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다이어트 중인 여성을 위한 제대로 된 식이요법 노하우 3가지

< 다이어트 중인 여성을 위한 비타민 보조제, 변비 안녕! >
비키니의 계절이 다가오고 있습니다… 두둥…!
겨울 동안 쌓였던 지방을 없애야 할 시기가 오고 말았습니다 ㅠㅠ
항상 ‘올해는 반드시 비키니를 입겠다!’고 다짐하지만, 한번도 지켜보질 못했다는 슬픈 사실이…
그래서 이번에는 진짜 굳게 마음을 먹고 다이어트에 돌입했습니다!
제가 하는 다이어트는 바로…
다이어트 복싱인데요! 지금 한달 째 하고 있는데, 정말 최고의 다이어트 운동인 것 같습니다!
그동안 다양한 운동을 했었지만(요가/헬스/수영/다이어트댄스/달리기 등)
이 모든 운동들을 제치고 가장 단기간에 큰 효과를 봤던 다이어트 운동방법은복싱 다이어트였습니다!!
지금도 현재 진행형이구^^ 가장 큰 변화는 군살이 빠지고 탄력있는 근육이 붙는다는 거에요 :)
하.지.만.
한달 째 접어드니, 몸이 익숙해져서 그런지 정체기가 찾아온 것 같습니다~!운동 강도는 날로 강해지는데 첫 2주만큼 살이 눈에 띄게 빠지지는 않는 것 같습니다 ㅠ! 그래서 식이요법을 추가하기로 결심했습니다.
여러분들께 제 식이요법 세가지 원칙을 알려드릴게요 :)
이 방법으로 1년동안 20kg을 감량하고 현재까지 유지하고 있답니다:)

다이어트 공략 식이요법 #1 _ 인위적이지 않은 식품을 섭취하라이게 무슨말이냐구요?

‘인위적이지 않은' = ‘인공적인 요소가 들어간 모든 음식을 배제하는'것을 뜻합니다.
인공 감미료, 소스, 동물성 지방 등 체내에서 흡수가 잘 되지 않는 인공적인 식품첨가물이 들어간 식품을 먹지 않는거에요.
예를들면, 인스턴트의 대표주자로 꼽히는 ‘햄버거', ‘치킨', ‘피자' 등이 있습니다!!
이런 음식들은 최대한 자제하고!
땅에서 나는 자연 식품, ‘고구마', ‘미역', ‘단호박', ‘배추', ‘도토리묵', ‘두부', ‘콩' 등을 영양소에 맞게 골고루 섭취해주었습니다 :) 이런 음식들은 열량이 낮아서 포만감이 들 때까지 먹어도 살이 안쪄요.
더 많은 정보를 원하신다면?
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신체적 한계와 극복
신체적 한계와 극복 운동이든 무술이든 자신의 신체적 약점과 한계를 정확히 명확히 알고 시작해야한다. 일단 한계를 인정하고서 시작해야 훈련이든 계획이든 짤 수가 있다. 안되는 건 안되는 것이다. 안되는 걸 목표로 잡고 계획하면 그냥 부상을 입거나 한계를 빨리 인정하게 될 뿐이다. 한계를 극복하라 말하는 건, 사실상 정신적 한계지 육체적 한계가 아니다. 다리 긴 사람을 다리 짧은 사람이 똑같은 방식으로 이길 순 없다. 수영이나 육상, 구기 종목에서는 길이의 차이가 매우 크게 나타나고 극복도 안된다. 다른 방법으로 경쟁에서 이기는 것 뿐이다. 근력에서는 이게 더 명확한데도 한계를 착각한다. 본인의 한계는 근육에 있는게 아니라 힘줄에 있다. 힘줄과 인대, 관절이 견뎌내는 한계치가 자신의 한계치다. 그 이상은 부상이다. 그러니까 평소에 예방차원에서 보호대를 찬다면 나쁘지 않지만, 한계를 넘어서기 위해 보호대를 찬다면 그건 부상의 위험을 더 가중시키는 일이다. 팔다리가 얇은 사람이 팔다리가 굵어지고 싶다면 팔다리가 굵어지는 운동을 내 관절이 견뎌낼 수 있는가를 먼저 판단해야한다. 근육만 굵어지는게 아니라 관절도 굵어지고 뼈도 단단해지는 걸 근육의 관점에서만 보면 안된다. 그러니까 관절을 보호하겠다고 자극 위주로 운동하는 것도 부상의 위험을 증가시킨다. 단련이 아니라 자극 관점으로보면 관절이 부하를 극복하는 매커니즘을 이해할 수가 없다. 스트랭스라고 말하는 근력의 체력적 요인은 고반복에 의한 꾸준한 신체단련에서 나온다. 고중량이 아니라 고반복이다. 물론 역도선수나 파워리프터의 스트랭스를 말할 수도 있지만, 군인이나 복서, 유도선수, 레슬러들의 스트랭스를 기준으로 보는게 일반인에게는 더 알맞다. 미국은 미식축구나 육상선수, 레슬링 등이 보편화되어 있어서 스트랭스 개념이 체력으로 일반화되어 있지만, 우리는 엘리트 체육이 기준이다 보니 일반적인 체력의 기준이 정립되어 있지 않다. 그러다 보니 체력의 기준을 신체가 아닌 종목 위주로 판단한다. 마라톤, 사이클, 클라이밍, 등산, 수영, 격투기같이 특화된 종목의 스트랭스를 각자의 기준으로 판단하고 있다. 이런 식이면 차라리 크로스핏의 기준이 더 정확하겠지만 크로스핏은 아직 훈련의 안정성 측면에서 많이 부족하고 개인의 스트랭스를 점진적으로 발달시키는 것보다 역시 종목의 다양성으로 재미를 추구한다. 