도를 빠르게 가져갈 수 있을까? 1차적으로는 물리적 스피드가 필요할 것이다. 볼 위쪽에서 공격하던 선수가 상대에게 볼을 빼앗긴 시점부터 빠르게 볼 밑으로 내려와 수비에 가담해 주는 것에 있어 선수의 체력, 스피드는 매우 중요하다. 하지만 선수의 체력은 무한하지 않다. 경기시간이 갈수록 선수의 체력은 떨어질 것이고 공수 전환의 속도가 떨어지게 된다. 이에 따라서 선수의 체력소모를 적게 하는 효율적인 방법이 필요했다. 여기서 크루이프와 사키는 간격을 유지하는 것에 중점을 두어 공수전환을 멋지게 이루어내면서 축구전술에 큰 영향을 끼쳤다. 두 감독이 팀 전체의 위치를 설정하는 것에 있어서는 차이가 있지만 팀 전체의 간격을 촘촘하게 유지 시키면서 공수 전환의 속도를 높이는 것에서는 공통점을 갖는다. 두 감독은 선수들의 이동거리가 넓게 되면 체력 소모가 크다는 것을 극복하기위해 선수간격을 촘촘히 유지시켰고, 공수전환을 하는 순간 선수들이 빠르게 전환 할 수 있게 되면서 빠른 공수 전환을 이룰 수 있게 되었다. 특히 사키는 105x68m 의 넓은 공간을 너무 넓지도 않게 너무 좁지도 않게 선수들을 배치하면서 효율적인 공수 전환을 가능하게 하도록 팀 전체의 간격을 40m 이내로 설정하였고, 큰 성공을 거두게 된다. 압박축구의 창시자로 불릴 만큼 사키의 축구는 볼을 그라운드 어디서 빼앗겨도 선수들이 곧바로 접근할 수 있는 거리에 위치하도록 간격을 유지시키면서 볼을 빼앗겼을 때 빠른 수비 전환이 가능하도록 하였다. 또한 볼 탈취 후에도 패스를 받을 수 있는 선수가 가깝게 위치하면서 빠른 연결을 통해 공격으로의 전환도 빠르게 가져갈 수 있었다. 사키의 축구는 현대축구에 큰 영향을 미쳐 많은 감독들이 40m 이내로 팀의 간격을 유지시키려 노력하고 있고 훈련에 있어서도 많은 부분을 간격유지에 할애하고 있다. 이처럼 현대축구에서 중요한 요소로 자리매김하고 있는 공수전환을 효율적으로 할 수 있도록 하는 간격유지는 많은 감독들의 과제가 되고 있다. <두 팀의 간격을 살펴보자. 좌측의 진영보다 우측의 좁은 진영이 진영 사이에 위치하는 상대에게 접근하는 속도가 훨씬 빠르게 이루어 질 것이라는 것을 볼 수 있다. 좁은 간격을 유지하면서 볼 주위에 선수들을 많이 위치시킬 수 있고, 볼을 향하여 달려가는 거리가 짧아지면서 체력 소모도 적어지게 된다. 이처럼 좁은 간격은 공수전환에 큰 역할을 하게 된다. > negative transition(수비전환) 공 -> 수의 전환은 볼을 빼앗긴 후 볼을 가지고 있는 상대보다 빠르게 수비조직을 갖추는 과정이다. 상대가 공격상황으로 전환해 공격해오기 전에 수비를 갖추고 조직적인 수비전술을 발동시키는 것이 negative transition(이하 수비전환)의 목적이다. 앞에서 살펴보았듯 공수전환에서 물리적 요소는 매우 중요하다. 수비전환에서도 수비로 돌아오는 선수들의 스피드와 90분 내내 그 스피드를 유지할 수 있는 체력은 기본적으로 필요하다. 그러나 아무리 90분 내내 지치지 않는 체력으로 수비진영으로 돌아온다고 하더라도 공격은 수비보다 유리한 입장에 놓이게 된다. 바로 공을 소유하고 있다는 것인데, 모든 구기종목에서 가장 기본적인 명제인 ‘공은 사람보다 빠르다’라는 명제는 공격자에게 큰 이점을 제공한다. 공격자는 볼을 빼앗음과 동시에 패스라는 무기를 얻게 되고 수비로 돌아오는 상대선수들보다 빠른 패스로 상대수비진영이 갖추어지기 전에 공격을 할 수 있게 된다. 