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06. 식욕을 정복하는 8가지 방법

때로 음식에 관한 욕구는 아무리 의지를 발휘하려고 해도 순식간에 우리의 뇌를 장악하고 놓아주지 않는다. 식욕과의 투쟁이 힘겨우면 힘겨울수록, 무작정 참기보다는 전략적으로 욕구를 통제할 필요가 있다. 식욕을 통제하는 데 도움이 될 8가지 전략을 살펴보자.
1. 혈당 균형을 잘 유지하라
혈당이 떨어지면 뇌 전반은 물론 뇌에서 브레이크 역할을 하는 전전두엽의 활동성이 떨어진다. 욕구도 늘어나고, 잘못된 결정을 내리거나 자기 통제가 안 될 가능성도 커진다는 뜻이다. 저혈당이 되면 배가 고프거나 짜증이 나거나 불안이 커진다. 이런 상황에서 올바른 선택을 하기는 어렵다.그렇다면 어떨 때 저혈당이 될까? 술을 마시거나, 끼니를 거르거나, 설탕이 들어간 과자나 음료를 마시면 혈당이 떨어진다. 설탕이 많이 들어간 간식과 음료수를 먹으면 그 직후에는 혈당이 치솟지만 30분만 지나면 오히려 저혈당이 된다.
한 연구에 따르면 오후로 갈수록 신체가 글루코스를 활용하는 효율이 떨어져 저녁과 밤이 될수록 자기통제가 더 어렵다고 한다.하루 종일 건강 식단을 잘 지키다가 밤만 되면 야식의 유혹을 뿌리칠 수 없다는 사람들을 많다. 혹시 당신도 그런가?
2. 인공감미료를 줄여라
진심으로 욕구를 줄이고 싶으면 식사에서 인공감미료를 없애라. 사람들은 이런 감미료를 괜찮다고 생각한다. 칼로리가 없기 때문이다. 하지만 인공감미료는 설탕보다 최대 600배나 달기 때문에 뇌의 식욕 중추를 활성화시켜 더 많은 음식과 설탕을 원하게 될 수 있다. 호주 과학자들은 알코올이 설탕보다 인공감미료가 들어간 음료와 섞일 때 혈류를 더 빠르게 한다는 사실을 밝혀냈다.
3. 스트레스를 관리하라
욕구를 줄이는 또 다른 중요한 방법으로는 매일 스트레스 관리 프로그램을 실천하는 것이다. 스트레스를 받으면 욕구를 자극하는 호르몬이 분비되어 ‘먹지 않을 수 없다’고 생각하게 된다.
더불어 스트레스를 받으면 비만을 유발하는 각종 호르몬 문제가 발생한다. 스트레스는 우울증과 비만을 불러오는 아드레날린과 코르티솔 수치를 증가시킬 뿐 아니라, DHEA와 성장호르몬, 테스토스테론 호르몬 같은 핵심적인 단백질동화 호르몬 수치를 떨어뜨려 체지방이 쌓이고 근육이 감소하며, 신진대사가 떨어지고 식욕은 늘어나게 만든다.
4. 욕구의 방아쇠를 극복하라
욕구를 통제하려면 당신이 어딜 가든 나타나 방해하려는 방아쇠를 극복하라. 무엇이 먹고 싶을 때는 주위에 환경적인 계기가 있기 마련이다. 시나몬롤이 당신의 약점이라고 하자. 쇼핑몰에 갔는데 마침 푸드코트에서 떠도는 시나몬 향을 맡으면 뇌에 있는 감정기억 중추에 불꽃이 일면서 시나몬롤을 ‘먹어야 한다’는 생각이 들 것이다. 하지만 곧바로 뇌 속으로 쏟아져 들어올 포화지방과 소금, 설탕을 먹는 모습을 떠올려라. 욕구를 통제하려면 방아쇠부터 통제해야 한다. 당신의 욕구에 불을 붙이는 사람들과 장소, 사물을 파악하라. 그리고 그 약점이 공격당하지 않도록 미리 계획을 짜라.
5. 숨겨진 음식 알레르기를 찾아내라
숨겨진 음식 알레르기와 음식 민감성이 욕구를 자극할 수 있다. 가령, 밀 글루텐이나 우유 알레르기가 있는 줄 모르고 밀가루나 유제품을 먹으면 뇌로 가는 혈류가 줄어서 판단력이 떨어진다는 사실을 아는가? 이 상황이라면 욕구에 더 쉽게 항복해버릴 것이다. 음식 알레르기와 관련된 증상인 두통과 불면증, 집중력 부족, 불안 등도 스트레스와 욕구를 자극한다.
