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매일 오트밀 한그릇…심장질환 사망위험 9% 낮아진다

영국 일간지 텔레그래프에 따르면 하버드대학교 연구팀이 오트밀과 같은 통곡물 섭취가 심장 질환으로 사망할 확률을 크게 낮춘다는 사실을 밝혀냈다.
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운동강도와 회복주기
운동강도와 회복주기 신체발달에 있어서 훈련의 방식은 그 사람의 모든 방향을 좌우한다. 훈련에는 당연히 회복도 포함되어있다. 아마추어는 항상 그 부분을 간과한다. 대개의 초보자는 오버트레이닝을 한다. 그 이유는 그 방법이 직관적이기 때문이다. 신체를 강화하는데는 두 가지 방식이 있다. 고강도와 고반복이다. 관절의 부하로 보면 둘다 같은 결론으로 수렴한다. 약해지거나 강해지거나. 강화되거나 부상을 입거나. 운동강도의 적정수준을 결정하는 것은 근육이 아닌 관절의 강화다. 오버트레이닝은 관절의 혹사로 이어지고 이는 곧 부상을 의미한다. 그러면 지속적인 관절의 강화, 신체의 발달은 어떻게 추구하는가. 여기에 회복주기의 중요성이 숨어 있다. 운동강도나 능력과 상관없이 관절이 강화되지 않으면 회복이 덜 된 것이다. 부상이 아니라면 신체는 항상 초과회복된다. 부러진 뼈는 더 단단하게 붙고, 힘줄과 근육이 더 크고 질겨진다. 유연성은 떨어질 수 있어도 힘은 떨어지지 않는다. 여기서 착각하는 것이 고중량을 드는 능력이 나이를 먹으면 떨어진다는 것인데, 그것은 착각이다. 원래가 고중량 운동은 신체와 관절의 협응력으로 드는 것이지, 관절이나 힘줄, 근육의 파워로 드는게 아니다. 물론 약쟁이는 가능하다. 일시적으로. 내가 하는 설명이 계속 복잡해진 이유는 관절의 능력이 연구되어 있지 않기 때문이다. 이제 관절을 기준으로 운동강도를 이해해보자. 손가락을 하루종일 까딱한다고 관절에 과부하가 오진 않는다. 맨손으로 컬을 해도 팔꿈치는 아무 지장이 없다. 반대로 역도선수는 매일 고중량 스쿼트를 해도 무릎에 문제가 없다. 운동선수는 거의 매일 관절을 써도 부상이 발생하지 않는다. 이 말은 본인이 가진 관절능력과 운동강도의 관계를 증명한다. 턱걸이 기네스기록이 내가 알기론 사천번이 넘는다. 아저씨가 하루 반나절을 계속 턱걸이를 했을거다. 그게 가능한 이유는 그 사람의 손과 팔힘이 몸무게보다 훨씬 세기 때문이다. 전문 클라이머에게 맨몸 턱걸이는 훈련이 되질 않는다. 왜? 팔힘이 맨몸의 부하를 상회하기 때문이다. 그러면 그 사람은 턱걸이를 계속해도 관절에 무리가 없고 회복할 필요도 없다. 울트라 마라토너는 100km이상을 뛴다. 또는 몇날 며칠을 달린다. 그 사람의 다리는 이미 자신의 체중이 오는 충격을 충분히 견디기 때문이다. 우사인 볼트는 800m 스프린트를 열번씩 했다. 수영선수는 하루에 10km를 수영한다. 그만큼 관절이 강해졌기 때문이다. 많은 사람들이 운동강도나 회복주기에 대해 착각들을 한다. 이게 다 보디빌딩이나 웨이트 트레이닝이 기준 상식으로 자리잡았기 때문이다. 