jeonghok
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프리레틱스 367일차

격일 운동으로 바꿔서인지 뭔가 허전한 느낌이긴하지만 일단 어제 과음뒤임에도 살이 급격히 뿔어버리는 사태는 없었네요 오늘은 아르테미스로 기록갱신성공! 애제자가 매일하면 안되냐고 조르는데.. 저만큼이나 프리레틱스 홀릭이 되어가나 봅니다 ㅋㅋ 오늘도 퐈이팅입니다 더위야 메르스야 물렀거라!!!! 블로그 운동일기 http://m.blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=saulavi=220392873562
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@InseockKim ㅎ 작년 10월쯤 24분 정도하고 있었네요 9분 줄이는데 8개월 걸린듯합니다 워낙 즈질체력이었던지라...
잘보고있습니다. ^^. 이런 기록이 가능하군요. ㅋ. 저도 도전~
우와...대단하세요..
놀라운 기록이십니다. 저는 아직 30분 언저리에서 헤매고 있는데^^
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FREELETICS STATIC STRETCHING PRO
안녕하세요 RAW_J 입니다. 지난 포스팅에 설명했다시피 모든 운동에 있어 준비운동과 마무리운동은 정말 중요한 부분입니다. 특히나 격한 운동 전/후엔 더더욱 중요한 것이 스트레칭입니다. 지난 포스팅에서는 프리레틱스 전에 필요한 스트레칭인 DYNAMIC WARMUP PRO에 대해 설명 해드렸는데요. 이번 시간에는 고강도 운동인 프리레틱스 후에 필요한 스트레칭인 STATIC STRETCHING PRO를 알려드리겠습니다. STATIC STRETCHING PRO(S S Pro) 간략한 설명 S S Pro는 강화된 자세를 사용하고, 둔근이나 엉덩이와 허벅지 근육과 같은 보통 단단한 근육군을 겨냥하고 있습니다. 동작의 모든 범위를 해내는 것은 프리레틱스의 효율성과 개인의 운동 성공에 중요한 요소입니다. 장기적으로, S S Pro는 동작의 모든 범위를 해낼 수 있는 능력을 키워줄 뿐만 아니라 결과적으로 몸을 더 탄탄하게 만들어 줄 균형을 향상시켜줍니다. 약간 당겨지는 느낌이 들 정도 그러나 아프진 않게, 항상 충분히 멀리 뻗어주셔야 합니다. 뻗는 동안은 숨을 내쉬고, 보통 자세를 유지하는 동안에는 숨을 쉽니다. W D Pro와 마찬가지로 S S Pro 루틴 또한 work out이 있는 날의 고정된 부분이고 그날의 work out이 끝난 뒤에 반드시 하셔야 합니다. 각 스트레칭은 주어진 지속기간동안 이루어져야 하며, 모든 동작의 자세한 설명을 꼭 확인하셔야 합니다. S S Pro 1 (60초 동안 유지하세요.) 1A 등을 곧게 펴 유지시키고 엉덩이를 가능한 한 낮게 하면서, 스쿼트 같은 자세를 취합니다. 발가락을 잡고 당깁니다. 발가락은 앞을 향해 가능한 한 곧게 펴도록 합니다. 허벅지 안쪽이 당겨지는 것을 느낄 때까지 부드럽게 발가락을 당깁니다. (60초 동안 유지하세요.) S S Pro 2 (한 쪽 당 60초동안 유지하세요.) 2A 앞으로 큰 스텝을 밟고 팔을 이용하여 균형을 유지하세요. 무릎은 90도로 유지하고 똑바로 앞을 쳐다보세요. 2B 한 발을 안쪽으로 돌리고 반대쪽 손으로 잡아주세요. 무게중심은 앞으로 두고, 등과 뒷다리는 곧게 폅니다. 둔근을 수축시키고, 엉덩이 안쪽이 당겨지는 것을 느낄 때까지 무릎을 바깥으로 향하게 움직이세요. (한 쪽 당 60초동안 유지하세요.) S S Pro 3 (한 쪽 당 25초 동안 유지하세요.) 3A 머리, 어깨, 둔근, 발이 바닥에 닿게 누워주세요. 다른 한쪽 다리는 곧게 펴면서, 무릎을 당겨 허벅지를 잡고 가슴 쪽으로 당겨주세요. 둔근을 수축시키고 어깨뼈를 쥐어짜주세요. 3B 허벅지 뒤쪽이 당겨지는 것을 느낄 때까지 최대한 다리를 뻗어주세요. 다리를 당기면서 둔근과 어깨를 고정해주세요. (한 쪽 당 25초 동안 유지하세요.) S S Pro 4 (60초동안 유지하세요.) 4A 다리를 넓게 펼쳐서, 어깨뼈를 함께 당기고 정면을 보고 똑바로 앉아주세요. 복근을 수축시키세요. 4B 다리는 곧게 펴고 팔은 앞을 향해 놓고, 어깨 뒤로 돌아넘어가세요. 탄력을 사용하지 않도록 하세요. 공중에서 두 발을 붙이고 복근을 단단하게 잡아주세요. 4C 다리를 곧게 뻗으면서, 발가락으로 머리 뒤에 바닥을 닿도록 하세요. 팔은 바닥에 닿게 하고 가능한 한 쭉 뻗어서, 앞을 향해 둡니다. 팔이 바닥이 닿지 않는다면, 허벅지의 뒷부분, 둔근, 등의 낮은 부분이 당겨지는 것을 느낄 때까지 가능한 한 뒤로 뻗어주세요. (60초동안 유지하세요.) S S Pro 5 (한 쪽 당 45초동안 유지하세요.) 5A 발을 뒤로 두고 무릎을 바닥에 닿게 하여 앉습니다. 손을 짚어서 앞으로 걷고, 뒤꿈치 위에 앉으세요. 팔을 곧게 펴고, 머리는 두 팔 사이에 두고 아래를 쳐다봅니다. 5B 몸의 측면이 당겨지는 것을 느낄 때까지 그 방향으로 손을 짚어 걷습니다. (한 쪽 당 45초동안 유지하세요.) S S Pro 6 (45초동안 유지하세요.) 6A 발을 뒤로 두고 무릎으로 앉고, 몸을 곧게 세웁니다. 정면을 쳐다보고, 어깨뼈를 쥐어짜고 복근과 둔근을 수축함으로써 등을 곧게 폅니다. 6B 허벅지 앞쪽이 당겨지는 것을 느낄 때까지 뒤꿈치 뒤로 상체를 천천히 젖히고 바닥 뒤쪽을 짚습니다. 어깨를 단단히 하고, 둔근과 복근을 계속 수축시켜 등의 낮은 부분이 굽어지지 않도록 합니다. (45초동안 유지하세요.)
