sedoya
4 years ago100,000+ Views

힙업과 옆구리를 한번에 단련하는 운동법

스쿼트가 하체와 힙업에 굉장히 효과적인 것은 이제는 누구나 다 아는 사실입니다. 특히 스쿼트는 힙업에 굉장한 도움을 줍니다. 오늘 배워볼 운동법은 스쿼트를 하며 옆구리를 단련할 수 있는 운동법으로서 엉덩이 힙업과 옆구리살 제거를 동시에 노릴 수 있기에 시간이 많이 없는 직장인들이 집에와서 간단히 하기 적합한 운동법입니다 ^^
○운동법○
1. 다리를 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌려줍니다.
2. 스쿼트를 하는 동작으로 천천히 다리를 굽힙니다.
3. 굽힌 다리를 펴면서 한 쪽 다리를 가슴쪽으로 당깁니다.
4. 이때 상체를 살짝 틀어줍니다.
5. 반대 방향 역시 반복적으로 시행합니다.
6. 12회 한세트, 3세트 반복합니다.
○운동효과/주의점○
1. 허벅지단련/힙업/옆구리살제거에 도움을 줍니다.
2. 스쿼트 자세 시 무릎이 앞으로 나오지 않도록 주의합니다.
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@sedoya 오늘 아침에도 했어요 같이 해요^^
우와 굿
늘 운동영상 정말 감사해요
오 이거 좋네염
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집중력과 부상의 관계
집중력과 부상의 관계 코치나 감독, 가르치는 사람들은 항상 집중력을 강조한다. 집중력이 떨어지면 다친다는 것을 몸으로 체감해왔기 때문이다. 어떠한 동작이나 운동에서 집중력은 신경계와 직결된다. 거기다 긴장도는 호르몬 분비와도 연계된다. 그것을 경험적으로 알고 있는 사람들은 초보자가 무리한 상태에서 부상으로 직결되는 상황을 직감적으로 알 수 있다. 정신상태를 강조하는 이유도 부상과 직결되기 때문이다. 느슨한 정신상태에서는 동작도 느슨해지고 커진다. 당연히 관절에 부담이 가중되는 것이다. 군대에서 기합을 많이 주는 이유는 정신상태가 극한상황에서 전력이탈로 곧장 드러나기 때문이다. 사람을 한계치까지 몰아붙이면 바로 신체적 반응들이 나타난다. 쥐가 나거나 어지럽거나 구토를 하고 근육이 경직되고 심리적으로 위축된다. 일반적인 운동과 훈련의 상황에서도 얼마든지 문제가 발생할 수 있다. 아니 더 자주 빈번하게 발생한다. 발목이 접질리거나 인대가 파열되거나 뼈가 골절되는 일은 심심치 않게 일어난다. 그런 부상의 빈도수가 집중력과 관계되어있다. 특히 경미한 부상은 간과되기가 쉬운데 턱걸이를 한다 치자. 손가락을 느슨하게 걸치고 하는 경우와 꽉 잡고 할 경우의 관절이 받는 부담은 전혀 다르다. 근육의 수축정도에 따라 체중이 관절에 걸리는 하중이 달라지기 때문이다. 여기에 반복시 팔꿈치의 각도변화도 인대에 영향을 미친다. 야구선수와 테니스선수는 팔꿈치에 주로 문제가 발생한다. 어떠한 운동이든 손과 팔을 쓰면 팔꿈치와 어깨에 과도한 부담을 받게 되어있다. 그걸 피할 방법은 운동을 안하는 것뿐이고 부담을 줄이는 방법은 정확한 순서와 각도를 찾는 것이다. 어깨와 팔길이에 따라 각도는 조금씩 다를 수 있다. 대신 정확한 순서는 정할 수 있다. 턱걸이라면 손아귀 힘을 꽉주고 날개뼈에 힘을 주고서 등으로 당겨야 한다. 팔과 팔꿈치는 광배근으로 당기는 것을 보조하는거지 그러니까 버텨주는 거지 팔로 당기는게 아니다. 다시 손아귀힘을 꽉주면 전완근이 수축된다. 그러면 봉부터 팔꿈치까지 고정이 되고 상완과 어깨, 등이 남는다. 