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시간이 없을 때 무산소 VS 유산소 중 어떤 운동을 해야할까?

유산소와 무산소 운동을 함께 해야 예쁜 몸매를 만든다는 건 초딩들도 아는 사실,
그럼 시간이 없을 땐 어떤 운동을 해야할까요?
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관절단련
관절단련 먼저 단련을 통해 강화가 되느냐 약화가 되느냐는 그 신체의 기능성에 달려있다. 통증과 부상은 이미 약화된 다음의 증상이다. 일시적 통증은 회복될 수 있다. 그러나 지속적 통증은 방법에 문제가 있는 것이다. 인체는 원래 강하게 만들어지지 않아서 단련도 어렵고 강화되는 과정도 제한적이다. 그런 복잡한 과정은 결과적으로 확인할 수밖에 없다. 내가 제시하는 것은 각 관절의 부위별 단련법과 그 한계를 정리하여 부상을 입지않고 관절을 단련하는 방법이다. 먼저 척추는 가장 많은 뼈들로 조직되어있고 긴 근육들로 서로 연계되어있다. 이것은 직접적으로 턱걸이나 매달리기를 통한 버티기로 단련될 수 있고, 데드리프트나 로우계열같이 당기는 동작으로도 단련된다. 허나 초보자에게 적합한 것은 턱걸이를 통한 버티기다. 허리에 대한 물리치료를 할 때 강제견인법을 쓴다. 척추를 강제로 잡아당기는 것이다. 마찬가지다. 무게턱걸이나 무게 매달리기도 가능하고 아울러 손과 팔꿈치, 어깨관절의 단련도 도모할 수 있다. 손가락은 악력기를 사용하면 되고, 팔꿈치는 역시 턱걸이에 의한 버티기를 사용한다. 어깨도 마찬가지. 두팔에서 한팔로 넘어오는데 시간을 5초에서 10초로 제한하고 네거티브가 아닌 그냥 버티기를 기준으로 한다. 악력기에서는 네거티브나 버티기를 권장하지 않고 있는데, 손에는 근육보다 힘줄이 주를 이루기 때문이다. 힘줄은 쉽게 늘어나는 조직이 아니라서 쉽게 강해지지도 않고 단련되지도 않는다. 악력을 키우는게 가장 까다롭다. 대신 한번세지면 다시 약해질 일은 적다. 손 자체가 커지고 손가락 뼈가 굵어지는 과정이 단련이라 생각하라. 손목은 별도로 단련해선 안되고 전완근의 강화와 팔꿈치를 기준으로 해야한다. 발목도 마찬가지다. 손목과 발목은 힘줄이 교차하고 인대와 힘줄이 감싸는 지점이라 직접적인 방법은 위험하다. 앞서 말했듯이 근육이 아닌 조직은 금방 단련도 안된다. 팔꿈치는 반쯤 굽힌 상태에서 덤벨컬이나 이두, 삼두만 고립시키는 방식들은 팔꿈치가 제 기능을 못하게 만들고 부상의 가능성을 높인다. 타격으로는 관절이 단련되지 않는다. 뼈가 단단해지는 것보다 관절이 약해지는 손실이 더 크다. 가장 좋은 것은 손등이 앞이나 뒤를 보는 것이 아니라 옆으로 보게 하고 팔꿈치를 굽히고 버티는 것이다. 그게 가장 좋다. 어깨도 마찬가지인데 어깨는 상대적으로 까다롭다. 회전근개와 쇄골, 날개뼈가 기능적으로 얽혀있기 때문이다. 근육을 기준으로한 기존의 방식보다는 동작을 기준으로한 방법을 써야 어깨가 단련될 수 있다. 가장 좋은 것은 도끼질인데, 현실적으로 그와 유사한 형태의 동작에서 버티기가 좋다. 한팔로 어깨위주의 턱걸이를 하고 버티는게 가장 좋다. 그외에는 밧줄당기기가 있다. 밧줄타기를 버티기로 하면 그또한 최상이다. 팔꿈치를 완전히 펴는 것이 아니라 약간 굽힌 상태까지만 사용하는게 맞다. 버티기를 할 때는 팔을 완전히 펴고 데드행으로 어깨를 강화할 수 있지만, 동작간에는 부상가능성이 증가한다. 그게 부상없이 가능하려면 기계체조선수처럼 상당한 상체근력이 필요하다. 쉽게 말해 한팔로 턱걸이를 쉽게 할 수 있으면 된다. 