[프리레틱스]Freeletics 기본 9가지 동작 참고영상
안녕하세요 RAW J 입니다. 새로운 워크아웃 촬영이 있어 많이 바쁜 요즘입니다. 이번주 금요일이면 촬영이 끝이 납니다. 촬영의 결과물은 아마도 어플에서 볼 수 있지 않을까 싶네요, 아래의 영상들처럼!! 본론으로 들어갑니다. 지난번 워크아웃 설명에서 Endurance, Standard, Strength의 모든 동작들에 대해 설명을 했는데도 불구하고, Freeletis 기본 동작들에 대해 문의 하시는분들이 많아 따로 회사 링크를 올려드립니다. 아래에 소개 될 동작들은 과거 운동경력이 있으신 분들이라면 한번쯤은 해봤을 법한 동작들이지만, 운동을 처음 접하시는 분들에게는 더없이 유익한 자료가 아닐까 싶네요. 동작 참고 하셔서 열심히 운동하세요!! 영상은 Standard 기준입니다. 참고. HH : Hand Help OH : One Hand HS : Hand Stand SQUATS Endurance - Standard - Strength HH SQUATS - SQUATS - PISTOLS BURPEES Endurance - Standard - Strength SPRAWLS - BURPEES - BURPEE SQUAT JUMPS PUSHUPS Endurance - Standard - Strength KNEE PUSHUPS - PUSHUPS - OH PUSHUPS SITUPS Endurance - Standard - Strength CRUNCHES - SITUPS - JACKKNIVES PULLUPS Endurance - Standard - Strength JUMPING PULLUPS - PULLUPS - MUSCLEUPS KIPPING HS PUSHUPS Endurance - Standard - Strength PIKES - KIPPING HS PUSHUPS - STRICT HS PUSHUPS CLIMBERS Endurance - Standard - Strength MOUNTAIN CLIMBERS - CLIMBERS - FROGGERS STRAIGHT LEG LEVER Endurance - Standard - Strength HH LEG LEVER - STRAIGHT LEG LEVER - TOES TO BAR JUMPING JACK Endurance - Standard - Strength JUMPING JACK - JUMPING JACK - JUMPING JACK
체중감량 뿐만 아닌 건강한 머리결도 찾아봐요!
안녕하세요~ 다들 설날 잘 보내셨나요? 저는 설 잘 보내긴 했는데.. 명절음식을 너무 많이 먹어서 몸이 둔해요..ㅋㅋ 명절하면 기름진 거 많이 먹게 되는 대표적인 날 아니겠어요? 또 상 차렸을 때 먹는 것보다 전 부치면서 먹는게 더 많잖아요 그래서 그런지 명절을 다 보내고나니 체중도 불어있고 밀려드는 잔소리에 아주 머리털이 다 빠지겠더라구요? ㅋㅋㅋ 그래서 체중조절도 할 겸 스트레스 받은 머리도 관리할 겸 간단하게 마시는 선식을 찾아봤어요 여러가지 서칭하다가 찾은 게 바로 이 고르다 선식! 공식 홈페이지 들어가보면 종류가 진짜 많아요 핑크선식, 단백질선식, 블랙선식 등등 선택장애이신 분들은 고르기 어려울 수도 있지만 각각 장점이 다르니 설명을 잘 읽어보면 금세 정하실 수 있을 거예요 ㅎㅎ 저는 체중감량이 사실 주목적이지만 머리카락에도 좋은 성분을 준다는 서리태가 들어가 있는 요 싹난다 선식을 선택했어요. 구매하니까 이렇게 샘플하고 계량스푼도 함께 주더라구요? 텀블러는 4만원이상 구매하면 무료증정이라는데 저는 그냥 하나 구매했어요 하나 있으면 선식 먹을 때 빼고도 다양하게 사용가능 할 것 같아서요 저는 보통 이 계량스푼으로 한스푼 반정도 넣어서 먹는데요~ 농도는 입맛따라 조절해서 섞어드시면 될 것 같아요 마시지도 않았는데 고소한 냄새가 진동을 하더라구요 저는 간단하게 마시려고 물에 타먹었는데 선식 특유에 칼칼하고 텁텁한 느낌이 없어서 좋았어요 물이랑 타먹었는데도 고소하고 담백한 맛이 아주 잘 느껴지더라구요 우유나 두유에 타먹으면 더 달짝지근하고 맛있을 것 같아요 ㅎㅎ 선식 같은 경우에 가루를 먼저 타면 밑에 가라 앉아서 잘 안섞이더라구요 그래서 요즘은 액상류부터 먼저 타고 가루를 넣고 있어요 ㅎ 액체류는 사실 배가 금세 꺼지고는 하는데 저녁에 배고플 때 마시면 생각보다 포만감이 오래가서 마음에 들었어요 그렇다고 식욕이 완전 절제되는 건 아니지만 그래도 조절정도는 해준달까요.. 그리고 머리감을 때 괜히 기분탓인지 머리카락이 덜 빠지는 느낌? 이라서 뭔가 정말 변화가 있나 싶었어요 싹난다 선식 말고도 다양한 선식들이 있어서 골라 구매할 수 있으니 관심 있으신 분들은 홈페이지 들어가서 한 번 구경해보세요 !!