그걸 모르거나 다른 종목에 있던 사람들은 횟수나 강도, 심지어는 회복조차도 신경안쓰고 운동했는데 신체가 발달하고 강해진다. 물론 충분히 쉬지 않으면 언젠가 부상을 입긴 입는다. 내가 말하고자 하는건, 모든 기준은 관절이 견디느냐 강해지느냐 발달하느냐 라는 것이다. 맨몸운동의 경우 관절의 부하는 유연성의 정도에 따라 결정되고 자세와 각도에 따라 달라진다. 보통의 회복주기는 근육통이 사라지는 시일, 또는 신체가 정상컨디션으로 돌아오는 정도로 따진다. 하루에서 길어야 삼일이면 신체는 정상컨디션으로 돌아온다. 문제는 관절이 그 안에 회복되느냐다. 여기서 운동강도의 결정이 중요해진다. 어깨든 골반이든 무릎이든 아프면 안 아플 때까지 쉬어야 한다. 나는 여러 부위를 한계치까지 시험하다 잦은 부상을 입었고, 세달에서 대여섯달도 쉬어봤다. 물론 몸을 쓰는덴 지장이 없었지만 손등의 관절, 무릎 등이 회복되는데 최소 몇 주에서 몇 달을 쉬었다. 인대의 염증이나 염좌 정도라면 몇 주면 회복되지만 그보다 통증이 심하다면 안 아플 때까지 쉬어야 한다. 운동선수는 아파도 다른 운동을 하지만, 일반인은 그럴 필요가 없다. 완전회복되어야 더 강해질 수 있다. 관절의 부상을 단 채로 아무리 재활을 잘해도 그건 결국 근본적인 부상을 치료하지 못한다. 연골이 닳고 힘줄이 약해지고 끊어지는 결과로 이어진다. 그만큼 지금의 운동방식은 잘못되어있다. 초보자나 일반인은 맨몸운동이 맞고 항상 회복이 기준이어야 한다. 보디빌딩에서 개인차가 발생하는 이유는 관절의 수준, 시차에 따른 결과다. 몸무게와 키가 똑같아도 사람마다 뼈의 굵기는 다르다. 힘줄의 강도도 다르다. 관절의 발달수준도 다르고, 회복속도도 다르고, 신경수준도 다르다. 그러니 당연히 운동능력과 회복수준이 다를 수밖에 없다. 자세와 습관이 좋은 건 그만큼 관절이 강하다는 뜻이고 그러면 운동강도가 높아도 관절의 손상은 없거나 적다. 그럼 회복도 빠르고 몇 분할이나 고반복이 가능해진다. 중량을 쓰더라도. 초보자는 신경계가 발달해서 강해지는 걸 근육이 커져서 강해진 것이라 착각하기 쉽다. 파워리프터는 근육이 작아도 근육이 큰 보디빌더보다 훨씬 힘이 셀 수 있다. 그러니까 근육이 기준은 아니란 소리다. 대체적으로 근육이 크면 힘이 센 것이지, 근육때문에 힘이 센 것이 아니다. 정확히 말하자면 힘줄이 센 것이고 그 결과로 근육이 동원되는 것이다. 물론 약쟁이는 힘줄이 그대로여도 근육이 커진다. 그래서 약을 끊으면 다시 원상복귀된다. 아니 더 약해진다. 그동안 힘줄이 견딜 수 없는 강도로 운동해서 손상을 입었으니까. 각자의 관절수준을 기준으로 해야 다른 사람들의 운동강도와 훈련방식을 이해할 수 있다. 내가 안전이나 부상을 강조한다고 해서 더 쉬운 운동방법을 제시하는게 아니다. 나는 관절의 한계를 기준으로 방식을 결정한다. 그 한계를 조금씩 늘려나가는 그래서 관절이 회복되는 수준을 기준으로 삼는 것이다. 버티기가 들어가면 중량을 쓰지 않더라도 관절에 무리가 갈 수 있고 운동강도가 현저히 높아진다. 중량에 의한 수동적 부하보다 자발적인 능동적 부하가 더 괴로울 수 있다. 