따라서 볼을 상대에게 빼앗겼을 때 수비로 전환하는 팀은 수비진영이 갖추어지기 전에 공격당하지 않기 위해서 상대가 공격으로 재빨리 전환하지 못하도록 저지하는 움직임이 먼저 이루어져야한다. 전방에서 상대방의 전진을 막지 못하여 수비가 갖추어지기 전에 상대가 아군의 진영으로 들어온다면 조직적인 수비를 이루어낼 수 없고, 수비로 돌아오지 못한 선수들의 공간을 허용하게 된다. 상대방의 공격을 수비하는 조직적인 수비전술은 수비에 필요한 선수들이 모두 복귀하여 수비진영이 갖추어졌을 때 시도되지 않으면 공간을 많이 허용하게 되고 그만큼 허술한 수비로 이어진다. 따라서 수비로 전환하는 과정에서는 수비가 갖추어지고 조직적인 수비전술을 완벽하게 발동할 수 있도록 상대방이 빠르게 전진해 오는 것을 견제해주어 수비진영을 갖추는 시간을 벌어주는 것이 우선적인 목표가 된다. 상대방의 전진을 막기 위해서 먼저 이루어져야 하는 것은 볼을 빼앗겼을 때 볼을 빼앗긴 지점에서 주위선수들이 상대가 전진패스를 하지 못하도록 빠르게 압박해주는 것이다. 볼을 빼앗긴 지점에서 압박이 이루어지지 못하고 전진패스를 허용하게 되면 앞서 말했듯 볼은 사람보다 빠르기 때문에 수비로 선수들이 돌아오지 못하고 수비상황을 맞이하게 된다. 따라서 상대가 전진패스를 하지 못하고 백패스 혹은 횡패스를 하도록 빠르게 압박해야하며 상대가 전진하는 속도가 늦어지는 동안 다른 선수들은 재빨리 수비로 복귀하여 수비진영을 갖추어야한다. 상대방의 전진속도를 늦추고, 상대를 전방에서 괴롭히는 움직임에서 볼을 탈취하게되면 곧바로 결정적인 찬스로 이어질 수 있기 때문에 공격수들의 전방에서의 압박 능력이 중요시 되는 것도 이와 같은 흐름에서 찾을 수 있다. <볼을 잃은 후 주위의 선수들이 전방에서 압박을 통하여 공격지연을 시켜주고 그 사이 다른 선수들은 수비로 돌아온다.> 상대방이 빠르게 전진하지 못하도록 하는 또 다른 포인트는 공격시 공격작업에 관여하지 않고 있는 선수들의 위치다. 상대방이 볼을 탈취했을 때 주위에 패스할 수 있는 선택지가 많다면 상대방은 쉽고 빠르게 전진할 수 있다. 그러나 전진패스의 선택지가 막혀있다면 백패스, 횡패스로 이어져 전진하는 속도가 확연하게 줄어들 것이다. 따라서 상대의 패스루트를 막기 위해서 공격시 수비라인이 전진하게 된다. 수비라인의 전진은 공격하는 선수들과의 간격을 유지시키면서 역습을 준비하고 있는 상대의 공격수들을 수비로 전환 시 라인 사이에 가둬버리게 되면서 상대가 쉽게 패스를 할 수 없도록 만든다. 즉 상대의 공격수들이 공격으로 전환 시 자유롭지 못한 상태에 놓이게 된다. 물론 수비라인의 전진은 뒷공간이 넓게 노출되지만 상대방이 일단 전진하지 못하고 뒤로 물러나게 되면 그때 수비라인을 아래로 움직여도 늦지 않는다. (물론 공격적인 전진압박 시에는 수비라인을 내리지 않고 상대방진영에서 수비전술을 시도하는 경우도 있다.) 이렇게 공격 시 역습에 대비하는 선수들은 포지션을 지키는 움직임 보다 좀 더 유동적으로 움직여서 상대방이 전진할 수 있는 공간에 위치하는 것이 더욱 효율적이다. 그림1 <이해를 돕기 위해 극단적으로 그려놓았지만 첫 번째 그림처럼 수비와 공격의 간격이 넓으면 상대가 자유롭게 전진패스를 할 수 있게 된다. 그러나 수비와 공격의 간격이 좁아지면 상대선수들이 아군에게 둘러싸여 쉽게 전진패스를 할 수 없게 된다.