물론 그게 안되니 단련을 하는거고 그러니 팔꿈치를 펴는 동작은 매달릴 때를 제외하곤 되도록 피한다. 허리는 플랭크보다 브릿지, 슈퍼맨, 힙스러스트가 좋고 익스텐션은 천천히 하는게 좋다. 허리를 감싸는 근육도 여러개고 척추기립근의 받침을 받아야 하기 때문에 엉덩이를 동시에 단련해야 부상에서 멀어진다. 골반은 힙드라이브와 와이드스쿼트, 풀스쿼트, 앞굽이자세, 런지로 골반의 접히는 동작에서 버티기로 강화한다. 방법은 가장 쉽지만 가장 어렵다. 버티기의 효과를 무시할 수 있는데, 사실상 골반은 버티기에 의해서만 강화된다. 피든 굽히든. 근육은 동적인 수축에 의해서 발달하지만 관절은 정적인 고립에 의해서 강화된다. 힘줄과 근육의 특성 차이때문이며, 뼈가 맞물리는 관절의 구조때문이다. 무릎은 튼튼하지만 약화되기 쉽다. 통증을 무시하기 쉽고 보상도 빠르기 때문이다. 짝다리여도 무릎 골반은 체중의 충격을 분산한다. 그러니까 좌우가 불균형한 상태로도 충분히 기능하기 때문에 부상의 위험성이 잠재되기 쉽다. 팔에 비해 다리는 계속 쓰기때문에 잠재된 불균형이 충격이 극대화되는 동작에서 부상으로 직결된다. 십자인대파열이 대표적이다. 연골약화는 근력부족, 걷는 방식의 문제다. 쉽게 말해 엉덩이까지 충격을 흡수하는게 아니라 막대기처럼 뼈로 걷는 사람들은 발목, 무릎, 골반, 허리, 목까지 지속적인 문제가 발생한다. 무릎을 강화하는 것도 무릎을 굽히고 버틴 상태에서 이루어진다. 대신 무릎은 굽히고 뒷꿈치를 들 경우 허벅지 뒷근육 들지 않을 경우 허벅지 앞근육이 함께 단련되어야 하고 무릎은 펴고 뒷꿈치를 든 상태에 종아리로 버티는 단련도 추가되어야 한다. 이는 발바닥과 발가락의 압력과 직결된다. 허벅지의 전후불균형과 더불어 허벅지와 종아리의 상하불균형도 부상의 위험을 높인다. 오히려 허벅지가 약한 것보다 상하불균형이 더 위험하다. 운동시에 약한 부위가 강한 부위를 따라가지 못하면 모든 부하는 관절에 집중된다. 그러니까 허벅지 운동하면서 종아리 운동안하고, 상완운동하면서 전완운동안하면 무릎과 팔꿈치, 발목과 손목이 반드시 약화된다고 보아도 무방하다. 손발이 약하면서 팔다리가 강하다는게 말이 되나? 역으로 아니 정상적으로 말해 손발이 강한만큼만 신체는 힘을 쓸 수 있다. 그 반대는 다 거짓말이다. 이렇게 관절을 단련하는 것은 까다롭지만 쉽고 간단하다. 많이 할 필요도 없고 할 수도 없다. 꾸준히 하는 수밖에 없고 모두에게 공평하다. 추후에 얘기하겠지만, 근력은 파워에 직결되지 않는다. 추가로, 관절이 단련될수록 뼈가 굵어지고 소리가 난다. 자연스런 현상이고 근육운동을 병행하는 것이 좋다. 버티기만으로도 근력과 근육이 발달하지만 그걸로는 부족하다. 버티기가 힘을 극대화시킨다면 근지구력 운동은 힘의 지속성을 키운다. 근력과 근지구력의 관계로 볼 수 있다. 왜 근력단련과 따로 떼어서 관절단련을 말하냐면, 중량운동이나 초고반복을 통한 관절의 혹사가 발생하기 때문이다. 보디빌더, 크로스핏, 마라토너 다 마찬가지로 관절에 비해 근육사용이 많거나 반복횟수가 너어무 많다. 그러니까 일반인에게는 관절단련이 성장속도를 키워주는 것이고 숙련자에게는 관절단련이 기능강화로 이어진다. 사실 근육보다 관절이 강한만큼 힘을 쓸 수밖에 없기도 하고.. 주의사항, 관절단련을 위해 버티기를 할 때는 맨몸을 기준으로 하라. 중량운동에 버티기는 큰동작 위주로 해야한다. 한 부위에 중량을 집중하고 버티면 부상의 위험이 있다. 대한
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