일초이초 더 버티는게 정신적으론 더 괴로울 수 있단 소리다. 장점은 심각한 부상을 회피할 수 있단 것이고 단점은 더 체계적이고 단계적이어야 한다는 점이다. 한발 한팔을 강조하는 이유가 여기에 있다. 한발 한팔이나 배낭, 물통, 가방을 쓰지 않으면 맨몸운동으로 스트랭스를 늘리기가 어렵다. 엄청나게 고반복을 해야하는데 그러면 결국 시간대비 비효율적이 된다. 그냥 파워빌딩이나 보디빌딩을 하느니만 못하다. 물론 근지구력은 좋아지지만, 그럼 어차피 같이 하면 되는거니까. 내가 고중량이나 과부하의 중량훈련을 배제하고 운동방법을 만드는 이유는 장기적으로 훨씬 더 큰 장점을 취할 수 있기 때문이다. 관절 자체가 강해지고 심폐 자체가 강해지고 체력 자체가 강해지는 효과가 맨몸 위주의 훈련으로 달성가능하기 때문이다. 앞서 말했듯이 울트라 마라토너나 클라이머 같이 월등한 능력을 가지는게 누구나 가능하다. 타고나지 않아도 가능하다. 하지만 고중량 훈련은 그게 불가능하다. 애초에 다른 길이다. 회복주기도 한계가 생긴다. 힘줄과 관절의 협응력이 탄력, 유연성, 지구력과 함께 좋아지면 회복주기가 점점 짧아지거나 필요가 없지만, 관절을 무시한 채 근육에 집착할수록 관절이 손상되고 회복도 느려지고 체력도 약해진다. 전체적인 매커니즘이 비효율적인 몸으로 변해가는 것이다. 이미 미국이나 유럽에는 나이를 먹고도 근육과 체력을 둘다 취하려는 전문가들이 있다. 그들도 결국은 고중량이 아니라 저중량의 버티기, 아이소메트릭을 응용한 고립법을 쓴다. 근데 근육은 빵빵하다. 이미 힘줄이 강해졌기 때문이다. 운동강도와 회복주기란 제목이라 일반적인 개념을 기대했겠지만, 나는 그보다 관절이 훨씬 중요하다는 것을 적었다. 관점을 바꿔야 죽을 때까지 운동할 체력을 키울 수 있다. 운동과 회복은 그걸 위해 필요한 것이다. 근육을 키우기 위해 필요한 것이 아니라. 대한
신발과 훈련의 관계
신발과 훈련의 관계 온갖 종류의 신발을 사고 버리기를 반복했다. 내 발이 짝짝이란 것도 서른이 넘어서 알게 되었다. 발볼이 넓다는 사실은 그보다 더 뒤에 알게 되었다. 평발도 마찬가지다. 나는 후천적 평발이라 생각했고 현대인의 60%가 후천적 평발이 진행중이라는 뉴스를 본 적이 있었다. 내 스스로가 약하다는 편견과 더불어 내 발도 문제가 있다는 인식을 갖기에 충분했다. 물론 나의 어머니가 완전 평발이고 아버지가 요족에 가깝지만 시간이 흘러도 내 발의 아치는 무너지지 않았고 발목이나 무릎에도 아무 문제가 발생하지 않았다. 다만 어릴 적에는 잘 넘어지고 자주 접질렀을 뿐이다. 군대를 다녀오고 등산을 하면서는 발의 문제를 느끼지 못했다. 허리의 문제가 가장 커서 발에 대해선 신경쓰지 못했다. 나는 허리의 통증을 잡기 위해 요가를 배우고 수영을 배웠다. 차츰 허리의 통증이 사라지고 전반적인 문제가 해결되었지만, 이제는 오른쪽 골반에 통증이 지속되고 있다. 문제는 결국 발에 있었고 골반의 불균형도 발에서 시작되었다. 유전인지 아닌지는 모르지만 오른발과 오른팔이 더 길다. 그런데 나는 왼손 왼발잡이다. 