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집에서 간단히 탄력있는 허벅지 만들기

운동 초보자를 위한 홈 트레이닝 시리즈!

허벅지 앞쪽과 뒤쪽을 자극하는 수퍼세트로 탄력 있는 허벅지를 만들어 줄 수 있는 운동을 소개해드립니다.

바디웨이트 레그 수퍼세트

목표근육 : 허벅지(대퇴사두근, 햄스트링)
준비물 : 오직 맨몸
1. 스모 스쿼트 - 12~15회
2. 원 레그 루마니안 데드리프트 - 12~15회(각 다리 당)
총 3세트로 슈퍼세트로 실시한다.
※ 슈퍼세트란?
운동간 휴식없이 바로 반대되는 근육 훈련을 하는 운동법
대퇴사두근 이상을 사용해 스쿼트를 익힐 수 있는 스모 스쿼트를 12-15회 실시한 다음 휴식 없이 원 레그 루마니안 데드리프트를 각 다리 당 12-15회 실시한다.
1. 스모 스쿼트 (또는 와이드 스쿼트)
◆ 준비동작 양발을 넓게 벌리고 양팔을 교차해서 팔짱을 낀다. 발끝은 자연스럽게 45도로 벌린다.
◆ 동작
깊숙이 앉아 스쿼트 자세를 취하되, 동작 내내 몸통을 똑바로 세우고 무릎은 발끝과 같은 방향이 되게 유지한다.
허벅지가 지면과 평행할 때까지 몸을 낮췄다가 다시 몸을 일으켜 준비자세로 돌아간다.
2. 원 레그 루마니안 데드리프트
◆ 준비동작
두 발을 모은 상태에서 편안하게 선다. 손은 허리에 올리고 시선은 정면을 유지한다.
◆ 동작
오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 엉덩이를 조여 확실히 고정시킨다.
뒤쪽 다리가 몸통과 정렬되어 있는 상태를 유지하면서 허리를 굽히는데 햄스트링을 충분히 이완할 때까지 내려간다. 천천히 준비자세로 돌아간다.
더 많은 헬스팁/홈트레이닝 영상을 보시거나 간편하게 운동 기록하시려면!! http://goo.gl/dM3JZo 에서 함께해요~
오늘 하루도 건강하고 활기찬 하루 되세요!!
7 Comments
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정말 좋은 정보 감사해요!!!♥♥
굿
두번째동작은 안되여..암만용써도..
모델는 웃으면서 하는구나.. ㅜㅜ
ㅇㅋ!
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