최종수축점인 광배, 등허리에 힘을 주고 당기는 것이다. 이걸 순차적으로 하면 일종의 지렛대 원리가 된다. 광배근은 등허리 척추뼈에 붙어서 윗팔뼈의 안쪽에 말려서 붙는다. 그러니까 팔을 위로 쫙펴면 광배근육은 180도 회전하게 된다. 그걸 수축시켜서 윗팔뼈를 당기고 이두근은 다시 아랫팔뼈를 당긴다. 간단히 얘기하면 척추로 팔을 당기는 것이다. 그것을 수행하는 주체가 근육이 되고 그걸 버티는게 힘줄이다. 이걸 천천히 하면 문제가 없는데 빨리 반복하면 근육간의 힘차이가 발생한다. 가장 약한 근육이 힘이 빠지는만큼 힘줄과 관절에 부하가 증가하는 것이다. 여기서 회전이 발생하면 인대가 뒤틀린다. 야구선수가 공을 던질 때는 그 회전속도가 정점에 있어 궤적을 가지고도 논쟁이 된다. 릴리스 시점, 공을 언제 놓느냐에 따라 팔꿈치에 걸리는 부하가 다르다. 공을 놓는 시점의 작은 차이가 팔꿈치에 걸리는 부하를 결정하는 것이다. 이런 한계치에 도달한 동작이나 운동이 아니라도 장시간의 반복된 동작은 관절과 인대에 문제를 일으킬 수 있다. 여기에 중량까지 더해지면 관절의 부하는 증가하고 부상의 악화속도는 더 빨라진다. 이처럼 관절에 가해지는 부하와 부상을 피하기 위해서는 정확한 자세와 습관이 자리잡아야 한다. 그러니까, 관절에 가해지는 작용반작용, 관성의 법칙을 어떻게 운동에너지로 전환할 것이냐가 매우 중요하다. 기본과 기초가 중요한 이유가 이것이며 집중력이 떨어지면 다치는 이유가 바로 이것이다. 팔꿈치나 무릎에 직접 충격이 가해지는 동작을 어깨와 등, 골반과 엉덩이가 흡수할 수 있도록 바꾸어야 한다. 똑같아 보이는 동작이라도 그 힘의 전달에는 보이지 않는 미세한 차이가 있다. 본인만 알 수 있는 수축느낌을 관절이 아닌 대근육으로 옮겨야 하고 그것도 결국 팔다리의 교차운동으로 전환해야한다. 장기적으로 운동시의 집중력은 부상의 가능성을 줄이거나 없애고 안정적인 동역학을 체화할 수 있는 기술의 전제조건이 된다. 그게 반복되면 어디에 무리고 어떻게 하면 다치는지 알 수 있다. 기본에 충실하고 동작에 엄격한 것이 결국은 건강과 성장을 좌우한다. 선수라면 선수생명을 좌우할 것이고... 대한
신체가 보내는 위험신호
신체가 보내는 위험신호 운동을 하기 전에는 자신의 지금 상태를 판단하고 운동강도를 미리 결정해야한다. 신체상태에는 정신상태 또한 포함된다. 편하게 말하면 컨디션이 너무 좋아도 위험하고 너무 나쁘면 당연히 안하는게 좋다. 컨디션이 너무 좋아서 기분이 업되어있을 때는 아예 운동을 하지 않는 것이 좋다. 그 때가 큰 부상을 당할 가능성이 가장 높은 상태이기 때문이다. 항상 운동스케줄을 짤 때는 평상시의 일상패턴과 심리상태도 고려해야한다. 매일 운동하는게 아닌 이상 컨디셔닝 조절 자체는 휴식으로 대체하면 된다. 무슨 말이냐면 일정한 수준의 감정상태를 유지하고 운동에 들어가야한다는 말이다. 이것은 운동효율과 성장속도에도 영향을 미친다. 사실상 근육은 운동을 할 때마다 손상되고 파괴된다고 보는게 맞다. 문제는 관절이 견딜 수 있는 수준, 관절에 부하가 집중되지 않으면서 힘줄과 근육이 발달하는 방향을 유지하는 것이다. 아무리 연골이 반영구적이라 해도 어차피 심한 운동에서는 압착이 발생한다. 그러니까 관절이 강해진다는 말은 연골이 두꺼워지거나 인대가 더 질겨지는 것이 아니라 힘줄조직이 더 탄탄하게 뼈들을 붙잡아서 무게를 잘 전달하는 것이다. 저항이 작을 경우에는 큰 무리가 없는데, 저항이 커지고 동작이 지속적으로 반복될 경우는 근육이 지치고 늘어나고 관절에 가해지는 부하가 증가한다. 