이걸 모르고 운동을 해와선지 왼쪽과 오른쪽의 힘 차이가 커지기 시작했다. 그런데 문제는 내가 신발과 깔창으로 차이를 덮어왔단 사실이다. 두껍고 높은 신발은 두 가지 문제를 낳는데 하나는 발과 발목을 약화시킨다는 것이고, 둘은 그대로 불균형을 고착화시킨다는 것이다. 신발을 신으면 안쪽이나 바깥쪽이 많이 닳는 사람이 있다. 보통은 바깥쪽이 먼저 닳는데 그것도 많이 닳으면 발목이 기울어져 있단 뜻이다. 그 상태로 계속 살면 발목만이 아니라 무릎과 골반도 약해진다. 나처럼 두 다리의 차이가 있을 경우 그 차이는 더 커진다. 편한 쪽에 더 힘을 싣고 의존하기 때문이다. 이런 상태는 아주 점진적으로 진행되지만, 다시 운동의 강도를 올릴 경우 약한 쪽 다리에 과부하가 걸린다. 주로 관절, 특히 무릎에 문제가 발생하는 것이다. 수많은 신발을 신은 끝에 결국 가장 싸고 얇은 베어풋을 찾고서야 문제해결의 열쇠를 쥐게 되었다. 내가 초등학교를 다니던 시절에는 다 흰색 실내화를 신었다. 우리 부모세대는 고무신을 신었고 그 윗 세대는 짚신을 신었다. 삼선 슬리퍼에서 아디다스 나이키를 신게 된 지는 불과 이삼십년 안팎이다. 한국은 급속히 서구화되기 시작했고, 음식 복식까지 전부 서구화되고 있다. 서양식이 나쁜 건 아니다. 바닥보다는 의자가 낫고 침대가 낫다. 허나 그것이 자연과 멀어질 때는 무엇이든 문제가 발생한다. 미국이나 유럽은 최악을 찍고 다시 자연을 찾고 있지만, 중국이나 한국은 최악을 향해 가고 있다. 신발도 마찬가지다. 리복의 벌집에어부터 나이키의 에어조던까지 운동화에 기능성을 더한 신발은 신체를 강화하는 것이라 약화시킨다. 사실상 일반인에게 기능성 운동화는 순기능이 아니라 역기능만 일으킨다. 그것이 명백하다 못해 이미 진행중이다. 쿠션이 좋은 신발을 신고 운동할수록 발목은 약해진다. 발과 발목이 약해질수록 무릎에 부하가 가중되고 종아리는 약해진다. 그 결과 운동을 해도 허벅지만 발달하고 종아리는 발달하지 않는 기이한 사태가 일어나는 것이다. 게다가 아주 비싸고 좋은 운동화를 신고 러닝머신만 뛰면 발이 단련될 가능성이 없다. 무릎만 계속 부하를 받는 것이다. 여자들은 종아리에 근육이 생기는 것도 싫고 발이 못 생겨질까봐 걱정을 한다. 그런데 종아리는 체형에 따라 결정될 뿐, 운동한다고 쉽게 굵어지는 부위가 아니다. 일부러 카프레이즈를 하지 않는 한 종아리가 발달하기는 어렵다. 종아리가 굵어지는 이유는 다리가 짧거나 뼈가 굵거나 무게중심이 낮거나 오르막이나 계단을 엄청 많이 오를 경우뿐이다. 마르고 긴 사람은 운동을 많이 해도 종아리가 굵어지지 않는다. 허벅지가 굵어질 뿐이다. 아무튼 가장 큰 문제는 신발이다. 농구화나 키높이 신발, 구두나 하이힐을 신으면 남자든 여자든 발이 약해지게 되어있다. 그 말은 곧 하체가 약해진다는 소리고 그 말은 바로 무릎에 무리가 가고 언젠가 관절염에 걸린다는 것을 의미한다. 군화나 워커도 마찬가지다. 밑창이 두껍고 발을 잘 보호하는 신발은 그 기능에 충실하여 발을 보호하고 무게도 무거워 무릎에 부하를 가중한다. 골반이나 허벅지는 단련될지 몰라도 결과적으로 하체는 약해진다. 