스트랭스 코치나 체력 코치가 세분화된 미국이라면 다양한 조합과 단체가 나올 수 있겠지만, 소형 체육관 위주의 풍토상 우리는 결국 국민생활체육 차원에서의 스트랭스 개념 정립이 필요하다. 용어도 영어가 아니라 체력을 기준으로 정립해야한다. 용어나 기준의 정립이 왜 중요하냐면 개인의 관점에서도 그래야 꾸준한 한계의 극복을 달성할 수 있기 때문이다. 자꾸 절대적 기준을 정하고 거기에 자신을 맞추니 문제가 복잡해지는 것이다. 턱걸이를 열개 하던 사람이 열한개를 하면 한계를 극복한 것이다. 한강에서 5km를 뛰던 사람이 6km를 뛰어도 한계를 극복한 것이다. 500m 높이의 산을 가던 사람이 600m 높이의 산을 가도 한계의 극복이다. 그러니까 기준은 상대적인 것이지 절대적인게 아니다. 자꾸 운동을 남과의 경쟁으로 생각하니까 기준이 들쑥날쑥한다. 자신과 비교해야지 옆사람과 비교하니 자신의 한계도 잊고 무리를 한다. 이것이 성장의 속도를 빠르게 만들 수 있지만, 그만큼 부상의 가능성도 빠르게 증가시킨다. 욕심을 부리지 말라는 것보다 더 정확한 표현은 "남과 비교하지 말라"는 표현이다. 과거의 자신과 비교해야지 다른 사람과 비교하니 불만족에 시달린다. 자신과 비교해서 만족할 것을 남과 비교하니 불만족한다. 엄밀히 말해서 근육이 커진 것은 강해진게 아니다. 신경이 발달하고 힘줄도 발달하고 모든 조직들이 회복되어야 강해진 것이다. 그리고 무엇보다 중요한 것은 신체 전체의 균형이 강화되고 유지되어야 강해진 것이라 말할 수 있다. 이걸 보디빌딩 관점으로만 본다면 나도 할 말이 없다. 어깨군을 집합으로 보거나 골반을 통합적으로 보라는 의미를 설명할 수가 없다. 웨이트 트레이닝은 기능적으로 발달한 사람이 해야 효과적이다. 운동을 잘 모르는 초보자가 맨몸운동도 하지 않고 곧장 접근할 방법이 아니며 그것은 근본적 한계를 극복할 방법을 포기하는 것과 다를 바 없다. 기본은 관절이 강화되는 것이다. 그러면 팔과 다리의 구조 그대로 접근해야한다. 이걸 보디빌딩에서도 제대로 접근하면 다중관절운동을 하고 단관절 운동은 하지마라가 되지만, 그렇게 엄격하게 설명하는 코치는 없다. 그러면 고객이 떨어져 나갈테니까. 이렇게 비유하자. 무엇이든 성공하는 사람은 꾸준히 공부한다. 무엇이든 실패하는 사람은 성공한 사람의 말만 따라한다. 문제는 그마저도 꾸준히 하지 않고 대충한다는 점이다. 자, 한 분야에 전문성을 갖추려면 얼마의 시간이 필요할까? 핸드폰보고 유투브보고 영화보고 술도 마시고 친구도 만나고 놀러도 다닐 시간이 있을까 없을까? 무엇보다 문제는 훈련에 집중해서 본질을 깨닫는 시간과 방법이 절대적으로 부족하다는 사실이다. 중량운동이든 맨몸운동이든 공부를 해야한다. 유투브로 공부하는게 아니다. 자신의 신체로 시험하고 이론을 연구해야한다. 그러면 기준이 생기고 방법론이 정립된다. 돈주고 피티를 받는다면 그나마 나은 차선책이지만, 본인이 직접 하는 것만큼의 효과는 없다. 한계도 회복도 본인이 가장 잘 알기 때문이다. 훈련을 할 때 관절이 받는 부하를 본인이 계속 인식하지 않으면 운동신경이 발달하지 않는다. 자극이든 신경이든 집중하느냐 아니냐의 차이가 매우 크게 갈린다. 게다가 한계를 모르고 시키는대로만 하면 관절의 한계가 어디까지인지도 모르고 자신이 어디까지 할 수 있는지도 모른다. 잠재력도 끌어낼 수 없고 부상의 임계점도 판단할 수 없다. 좋은 훈련이라는 건 코치가 시키는대로 하는게 아니라 안전한 방법을 찾고 한계까지 시험하는 것이다. 그 다음 단계를 나눠서 다시 한계를 시험한다. 난이도를 낮춰서 신체의 발달이 오버랩되게 만들어야 가장 효과적인 훈련이다. 예를 들어 턱걸이다 그러면 악력과 팔꿈치와 어깨를 구분할 수 있다. 팔힘을 키우기 위해 손힘을 키워야 하는데 악력을 따로 훈련할게 아니라 악력을 턱걸이로 강화할 방법을 찾는다. 10회가 한계면 10회를 하고 버티기를 추가한다. 그게 힘들면 횟수를 쪼개서 버티기를 추가한다. 네거티브를 말하는게 아니다. 그냥 힘으로 버티는 것이다. 단순무식해보이는 방법이 왜 중요하냐면 신경계를 크게 자극하기 때문이다. 보통은 힘이 세진게 근육의 발달때문으로 알지만 초보자의 대부분은 신경계의 발달로 힘이 증가한다. 평균적인 몸무게의 성인남성이라면 7~8회가 힘들다. 그 다음은 15~16회에서 한계가 오고 또 그 다음은 21~23회에서 횟수가 잘 늘지 않는다. 물론 몸이 가벼우면 횟수의 증가가 빨리 오고 몸이 무거우면 7~8회를 넘기기도 힘들다. 이런 한계를 극복하는 방법은 따로 없다. 그냥 힘이 세지면 된다. 손가락부터 시작되는 힘줄을 강화해야하는데 이는 용쓰면서 버틸 때 강해진다. 그러니까 근육이 아니라 뼈대, 힘줄을 강화하는데 초점을 맞춰야 하고 세트나 횟수의 증가는 근지구력 관점에서 접근한다. 