30대에 어깨 관절 끊어지기 직전이라는 한 네티즌...jpg
예전에 헬스 하다가 오른쪽 어깨가 어팟던 적이 있었는데 다들 그러듯이 괜찮아 지겠지~ 하고 넘어갔음. 수영을 좋아해서 지금은 헬수말고 수영만함. 수영을 햇수로 거의 10년째 하고 있는데 최근 오른쪽 어깨통증이 조금 심해짐. 왜그러지? 하고 넘어갔는데 수영을 못할 정도로 어깨가 아파서 첨으로 관절전문 병원을 감. 엑스레이도 찍고 MRI도 찍고 보니.. 어꺠 힘줄이 다닳아서 너덜너덜하고 염증에 부어서 푸석푸석 해졌다. 현재 끊어지기 일보직전이다. 하고 진단 나옴 ㅋㅋㅋ 아놔멘붕 ㅋㅋㅋㅋㅋ 수영특기로 빤스런도 다녀왔기에 몸은 자신있었는데 개 멘붕 옴. 팔뼈랑 위에 어깨뼈랑 팔을 들어올릴때 부딛혀서 조금씩 닳은 거라고 함.. 당분간 주사치료 받고 위쪽 뼈를 깎아내는 견봉 성형 수술을 해야 한다고 함.. 앞으로 평행 어깨쓰는 웨이트 및 수영, 테니스, 베드민턴 같은 거 절대금지됨.. 푸쉬업도 하지 말라함 ㅋㅋㅋ 멘붕 ㅋㅋㅋ 정리 운동하다 관절 아프면 바로바로 병원가라. 나처럼 병 키우지 말고 ㅠㅠ ㅊㅊ 엽혹진 치식인 모야 운동을 해도 문제냐 왜ㅠㅠㅠㅠ 올바른 자세로 운동하는게 제일 중요.. 저 사람은 한번다쳤을때 제대로 안잡고 계속 다쳐서 더 심해진 거 같은데 나도 님들도 어? 아픈데? 싶으면 바로 바로 병원 다니자고 ㅇㅇ....
선식이 단백질로? 고소하게 체중감량 해보자!
요즘 날도 춥고 꽁꽁 싸매면서 추위에 덜덜 떠느냐고 에너지를 소비해서 그런지. 식욕이 아주 왕성해요 그래서 지금 거의 굴러다니는 곰이 된 기분이랄까요 하하... 이대로라면 여름까지 절때 감량을 하지 못하겠다 싶어 급하게 단백질 쉐이크를 찾아보았는데요 요즘 프로틴이 잘나온다고 해도 맛있는건 찾기 어려워서 뭘 사지~? 하고 고민하던 찰나! 직장동료가 단백질선식이 있다는 꿀정보를 주더라구요 워낙 선식을 좋아하는 저라 단백질이 들어가있는 선식이면 무조건 맛있지!! 하는 생각에 바로 회사에서 구매했답니다. 근데 사이트 보니까 단백질 선식 뿐만아니라 정말 다양한 종류에 선식들이 많더라구요 하지만 오늘을 관심 없어! 오로지 단백질 선식만 판다. 배송도 어찌나 빠른지 다음날에 바로 도착했어요 ㅋㅋ 선식 하나 구매했는데 요렇게 샘플과 계량스푼까지 주시더라구요 4만원 이상 구매하면 텀블러도 무료로 증정이라고 하더라구요? 여유있게 자주 드실 분들은 그렇게 구매하시는게 이득아닐까 싶어요 ㅎㅎ 샘플을 여는 순간 뭐지 이 방앗간의 고소한 냄새는?...진짜 침이 고이는 그 고소한 냄새 아시나요? ㅋㅋㅋ 지금 단백질 선식을 먹은지 한 4일? 정도 되었는데, 일단 포만감이 꽤 있는 편이고 야식이 댕길 때 한잔 해주면 어느정도 식욕감퇴를 도와주는 것 같아요 그리고 야식 같은 경우는 늦은 저녁에 먹고자면 아침에 진짜 속이 더부룩하잖아요 뭔가 식단을 간단하게 먹으니까 아침에 더부룩한 느낌도 없고 늘 아침에 피곤에 쩔어있었는데 그 전보다 살짝은 가볍게 일어나는 듯한 느낌도 있어서 좋았어요 식단 관리하고 싶으신 분들은 한 번 드셔보는 것도 좋을 것 같아요~ 고소한 거 좋아하는 분들은 더욱이 좋을 수 밖에 없을 것 같아요 ㅎㅎ 그럼 더 유익한 포스팅으로 찾아오도록 할께요!
FREELETICS DYNAMIC WARMUP PRO
안녕하세요 RAW_J 입니다. 모든 운동에 있어 준비운동과 마무리운동이 얼마나 중요한 부분인지는 다들 알고 계시리라 믿습니다. 특히나 격한 운동 전/후엔 더더욱 중요한 것이 스트레칭입니다. 그래서 이번 시간에는 프리레틱스 동작에 정말 필요한 스트레칭(DYNAMIC WARMUP PRO)에 대해 알려드리겠습니다. 아래에 설명되는 DYNAMIC WARMUP PRO는 work out 전에 하시기 바랍니다. DYNAMIC WARMUP PRO(D W Pro) 간략한 설명 운동 하기 전 완전히 그리고 적절하게 준비운동을 하는것은 부상을 방지하는데 아주 효과적입니다. 아래에 설명되는 D W Pro 는 이상적인 프리레틱스 준비를 해낼 수 있는 더 복잡한 운동 연속동작을 포함하고 있습니다. 이는, 심혈관계를 촉발시킬 뿐만 아니라, 기운을 북돋고 모든 신경계를 활성화 시키도록 뇌-근육 연결을 자극시킵니다. D W Pro 루틴을 최대한으로 활용하기 위해서는 주어진 반복 횟수를 계속하고모든 동작의 자세한 설명을 따라하시기 바랍니다. 그러나, 영리하게 준비운동을 하는것은 프리레틱스를 하는동안 퍼포먼스를 북돋우기까지 합니다. 다만, 준비운동에 충분한 노력을 했음에도 불구하고, wort out을 평소보다 빠른 시간내에 끝낼 수 있는것은 아닙니다. D W Pro루틴은 work out이 있는 날의 고정된 부분이고 FREELETICS를 시작하기 전에 반드시 하셔야 합니다. 항상 긴장을 유지하고 완벽한 자세가 되도록 집중하시기 바랍니다. 분명 도움이 될 것입니다. D W Pro 1 (반복횟수: 50회) 1A 어깨, 엉덩이, 뒤꿈치가 같은 라인에 오도록 하면서, 어깨 너비로 자세를 시작하세요. 손바닥이 허벅지를 닿게 하면서 앞을 쳐다보세요. 