> 그림2 <공격을 위해 올라간 선수들의 공간을 적절히 커버하기위해 유동적인 포지션을 가져가는 것 또한 중요하다> 팀 전체적으로는 간격을 유지하고, 개인적으로는 볼 주위의 선수들이 상대방을 저지하는 움직임을 가져가고, 수비인원은 공격작업 시 적절한 위치에 위치하면서 상대의 패스길을 끊어 궁극적으로 상대의 공격전환보다 먼저 수비진영을 구축하여 수비전환에 먼저 성공한다면 공-수의 전환은 성공적으로 끝났다고 볼 수 있고, 그 시점부터 조직적인 수비전술이 시행되게 된다. 즉 수비로의 전환은 수비의 첫 단계라고 볼 수 있다. 상대방의 진영에서 볼을 빼앗아 공격하기 위해 수비전술을 자신들의 진영이 아닌 상대방의 진영에서 이루어내려는 팀에게는 수비전환이 공격의 첫 단계가 될 수 있으며, 공격전환보다 수비전환을 먼저 살펴본 이유도 이 때문이다. 지금까지 수비로의 전환을 설명했는데, 결국 이 과정의 중요성은 상대의 역습을 막는 것에 있다. 역습은 비교적 수비가 정비되지 않는 상황에서 공격이 이루어지고, 결정적인 상황이 발생하게 되는 공격방법이기 때문이다. http://blog.naver.com/joshuajr/220009172209 -------------2편(공격전환)에서 계속.
플랭크(Plank) 자세와 종류! <Home 스포츠>
<홈-스포츠> 즐기는 분들을 위해 오늘은 플랭크 동작을 준비해봤습니다. 플랭크는 올바른 자세로 시간에 맞춰 유지하는 운동으로 자신과의 싸움을 해야하는 어렵지만 매우 효과적인 동작이라고 필자는 생각합니다. 플랭크는 코어운동 중 가장 기본적인 운동입니다. 전체의 중심근육 수축시켜 몸의 중심인 척추주변 근육을 발달 시킵니다. 1. 엘보우 플랭크 - 기본적인 자세입니다. - 팔꿈치를 땅에 대고 엎드린 자세로, 발끝으로 하체를 전부 들어올리는 자세입니다. 포인트 - 목과 어깨, 그리고 엉덩이 부분이 일자 형태로 유지 - 허리와 복근 쪽에 힘을 주시고 하면, 훨씬 쉽게 유지 - 시선은 대각선 방향 지면 시간과 세트 초급: 15초~30초씩 5세트 중급: 30초~1분씩 5세트 상급: 1분~1분 30초씩 5세트 2. 풀 플랭크 - 팔을 앞으로 세운 후, 몸 일자로 유지하는 동작입니다. - 초보자들 처음으로 시작하기 좋은 동작입니다. 포인트 - 팔, 목, 어깨, 엉덩이 일자 형태로 유지 시간과 세트 초급: 45초~1분씩 5세트 중급: 1분~1분 30초씩 5세트 상급: 2분씩 5세트 3. 사이드 플랭크 - 옆으로 누워 엘보우 플랭크를 하는 자세입니다. 포인트 - 어깨부터 발까지 일직선 유지 (엉덩이와 허리가 앞뒤로 빠지지 않도록 주의) - 코어근육(허리, 복근)을 사용하여 몸의 밸런스 유지 시간과 세트 초급: 30초~1분씩 3세트 중급: 1분씩 5세트 상급: 1분 30초씩 5세트 4. 리버스 플랭크 - 천장을 바라보는 플랭크 자세입니다. - 머리부터 발끝까지 일자로 유지한 상태에서 팔을 뒤로 뻗어 몸통을 지지 하도록 합니다. 포인트 - 코어근육, 팔, 어깨 쓰는 운동 - 엉덩이, 목이 뒤로 안넘어가도록 주의 시간과 세트 초급: 15초~30초씩 3세트 중급: 30초~1분씩 5세트 상급: 1분 30초씩 5세트 코어운동으로 몸의 전반적인 기초근육을 단련해 보시면, 다른 운동을 하실 때에도 많은 도움 되실 것 같아 카드를 작성했습니다. - 궁금하신 점은 언제나 댓글 혹은 톡으로 물어봐주세요!^^-
숀리의 8주 다이어트 식단표