꾸준히 단련해서 자기 몸무게가 가벼울만큼 힘이 세지면 턱걸이가 쉬워질 수 있고 중량턱걸이를 해도 맨몸이 갑자기 가벼워질 수 있지만, 이 때부터는 조심해야한다. 근육이 한계에 오면 그 다음 부하는 모두 관절로 간다. 턱걸이라면 팔꿈치에 몸무게의 모든 부하가 실린다. 악력이 약한 초보자는 손가락이 먼저 털리지만 중급자가 되면 버티는게 가능하고 팔꿈치에 무리가 가기 시작한다. 이런 단계에서 근력강화가 필요한 것이다. 웨이트 트레이닝을 하거나 낮은 횟수를 반복하고 세트를 늘리며 근육을 자극해야한다. 이런 힘줄과 근육의 발달사이클은 리프팅의 관점과 일치한다. 나는 관절과 근육으로 구분했을 뿐이다. 그게 더 안전하니까. 팔꿈치와 무릎을 구부리면 관절이 접히는 쪽에 힘줄이 드러난다. 그걸 어떻게 발달시키느냐가 관건이다. 그런데 이것을 기준으로 하면 또 위험하다. 결국 안전하게 팔다리를 강화하는 방법은 관절을 기준으로 고반복하고 근육을 기준으로 고반복하는 것이며 이 두가지가 겹치지 않게 교대로 진행하고 중간에 쉬는 날짜를 바꿔가며 회복의 수준을 판단하는 것이다. 그러면 훈련의 기준은 난이도 과부하 고반복이 되며 일반인을 기준으로 했을 때는 난이도를 낮추고 고반복을 해야 신경계 발달에 유리하며 관절 힘줄 근육의 통합에 좋다. 한계에 다다르면 난이도는 이미 높은 상태고 집중과 회복에 올인한다. 횟수도 의미없고 반복도 의미없다. 그 순간의 집중력이 훈련의 효과를 가른다. 옛날 장사는 일주일에 두번이었고, 마이크 멘저의 헤비듀티 이론은 관절을 완전히 한계너머로 끌고가서 이주이상 쉬었다. 고전적인 방법이 안전하고 사실 헤비듀티나 히트는 매우 위험하다. 고급자가 스킬로 쓰는 것이지 따라할 수도 없다. 그러면 가장 일반적이고 효과적으로 구성할 수 있는 훈련방법은 일주일에 두번 한계까지 팔다리를 훈련하고 나머지 날은 고반복과 지구력, 회복에 충실한 것이다. 초보자에게는 이틀만 한계까지 하고 아예 쉬는게 가장 효과적이며 힘이 세질수록 추가적인 훈련의 여유가 생긴다. 한계는 주기적인 사이클의 회복속도와 일치해야하며 관절의 잦은 충격은 그 속도를 늦춘다. 그러니까 평소에는 관절을 최대한 보호해서 회복하고 훈련시에만 높은 부하와 집중으로 자극해야한다.물론 연골이 닳지 않고 힘줄과 근육의 힘을 끌어낼 수 있는 방법을 찾아서. 솔직히 팔꿈치와 무릎을 쓰는 방식을 보면 어떻게 운동해왔는지 한계가 어디까지인지를 알 수 있다. 팔꿈치와 무릎의 부하를 최소화하면서 근력을 극대화할 수 있는 방법을 찾으면 성장속도는 비교할 수 없이 빨라질 것이다. 자신의 방법이 옳다는 확신이 생기면 남과 비교할 필요도 없어진다. 어차피 내가 따라잡을테니까. 그제서야 제대로 훈련하고 있다 말할 수 있는 것이다. 참고로 타고나지도 않았고 큰부상도 없고 힘도 센 사람이 있다면 무조건 달라붙어라. 그 사람에게 배울게 가장 많을테니까. 대한
훈련의 역학
훈련의 역학 신체단련이든 훈련기술이든 반복된 동작을 통해서만 신체는 발달한다. 사람마다 능력치가 다르고 신체의 모양이 다르기 때문에 그에 맞는 반복된 훈련과 동작이 필요하다. 사람을 동작에 맞추는게 아니라 동작을 사람에 맞추는게 올바른 훈련이다. 나는 되지도 않는 많은 훈련을 시도했다. 결국 돌아온 건 부상 뿐이오, 깨달은 건 기초뿐이다. 나는 훈련의 관점이나 목표를 근비대, 최대근력에 맞추지 않는다. 가장 중요한 건 관절의 강화이며 가장 필요한 건 근력의 지속이다. 물론 동시에 이루어진다. 관절은 한계를 결정하며 근력은 그 안에서의 지속을 결정한다. 그러니까 관절의 충격을 줄이고 근육의 부하를 늘리는 방법을 찾아야 올바른 훈련이다. 턱걸이 달리기도 마찬가지다. 턱걸이로 반복횟수를 늘리는 것보다 버티는 시간을 늘리는게 더 효과적인 훈련이다. 요즘은 스텝업을 한다. 예전에도 해본 방법이지만 그 효과를 알고 천천히 할 때 고강도의 훈련이 된다. 밑에서 올라가는 스텝업이 아니라 높은 곳에서 한 발로 내렸다 올리는게 더 힘든 훈련이다. 여기서 스텝업이나 런지의 효과가 극대화된다. 사실상 맨몸훈련에서 다리에 과부하를 주기란 어렵다. 피스톨 스쿼트는 무릎에 부하가 너무 많이가고 일반적인 스쿼트나 런지는 부하가 너무 적다. 결국 한 발로 해야하는데 마찬가지로 무릎에 부하가 크다. 처음에는 조금만 굽혀서 버티는게 좋을 것이다. 다리와 팔이 다른 점은 다리는 동작이 단순한만큼 훈련과정도 단순한 반면, 팔은 동작이 다양한만큼 훈련과정도 다양하고 복잡해질수밖에 없다는 것이다. 팔을 강화하는 가장 좋은 방법을 찾는다면 손가락 턱걸이부터 버티기로 시작하는게 좋을 것이다. 이것은 정확히 클라이머의 훈련방법과 일치한다. 그러면 이두 삼두 어깨를 다 키우고 싶은 사람은 어떨까? 