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다이어트 전, 반드시 알아야 할 숫자가 있다?

뇌와 신체의 건강을 논하려면 반드시 알아야 할 숫자가 몇 가지 있다. 이 숫자가 정상이 아니면 당신은 살을 못 뺀다. 이 숫자들을 최적으로 유지해야 살을 빼고 뇌 기능도 향상시킬 수 있다. 다이어트를 향한 긴 여행을 떠나기 전에 이 숫자들부터 미리 체크하라.
하나, 체질량지수
체질량지수(Body Mass Index, BMI)는 키와 몸무게를 이용해 지방의 양을 추정하는 비만 정도를 측정하는 수치로, 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값을 말한다. 정상 체질량지수는 18.5~24.9다. 25~29.9는 과체중이고, 30~39.9는 비만이다. 40이 넘으면 병적으로 비만한 상태다.피츠버그 대학의 사이러스 라지 박사 연구진은 과체중, 즉 체질량지수가 25~30인 사람은 체질량지수가 더 낮은 사람에 비해 뇌의 양이 4%나 작다는 사실을 밝혀냈다. 게다가 과체중인 사람의 뇌는 건강한 사람의 뇌보다 8년은 더 늙어 보인다는 사실도 확인했다. 체질량지수가 30이 넘는 비만인은 건강인에 비해 뇌의 양이 8%나 적었으며 뇌가 16년은 더 늙어보였다. 건강하고, 행복하고, 똑똑해지려면 체질량지수부터 잡아야 한다.
둘, 허리둘레-신장비
적정한 체중을 알아보는 방법으로는 허리둘레-신장비(WHtR: waist-to-height ratio)가 있다. 이 수치가 체질량지수보다 더 정확하다고 믿는 연구자들도 있다. 체질량지수는 개인의 체격이나 성별, 근육량 대 지방량의 비율 등을 고려하지 않기 때문이다. 예를 들어 근육량이 훨씬 많고 복부비만이 훨씬 덜한 사람과 반대인 사람의 체질량지수가 같을 수도 있다. 체질량지수를 계산할 때 신체 부위별 체지방의 차이를 고려하지 않기 때문이다.
허리둘레-신장비(WHtR)=허리둘레(inch)/신장(inch)×100
그런데 허리둘레-신장비는 허리둘레를 신장으로 나누고 성별도 고려해서 계산한다. 예를 들어, 허리둘레가 32인치이고 신장이 70인치(177.8cm)인 남성의 경우라면 45.7이 된다. 허리둘레-신장비가 건강 상태를 좀 더 정확하게 평가한다고 알려져 있다. 왜냐하면 체중을 늘리는 가장 위험한 장소가 복부에 있기 때문이다. 복부의 지방이 굵은 허리둘레와 결합하면 신진대사가 활발해지면서 다양한 호르몬을 생산한다. 그런데 이 호르몬이 당뇨와 혈압상승, 지질(혈액의 지방)의 수준을 바꾸는 등 건강에 해로운 영향을 미친다.
남녀를 불문하고 운동선수들은 근육 비율이 더 높고 체지방 비율이 더 낮은데도 체질량지수가 비교적 높다. 하지만 이들의 허리둘레-신장비는 건강한 범위다. 아래의 표를 보면 당신의 허리둘레-신장비가 건강한 범위인지 확인할 수 있다.
| 여성 | | 남성 |
· 35 미만 비정상적으로 마른 저체중 · 35 미만 비정상적으로 마른 저체중
· 35~41.9 극도로 마른 체형 · 35~42.9 극도로 마른 체형
· 42~48.9 건강함 · 43~52.9 건강함
· 49~53.9 과체중 · 53~57.9 과체중
· 54~57.9 심각한 과체중 · 58~62.9 심각한 과체중
· 58 이상 고도 비만 · 63 이상 고도 비만
셋, 내 몸에 맞는 적정 칼로리
칼로리는 돈과 같다. 현명한 칼로리 소비야말로 건강한 생활의 지름길이기 때문이다. 주위에 칼로리는 중요하지 않다고 말하는 사람들이 꼭 있는데 신경 쓰지 마라. 그들은 자신을 속이는 것뿐이다. 칼로리는 매우 중요하다. 현재의 체중을 유지하고 싶다면 하루에 섭취하는 칼로리가 얼마인지 반드시 알아야 한다. 평균적으로 50세 여성은 하루에 1,800칼로리가 필요하다. 하루의 적정 칼로리는 운동 정도와 신장에 따라 개인마다 다르다.
넷, 실현 가능한 목표 체중
바람직한 체중이 되려면 우선 실현 가능한 목표 체중을 정하라. 그리고 평소의 행동을 이 목표에 맞춰라. 1주일에 450g을 빼고 싶으면 평소 하루에 소비하는 칼로리보다 500칼로리만 적게 먹으면 된다. 나는 급속한 체중감량에 회의적이다. 몸에 좋은 습관을 들일 수 없기 때문이다.
다섯, 내가 하루에 소비하는 칼로리
칼로리 기억상실에서 벗어나라. 그러기 위해 앞으로 10주 동안 음식일기를 작성하라. 당신이 먹는 칼로리를 모두 계산하라. 이것은 예산을 짜는 것과 같다. 이 음식일기를 꾸준히 쓰면 평생 뇌와 몸을 건강하게 조절하는 삶을 향해 크게 한 발 내딛을 수 있다. 칼로리를 모르는 음식은 아예 먹지 마라. 왜 다른 사람이 당신의 건강을 망치도록 내버려두는가? 무지는 축복이 아니다. 때 이른 죽음만 재촉할 뿐이다.
식품의 양과 무게 계량법을 배워라. 1회 제공량이라는 식품에 붙은 영양표시 정보를 꼼꼼히 살필 줄 알아야 한다. 시리얼 회사에서 말하는 1회 제공량이 당신의 생각과 완전히 다를 수도 있다. 생각지도 못한 깨달음을 얻게 될 것이다.
여섯, 하루에 먹는 과일과 채소의 양
하루에 먹는 과일과 채소의 양을 파악하라. 몇 개를 먹었는지 수를 세라. 과일보다는 채소를 더 권한다. 하루에 5~10회 정도 먹으면 뇌를 건강하게 하고 암 발병률을 낮출 수 있다.
일곱, 야간 수면시간
밤에 얼마나 자는가? 잠을 조금만 자도 된다고 자신을 속이려 들지 마라. 밤에 최소한 7시간을 자지 않으면 전반적으로 뇌 혈류량이 줄어 욕구는 커지고 결국 살도 더 찐다. 이보다 더 무서운 사실이 있다. 만성 불면증은 원인이 무엇이든 그 사망률을 3배나 높인다. 매일 밤 최소 7시간은 자라. 8시간이면 더 좋다. 10대 청소년들은 밤에 최소 9시간은 자야 한다.
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