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헬스장 초보들이 트레이너 없이 혼자 운동할 수 있는 루틴

이제 여름, 많은 남성들이 몸매를 관리해야겠다는 생각에 헬스장에 가지만
저처럼 소심한 남자들은 트레이너들에게 물어보기가 겁나요...
'저 트레이너 바쁜 거 같은데 건드려도 될까', '저 남자 몸매 우락부락한 거 부담스러운데', '가르쳐줬는데 또 까먹었네', '자꾸 물어보면 PT하라는 거 아냐', '매번 물어보기 귀찮아'
이런 고민하는 헬스 초보 남성들을 위해 준비했습니다.
트레이너 도움 없이 혼자 헬스장에서 몸 만드는 루틴(routine)!
이 루틴은 주4회, 1회 60~90분이 소요됩니다.
헐크처럼 우락부락한 몸이 아니라
요즘 유행하는 적당한 근육, 그러니까 일반인들 사이에서 중상정도 수준의 근육을 만드는 것을 목표로 합니다.
주4회가 부담스러우시다면 10일에 걸쳐서 하셔도 되요.
각자 스케줄에 맞춰서 하시면 됩니다.
첫 째날
가슴+이두를 단련하는 운동을 위주로 합니다.
가슴 전체 - 벤치프레스 10회 반복 4-5set
가슴 상부 - 인클라인 벤치프레스 10회 반복 4-5set 가슴 하부 - 딥스 10회 반복 4-5set 안쪽 가슴 - 스탠딩 케이블 플라이 10회 반복 4-5set 이두 - 바벨컬 10회 반복 4-5set, 덤벨컬 10회 반복 4-5set, 케이블컬(비교적 가볍게) 15회 반복 4-5set
둘째날
하체를 단련하는 운동을 위주로 합니다.
스쿼트 10회 반복 4-5set 덤벨런지 10회 반복 4-5set 점핑스쿼트(양손에 덤벨들고) 10회 반복 4-5set 레그컬 10회 반복 4-5set 레그익스텐션(비교적 가볍게) 15회 반복 4-5set
셋째날
등+삼두를 단련하는 운동을 위주로 합니다.
(몸풀기) 턱걸이 할수 있는만큼 4-5set 데드리프트 10회 반복 4-5set 벤트오버바벨로우 10회 반복 4-5set 시티드로우 10회 반복 4-5set 스탠딩케이블로우 (비교적 가볍게) 15회 반복 4-5set 삼두 - 바벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 10회 반복 4-5set, 케이블 프레스 다운 10회 반복 4-5set, 벤치딥스 20회 반복 4-5set
넷째날
어깨를 단련하는 운동을 위주로 합니다. 부상 당하기 쉬운 부위입니다. 무겁지 않게 하는 것을 권장해요.
어깨 전면 - 바벨 숄더 프레스 10회 반복 4-5set 어깨 후면 - 비하인드 넥 프레스 10회 반복 4-5set 어깨 전체 - 덤벨 프레스 10호 반복 4-5set 어깨 측면 - (비교적 가볍게) 사이드 레터럴 레이즈 15회 반복 4-5set 어깨 전면 - (비교적 가볍게) 덤벨 프론트 레이즈 15회 반복 4-5set 어깨 후면 - (비교적 가볍게) 벤트 오버 레터럴 레이즈 15회 반복 4-5set
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