그런 동작이 반복되면 회전근개 팔꿈치 척추디스크가 파괴되는 것이다. 그나마 무릎은 강한 편이다. 물론 애초에 약골인 경우도 있지만. 약골이든 강골이든 신체의 한계치는 본인이 알고 있다. 이거 하면 다친다. 오늘 무리하면 다칠거 같다는 자신의 한계와 경계치를 정확히 알고 있어야 한다. 컨디션과 상관없이 익숙치 않은 동작을 할 때는 심리상태를 확인해야한다. 뭔가 쎄하다 싶으면 절대하면 안된다. 몸이 견딜 수 없다는 걸 미리 알고 피하는 본능이라 볼 수 있다. 운동을 하다가도 과하다 싶으면 그만두어야 한다. 근육은 에너지를 쓰는 몇가지 방식이 있다. 최대근력은 이삼십초밖에 쓸 수 없고 그 다음은 근지구력이라 보면 된다. 그러니까 심호흡이나 휴식없이 정신력이나 의지만으로 최대파워를 낼 수 있다고 믿는 건 근육을 파열시키는 최적의 길이다. 10초 이내에 해결할 수 없으면 다시 쉬었다가 해야한다. 이런 건 사실 극한의 운동일 때의 얘기고 자신의 한계치를 100%라 봤을 때, 운동방식과 단련방법 자체는 최대 90%에서 멈추어야 안전하다. 그러면 능력향상은 어떻게 하느냐? 근육이 피로하고 관절이 피로하지 않은 상태에서 근육에 더 집중하는 방식을 찾아야 한다. 가장 보편적이고 일반적인 방식이 반복횟수의 마지막에 버티기를 추가하는 것이다. 사실상 한계치는 버티는 순간에서 근접할 수 있고 그걸 세트로 돌리면 뒤로 갈수록 점점 한계에 더 가까워진다. 신체의 한계라는건 모든 부하가 근육이 아니라 관절에 집중된다고 느낄 때다. 당연히 그 상태까지 가면 운동이나 훈련이 아니다. 극도의 집중과 긴장상태를 유지하지않는 한 관절의 손상으로 직결된다고 보는게 옳다. 운동을 할 때는 그렇게 한계에 근접해선 안되고 근육과 관절을 분리해서 접근해야한다. 일반인은 물론 관절이 아니라 근육에 더 집중하면서 맨몸으로 관절을 강화하는 버티기 방법을 지속하면된다. 무술가들이 괜히 벌세우듯이 버티기를 반복시킨게 아니다. 그게 기능적으로 가장 효과적이면서 안전한 신체단련법이기 때문에 지겨운 버티기와 반복을 기본으로 삼는 것이다. 아무튼 신체의 위험신호는 심리상태와 체력수준, 기분감정까지도 포괄해서 인식해야한다. 심리적으로 불안하다면 당연히 해서는 안되고 체력수준이 낮다면 자신의 생각에 따른 그날의 컨디션, 기력을 비율로 대입해야한다. 운동 중에도 감정이 들뜨거나 흥분되면 중단하고 휴식을 취하고 다시 안정시켜야 한다. 신체의 반응과 느낌에 몰입하고 집중할 수 없으면 가벼운 운동만 하고 무리해선 안된다. 안하는게 가장 좋고. 여러면을 고려할 때 운동하기 가장 좋은 상태는 생각이 복잡하지 않고 약간은 쳐진 상태다. 약간은 긴장되면서 또 약간은 민감한 상태가 집중하기 가장 좋다. 기분에 따라 감정이 달라질 수 있고 집중도에도 영향을 미치니 기분이 주변 환경에 따라 쉽게 좌우되는 사람은 운동의 효율이 극히 떨어질 수밖에 없다. 신체적으로 몇가지 주의할 부분은 관절이 역으로 걸리는 경우로서 이미 중증의 부상이나 마찬가지라 생각하고 치료와 재활을 해야한다. 무리한 운동과 자극을 오래 반복한 사람은 팔꿈치와 무릎, 또는 손목과 발목에 그런 증상을 받을 수 있다. 무릎은 걷다가도 역으로 걸릴 수 있고 팔꿈치는 폈을 때 아프거나 손목 발목은 뻣뻣해지는것 자체가 이미 부상이다. 운동을 할 때가 아니라 병원에 가서 검사를 받아야할 상태다. 대한
신체의 균형, 근력과 부상