그 이유는 밑창이 두꺼워 발가락과 발바닥의 힘을 전혀 쓸 수 없기 때문이다. 이게 내가 근본적인 문제라 생각하는 부분이며 결국 최대한 얇은 신발로 돌아온 이유다. 가끔 맨발의 건강을 강조하는 의사나 전문가들이 방송에 나온다. 가능하면 맨발로 있는 시간을 오래 가지라는 것이다. 나이키나 아디다스를 비롯한 신발회사에게는 미안한 말이지만, 기능이 좋고 튼튼한 신발일수록 발은 더 약해진다. 비싼 신발을 신으며 스스로 약해지기를 선택하는 것이다. 손을 생각해보자. 맨날 장갑을 끼고 살면 어떻게 될까? 손이 약해질까 강해질까? 사람들은 기준도 없이 장비를 사용한다. 맨몸으로 턱걸이를 하는데 스트랩을 쓴다. 자기 체중보다 낮은 중량에 스트랩을 쓴다? 악력을 무시하고 운동을 하겠다? 훈련을 하더라도 장기적인 관점을 가지고 있어야 한다. 그런 것도 없이 무분별하게 장비에 집착하고 방법을 찾아 헤매는 건 시간낭비일 뿐더러 부상가능성을 현저히 높이는 일이다. 아니 빠르게 한계에 직면하고 위험을 감수하게 될 것이다. 발앞꿈치부터 뒤꿈치까지 발바닥 전체가 지면에 닿아 땅바닥을 밀어내는 것은 인체의 가장 기본적인 물리적 활동이다. 발에 수많은 뼈가 맞물리고 힘줄과 인대, 근육이 조직된 이유는 신체의 무게를 버티면서 밀어내고 방향을 틀고 민감하게 반응하기 위해서다. 크고 높고 좋은 신발을 신는다는 것은 그러한 발의 엄청난 기능을 포기하는 것과 다름이 없다. 타고난 기능인 100을 포기한 채로 몇 가지 아이디어로 만든 10 20을 취하는 것과 다를 바가 없다. 신발은 어디까지나 발을 감싸고 보호하기 위해 만든 것이지 강해지기 위한게 아니다. 단단하고 튼튼한 신발이 필요한 경우는 발이 못 견딜 정도로 험악한 지형을 이동할 때 뿐이다. 아니면 특수목적에서 안전화가 필요하거나. 일상생활이나 운동에서 겪는 대부분의 상황은 좋은 신발이 필요가 없다. 정말로 돈들여서 발을 약화시킬 뿐이다. 신발이 강하면 발이 약해지고 신발이 약하면 발이 강해진다. 나는 크로스핏의 위험성을 크게 보는 사람이다. 그렇지만 어떤 기능성 운동화보다 크로스핏화가 낫고 조깅화로는 어떤 좋은 런닝화보다 아쿠아슈즈가 낫다. 발을 훈련시키려면 좋은 신발을 신어선 안된다. 대한 
♣노년기 건강한 성생활 몸도 마음도 '회춘'하는 방법 6가지♣
젊고 건강하게 살고 싶은 분들에게 희소식입니다. 오늘 마냥좋은글에서는 성적인 자신감으로 정신과 육체를 더욱 건강하게 살아갈 수 있는 방법을 공개합니다. 삶을 살아가면서 정력이 건강하면 활기차게 살아갈 수 있는 힘을 얻게 됩니다. 현대의학에서는 노화방지의악분에서 성기능 활성화가 기억력, 근력과 함께 3대 건강 장수의 아주 중요한 요소로 봅니다. 건전한 성생활의 지속은 질병에 대한 저항력을 키워주고, 엔도르핀을 분비시키며 스트레스를 해소하게 하지요. 이것은 결국 노화를 지연시키고 삶의 질을 향상시켜 건강 장수로 이어지게 한다고 합니다. 건강한 장수의 적정 성관계 회수는? ‘주 3회’면 10년 젊어진다고 합니다. 마냥좋은글에서는 구체적으로 어떻게 성생활이 건강한 장수로 이어질 수 있는 방법을 지금부터 알아봅니다. 