자신의 숨겨진 음식 알레르기를 알면 깜짝 놀랄지도 모른다. 알레르기를 유발하는 음식이 가장 당기는 음식인 경우가 많기 때문이다. 말이 안 되는 소리 같겠지만 엄연한 사실이다. 초콜릿에 민감하다면 그것 때문에 더 초콜릿을 먹고 싶었던 건지도 모른다. 나는 환자들에게 면역글로불린 G(IgG)라는 ‘지연성 음식 알레르기 검사’를 받게 한다. 당신도 음식 알레르기가 의심되면 병원에서 검사를 받든지 배제식이를 해보는 것이 좋다.
6. 의지력을 키워 뇌를 재훈련하라
의지력은 근육과 같아 안 쓰면 없어진다. 살을 빼고 당신의 삶과 행복에 대한 통제력을 되찾고 싶다면 자기 절제가 매우 중요하다. 절제력은 타고나는 것이 아니라 학습할 수 있다. 우리들은 대부분 어릴 때 절제하는 법을 배운다. 부모님은 우리가 식사 전에 쿠키를 먹어도 되냐고 물으면 안 된다고 한다. 그때 우리도 자신에게 안 된다고 말하는 법을 배운다. 그런데 부모의 손길을 많이 받지 못한다면 어떨까. 내 맘대로 할 수 있는 자유가 커지는 대신 절제하는 법은 배우지 못할 것이다. 의지가 약한 이유가 뭐든 의지를 강하게 키워야 한다. 그러려면 연습부터 해야 한다. 당신에게 해로운 적에게 ‘안 돼!’라고 자꾸 말하는 습관을 들여라. 자꾸 하면 점점 더 쉬워질 것이다.
7. 몸을 움직여라
뇌에게 욕망을 통제할 힘을 길러주기 위해서는 운동이 필요하다. 연구 결과를 보면 달달한 과자든 담배나 술, 약물이든 육체적 활동으로 이런 것들에 쏠리는 욕구를 끊을 수 있다. 어떤 연구를 보면 중간 정도의 애연가들에게 15시간 금연을 시키면 흡연과 관련된 이미지를 보는 것만으로도 담배를 피우고 싶은 욕구가 생기는데, 운동을 한 후에는 그런 욕구를 덜 느꼈다.
2009년에 <에피타이트> 저널에는 15분간 속보(速步)를 한 후 초콜릿을 향한 욕구가 줄어들었다는 연구 결과가 실렸다. 초콜릿에 대한 욕구는 참가자들에게 초콜릿바를 까서 손에 쥐어주어도 가라앉았다. 욕구에 굴복하거나 그것을 얼마나 원하는지만 생각하지 말고 최선을 다해서 몸을 움직여라.
8. 충분히 자라
밤새 거의 못 잔 다음 날, 유난히 배가 고파서 눈에 보이는 무엇이든 먹고 싶었던 적이 있는가? 수면 부족이 식욕을 더 자극하기 때문이다. 잠을 덜 잘수록 욕구는 커지고, 더 많은 칼로리를 먹고, 복부 비만은 심해지고, 결과적으로 체질량지수가 올라간다는 연구 결과는 엄청나게 많다. 평균적으로 청소년은 하루 9시간, 성인은 7~8시간의 수면이 필요하다.
잠을 잘 자면 과일과 채소, 통곡물 대신 설탕 범벅인 정크푸드를 먹을 확률이 낮아진다. 20대의 건강한 남자 12명을 연구한 결과 밤에 4시간밖에 못 잤을 때 과일이나 채소, 유제품보다 사탕이나 쿠키, 케이크를 고를 확률이 더 높았다. 또 잠을 못 자면 전반적으로 섭취하는 칼로리도 늘어난다. 스탠포드대학 연구진의 연구 결과, 하루 8시간을 자는 사람에 비해 지속적으로 5시간미만 잔 사람이 식욕을 자극하는 호르몬 그렐린 수치가 14.9% 더 높고, 뇌에 포만감을 알려주는 호르몬 렙틴이 15.5%나 더 낮았다. 즉 잠을 충분히 못 자면 허기를 심하게 느끼고 많이 먹어도 포만감을 잘 느끼지 못한다.
욕구를 줄이고, 날씬하고, 똑똑하고, 행복해지고 싶다면 푹 쉬어라. 매일 밤 7~8시간 숙면을 취하라.
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