숀리 다들 기억하시고 계신가요?!? 현재는 거의 대외활동은 거의 안하시고 계시지만, 본인의 바디스쿨을 계속 운영을 하시구 지낸다고 합니다. 예전에 화제가 되었던 8주 다이이어트 식단표를 다시 한번 알려드릴려고 합니다! 현재 트레이너들의 알려주고 있는 다이어트 식단과 거의 비슷하지만 숀리는 '간식'이라는 식단까지 신경을 쓰면서 알려주었죠!! 숀리의 다이어트 식단을 알려드리기 앞서, 이 식단표에는 지켜야할 규칙이 있습니다! 1. 먹고나서 운동하려 하지 말고, 먹기 위해 운동하라 2. 자신의 몸을 최대한 활용하라 3. 아침을 거르지 않는다! 4. 체중계를 멀리하며, 거울과 친해져라 5. 매 순간 살이 빠진 자신의 모습을 상상하라! 1~2주차 - 아침에 쌀밥, 스크램블 에그와 함께 사과를 섭취해 줍니다. - 점심에는 쌀밥, 방울토마토(한 주먹)과 닭가슴살 150g를 먹어줍니다. - 중간에 배가 고프실 경우에는 참치캔 샐러드를 드셔도 좋다고 하네요. - 저녁은 쌀밥과 소고시 150g과 브로콜리를 먹도록 합니다.(소고기로 단백질을 보충하여 체중애 감량에 따른 근육량 감소를 방지) * 저녁 간식은 배가 고파서 잠이 안 올 경우 섭취를 해주시면 좋다고 합니다! 3~4주차 - 3주차부터는 쌀과 현미를 섞는 밥을 먹습니다. - 이 때부터 영양섭취가 부족 할 수 있으니 비타민을 챙겨 드시는게 좋습니다. - 간식 타이밍에 좀 더 먹고 싶으시다면 우유를 함께 드셔도 좋습니다. 5~8주차 - 이 때부터 음식들이 질리기 시작합니다. 8주 다이어트가 얼마남지 않았습니다!(긍정적인 마인드) - 5주차 부터 쌀 대신 현미밥을 먹습니다. - 염분도 1/3으로 줄이고 체내 수분공급을 위해 물을 수시로 마줘야 합니다.(하루 2L) - 식단은 8주차까지 꾸준히 유지입니다. ** 하루에 매일 15분씩 홈 트레이닝은 병행하면서 하시면 더욱 효과를 보실 수 있다고 합니다! 다 같이 열심히 먹으면서 잠깐의 운동으로 하루의 건강도 열심히 챙기세요!!
푸시 업의 자세와 종류!! (Home 스포츠)
안녕하세요! 즐거운 주말을 보내시고 다들 신나는? 월요일을 보내고 계신가요?! 날씨가 더워지면서 점점 여름이 오고 있는 것 같아요! 여름하면 또 열심히 몸 관리 하면서 휴가를 즐기면 좋을 것 같은데.. 막상 운동하기는 귀찮고 해서!! 집에서 간단히 운동을 할 수 있도록 도와드리면 좋을 것 같아 앞으로 '홈 스포츠'들을 몇가지를 공유해드리도록 하겠습니다. 먼저 푸시 업!! 기본적인 운동으로 탄탄 몸매로 갈 수 있는 첫번째 종목입니다! 1. 기본 자세 - 발을 붙이고, 팔은 어깨보다 살짝 넓게 업드려 엉덩이와 어깨가 동시에 내려 갈 수 있도록 합니다. 포인트: 머리부터 발까지 일직선 유지, 중간 엉덩이가 내려오지 않도록 주의!! * 가슴, 팔, 어깨, 코어 근육에 가장 효과적으로 적용 됩니다. 2. 내로우 그립 - 손의 간격을 어깨보다 살짝 좁게 하여 푸쉬업을 실시 포인트: 팔을 배 쪽으로 살짝내려 팔꿈치에 무리가지 않도록 해야합니다. * 팔 근육의 초점을 맞춘 자세 3. 다이아몬드 푸쉬업 - 사진과 같이 손을 삼각형으로 만들고 실시 포인트: 삼각형을 유지하고 실시 * 가슴 중앙 근육 발달, 어깨와 팔 근육에도 도움 4. 힌두푸쉬업/ 배밀기/ 웨이브 푸쉬업 - 영상을 보시구 따라하시면 되겠습니다. 얼굴- 몸- 힙 이런 식으로 몸의 전체적인 근육을 움직이시는게 제일 중요합니다. 포인트: 이 동작은 빨리 하시는게 아니구, 천천히 동작을 따라하시는게 포인트! * 어깨, 광배근, 팔 근육에 자극이 많이 갑니다. 이외에도 다양하고 쉽고 어려운 동작의 푸쉬업들이 있습니다.(아래영상 참고) 처음부터 무리하게 하면 다칠 수도 있으니, 천천히 몸이 받아드릴수 있게 훈련을 하시면 올 여름 재밌게 보내실 수 있으실 것 같습니다!! 다들 즐거운 푸쉬업 타임 보내세요~~^^ㅎㅎ
