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관절이 안좋을 때 운동법

운동은 건강한 삶을 위한 필수요건이지만 관절통증이 있을 때는 하기가 쉽지 않다.
관절염이 있는 사람은 운동을 쉬어야 하는 걸까?
그렇지는 않다! 오히려 비활동적인 생활이 관절 퇴화와 염증 악화를 일으킨다.
관절을 강화하고 유연성을 높이기 위해서는 유산소운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋다.

1. 충격 약한 유산소운동 섞기

유산소운동이라고 해서 달리기를 할 필요는 없다. 일립티컬(러닝머신, 사이클, 스테퍼가 혼합된 운동기구), 자전거, 수영 등은 관절 부담을 덜 주면서 할 수 있는 유산소운동이다. 관절통증 때문에 매일 달리기가 부담스럽다면 달리기운동과 달리기를 대체할 수 있는 이러한 운동을 번갈아가면서 하면 된다.

2. 강물 흐르듯 운동하기

몸의 움직임이 로봇처럼 뻣뻣하면 관절이 다치기 쉽다. 강물이 흐르듯 유연하고 부드러워야 관절 손상을 예방할 수 있다. 관절의 가동력과 안정감을 높이기 위해서는 근력을 기르고 유연성을 높여야 한다. 몸의 전체적인 균형이 잘 맞아야 신체의 특정 부위로 무게가 쏠려 다치는 것도 막을 수 있다. 집에서 간단히 할 수 있는 근력운동과 요가, 필라테스 등을 통한 유연성 향상 운동을 하면 된다.

3. 강박적으로 운동하지 않기

매일 똑같은 시간, 똑같은 강도로 운동하는 사람들이 있다. 물론 규칙적인 운동을 하는 것만으로도 가치가 있지만 그날그날 컨디션을 고려하는 것도 중요하다. 강박적으로 운동하기보다 상황에 따른 운동 강도 조절이 필요하다.
약한 강도의 운동은 운동을 할 때도 쉽게 대화를 나눌 수 있는 수준이다. 중간 강도의 운동은 호흡이 약간 거칠게 들리지만 비교적 손쉽게 진정시킬 수 있는 정도다. 또 운동 강도가 셀 때는 호흡이 상당히 거칠어지고 휴식을 취할 때도 한동안 숨이 가쁜 상태가 유지된다. 그때그때의 컨디션을 고려해 이처럼 운동 강도를 바꿔주고 오랫동안 운동을 중단하거나 갑자기 운동 강도를 과하게 높이는 것도 삼가야 한다.

4. 열을 가하는 시간 갖기

근육이 차가운 상태에서 달리게 되면 관절이 손상을 입기 쉽다. 충분히 워밍업을 통해 몸을 풀어주면서 근육 온도를 높이고 활동근육에 혈액을 원활하게 공급한 뒤 본격적인 운동을 시작해야 한다.

5. 시간이 부족하면 회복에 신경 쓰기

바쁜 일상 때문에 운동할 시간이 넉넉하지 않다보면 마무리운동에 소홀하기 쉽다. 이럴 때는 차라리 달리기 시간을 쪼개 트레이닝과 회복시간을 충분히 가질 수 있도록 하는 편이 좋다. 관절에 누적된 스트레스를 해소하고 회복하는 시간이 필요하기 때문이다.

6. 성큼성큼 걷기보다 좁은 보폭으로 걷기

운동 자세 역시 중요하다. 보폭을 짧고 빠르게유지하고 어깨의 힘은 빼야 한다. 또 등을 굽히거나 머리를 숙이지 말고 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하면서 걸어야 잘못된 자세로 인한 부상을 예방할 수 있다.