엄밀히 말해서 근육을 키운다는 말은 근력을 향상시키거나 신체를 강화한다는 말과 다를 수밖에 없다. 한 팔로 턱걸이를 하는 것을 목표로 한다면 모르겠지만, 아령으로 팔근육을 키우겠다는 것은 사실상 기능성을 포기하는 것과 다르지 않다. 이것은 맨몸운동과 중량운동에서 크게 갈리는데, 손부터 견갑까지 이어지는 힘의 연계에서 훈련의 방식이 통합되느냐 분리되느냐가 그 팔의 기능성을 결정한다. 그러니까 턱걸이나 밧줄타기를 하는 팔과 팔꿈치만 접었다 펴는 팔의 차이며, 이는 당기기와 밀기의 차이기도 하다. 신체구조상 언제나 더 효율적인 것은 당기기다. 굳이 나눈다면 상체는 당기기 하체는 밀기다. 팔은 당기기만 주구장창하고 다리는 밀기만 주구장창하는게 가장 효과적인 훈련이란 소리다. 이게 부상도 적고 발달도 빠르다. 팔다리가 그렇게 생겨먹은 걸 더 어떻게 설명해야하는가. 자, 그러면 훈련의 과정은 어떻게 점진적으로 그리고 체계적으로 발전시킬 수 있을까? 이 지점이 초보자와 숙련자를 가르는 기준이다. 단순히 얘기해서 한 가지를 완전히 이해할 때까지는 그것만 계속하는 것이 좋다. 이것저것 돌아가며 하는 사람은 신체를 이해할 수도 없고 발달과 성장의 과정을 이해할 수도 없다. 특히 신체의 한계가 어디까지인지 부상은 어떻게 발생하는지 그것을 어떻게 극복하는지도 좀처럼 이해할 수 없다. 그것이 몸으로 나타난다. 신체사용의 기술을 집중해서 관찰한다면 자신의 체격에 최적화된 동작과 각도, 힘점이 발생한다. 엉거주춤하고 불규칙한 수축시점이 발생하지 않는 것이다. 정해진 패턴과 각도, 박자가 존재할 수밖에 없다. 그것이 없다면 아무리 오래 운동했더라도 체계적인 훈련이 아닌 것이며 그런 사람에게 배우는 건 위험하다. 훈련의 단계를 구분하고 한계를 시험하며 점진적 휴식의 과정을 밟지 않는 사람은 반드시 관절의 부상을 초래할 것이며, 그것이 그 사람의 한계를 결정한다. 한계를 넘어선다는 것은 신체조직의 모든 능력치가 향상됨을 의미한다. 그것이 며칠 몇달만에 된다고 생각한다면 거기까지다. 열심히 몰아서 운동한다고 신체가 몰아서 회복될까? 신체는 한계치 내에서 회복된다. 부상이면 두세달이 걸리고 재활이면 더 오래 걸린다. 운동을 몰아서 하고 강도를 높인다는 발상도 한계와 회복 내에서 가능한 것이다. 이 말을 반대로 풀이하면 한계치 이상의 훈련은 길게 할 필요가 전혀없음을 뜻한다. 힘줄과 관절에 무리가 갈 정도로 훈련했다. 그러면 더 이상 훈련을 지속할 필요가 없다. 근지구력이라면 더 해야겠지만, 관절의 한계치를 넘어섰다면 부상과 회복의 경계에 섰다. 거기서 욕심을 부린다? 몇 번 더한다고 몸이 강해질까? 여기서 경험의 차이, 개인의 차이, 이해의 차이가 발생한다. 한계로 몰아붙였으면 바로 회복에 들어가야 한다. 그래야 초과회복이 되든말든 할게 아닌가. 기존의 사고방식은 심각한 맹점에 빠져있다. 근육과 힘줄과 관절의 발달시차를 고려하지 않고 있다. 근육이 발달하면서도 관절은 약화될 수 있다. 부상이 심화되면서도 신체는 발달할 수 있다. 그것을 판단하지 못하면 심각한 부상으로 이어진다. 고중량에 의한 부상도 있지만, 불안정 불균형에 의한 부상도 있는 것이다. 초보자나 일반인은 고중량보다 후자에 의한 부상이 대부분이다. 여기서 초보자라 함은 신체나 중량을 다루는데 있어서 관절의 한계를 고려할 줄 모르는 사람을 뜻한다. 그러니까 불균형하고 불안정한 채로 몸을 쓰는 사람은 경력이 길든 짧든 초보자고 일반인이다. 문제의 심각성은 초보자가 초보자를 가르친다는데 있고, 더 심각한 문제는 로이더의 몸을 보고 저것이 전문가임을 증명한다고 쉽게 믿는 것이다. 보디빌딩 자격을 더 엄격하게 하든 고중량 자격을 따로 만들든 초보자의 전문가 행세는 반드시 퇴출되어야 한다. 방법의 다양성을 말하며 도리어 한계와 제한을 충고하는 사람을 무시하는게 일상이다. 이러니 일반인의 부상자 양산이라고 밖에 더하겠는가. 미국이 시작한지가 언제인데 이제서야 기능성 트레이닝을 배우고 있으니 참으로 개탄할 노릇이다. 아무튼 훈련으로 돌아가서 팔이든 허리든 다리든 훈련의 강도는 꾸준하게 유지되어야 한다. 초보자는 분할도 필요없다. 안전하고 단순한 동작을 꾸준히 반복하는게 가장 효과적인 훈련루틴이다. 관절이 단련도 안되었는데 분할이나 중량이 무슨 소용인가. 그건 부상가능성만 높이고 신체의 불안정성만 높이는 일이다. 훈련은 보수적으로 결정할 수밖에 없다. 몸이 스페어로 바꿔 쓸 수있는 것도 아니고 연골이 재생되는 것도 아니고 인대가 끊었다 붙였다 두껍게 키울 수 있는 것도 아니고 척추디스크를 갈아끼울 수 있는 것도 아니고, 도대체 어떤 관점으로봐도 훈련은 매우 보수적이고 안전하게 구성되어야 한다. 그러면 지루할 수밖에 없다. 지루하고 지겨워야 그게 제대로된 훈련이다. 