신체의 균형, 근력과 부상 심폐와 장기를 제외한 신체의 모든 부상은 골격에 집중된다. 여기서 말하는 골격은 관절을 말하는 것이다. 수많은 운동과 치료법이 있다. 재활도 의학의 한 분야로 스포츠의학의 한 축을 차지한다. 그럼에도 불구하고 아이소메트릭이 재활치료법의 주류가 되지 않는 것은 이상한 일이다. 등척성 운동, 그러니까 근육의 길이가 고정된 운동, 쉽게 말해 버티기는 신체의 근력과 관절, 협응력을 동시에 강화할 수 있는 가장 좋은 방법이다. 특히 초보자나 부상자, 노약자에게 이보다 효율적이고 효과적인 운동, 치료, 방법은 없다. 아마도 이것이 강조되지 않은 이유는 그 효과에 비례해 재미가 없기 때문일 것이다. 똑같은 자세로 가만히 버티기를 하라는게 얼마나 재미없고 지루하겠는가. 그런 다른 모든 일들이 그럴듯이 기본에 충실하고 기본을 튼튼하게 하는 것들은 지루하고 재미가 없다. 불교적 수양에서는 대근기 중근기 소근기를 나눈다. 이것은 현대말로 인내심과 참을성이 얼마나 강하냐를 의미한다. 부정적인 의미로 자존심과 똥고집이 쓰일 수 있다. 잘 보면 자존심이 센 사람이 인내심도 강하고 참을성도 높고 똥고집도 있다. 그것을 긍정과 부정으로 나누기란 어렵다. 그 사람의 목적과 행위가 그것을 결정할 뿐이다. 아무튼 중요한 것은 신체의 균형을 맞추기 위해 필요한 것이 끝없는 향상심이나 도전정신, 불굴의 의지같은 것이 아니라는 사실이다. 인내심도 방향이 잘못되었을 때는 악화와 불균형으로 치닫는다. 이것은 인정과 부정의 심리와 깊게 관계되는데, 내가 할 수 없는 일이나 목표에 집착한다 치자. 꾸준히 인내심을 갖고 노력한다는 것은 어디까지나 본인의 기본 실력이나 한계를 아주 조금씩 천천히 꾸준히 늘려나감을 의미한다. 인간은 기계가 아니다. 인간은 계단식이 아니라 선형으로 그것도 나선형으로 성장한다. 이차방정식의 기하급수적 증가를 말하는게 아니다. 3차원 도면의 나선형 회전을 말하는 것이다. 굳이 정신과 신체의 성장을 그래프에 비유하자면 그렇다. 2차원으로 보면 상승과 하강의 사이클이 그려 지겠지만, 실제의 3차원에서는 상승과 하강이 나선형으로 이어지는 하나의 선을 그린다. 이런 관점의 확장이 없으면 신체가 균형을 이루고 성장한다는 것도 이해할 수가 없다. 나는 굳이 근장력과 지구력과 유연성의 삼요소로 성장의 변수를 구분했지만, 이것들은 결국 신체가 실제에 반응하기 위한 대응을 요약한 것일 뿐이다. 중요한 것은 그것을 이해하는 지성이며 그것을 실천하는 심리다. 가뜩이나 신체는 두뇌라는 중추신경계의 지배를 받는다. 두뇌라는 것 자체가 신경의 집합이며, 인간은 신경의 지배를 받는다. 그것을 정신이라 부르든 영혼이라 부르든 중요한 것은 인간의 신체 전반이 지성이나 이성과 마찬가지로 통합적인 하나의 실체를 가지고 있다는 사실이다. 이러한 것들이 신체의 기능적 움직임에 중요한 이유는, 인간의 지능,그러니까 사고와 편견,과 본능, 감각과 감정,이 그러한 통찰과 이해를 후천적으로 수용하기 때문이다. 이것이 동물과 인간이 다른 점이다. 초원의 사자는 태어나기를 강하게 태어났다. 그냥 잘 먹고 성장하면 따로 노력을 안해도 강한 이빨과 다리로 다른 동물을 사냥하고 다닌다. 인간도 물론 타고난게 있다. 달리기와 던지기의 능력이다. 인간만큼 오래달릴 수 있는 동물은 말밖에 없고, 인간만큼 정교하게 던질 수 있는 동물은 없다. 진화론적 관점에서 인간의 신체능력은 전 지구에 진출할 수 있는 가능성을 주었고, 그래서 지금에 이르렀다고 볼 수도 있다. 나는 새로운 개념이나 이해를 적용한 적이 없다. 다 자르고 고대의 원시인과 비교하면, 현대인은 심각하게 게으르고 쓸데없이 집착한다. 