1B 발과 손은 upper arms를 최소한 수평을 이루게 하면서 머리 뒤에 닿게 하세요. (반복횟수: 50회) pt체조와 비슷하다고 보면되는데 발 동작만 다르다고 보시면 됩니다. D W Pro 2 (반복: 각 다리에 5회) 2A 앞으로 큰 스텝을 밝고, 다른 팔로 자신의 무게를 지탱하면서 팔꿈치를 발목에 닿도록 하세요. 2B 상체를 무릎 바깥 쪽으로 천천히 돌려 일으켜주세요. 둔근(엉덩이근육)을 수축시키고 중심이 흔들리지 않게 하세요. 가능한 한 뒤로 멀리 팔을 뻗어주세요. b1 동작으로 다시 가 반복하세요. (반복: 각 다리에 5회) D W Pro 3 (반복횟수: 5회) 3A 손으로 지탱하여 몸을 뒤집혀진 V모양으로 만들고, 발은 어깨 너비보다 조금 넓게 벌려주세요. 머리, 어깨 그리고 등은 일직선으로 유지하고 어깨뼈를 수축시키세요. 3B 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 어깨를 낮추세요. 어깨를 고정시키고 둔근(엉덩이근육)을 수축시켜주세요. 3C 엉덩이를 바닥에 가깝에 유지시키고 손바닥으로 팔굽혀펴기를 하세요. 둔근을 수축하는 것을 유지하시구요. 팔꿈치는 뒤를 향해 있어야 합니다. 가능한 한 둔근과 몸통에 긴장을 유지하면서 상체를 들어올리기만 하세요. 시작한 자세로 돌아가기 위해서, 팔은 쭉 펴고 엉덩이는 뒤로 움직이세요. (반복횟수: 5회) D W Pro 4 (반복: 한 팔 당 10회) 4A 손은 좀 더 가깝게 하고 발은 어깨 너비보다 조금 넓게 하여, 팔굽혀펴기같은 자세를 만드세요. 머리, 엉덩이, 무릎, 뒤꿈치는 일직선으로 두세요. 팔꿈치는 뒤를 향해 있어야 합니다 4B 둔근(엉덩이근육)과 복근을 수축시키고, 모든 순간에 똑바로 펴면서 가능한 한 높이 한 팔을 천천히 들어주세요. (반복: 한 팔 당 10회) D W Pro 5 (반복: 5회) 5A 다리를 넓게 벌리면서, 가능한 한 멀리 팔을 앞으로 뻗어 바닥에 닿게 하세요. 다리는 똑바로 펴고 둔근을 수축시키세요. 5B 다리는 쭉 펴고 팔은 앞을 향한 쪽으로 두면서, 어깨를 넘어 roll back하세요. 아마 가속도가 붙을 겁니다. 발은 공중에 있는 동안 붙이고, 복근을 수축시켜주세요. 5C 다리를 쭉 펴면서, 발가락으로 머리 뒤에 바닥을 닿게 하세요. 팔은 바닥을 짚고 가능한 한 똑바로 펴먼서, 앞을 향하게 둡니다. 한 반복을 끝내기 위해서는 시작한 자세로 roll back하세요. (반복: 5회) D W Pro 6 (반복: 50회) 6A 어깨, 엉덩이, 뒤꿈치를 일직선으로 두면서 어깨 너비로 자세를 시작합니다. 손바닥을 허벅지에 닿게 하고 똑바로 앞을 쳐다봅니다. 6B 모든 동작을 하는 동안 등은 곧게 펴주고 항상 고개는 앞을 쳐다봅니다. 무릎을 엉덩이 높이로 들어올립니다. 한 쪽은 한 반복으로 셉니다. (반복: 50회) D W Pro 7 (반복: 10회) 7A 무릎은 바깥을 향하게 그리고 발가락 뒤로 두고, 등은 똑바로 펴고, 가슴은 펴고, 스쿼트 자세로 내려갑니다. 앞을 똑바로 보고, 둔근과 복근을 수축시키고, 팔을 올립니다. 7B 둔근과 복근을 긴장시키면서 가능한 한 높이 공중으로 폭발적으로 뛰어오릅니다. 공중에서, 어깨, 엉덩이, 무릎, 뒤꿈치는 일직선을 만듭니다. 스쿼트 자세로 착지하고 즉시 동작을 반복하세요. (반복: 10회) 다음 시간에는 work out 후에 할 수 있는 STATIC STRETCHING PRO를 알려드리겠습니다.
색다른 선식선물세트
안녕하세요~ 벌써 2월이네요 시간이 왜이렇게 빠른지...얼마전에 설이었잖아요! 설 선물도 고르기 어렵고 너무 흔한것들이 많아서 제가 선물했던 색다른 선물을 공유해 보고자 이렇게 왔답니다 ㅎㅎ 요즘 선식 많이 드시잖아요? 간단하게 식사하기 위해서도 먹고 어느정도 체중감량을 원해서 먹기도하고 네 맞아요 바로 선식선물세트인데요~ 여기 고르다선식은 제가 평소에 자주 애용하는 곳인데 마침 선식이떨어져서 홈페이지에 들어갔더니 이런게 있더라구요 제 것도 구매할겸 어짜피 선물사야했는데 이거 잘됬다 싶더라고요ㅎㅎ 선식선물세트에는 이렇게 두가지 종류가 들어가있어요. 핑크선식과 블랙선식 샘플에 텀블러까지 정말 알차지 않나요?! 또 깔끔한 쇼핑팩도 함께 동봉되서 와서 좀 있어보인달까요? 쇼핑백 내부도 여유가 있어서 예쁘게 잘 들어갔어요 ㅎㅎ 사실 선식이라는게 호불호가 좀 갈리잖아요 목넘김도 텁텁하기도하고 칼칼하기도 한 느낌 때문에요 근데 제가 선식을 진짜 좋아하는데 제가 먹어본 선식 중 가장 목넘김이 깔끔했던 것 같아요. 깔끔하게 포장할 수 있는 씰도 함께 주셔서 좋았던 것 같아요 더욱 안전하게 선물을 전달할 수 있는 느낌? 또 되게 있어보이는 느낌.. 저는 본가에 선물로 드렸는데 되게 좋아하시더라구요. 아무래도 흔한 통조림, 기름 이런 선물보다 조금 더 건강을 생각할 수 있는 그런 선물이어서 그런것 같아요 여러분들도 명절이나 어떤선물을 할지 고민이시라면 색다른 선물은 어떠세요? ㅎㅎ 저는 꽤 만족했답니다 !