관절조직이 결국 힘줄과 근육을 바탕으로한 근력에 결합조직이 버텨주는건데 그걸 무슨 수로 단기간에 강화한단 말인가. 그런 방법은 존재한 적이 없다. 타고난 유전자라는 로니 콜먼도 고관절 괴사로 고통받고 있다. 누누히 반복하지만, 애초에 고중량 훈련이란게 인간의 신체에 적합하지가 않다. 그걸 굳이 훈련에 적용하려니 더 기능적이고 보수적인 방법들이 등장하는 것이다. 타이어를 끌든가 밧줄을 타는게 그나마 나은 방법이고 그것도 싫다면 배낭매고 턱걸이나 등산을 할 수도 있다. 그러니까 아무리 훈련을 고강도로 해봐야 특수부대를 넘어설 수 없다. 엘리트 체육인이 더 효과적이라고? 관절염을 달고 사는 운동선수를 일반인과 비교하자고? 일반인이 왜 관절염을 감수하고 운동해야하는데? 일반인 중에도 고수는 많다. 울트라 마라톤을 뛰고 몇날 며칠 산을 타고 철인3종경기를 나가고 턱걸이를 하고 달리기를 하는 사람은 주위에 생각보다 많다. 그 사람들이 훨씬 더 강하고 건강한 사람이다. 그 사람들이 어떻게 신체를 단련하고 훈련했는지를 연구해야지 언제까지 덤벨에 바벨에 머신만 연구할 것인가. 덤벨 바벨은 조 웨이더, 아놀드와 마이크 멘저, 그 친구들에서 끝난데다가 끝판왕 로니 콜먼이 있다. 아니면 필 히스와 카이 그린만 주구장창 따라하는게 낫다. 근데 그걸 일반인이 따라할 수 있나? 아니 따라할 필요가 있을까? 일단 약을 꼽아야 따라할 수가 있는데? 그들은 이미 목숨걸고 운동하는 사람들이다. 일반인이 비교하고 관찰할 대상이 전혀 아니란 소리다. 훈련과 회복의 관점도 전문가가 아니라 일반인을 기준으로 했을 때 유의미한 결과가 나온다. 전문가나 숙련자는 거기서 발달의 과정, 성장의 경험, 회복의 기술을 좀 더 섬세하게 아는 사람일 뿐이다. 똑같은 운동을 해도 수축시점과 방향, 각도에 따라 관절의 자극을 최소화할 수 있다. 맨몸운동은 관절의 자극을 따로 구분하지 않는다. 어차피 관절을 최대로 써야만 운동할 수 있으니까. 그러나 거기서도 방법에 따라 부하를 근육에 주고 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 그것을 익히는게 오랜 반복과 단련의 과정이다. 초보자가 성장하지 못하고 정체되거나 부상을 입는 이유는 오랜 반복과 훈련을 지겨워하기 때문이다. 당연히 근육의 펌핑감과 근육통에 만족감을 느끼기 쉽다. 여기서 타고난 조건이 좋은 사람과 나쁜 사람의 차이가 있다. 뼈가 굵고 힘줄이 굵을 경우 상대적으로 근력도 빨리 늘고 근육도 더 잘 자극받는다. 마르고 약한 사람이 좀처럼 느낄 수 없는 자극을 조금만 노력해도 훨씬 더 쉽게 느낄 수 있다. 거기서 맹점에 빠진다. 사람들은 관절이나 힘줄의 한계는 생각도 안하고 근육의 힘이 대단히 높게 또는 크게 지속되고 성장하는 줄 안다. 사실은 그 반대로 생각하는게 더 현실적이다. 관절이 버티는 한계에서만 근육의 성장이 지속된다고 정반대로 보아야 한다. 근육이 최대의 힘을 발휘하는 시간은 길어야 10초, 거기서 그것을 반복하는 횟수도 10회 미만이다. 일단 그것도 관절이 버텨준다는 전제가 달린다. 반대로 말해서, 그 정도의 훈련을 맨몸으로 하는 것만으로도 충분히 고강도이고 그것을 반복해도 한번의 운동량으로 충분하다는 소리다. 그런데 거기서 중량을 늘린다?이미 한계치에 중량을 추가한다? 신경계의 발달이라는게 있다. 근육과 힘줄에 뻗은 신경이 발달하는만큼 근육의 성장없이도 힘이 증가한단 것이다. 그러면 근력의 증가가 신경의 발달때문인지 근육의 발달때문인지를 어떻게 알 수 있을까? 계속 운동을 하다보면 근육도 커지고 관절도 커진다. 어느 쪽이 빠를까? 당연히 근육이다. 그러면 훈련의 강도는 발달이 느린 관절 쪽을 기준으로 해야한다. 그런데 보통 무엇을 기준으로 훈련할까? 근육을 기준으로 훈련한다. 근육이 발달하는 수준을 관절이 따라가지 못할 때 힘줄과 관절이 임계치에 도달한다. 사실 근육이란 말도 힘줄과 도치시킬 수 있지만, 근육과 힘줄을 구분하는 이유는 동작에 따라 부하와 발달이 달라질 수 있기 때문이다. 예를 들어 풀업은 회전근개가 발달한다. 그러나 프레스는 회전근개가 발달하지 않는다. 만일 당기기를 배제하고 프레스만 반복한다면 당연히 회전근개가 따라가지 못할테고 견갑골은 불안정해진다. 회전근개가 잡아주지 못하면 상완골과 견갑골의 마찰로 부상이 발생할 것이다. 물론 승모근도 프레스보다 우선해야한다. 그러니까 팔은 애초에 당기기로 했을 때만 불균형이 초래되지 않는다. 그러면 하체는 어떨까? 애초에 골반 무릎 발목의 구조가 강한 충격에 저항할 수 있도록 견고하게 구성되어있기 때문에 팔과 달리 고강도와 고반복의 훈련을 할 수 있다. 그렇다고 해서 다리구조가 안정적일까? 