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펌) 시체 관련 tmi 대방출
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양파를 하루 매일 먹으면 나타나는 몸의 변화 36가지
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잠잘 때 왼쪽으로 자면 생기는 기적의 변화
잠은 충분히 주무시나요? 잠잘 때 어느쪽으로 해서 주무세요? 잠자는 자세에 따라 우리 몸에 변화가 있다고 하는데요. 수면 자세를 왼쪽 방향으로 해서 자면 놀랄만한 건강에 영향을 끼친다고 합니다. 오늘은 그 변화가 무엇인지 7가지 변화를 알아봅니다. 1). 속쓰림, 더부룩함 등의 증상을 완화한다 왼쪽으로 누우면 위산이 식도로 역류되는 현상을 방지해 속쓰림 완화와 소화 불량 개선에 도움이 된다. 반면 오른쪽으로 자면 식도괄약근이 이완돼 속쓰림을 더 악화시킨다. 2). 코 고는 것을 방지한다 폐쇄성 수면 무호흡증이 발생하는 경우 왼쪽으로 자세를 비틀어 누우면 아래턱이 처지는 것을 방지해 코를 고는 것을 줄일 수 있다. 3). 소화력을 향상시킨다 왼쪽으로 누워 자면 옆구리와 복부를 자극시켜 장 기능이 개선돼 소화력이 증진된다. 내장 기관에 쌓인 노폐물을 배출시켜 변비 개선에도 탁월한 효과를 누릴 수 있다. 4). 심장 질환을 예방한다 심장은 인체의 가장 중요한 장기이다. 왼쪽으로 누워서 잘 경우 심장을 원활하게 박?옙쳐? 전신에 피를 공급할 수 있다. 이는 혈액 순환에도 좋기 때문에 숙면에도 도움이 된다. 5). 태아에 좋은 영향을 미친다 임신부일 경우 왼쪽 방향으로 똑바로 누워 자면 태반에 연결된 탯줄에 혈액순환이 더 원활해져 태아의 건강에 유리하다. 반면 오른쪽으로 누워 자는 경우 태아에게 산소, 영양분 등을 공급할 수 없다. 6). 기억력을 높일 수 있다 순환계의 발달에 도움을 주고 지능 발달과 기억력을 높이는 효과가 있다. 또 정맥혈의 역류를 방지해 혈액 순환을 향상시킨다. 7). 독소를 배출한다 림프계의 순환을 도와 몸에 쌓인 독소를 배출해주며 혈액 순환을 돕는다. 혈액이 원활이 공급되면 얼굴이 붓고 피부가 푸석해지는 것을 방지할 수 있다. 소중한 자료인 이 글을 당신이 아끼는 사람들에게 널리 알려주시면 어떨까요.... 내가 사랑하는 당신이 건강하게 오랫동안 저와 교류하며 함께 이 세상에서 행복하게 살아가기를 진심으로 기원합니다.... 마냥좋은글... << 오늘의 추천 마냥 좋은글 >> 시간 지나면 반드시 후회되는 35가지 https://bit.ly/3hPt5LR ♣희망 사랑 행복의 '황금 세잎클로버' 배달이요! https://bit.ly/3hPt5LR 나이가 들수록 꼭 필요한 사람 https://bit.ly/3hPt5LR 정주영회장 30가지 인생명언 https://bit.ly/3hPt5LR 친구라는 아름다운 말 https://bit.ly/3hPt5LR 괴테가 들려주는 인생명언 20선 https://bit.ly/3hPt5LR 여보게! 남은 세월이 얼마나 된다고 https://bit.ly/3hPt5LR 면역력을 높일 수 있는 간단한 방법 11가지 https://bit.ly/3hPt5LR 이것 즐겨 먹으면 장수하는 7가지 이유 https://bit.ly/3hPt5LR #마냥좋은글 #좋은글 #좋은글귀 #좋은글모음 #영감을주는이야기 #명언모음 #인생명언 #아름다운시 #좋은시 #맞팔해요 #짧고좋은글 #동기부여