세계 랭킹 1위 독일 무찌른 한국 축구, 외신 반응 총정리
독일 측 “월드컵 사상 최대 굴욕” 애초부터 대한민국 국민의 바람은 16강 진출이란 결과물이 아니었다. 상대적으로 보다 강한 팀에게 물러서지 않고, 당당하게 맞서는 모습. 패배의 쓴맛은 달게 받고 더 열심히 뛰며 대등하게 싸우는 것이었다. 단 1%의 희망을 가지고 경기에 임한 한국 축구 대표팀은 그렇게 16강 진출이란 결과 못지않은 기적을 썼다. 바로 어제 2-0으로 세계 랭킹 1위 독일을 꺾는 파란을 일으킨 한국의 2018 러시아 월드컵 F조 조별리그 3차전. 그 여운이 가시지 않은 이들을 위해 전 세계 언론매체들의 다각도 반응을 모아봤다. 역사적인 승리를 실감나게 느껴보길 바라며. 독일 빌트는 “말이 안 나오네(Ohne Worte)”라는 외마디 비명으로 독일 대표팀의 몰락을 묘사했다. 흥미로운 점은 빌트가 4년 전 2014 브라질 월드컵 4강 브라질과 경기에서 독일이 7-1 대승을 거두자 “말이 안나오네!”라고 대표팀에 찬사를 보냈던 동일한 감탄사라는 것. 키커 – “독일이 토너먼트 행을 놓친 것은 독일 사상 최초의 재앙이다. 황금 세대는 이제 마지막이다.” 브라질 폭스 스포츠 브라질은 트위터에 ‘아하하하하하하하…’라는 웃음소리를 가득 채우며 의미심장한 심경을 드러냈다. 영국 더선과 데일리텔레그래프 등은 충격에 빠진 독일 선수나 팬들의 사진을 1면에 실었다. 특히 더선은 ‘남의 불행에 기쁨을 느낀다’라는 뜻의 ‘Schadenfreude’를 헤드라인으로 달았다. 가디언 – “절대로 일어날 수 없을 것 같은, 종말을 예고하는 듯한 일이 벌어진다. 천둥이 치는 하늘 아래서 부엉이가 매를 잡는 등의 징조가 있다. 그러나 독일은 화창한 대낮에 80년 만에 처음으로 조별리그에서 탈락했다.” BBC – “디펜딩 챔피언 독일이 한국에 져 월드컵 조별리그에서 탈락한 것은 대회 역사상 가장 충격적인 사건 중 하나.” 일본 아사히 신문 역시 한국의 승리 소식을 전하면서 “독일은 점유율을 압도하고도 공격은 단조로웠다. 한국의 수비진은 무너지지 않았다”고 전했다. 산케이 스포츠 – “지난 대회 챔피언 독일이 한국에 굴복당해 조별리그에서 탈락했다.” 스포츠닛폰 – “한국은 베스트 라인업을 짤 수 없는 상황에서도 마지막 의지를 보여줬다.” 중국 신화통신 – “엄청난 기적. 디펜딩 챔피언 독일이 한국에 져서 16강에 진출하지 못했다.” IMAGE CREDIT : 스포츠 조선 / 매체별 캡처
NFL 선수들이 외계인으로 불리는 이유 ㄷㄷㄷ
미국 프로미식축구 리그인 NFL은 괴물들의 집합소로 알려져 있습니다. 미국 내에서도 최고의 운동능력을 지닌 선수들만 모이는 어마어마한 리그죠. 이번 시간에는 NFL 선수들의 괴물 플레이들을 감상해 보도록 하겠습니다! 풋볼 선수들의 반사신경은 상상을 초월합니다. 자신을 향해 엄청난 속도로 달려드는 수비수들에 대응할 준비가 언제든지 돼 있어야 하죠. 그래서 스텝을 활용한 페이크와 돌파가 반드시 필요합니다. 그렇게 맹훈련을 하다보면 이런 장면들을 연출하기도 하죠 ㄷㄷㄷ 스텝으로 페이크하고 한바퀴 돌면서 두 명의 수비수를 바보로 만든 뒤 미친듯이 달립니다 ㄷㄷ 대단한 기술과 순발력이네요. "날 향해 달려와? 사이드 스텝으로 다 제쳐주지!!" 