다리는 장거리달리기에 적합하게 진화해서 뼈가 그렇게 디자인 되 있다. 체형의 차이가 얼마나 중요한지 모르는 사람은 명심하라. 달리기에 유리한 다리가 있고 앉았다 일어나기에 유리한 다리가 있다. 본인의 체형이 육상선수에 가까운지 씨름선수에 가까운지로 판단하면 된다. 동양인은 허리가 길고 다리가 짧기 때문에 허리부상을 겪기가 더 쉽다. 짧아도 허리와 다리가 두꺼우면 중량운동에 유리하지만, 일반적인 체형에 말랐다면 중량운동에 매우 부적합하다. 허리나 다리의 부상가능성이 매우 높단 뜻이다. 나는 삼대운동보다 티바로우, 시티드로우가 훨씬 효과적이고 안전하다고 본다. 그런 사람은 스쿼트나 데드리프트보다 레그프레스나 핵스쿼트같은 플레이트 머신을 사용하는게 훨씬 안전하다. 굳이 바벨에 집착할 필요가 없다고 본다. 일반인은 슈퍼맨과 할로우자세로 충분히 허리근력을 강화한 후에 근지구력 심폐지구력 운동으로 점진적인 관절강화를 추구하는게 백만배 천만배 옳다. 스쿼트보다 사이클로 다리운동하는게 훠얼씬 더 좋다고 본다. 육상선수가 씨름선수를 따라 훈련할 필요가 있을까? 자신의 체형에 맞게 훈련하면서 관절을 강화할 방법을 찾으면 된다. 헬스클럽 보디빌딩은 정답이 아니다. 체형에 따라 최악이 될 수도 있다. 여성이면 필라테스가 훠얼씬 더 효과적이다. 아무튼 훈련의 방법은 자신의 신체적 역학, 본인이 추구하는 방향에 따라 결정하면 된다. 굳이 여러가지 능력을 다 갖추고 싶다면 최대근력과 근지구력을 키울 수 있는 관절강화와 회복에 모든 초점을 맞추고 가능한 모든 훈련방법을 연구하고 시험해봐야 한다. 그 정도 노력도 없이 자신의 단점을 보완하고 약점을 강점으로 바꿀 수 있을거란 생각은 부상으로 직행하는 환상이다. (이게 다 미국 때문이야. 자낳괴야 자낳괴) 대한
신체의 비대칭과 훈련
신체의 비대칭과 훈련 모든 사람의 신체는 비대칭이고 불균형하다. 힘도 비대칭이고 길이도 약간씩 차이가 난다. 예전에 광화문에서 일반인을 상대로 척추와 신체정렬을 확인한 적이 있었는데 수십명에 한둘을 빼고는 다 정렬이 틀어져 있었다. 척추측만증처럼 고각도의 비틀림만이 아니어도 어깨의 좌우높낮이, 골반의 좌우가 차이나게 되면 신체 정신 모두에서 문제가 발생한다. 그러면 그런 비대칭의 상태인 대다수의 사람들은 꼭 병원을 가고 재활치료를 해야만 하는 것일까? 운동하는 사람 중에는 비대칭이 없을까? 당연히 비대칭과 불균형인 상태로 운동도 하고 성장도 한다. 오히려 운동하지않는 사람의 불균형이 더 악화되기 쉽다. 신체구조는 정교하게 설계되어있다. 하나가 틀어지면 모든게 틀어지게 되어있다. 예를 들어 오른쪽 무릎이 약하다면 왼쪽에 힘을 더 쓰게 될테고 그러면 오른쪽은 더 약해진다. 운동을 해도 의식하지않으면 그대로 성장한다. 골반도 한쪽에 힘이 더 쏠리고 틀어진다. 골반이 틀어지면서 척추의 모든 정렬은 망가지게 된다. 척추를 강화하지 않는 일반인은 이런 척추의 비틀림이 쉽게 발생할 수 있다. 이 상태에서 왼손과 오른손의 주사용에 따라 어깨도 틀어진다. 보통은 힘이 약한 쪽 어깨가 더 들리게 되어있다. 견갑이 거상된 채로 승모근을 더 쓸 수 있고 목도 앞으로 나오게 된다. 발과 무릎의 높이가 크게 다르지 않은 이상 모든 문제는 골반에서 시작된다. 왼발잡이든 오른발잡이든 다리근력은 허벅지가 아니라 골반을 기준으로 잡아야 한다. 이는 단순한 높이나 엉덩이의 크기보다 고관절을 굽혔을 때 어느 쪽에 의존하는지 어느 쪽에 힘이 더 센지로 판별한다. 보통 주발을 기준으로 달리기 때문에 그쪽 골반이 더 강하다. 이러면 자연히 반대쪽 골반과 다리가 상대적으로 약해지게 되는 것이다. 자, 답은 나왔다. 어떤 훈련을 해야할까? 골반훈련을 해야한다. 교정도 골반교정이 먼저다. 그러면 스쿼트를 하면 될까? 우선 신체를 교정하고 정렬하는 훈련은 맨몸이 기준이다. 그래야 정확히 훈련할 수 있다. 고관절을 깊숙히 접었다 펴는게 아닌 한 의미가 없다. 골반이나 엉덩이를 강화하겠다고 스쿼트를 하는게 유의미하지 않단 소리다. 무릎에 하중만 올라가고 골반의 불균형은 해결되지 않는다. 결국 골반을 교정하고 강화하기 위해서는 다리를 전후좌우로 크게 벌리는 동작을 반복해야한다. 여기서 중요한 것은 무릎을 펴는게 아니라 허벅지를 벌리는 것이다. 어떠한 동작이든 허벅지가 전후좌우로 크게 벌어지는 방식으로 훈련하고 불균형을 조정해야한다. 주로 스쿼트나 중량훈련을 하는 사람은 앞허벅지와 뒤허벅지의 불균형에 시달릴 가능성이 높고 이를 위해 무작정 스트레칭에 매달릴 수 있다. 허나 기능적으로 이완만 하는 스트레칭은 구조를 약화시킬 수도 있다. 그러니까 동적 스트레칭 또는 깔짝깔짝 움직이는 동작들로 구조를 강화해야한다. 골반이 정렬되면 척추도 곧게 선다. 