집에서 하는 유산소운동 BEST5
안녕! 또 월요일이 찾아왔넹 ㅠ 다들 기름지고 즐거운 주말을 보냈나 모르겠다ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 오늘도 집에서 가볍게 할 수 있는 유산소 운동을 준비했어! 아 맞다! 혹시 홈트 챌린지 같은 거 관심있는 사람이 있을까? 한달동안 나랑 같이 꾸준하게 홈트하고 인증하면서 체력 좀 올려 볼 사람!!!!!! 찾아보니까 빙글에서 다이어트 챌린지도 했더라고, 옷차림도 슬슬 가벼워지는데... 혹시 홈트 챌린지관심있는 사람 있으면 댓글 달아줘~~~~~~~ ※ 최대한 층간소음을 적게 유발시키는 운동들로 구성했습니다. (3 점핑로프, 4 스탠스잭 운동시에는 발 뒤꿈치를 들고 사뿐히 뛰어주세요...^^) ※ 모든 운동은 빠르고 정확한 동작으로 20~25초간 3세트씩 운동합니다. 1. Fast Feet (패스트 피트) 단순해 보이는 동작이지만 단시간 체지방을 분해할 수 있는 효율적인 홈트레이닝 다이어트 운동이라고 할 수 있다. 자세는 어깨넓이 정도로 서서 허리와 무릎을 살짝 굽힌후 발 뒤꿈치를 들고 양발을 빠르게 번갈아서 굴러준다. 원할한 중심 잡기를 위해서는 양팔을 굽혀 앞으로 자연스럽게 들어준다. 2. Mountain Climbers (마운틴 클라이머) 집에서 하는 유산소운동 두번째, 마운틴 클라이머. 높은 운동강도로 버피테스트(층간소음 문제로 인해 제외)와 함께 악마의 운동이라고도 불리우며, 어떤 사람은 버피보다도 마운틴 클라이머가 더 힘들다고 말하기도 한다. (코어근육이 더 개입됨) 체지방 분해 뿐만이 아니라 복근을 포함한 하체근육의 근력운동 측면에서도 매우 효과가 좋기 때문에 여자 홈트레이닝 다이어트 운동으로 적극 추천한다. 3. Mock Jumping Rope (점핑 로프) 집에서 하는 유산소운동 세번째, 점핑 로프. 말그대로 줄넘기를 흉내낸(mock) 동작이지만 운동강도 및 효과는 그에 뒤지지 않는다. 어쩌면 오히려 줄넘기 도중 발이 걸려 운동의 흐름이 자주 끊켰던 것을 경험한 사람은 이 mock 동작이 직접 로프로 줄넘기를 하는것보다 더 효과적이라고 느낄지도 모른다. 운동시 중요한 두가지 포인트는 아래와 같다. 발 뒤꿈치를 들고 사뿐사뿐 뛰기, 가상의 로프를 돌리듯이 손목도 박자에 맞춰서 돌려주기. 4. STANCE JACKS (스탠스 잭) 집에서 하는 유산소운동 네번째, 스탠스 잭. 집에서 소음 문제로 인해 점핑잭(팔벌려뛰기)를 할 수 없다면? 상체의 움직임을 적극 이용한 유산소운동 '스탠스 잭'을 강력 추천한다. 하체의 움직임은 점핑잭과 유사하지만 상체의 움직임은 허리를 굽힘과 동시에 양쪽팔을 번갈아서 엇갈리게 바닥을 터치하는 동작이다. 허벅지와 코어머슬(복부, 허리부근)을 포함한 전신의 근육을 밸런스있게 사용하기 때문에 균형잡힌 탄력있는 쉐이프를 만드는데에 중요한 홈트레이닝 다이어트 운동이라 할 수 있다. 5. Bicycle Crunches (바이시클 크런치) 집에서 하는 유산소운동 다섯번째, 바이시클 크런치. 바이시클 크런치는 복근운동과 유산소운동이 결합된 운동이라 할 수 있으며, 그로인해 다이어트를 하면서 복근까지 만들고 싶어하는 사람에게 최적화된 운동이라고도 할 수 있다. 복부 근육에 집중하여 운동하는것도 중요하지만 다이어트(체지방 감량)의 효과를 충분히 보기 위해서는 동작을 최대한 빠르게 해줄 것을 권장한다. 움직임이 많으면 그만큼 체지방 분해 속도도 비례하여 증가하기 때문이다.