오직 건강의 관점에서만 본다면 달리기만 하고 하루종일 물건을 만들고 놀면 그게 최상이다. 그게 원시인의 일상이다. 그러면 그게 제일 건강한거다. 물론 현대인은 필요이상으로 경쟁하고 필요이상으로 복잡하다. 그래서 어쩔 수 없이 그만큼 일해야 되고 신체도 더 건강해야한다. 정신적 영역에서 현대인은 스트레스가 대단히 높다. 따라서 신체도 그것을 견딜 수 있는 정신을 포함한 수련을 해야한다. 정신수양과 단련을 할 수 없는 운동은 스트레스 관리에 도움이 안된다. 적당한 스트레스가 도움이 된다는 말은 인간사회의 과열경쟁을 견딜 수 있는 정신력이 받쳐준다는 전제가 있을 때의 얘기다. 운동을 통한 경쟁이 스트레스 해소나 관리에 도움이 된다는 것은 일종의 중독으로 본질을 감추는 것과 다르지 않다. 그러니까 운동을 해서 자동으로 정신력이 강해지는 것이 아니라 별도의 노력으로 정신력을 강화하고 다시 운동능력이 향상되는 것이다. 금메달에 집착하고 순위와 성과, 경쟁에 몰두하는 것은 그 자체로 생존의 의미는 있지만, 정신이 발달하고 신체가 균형을 이루는 것과 상관이 없다. 내가 수영, 육상, 등산을 최고로 치는 이유는 그것이 인간이 자연과 조응하는, 그러니까 자신이 자연이라는 사실을 깨닫는 가장 적합한 활동이기 때문이다. 이럴 때는 지능과 본능, 이성과 정신을 따로 구분할 필요가 없다. 그 자체로 충분하니까. 스트레스를 감당할 수 없는 사람은 반드시 정신에 문제가 생기고 그것은 두뇌와 심리에 지대한 영향을 미친다. 정신질환을 겪고 신체질병으로 이어지는 것이다. 정신과 신체는 분리해서 생각할 수 없다. 두뇌로 통합되고 심리로 연결되기 때문이다. 아직까지 마음의 병을 명확히 진단하는 방법은 개발되지 않았지만, 적어도 확실한 것은 신체의 균형을 통해 정신의 문제도 해결할 수 있다는 것이다. 무예나 종교, 예술의 영역이 여전히 중요하고 정신, 영혼, 심리와 직결되는 이유이기도 하다. 신체가 부상을 입는 것도 정신과 신체의 불균형, 근력의 불균형에서 비롯된다. 감정조절이 안되면 무리한 동작을 하고 무리한 동작과 자세는 관절의 부하를 극대화한다. 그것이 정적일 경우는 근력으로 어느정도 부담을 줄일 수 있지만, 격렬한 동작에서는 꼼짝없이 근력이 약한 부위의 관절에 부담이 집중된다. 인간이 부상을 입는 결정적인 이유는 자신의 능력을 과신하기 때문이다. 신체능력의 한계치는 가장 강한 부위기 아니라 가장 약한 부위, 가장 강한 근력이 아니라 가장 약한 근력을 기준으로 해야한다. 컨디션의 문제가 아니다. 자신의 능력을 착각하는게 문제다. 예를 들어 상체의 근력이 아니라 손가락의 근력, 팔꿈치의 근력, 어깨의 근력을 기준으로 하는 것이 옳으며 하체의 근력이 아니라 발가락의 근력, 무릎의 근력, 골반의 근력이 옳다. 허리의 근력이 아니라 장요근의 근력, 복직근의 근력, 기립근의 근력이 기준이다. 그 중에 가장 약한 근력이 자신이 낼 수 있는 근력의 최대치이며 부상을 입지 않는 한계치인 것이다. 가장 약한 부위보다 높은 근력을 사용하는 것은 부상을 입는 지름길이며 신체를 망가뜨리는 가장 쉬운 방법이다. 이렇게 신체의 기본 원리를 이해하면 건강해지는 것도 부상을 입지 않는 것도 더 강해지는 것도 간단하다. 가장 약한 부위의 근력을 강화하면 된다. 그러면 자연스럽게 신체의 균형을 맞추며 전체가 강해진다. 지극히 당연한 원리다. 인간이 욕심을 버리면 본질이 뭔지를 깨달을 수 있다. 지극히 상식적이고 지극히 자연스러운 원리. 대한
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