골반을 교정하면 기존의 자세가 바뀌게 된다. 골반의 움직임에 따라 척추의 움직임도 바뀌기 때문이다. 이 때 중요한 것이 상체인데 코어운동을 한다고 곧장 정렬이 되고 문제가 해결되는게 아니다. 상체의 움직임과 하체의 움직임이 연동되지 않으면 척추와 허리의 기능은 제한되기 쉽다. 그러니까 몸통의 구조는 골반과 가슴의 방향에 따라 다양한 기능을 수행하는데 교차회전을 하는 허리는 필연적으로 척추와 어깨의 위치와 연계된다. 결론은 가슴을 앞으로 내밀고 걸어야 구조가 바로잡힌단 뜻이다. 등의 견갑골 사이가 당겨져야 허리도 올라간다. 그래야 척추가 바로서고 다열근과 기립근이 제 기능을 하며 엉덩이와 허벅지로 힘이 이어질 수 있다. 이는 평상시 자세를 고쳐야만 정립된다. 아무리 운동을 잘하고 몸이 좋아도 등이 당겨지지 않으면 척추가 굽게 되고 이는 승모근의 발달이나 뱃살 등으로 보상받게 된다. 여기서 끝나지 않고 엉덩이가 처지고 팔자다리가 되며 무릎에 하중이 실린다. 물론 그 상태로도 신체가 강화될 수 있지만, 특정부위 특히 무릎에 부하가 집중되기 쉽다. 이는 발목과 발 전체에도 무리를 가한다. 부상당하기 쉬운 다리가 되는 것이다. 나는 무조건 종아리가 굵어지면 문제가 해결되리라 생각했다. 물론 종아리나 전완근이 강하면 손과 발의 부하에 있어서 안정성이 올라가겠지만, 이는 역으로 팔꿈치와 무릎의 부하를 가중시킨다. 무슨 말이냐면 결국 어깨와 손, 골반과 발의 동시적 움직임이 중요하다는 것이다. 팔꿈치와 무릎은 방향과 각도, 무게를 전달하는 것만으로 충분하다. 그만큼 강하기도 하지만 언제나 좌우회전에는 취약하다 점프를 많이한다고 무릎이 부상당하진 않지만 급하게 무릎이 내회전 또는 외회전 되면 한방에 부상을 입는다. 특히 구기, 격기종목에서 이런 급격한 회전으로 부상당하기 쉽다. 아무튼 중요한 것은 비대칭과 불균형의 문제를 단순히 근력이나 스트레칭만으로 해결할 수는 없다는 것이다. 수축의 시점까지 다르기 때문에 교정만으로도 해결되기는 어렵다. 결국은 동작의 반복을 통해서 매커니즘을 강화하고 동작의 뼈대가 되는 어깨와 골반, 척추의 구조를 강화하는 수밖에 없다. 자동차로 비교하면 차축이 비틀어진 걸 맞추지 않고 타이어만 갈아끼우는 꼴이다. 잘못된 자세로 근육을 키우는 것은 부실한 차체에 광폭타이어만 갈아끼우는 꼴이다. 차는 베어링이 마모되지 않고 프레임에 무리가 가겠지만, 사람은 일단 관절부터 망가진다. 연골이 닳고 인대가 상한다. 관절염은 나이때문만이 아니라 근력의 약화에 따라 부하를 관절이 견뎌내지 못하는 이유가 더 크다. 비대칭인 사람은 그 시점이 더 빨리 올테고 등이 굽을테고 손목 발목 무릎 팔꿈치에도 더 심한 부하가 걸릴 것이다. 이는 물론 어깨와 척추, 골반이 약해서 벌어지는 자연스러운 일이다. 그러니까 사실은 운동을 한다고 근육을 기준으로 하는 것은 옳지 않다. 어깨 골반 척추를 기준으로 훈련하는 것이어야만 한다. 비대칭과 불균형을 개선하고 강화하지않는 모든 운동과 훈련은 건강상으로 무의미하다. 대한
자궁에 샴푸 성분이 쌓인다는 썰의 진실.jpg
아마 시작은 이런 개같잖은 건강 마케팅이었을 것이다. 거지같은 공포소구... 계면활성제가 공중보건에 기여한 바를 생각한다면 당연히 개소리 이런 개소리가 트위터에 퍼지고 퍼져 대체 무슨 영상을 본거니 대체 주변 산부인과 의사는 누구고 환경공학 전공하신 분은 누굴까 막판의 "공부하세요"가 킬링포인트 전문가들은 N사의 공격적인 마케팅에 놀랐다면 크게 걱정하지 않아도 된다는 입장이다. 아직 밝혀지지 않은 위험성이 존재할 수 있다는 것을 부각, 과장한 것으로 본다. 어떤 식품, 의약품, 화장품이든 위험도가 기준치를 넘는다면 판매할 수 없다. 시중에 판매되는 상품들은 전부 사내, 국가 안전성 부서들로부터 꼼꼼히 검사받게 된다. N사가 지적하는 문제의 계면활성제는 두 물질의 경계면에 흡착해 성질을 현저히 변화시키는 물질이다. 처음에는 천연 성분으로 만들었지만 2차 세계대전 중 독일이 석유에서 추출한 합성계면활성제를 개발하면서 석유계 화학물로 제작됐다. 이 성분에 문제가 아주 없는 것은 아니다. 다만 N사가 잘못된 정보를 주고 공포감을 조성하는 게 문제다. 한 피부과 전문의는 “합성계면활성제는 세정이 잘 되는 게 장점이나 제대로 헹구지 않아 두피에 남으면 각질이나 두피에 존재하는 천연보습인자 등의 방어막을 녹일 우려가 있다”고 설명했다. 하지만 충분히 헹궈내면 해결될 문제다. 계면활성제를 샴푸에서 빼기란 현실적으로 불가능하다. 계면활성제가 없으면 세정이 되지 않고, 샴푸의 가장 기본적인 목적은 세정이기 때문이다. 대신 함유량이 적거나 천연재료를 활용한 샴푸를 찾아보는 것도 한 방법이다. 그니까 걱정말고 샴푸 쓰시라
운동이 마약???