아니 무슨 수비수가 떼로 달려드는데도 잡히질 않습니다 ㄷㄷㄷㄷ 결과는 터치다운 ㅋㅋㅋㅋ 양쪽에서 수비수가 달려온다? 그러면 스핀(Spin) 동작으로 떨어뜨리면 됩니다ㅋㅋㅋ 한바퀴를 돌면서도 절대 넘어지지 않는 균형 감각이 진짜 대단하네요 ㄷㄷ 수비수한테 잡혀버린다면? 그냥 끌고 가면 된다네요 ㄷㄷㄷ 저 거구들이 달라붙어 있는데도 그냥 앞으로 전진!! 무시무시한 힘입니다 ㅋㅋㅋㅋ 수비수가 너무 많다고 해도 주눅 들 필요가 없습니다. 이렇게 제쳐버리면 됩니다. ㅋㅋㅋㅋ NFL은 아니고 여학생들의 풋볼 경기 중에 나온 장면. 저 스피드와 반응 속도가 느껴지시나요? ㄷㄷ 물론 NFL은 단순히 잘 달린다고 해서 갈 수 있는 리그가 아닙니다. 정말 영리해야 하고 힘과 기술을 겸비해야 하죠. 한편 운동 능력 중에서는 점프력도 굉장히 중요합니다. 특히 전진 패스를 받는 리시버들은 어떤 높이에서 오는 볼도 받아낼 수 있는 탄력을 갖춘다면 그야말로 금상첨화죠! 이 장면의 주인공은 뉴욕 자이언츠의 오델 베컴 주니어라는 선수인데요, 뛰어난 운동능력과 반사신경을 활용한 캐치 능력이 일품입니다. 한손 캐치로 너무나 유명한 이 장면 이후 오델 베컴 주니어는 NFL 최고의 와이드 리시버로 명성을 날리고 있죠. 워낙 괴물들이 득실대는 NFL이기에 종종 수비수를 이렇게 뛰어넘는 장면도 나온답니다. 무슨 허들 넘듯이 사람 한 명을 그냥 뛰어넘어버리네요 ㄷㄷ 공격수 "아 어떡하지? 에라 모르겠다!!!" "에라 모르겠다!!!" (2) ㅋㅋㅋㅋㅋ 터치다운하려는데 수비수가 앞으로 달려온 공격수의 선택 ㄷㄷㄷ 공중에서 그냥 한 바퀴 돌아서 터치다운;;; 이 선수 정녕 인간이 맞습니까?? 어떤 때는 속임수도 풋볼에서는 굉장히 중요합니다. 이건 대학 미식축구에서 나온 장면인데요, 떨어진 공에 순간적으로 6명의 선수가 모였다가 달리면서 누가 공을 들고 있는지 모르게 수비수에게 혼돈을 주는 작전입니다 ㅋㅋㅋㅋ 모이는 장면 왤케 귀엽죠?ㅋㅋㅋ 요건 전설의 짤 ㅋㅋㅋㅋ 수비수 "응? 왜? 뭐야? 어?... 야이이씨!!!" 공격수 "크하하하하하하!!" 지금까지 NFL 선수들의 플레이들을 살펴봤습니다. 이 정도면 정말 괴물이라는 말들이 잘 어울리지 않나요? 역동적인 스포츠를 보고 싶으시다면 NFL에 한번 빠져보시는 것도 좋을 것 같습니다. ㅎㅎ 다음 번에는 더 재밌는 게시물로 찾아뵐게요^^ https://www.facebook.com/sportsgurukorea/
[직캠] 진모짱과 스포엑스, 나바(NABBA)코리아 WFF 아시아 오픈 클래식 미스터 클래식 피트니스 선수/모델 차재성, 강종민
다양한 헬스, 스포츠, 레저 용품 등을 만나볼 수 있는 서울국제스포츠레저산업전, 통칭 스포엑스 2019(SPOEX 2019)이 2월 28일부터 3월 3일까지 총 4일간 삼성동 코엑스에서 열렸습니다. 최신 스포츠 레저 산업 트렌드를 읽을 수 있는 2019 스포엑스(SPOEX 2019)에서는 아웃도어, 피트니스, 캠핑, 카라반, 자전거, 다이어트, 요가, 클라이밍, 수중, 수상 용품 등 남녀노소 누구나 체험 가능한 전시관이 관람객을 맞이했습니다. 부대 행사로 국내 최정상 피트니스 대회인 나바코리아의 WFF 아시아 오픈 클래식이 개최됐습니다. 대회는 퍼포먼스 클래스, 스포츠모델, 미스 톤 피규어, 미스터 코리아와 미스 비키니 등으로 분류돼 남녀 피트니스 선수/모델의 근육 밸런스, 체형미, 피지컬, 무대 연출 등을 심사위원 판단하 종합 평가해 순위에 따른 시상이 진행됐습니다. 