운동 마니아를 위한 Freeletics 15주 루틴
안녕하세요 RAW_J 입니다. 얼마 전에 FREELETICS 7주 루틴을 공개했으나, 훈련 기간이 너무 짧고 보다 타이트한 스케줄을 원하시는 분들이 많아, 이번에는 조금 강도 높은 프리레틱스 15주 루틴을 알려드리도록 하겠습니다. 아래에 설명되는 프리레틱스 루틴은 지난 번과 동일하게 Focus는 Cardio&Strength입니다. 근육의 발달 정도로 따지면 근지구력에 해당됩니다. 저 또한 아래에 설명되는 루틴으로 독일 친구들과 15주 루틴을 했습니다. 그 결과, 심폐지구력이 향상됐으며 체지방량이 현저히 낮아졌고 체중이 6kg 감량되었습니다. 근육량이 늘어남과 동시에 기초대사량이 높아졌고 근지구력이 향상되면서 모든 육체적인 활동에 있어 상당히 효율적인 몸매가 된 듯합니다. 76kg - 6kg = 70kg 평소 프리레틱스와 같은 강도 높은 운동을 꾸준히 하신 분에게 이번 루틴을 권장합니다. 우려되는 부분은, 우리 몸의 근육은 고유의 색을 가지고 태어나기 때문에 이것을 후천적으로 바꾸기가 힘듭니다. 100M 달리기와 마라톤에서 함께 금메달을 딸 수 있는 인간이 존재하지 않는 것처럼 서로 다른 근육을 가진 두 사람이 동일한 루틴을 가지고 운동을 한다고 해도 효과가 다르게 나타날 것입니다. 프리레틱스는 1회성으로도 신체에 상당한 무리가 갈 수도 있습니다. workout 전에 D W PRO를 하시고, workout이 끝난 뒤에는 S S PRO를 꼭 해주시기 바랍니다. (짧고 강한 운동이기 때문에 몸에게 알릴 필요가 있음.) 꼭 인지하셔야 할 것은, 운동의 주 목적은 "건강"이므로 도중에 어떤 부위든 통증을 느끼실 경우 즉각 중단하시기 바랍니다. 가장 중요한 것은 자신의 신체를 잘 알고 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 가까운 재활센터나 운동치료사를 찾아가셔서 기능성 움직임 평가(FMS)나 교정을 받으신 후 운동을 시작하시는 것을 강력히 추천합니다. 피드백을 쪽지나 댓글로 문의해주세요. 1WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 VENUS(Standard)7min pause 1.5KM RUN TRAINING DAY 2 50 BURPEES 7min pause 50 BURPEES 5min pause 50 BURPEES 2min pause 1/5HERA(Standard) TRAINING DAY 3 3/5 APHRODITE(Standard) 7min pause 800M RUN 2min pause 400M RUN TRAINING DAY 4 100 SQURTS 3min pause 50 BURPEES 3min pause 2/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 5 VENUS PB Renewal TRAINING DAY 6 3/5 APHRODITE PB Renewal ====================================================================== 2WOCHE /휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 ARTEMIS(Standard) TRAINING DAY 2 METIS X2(Standard) 7min pause 2/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 3 APHRODITE(Standard) 7min pause 2/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 4 4/6 KENTAUROS(Standard) TRAINING DAY 5 ARTEMIS(Standard) 7min pause 50 SITUPS TRAINING DAY 6 APHRODITE PB Renewal ====================================================================== 3WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 APHRODITE(Standard) 7min pause 2/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 2 HADES(Standard) 7min pause 800M RUN TRAINING DAY 3 ARTEMIS(Standard) 7min pause 100 SITUPS TRAINING DAY 4 HADES(Standard) 7min pause 150 CRUNCHES TRAINING DAY 5 ARTEMIS PB Renewal ====================================================================== 4WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 2/5 APHRODITE(Standard) 7min pause 4/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 2 3/5 APHRODITE(Standard) 4min pause 3/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 3 50 PUSHUPS 3min pause 50 PULLUPS 3min pause 40 PUSHUPS 3min pause 40 PULLUPS 3min pause 30 PUSHUPS 3min pause 30 PULLUPS TRAINING DAY 4 4/5 APHRODITE(Standard) 7min pause 2/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 5 APHRODITE(Standard) 7min pause 1/5 HERA(Standard) ====================================================================== 5WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 2X HADES(Standard) 7min pause 100 SITUPS TRAINING DAY 2 ARTEMIS(Standard) 7min pause 100RUNGES TRAINING DAY 3 DIONE(Standard) 1/3 APOLLON(Standard) TRAINING DAY 4 HELIOS(Standard) 7min pause 800M RUN TRAINING DAY 5 800M RUN 7min pause IRIS(Standard) TRAINING DAY 6 APHRODITE PB Renewal 800M RUN PB Renewal ====================================================================== 6WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 ZEUS(Standard) TRAINING DAY 2 METIS X3(Standard) TRAINING DAY 3 ARTEMIS(Standard) 7min pause 50 JACKKNIVES TRAINING DAY 4 KRONOS(Standard) TRAINING DAY 5 ZEUS(Standard) TRAINING DAY 6 ARTEMIS PB Renewal ====================================================================== 7WOCHE / HELL DAY-휴식시간은 꼭 지켜주세요 HELL DAY 1 DIONE(Standard) 7min pause POSEIDON(Standard) 7min pause VENUS(Standard) HELL DAY 2 METIS(Standard) 7min pause 5/10 GAIA(Strength) HELL DAY 3 ARTEMIS(Standard) 7min pause METIS(Standard) 7min pause APHRODITE(Standard) HELL DAY 4 POSEIDON(Standard) 7min pause ZEUS(Standard) 7min pause IRIS(Standard) HELL DAY 5 HELIOS(Standard) 2/5 APHRODITE(Standard) ====================================================================== 8WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 HADES(Standard) TRAINING DAY 2 KRONOS(Standard) TRAINING DAY 3 HADES(Standard) TRAINING DAY 4 ZEUS(Standard) TRAINING DAY 5 HADES(Standard) TRAINING DAY 6 HADES PB Renewal ====================================================================== 9WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 ZEUS(Standard) TRAINING DAY 2 IRIS(Standard) 7min pause 50 JACKKNIVES TRAINING DAY 3 ARTEMIS(Standard) 7min pause 50 JACKKNIVES TRAINING DAY 4 IRIS(Standard) 7min pause 50 JACKKNIVES TRAINING DAY 5 ARTEMIS PB Renewal TRAINING DAY 6 ​IRIS PB Renewal ====================================================================== 10WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 ZEUS(Standard) 5min pause 2/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 2 1.5KM RUN 10min pause IRIS(Standard) TRAINING DAY 3 HADES(Standard) 7min pause 100 FROGGERS TRAINING DAY 4 APHRODITE(Standard) TRAINING DAY 5 APOLON(Strength) TRAINING DAY 6 ZEUS PB Renewal ====================================================================== 11WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 ARTEMIS(Standard) 7min pause 100 JACKKNIVES TRAINING DAY 2 HELIOS(Standard) TRAINING DAY 3 APOLLON(Standard) TRAINING DAY 4 KRONOS(Standard) TRAINING DAY 5 VENUS(Standard) TRAINING DAY 6 POSEIDON(Standard) 7min pause VENUS(Standard) ====================================================================== 12WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 APHRODITE(Standard) TRAINING DAY 2 HADES(Standard) TRAINING DAY 3 HELIOS(Standard) TRAINING DAY 4 HADES(Standard) TRAINING DAY 5 HADES PB Renewal TRAINING DAY 6 HELIOS PB Renewal ====================================================================== 13WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 2/3 DIONE(Standard) TRAINING DAY 2 5/10 GAIA(Standard) TRAINING DAY 3 2/3 VENUS(Standard) TRAINING DAY 4 3/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 5 1/3 DIONE (Standard) TRAINING DAY 6 1.5KM RUN ====================================================================== 14WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 POSEIDON(Standard) 5min pause METIS(Standard) TRAINING DAY 2 IRIS(Standard) 7min pause 100 JACKKNIVES TRAINING DAY 3 POSEIDON(Standard) 5min pause METIS(Standard) TRAINING DAY 4 IRIS(Standard) 7min pause 100 JACKKNIVES TRAINING DAY 5 POSEIDON PB Renewal TRAINING DAY 6 METIS PB Renewal ====================================================================== 15WOCHE / HELL DAY-휴식시간은 꼭 지켜주세요 HELL DAY 1 APHRODITE(Standard) 7min pause HERA(Standard) HELL DAY 2 ARTEMIS(Standard) 7min pause 8/10 GAIA(Standard) HELL DAY 3 POSEIDON(Standard) 7min pause 100 PISTOLS or 200 SQURTS 7min pause DIONE(Standard) HELL DAY 4 2X HADES(Standard) 7min pause METIS(Strength) HELL DAY 5 1.5KM RUN 10min pause 4/5IRIS(Strength) HELL DAY 6 VENUS(Standard) 7min pause 4/6 KENTAUROS(Standard) HELL DAY 7 ZEUS(Standard) 7min pause METIS(Strength) 10min pause ARTEMIS(Standard) 수고하셨습니다.
소화불량일 때 도움이 되는 운동.gif
만성소화불량을 앓고 있는 덕분에 소화가 안되면 자주 토까지 하게 됐는데 소화 잘 되는 운동 없을까 유튭 뒤지던 중 어떤 운동도 어떤 요가도 효과 없던 때 사막의 오아시스 같은 영상을 발견했지 뭐야 심지어 쉬워 심지어 짧아 근데 효과가 너무 좋아!! 1. 위장이 불편한 경우 그냥 이게 끝임 근데 이게 뭐라고 하자마자 트림이 쑥 나와 그냥 발 뒤꿈치를 바닥으로 찍어 누른다고 생각하면 돼 오금부위가 쫙쫙 펴지고 자극 받으면서 다리 뒷쪽의 소화 신경이 자극 받는 원리래 발을 앞으로 차는 게 아니라 뒷꿈치로 바닥을 찍는 듯한 느낌으로 총 5×10세트 진행 2. 가슴이 답답할 때 이 운동은 중요한 포인트가 손가락을 이렇게 만든 상태에서 이렇게 크게 돌려주면 가슴쪽이 펴지면서 시원해지더라 뒤로 돌릴 때는 팔이 최대한 벌어지지 않게 주의 뒤에서 앞으로 돌려도 되는데 힘든 경우 벽에 붙어서 진행하래 20×3세트 진행 그리고 어깨/뒷목이 긴장되면 또 소화가 잘 되지 않을 수 있대. 이때는 어떤 운동이냐면 엄지가 안에 들어가게 주먹을 쥔 채로 냅다 돌려주세요 가능한 팔은 뒤로 그리고 위쪽 방향으로 이게 끝임.... 진짜 간단해 근데 저게 뭐라고 하고 나면 가슴이 쑥 풀리는 느낌이야 앞에서 보면 이런 느낌 이렇게 하면 뒷목 뭉친 게 풀리면서 소화도 잘 된대 여기 더 자세히 보고싶으면 참고하면 좋을 듯!! 진짜 무슨 요가도 해보고 제자리뜀도 해보고 걷기도 해보고 싸이클도 해봤지만 이렇게 즉각적인 효과가 나타나는 건 처음이고 너무 신기 건강한 소화력을 위하여 출처
Freeletics 신규 15주 루틴 (난이도 보통/체지방 감량/남성용)
이번에 공개 될 루틴의 포커스는 CARDIO 입니니다. 체지방 감량을 목표로 하시는 남성 분들, 평소 운동량이 제로에 가까운 남성 분들에게 적합한 루틴이며, 포커스가 심장이기 때문에 근육에 피로는 덜 가겠지만, 정신적으로는 상당히 힘들 것입니다. 또한 초반에는 근육통에 힘들 수 있으나, 몸이 적응을 하다보면 어느새 전투력이 올라감을 느끼실 것입니다. 포커스 : CARDIO 비중 : CARDIO 70 / STRENGTH 30 집중 포인트 : 과체중 운동 강도 : Normal 평소 운동량 : 없음 워크아웃 일수 : 15주(66일) 필요 고급스킬 : - 외모 : 잘생김 운동 전 D W PRO 운동 후 S S PRO 1WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 3/5 APHRODITE(Standard) 7min Pause 25 BURPEES 3min Pause 25 BURPEES TRAINING DAY 2 3/6 KENTAUROS(Standard) 7min Pause 25 BURPEES 3min Pause METIS(Standard) TRAINING DAY 3 HADES(Standard) 7min Pause 100 STANDUPS TRAINING DAY 4 APHRODITE(Standard) 7min Pause 50 BURPEES 2WOCHE /휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 2/4 VENUS(Endurance) 7min Pause 4/5 IRIS(Endurance) TRAINING DAY 2 APOLLON(Standard) Free Pause HADES(Endurance) 3min Pause 50 SQUATS TRAINING DAY 3 50 SQUATS 7min Pause METIS(Strength) 7min Pause DIONE(Standard) TRAINING DAY 4 APHRODITE(Standard) Free Pause APHRODITE(Standard) 3WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 HADES(Standard) 7min Pause ATLAS(Standard) 50 LUNGES TRAINING DAY 2 8/10 GAIA(Strength) Free Pause DIONE(Standard) TRAINING DAY 3 3/6 KENTAUROS(Standard) Free Pause DIONE(Standard) TRAINING DAY 4 HADES(Standard) 10 BURPEES 10min Pause METIS(Strength) 4WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 50 STANDUP JUMPS 100 STRAIGHT LEG LEVER Free Pause APHRODITE(Standard) TRAINING DAY 2 2/5 IRIS(Standard) Free Pause DIONE(Standard) TRAINING DAY 3 APHRODITE(Standard) 7min pause 50 SQUATS 50 BURPEES 50 STRAIGHT LEG LEVER TRAINING DAY 4 METIS(Standard) 7min Pause POSEIDON(Standard) 7min Pause DIONE(Standard) 5WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 1.5K RUN Free Pause HADES(Standard) TRAINING DAY 2 1.5K RUN 7min Pause 100 SITUPS 5min Pause 10 BURPEES 1min Pause 10 BURPEES 1min Pause 10 BURPEES 1min Pause 10 BURPEES TRAINING DAY 3 DIONE(Standard) 50 STANDUP JUMPS 50 SQUATS TRAINING DAY 4 5/6 KENTAUROS(Strength) 1min pause 25 KNEE PUSHUPS 25 SQUATS 6WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 5K RUN 7min pause 100 SITUPS 100 STRAIGHT LEG LEVER 100 CRUNCHES 100 HH LEG LEVER 25 KNEE PUSHUPS TRAINING DAY 2 2x APHRODITE(Standard) TRAINING DAY 3 25 PUSHUPS 5K RUN 50 CLIMBERS TRAINING DAY 4 30 PUSHUPS 1min Pause 20 PUSHUPS 1min Pause 100 SITUPS 1min Pause 10 PUSHUPS 1min Pause 50 FROGGERS TRAINING DAY 5 DIONE(Standard) Free Pause 2x METIS(Standard) 7WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 / HELLDAY HELLDAY1 IRIS(Endurance) Free Pause 1/5 APHRODITE(Encurance) HELLDAY2 IRIS(Standard) Free Pause 2/5 APHRODITE(Encurance) HELLDAY3 HELIOS(Encurance) Free Pause 1/3 HADES(Standard) HELLDAY4 VENUS(Encurance) 7min pause ATLAS(Encurance) HELLDAY5 APOLLON(Standard) Free Pause HADES(Encurance) HELLDAY6 APOLLON(Standard) Free Pause ARES(Endurance) 8WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 250 BURPEES 10min Pause 250 BURPEES TRAINING DAY 2 10 BURPEES 5K RUN 25 BURPEES TRAINING DAY 3 DIONE(Standard) 1min Pause 10 BURPEES 1min Pause 25 BURPEES 1min Pause 10 BURPEES TRAINING DAY 4 5K RUN(Standard) 3min Pause 100 SITUPS 9WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 100 BURPEES 7min Pause 200 SQUATS 7min Pause 1/3 HADES(Standard) TRAINING DAY 2 150 BURPEES 7min Pause 150 SQUATS 7min Pause 1/3 HADES(Standard) TRAINING DAY 3 200 BURPEES 7min Pause 100 SQUATS 7min Pause 1/3 HADES(Standard) TRAINING DAY 4 250 BURPEES 7min Pause 50 HH SQUATS 50 SQUATS 7min Pause 1/3 HADES(Standard) 10WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 2x GAIA(Endurance) TRAINING DAY 2 100 SITUPS 10 STANDUPS 7min Pause APHRODITE(Standard) TRAINING DAY 3 5K RUN Free Pause 2x METIS(Standard) 5min Pause 100 SITUPS TRAINING DAY 4 2x METIS(Standard) Free Pause HYPERION(Endurance) 100 STRAIGHT LEG LEVER 25 KNEE PUSHUP 11WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 ZEUS(Standard) 7min Pause 1/3 APOLLON(Endurance) TRAINING DAY 2 DIONE(Standard) 7min Pause 50 BURPEES TRAINING DAY 3 50 HH SQUATS 1min Pause 50 SPRAWLS 1min Pause 50 SQUATS 1min Pause 50 BURPEES 1min Pause METIS(Endurance) TRAINING DAY 4 RIS(Standard) 10min Pause 1/3 APOLLON(Standard) 12WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 2x METIS(Standard) 7min Pause 1/3 APOLLON(Endurance) TRAINING DAY 2 METIS(Standard) 1min Pause 10 KNEE PUSHUPS 1min Pause 10 PUSHUPS 1min Pause 50 SITUPS 1min Pause 50 CLIMBERS 1min Pause 50 CLIMBERS TRAINING DAY 3 50 CLIMBERS 1min Pause 50 CLIMBERS 1min Pause 50 CLIMBERS 1min Pause 50 CLIMBERS 1min Pause 50 CLIMBERS 7min Pause METIS(Standard) TRAINING DAY 4 2x METIS(Standard) 7min Pause 1/3 HADES(Standard) 13WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 2x ARES(Standard) 7min Pause 100 KNEE PUSHUPS 7min Pause 50 PUSHUPS TRAINING DAY 2 ZEUS(Endurance) TRAINING DAY 3 APHRODITE(Endurance) TRAINING DAY 4 APHRODITE(Standard) 14WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 25 HIGH JUMPS 1min Pause 8/10 GAIA 7min Pause 10 BURPEES 1min Pause 10 BURPEES 1min Pause 10 BURPEES 1min Pause 10 BURPEES TRAINING DAY 2 DIONE(Endurance) TRAINING DAY 3 APHRODITE(Standard) TRAINING DAY 4 2/4 ZEUS(Endurance) 7min Pause HERA(Standard) 15WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 / HELLWOCHE HELLDAY 1 METIS(Standard) 7min Pause HELIOS(Standard) HELLDAY 2 3x METIS(Endurance) 10min Pause 1KM RUN HELLDAY 3 2x APOLLON(Standard) HELLDAY 4 2x APHRODITE(Endurance) HELLDAY 5 GAIA(Endurance) HELLDAY 6 2x ATLAS(Endurance) HELLDAY 7 DIONE (Endurance) 10min Pause 3x METIS(Standard) 수고 많으셨습니다.