점핑대에 오르면 출렁이는 뱃살과 꿈틀거리는 다리 근육에 집중합니다. 펄떡이는 심장, 목밑으로 흥건히 떨어지는 땀방울, 신나는 음악에 맞추어 스크린 이쁜이들을 집중합니다. 일단 리듬이 타지면 무한한 희열이 느껴집니다. 뛰어오를 때는 마음이 몸과 함께 날아오르는 듯합니다. 30분 이상 달리면 몸의 가벼워지고 머리가 맑아지면서 경쾌한 느낌이 드는데 이를 ‘러너스 하이’(runners high)라고 합니다.  이때에는 오래 달려도 전혀 지치지 않을 것 같고, 계속 달리고 싶은 마음이 든다고 하는데 짧게는 4분, 길면 30분 이상 지속되기도 합니다. 이때의 의식 상태는 헤로인이나 모르핀 혹은 마리화나를 투약했을 때 나타나는 것과 유사하고, 때로 오르가즘에 비교됩니다. 주로 뛰는 것을 예로 들지만 수영, 사이클, 스키 등 장시간 지속되는 운동이라면 어떤 운동에서든 러너스 하이를 느낄 수 있습니다. 마음이 몸과 함께 하는 것으로 마음이 운전대를 놓고 뇌가 몸에 얹혀간다는 뜻일겁니다. 아침 저녁으로는 많이 쌀쌀해진 겨울의 접안점인 11월 첫날입니다. 항상 몸을 따뜻하게 하고 울긋불긋 물드는 단풍도 느끼는 마음의 여유도 가지면서 그동안 바쁘다는 이유로 연락못했던 지인들에게도 안부 전하며 마음도 따뜻한 11월이 되었으면 합니다. 그리고 무엇보다도 지니PT에서 지인들과 ‘러너스 하이’(runners high)를 같이 느낄 수 있는 건강한 11월이 되시길 기대합니당~^^~ https://m.blog.naver.com/nbtkd1/221547907213
일본 페미니즘의 상징이 된 한 문장
출처 : 드라마 '아빠 언니' 일본 최초의 페미니스트 잡지 <세이토>(靑踏)의 사설의 첫 문장은 100년이 넘게 흐른 지금의 지금에서도 일본 페미니즘의 상징으로 자리잡고 있다. 우리나라의 신여성의 상징으로 여겨지는 나혜석은 일본 유학시절을 회고할 때 “나에게 천재적인 이상을 심은 것은 <세이토>의 발행인 라이초(雷鳥) 여사였다”고 이야기하기도 했다. 1916년까지 나왔다가 폐간되고 만 동인지 <세이토>는 여성의 성에 대한 결정권, 여성의 가사 전담의 부당성, 아동 양육의 사회적 책임, 여성의 경제적 독립 필요성 등 그때까지 들어본 적이 없는 의제를 설정해 2천∼3천 부 팔리는 부수에 비해 사회에 커다란 파장을 일으켰다. 하지만 매일 막강한 현실과 부딪혀야 했던 동인들은 결국 만신창이가 되고 말았다. “간통을 찬양한다”는 이유(?)로 정간과 부수 압수, 잡지를 애독하는 학교 교사들의 파면과 학생 애독자의 학교 제명 조치, “여성을 타락시키는” 라이초에 대한 “죽이겠다”는 협박장과 돌팔매질 등이 이어졌다. 라이초의 과감한 발언들도 당시로서는 스캔들이었지만 다섯 살 적은 남자와의 공개적인 동거 생활과 형식적 결혼을 할 의사가 없다고 밝힌 그의 사생활은 도전장 그 자체였다. 1920년대에도 조선 최초의 페미니스트들에게, 일본에서 여성의 투표권을 위해 싸우고 있었던 라이초는 존경스러운 선배요 본보기였던 것이다. 태초에, 여성은 실로 태양이었다. 진정한 사람이었다, 지금의 여성은 달이다. 타(他)에 의해 살고, 타(他)에 의해 빛나는 병자와 같은 창백한 얼굴의 달이다. 우리들은 매몰당한 자신의 태양을 지금이야말로 되찾아야 한다. 숨겨진 나의 태양을, 잠겨있는 천재(天才)를 발현하라. 와 100년도 더 지난 책인데... 시대를 막론하고 성차별로 인한 불합리에 저항하고 이의를 제기하는 여성들은 늘 있었는데, 사회가 기를 쓰고 억압하고 숨기려 하는 것 같네요... 보수적인 일본 사회에서 여성도 사람이라는 이야기를 하기까지 얼마나 힘들었을지 저로써는 상상도 안갑니다ㅠㅠ 국가를 떠나 모든 여성의 권리가 보장받을 수 있는 날이 오길 *맥락 없는 혐오 댓글은 자제해주세요*