영상 속 피트니스 선수/모델 차재성, 안수빈은 스포엑스 현장에서 진행된 나바(NABBA)코리아 WFF 아시아 오픈 클래식에서 미스터 주니어 클래스, 미스터 피트니스 클래스, 미스터 퍼포먼스 클래스, 미스터 스포츠 모델, 미스터 클래식 모델 종목 등에 참가했습니다. SPOEX 2019 (SPOEX 2019) was held at COEX, Samsung-dong, from February 28 to March 3 for a total of 4 days, which is the Seoul International Sports & Leisure Industry Exhibition where various health, sports, In 2019 SPOEX 2019, where you can read the latest sports and leisure industry trends, you will be able to experience outdoor, fitness, camping, caravan, bicycle, diet, yoga, climbing, . NAVA Korea's WFF Asia Open Classic was held as an event at the top event in Korea. The contest is divided into Performance Class, Sports Model, Mistone Figure, Mr Korea and Miss Bikini. The judges judge the muscle balance, physical fitness, physical and stage presentation of male and female fitness players / It went on. A fitness player / model in video Cha Chae Sung and Gang Jong Min participated in Mr. Junior class, Mr. Fitness class, Mr. performance class, Mr. sport model, Mr. classical model event in NABBA Korea WFF Asia Open Classic which was carried out at Spoex site. 様々なフィットネス、スポーツ、レジャー用品などをみることができるソウル国際スポーツレジャー産業展、通称スポXの2019(SPOEX 2019)が2月28日から3月3日までの4日間、三成洞コエックスで開かれました。 最新のスポーツレジャー産業のトレンドを読むことができる2019スポエックス(SPOEX 2019)はアウトドア、フィットネス、キャンプ場、キャラバン、自転車、ダイエット、ヨガ、クライミング、水中、水上用品など老若男女誰でも体験できる展示館が観覧客を迎えました。 付帯行事として国内最上フィットネス大会のナバロ・コリアのWFFのアジアオープンクラシックが開催されました。大会はパフォーマンスクラス、スポーツモデル、ミストンフィギュア、氏コリアとミスビキニなどに分類され、男女フィットネス選手/モデルの筋肉バランス、チェヒョンミ、フィジカル、舞台演出などを審査員の判断であり、総合評価して順位に応じた賞が進行された。 映像の中フィットネス選手/モデルの車ジェソン、ガンジョンミンはスポXの現場で行われたナバラ(NABBA)コリアWFF、アジアオープンクラシックから氏ジュニアクラス、氏フィットネスクラス、氏パフォーマンスクラス、氏のスポーツモデル、氏のクラシックモデル種目などに参加しました。 #스포엑스 #나바 #피트니스