바쁜 현대인을 위한 Freeletics 7주 루틴
안녕하세요 RAW_J 입니다. 바쁘게 돌아가는 일상에서도 건강을 챙기시려는 분들은 점점 늘어나는 추세인것 같아요. 그만큼 건강은 우리 삶에 있어 가장 중요한 부분이 아닌가 싶습니다. 그렇지만, 바쁜 하루 중 운동에 시간을 투자 한다는 건 또 쉽지가 않은 현실이죠. 야근, 회식, 공부등등 여러가지 요인들이 오늘은 운동을 하지 않아도 되는날이라고 합리화를 시켜버리죠. 혹은 감성적으로 기구 드는것을 싫어하거나 또는 너무 긴 운동시간에 지루하고 흥미를 못 느끼거나. 어쨋든 저런것들은 다 핑계일뿐인데 알면서도 저런 말들을 하곤 합니다. 그래도 건강이 최우선이기 때문에 우리는 운동을 꾸준히 해야합니다. 그러면, 7주 운동 루틴을 알려드리겠습니다. 아래에 설명되는 프리레틱스 루틴의 focus는 심장(CARDIO) & 파워(STRENGTH)입니다. 근육의 발달 정도로 따지면 근지구력에 해당됩니다. 운동 강도는 평소 주말마다 조기축구를 나가시는 20대 성인 남성 기준이며, 바쁜 현대인들에게 부담스럽지 않은 주 3회 스케줄입니다. 하루운동 하루휴식 패턴으로 하시면 됩니다. 비포&에프터를 위해 시작 전/1주차 끝/2주차 끝/3주차 끝/4주차 끝/5주차 끝/6주차 끝 7주차 1일/7주차 2일/7주차 3일/ 정면,옆면 전신 사진을 꼭 찍어서 남겨놓으시구요. 식단 조절은 의지가 있으시다면 알아서 하시면 될 것 같고, 도중에 힘들고 욕이 나오더라도 7주만 버텨보시기 바랍니다. 프리레틱스는 1회성으로도 신체에 상당한 무리가 갈 수도 있습니다. workout 전에 충분한 (조깅은 필수)워밍업을 하시고, workout이 끝난 뒤에도 가벼운 스트레칭 및 조깅을 하시길 권장합니다. (짧고 강한 운동이기 때문에 몸에게 알릴 필요가 있음.) 꼭 인지하셔야 할 것은, 프리레틱스의 주 목적은 "건강"이므로 도중에 어떤 부위든 통증을 느끼실 경우 즉각 중단하시기 바랍니다. 가장 중요한 것은 자신의 신체를 잘 알고 운동을 시작하는 것입니다. 과거 병력에 관계없이 가까운 재활센터나 운동치료사를 찾아가셔서, 기능성 움직임 평가(FMS) 후 교정을 받으시고 운동을 시작 하실것을 강력히 추천합니다. 1WOCHE / 3DAY TRAINING DAY 1 1KM RUN / 25 BURPEES / 25 PUSHUPS / 50 SQUATS / METIS(Strength) / TRAINING DAY 2 HADES(Standard) / TRAINING DAY 3 APHORODITE 4/5(Standard) / ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 2WOCHE / 3DAY TRAINING DAY 1 VENUS(Standard) / TRAINING DAY 2 KENTAUROS 4/6(Standard) / TRAINING DAY 3 ARES(Strength) / ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 3WOCHE / 3DAY TRAINING DAY 1 ARTEMIS(Standard) / TRAINING DAY 2 HERA(Strength) / TRAINING DAY 3 IRIS 3/5(Strength) / 1.5K RUN / 40M SPRINT / 40M SPRINT / 40M SPRINT / 40M SPRINT / ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 4WOCHE / 3DAY TRAINING DAY 1 APOLLON(Standard) / TRAINING DAY 2 ARTEMIS(Standard) / TRAINING DAY 3 HYPERION(Standard) / ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 5WOCHE / 3DAY TRAINING DAY 1 KENTAUROS(Standard) / TRAINING DAY 2 2X ARES(Standard) / TRAINING DAY 3 2X ARES(Standard) / ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 6WOCHE / 3DAY TRAINING DAY 1 APOLLON(Standard) / TRAINING DAY 2 2X HADES(Standard) / TRAINING DAY 3 8/10 GAIA(Strength) / ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 7WOCHE / 3DAY - HELL DAY TRAINING DAY 1 HELIOS(Standard) / 4/5 APHRODITE(Standard) / TRAINING DAY 2 ARTEMIS(Standard) / 2/5 APHRODITE(Strength) / TRAINING DAY 3 VENUS(Standard) / HADES(Standard) / 다음 시간에는 좀 더 타이트한 15주 루틴을 알려드리겠습니다.