첫째, 노화를 막아준다. 주당 3회 이상 성생활을 하는 사람은 평균 10년(남자 12년 1개월, 여자 9년 7개월) 더 젊게 평가됐다. 성생활을 통해 분비되는 두 가지 호르몬이 노화를 늦춘다는 것. 즉 엔도르핀은 스트레스를 완화해주며, 남성 호르몬은 체지방을 줄이고 근육을 늘려준다고합니다. 둘째, 자신감을 키워준다. 매사를 긍정적으로 바라보고 삶의 의욕을 북돋우는 효과가 있으며 이는 건강에도 큰 도움이 됩니다. 다섯째, 면역력이 커진다. 성행위를 하면 면역글로불린 A가 많이 분비되어 감기나 독감 같은 질병에 잘 걸리지 않습니다. 여섯째, 배우자와의 친밀감을 높여준다. 성행위가 만족스러울 때는 옥시토신이란 호르몬이 분비되어 더 강한 애정을 느끼게 된다. 이런 친밀감은 정신적인 안정을 느끼게 함으로써 정신뿐만 아니라 몸도 건강하게 해줍니다. 일곱째, 통증 완화 효과가 있다. 오르가슴은 강력한 진통 효과가 있는데 이러한 효과는 절정의 순간과 그 직전에 분출되는 자궁수축 호르몬인 옥시토신과 엔도르핀 등의 성분에 의한 것으로 추정된다. 건강한 성생활을 위해서는 마냥좋은글에서는 발기를 방해하는 요인을 아는 것이 중요합니다. 발기가 잘되게 하려면 어떻게 해야 할까요? 1. 스트레스 없는 편안한 마음, 2. 리비도(성욕), 3. 정상적인 호르몬 상태, 4. 정상적인 신경전도, 5. 원활한 혈액순환이 필요 소중한 자료인 이 글을 당신이 아끼는 사람들에게 널리 공유 해 주세요... 내가 사랑하는 당신이 건강하게 오랫동안 마냥좋은글과 교류하며 함께 이 세상에서 행복하게 살아가기를 진심으로 기원합니다.... 마냥좋은글.. << 오늘의 추천 마냥 좋은글 >> '암(癌)'을 극복할 수 있는 희망적 소식! https://bit.ly/3hPt5LR 매일 마늘 한쪽씩 먹으면 일어나는 기적같은 변화 6가지 https://bit.ly/3hPt5LR 보약보다 좋은 누룽지의 효능 3가지 https://bit.ly/3hPt5LR 매일 커피를 마시면 일어나는 놀라운 변화 7가지 https://bit.ly/3hPt5LR 아침 공복에 먹으면 보약보다 '좋은음식' 몸에 독 '나쁜음식' https://bit.ly/3hPt5LR 몸이 죽어가는 위험 신호 20가지 https://bit.ly/3hPt5LR 얼려 먹으면 몸에 더 좋은 의외의 음식 5가지 https://bit.ly/3hPt5LR 면역력을 높일 수 있는 간단한 방법 11가지 https://bit.ly/3hPt5LR 간기능 이상 신호 18가지 증상 https://bit.ly/3hPt5LR 눈이 건강해지는 의외의 습관 10가지 https://bit.ly/3hPt5LR 쉽게 간과하면 큰 코 다치는 건강 적신호 8가지 https://bit.ly/3hPt5LR 이것 즐겨 먹으면 장수하는 7가지 이유 https://bit.ly/3hPt5LR 뇌건강을 강화하는 확실한 방법 50가지 https://bit.ly/3hPt5LR #마냥좋은글 #건강정보 #건강상식 #건강관리 #건강음식 #건강식품 #건강유의 #건강식사