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섹시한 등 라인을 만드는 3가지 운동 제안

언제까지 구부정한 허리와 등으로 살아가실 겁니까?

아직도 뒷구리에 살이 잡히십니까?

쉽고 부담없이 집에서도 할 수 있는 방법으로 준비했습니다.
S라인의 완성은 등과 기립근에서부터 시작합니다.
올바른 상체를 만드는 첫걸음,
따라오시죠.

1. 덤벨 로우

덤벨을 잡고 등과 허리를 곧게 편 상태에서
고개는 앞을 보고 어깨의 힘을 뺍니다.
팔의 힘이 아닌 등(광배)의 힘으로
덤벨을 옆구리 쪽으로 끌어올린 뒤 천천히 저항을 느끼면서 내립니다.
군살없는 윗 쪽 등을 만들 수 있습니다.

2. 굿모닝

머리 뒤로 손 깍지를 끼고
인사를 하듯이 90도로 상체를 숙입니다.
이 때 척추가 굽어지지 않게 아치를 유지하고 천천히 올라옵니다.
전신 후면의 탄력을 더 해주는 운동입니다.
등, 허리, 허벅지 뒤쪽까지 자극이 옵니다. 요통이 있으신 분에게도 좋구요.
해 보시면 압니다.

3. 백 익스텐션

엎드린 상태에서 상체를 들어서
2초 간 버티고 내려오는 동작입니다.
초보자분들은 2번 움짤처럼 폼롤러의 도움을 받는 게 좋습니다.
피트니스 센터에 다니시는 분들은 3번 움짤의 머신을 이용하면 되겠습니다.

오늘의 운동 제안 : 바디 디자인 위주의 복합 맨몸 운동(등, 허리)

웜업 : 점핑 잭(팔 벌려 뛰기) 100개
<세트1>
1. 굿모닝 10회 x 3세트(천천히)
2. 덤벨 로우 12회 x 5세트
3. 싯 업(윗몸일으키기) 15개 + 백 익스텐션 15개 x 3세트
<세트2. 휴식없이 한 번에 3세트 반복>
1. 굿모닝 30회
2. 싯 업 15회
3. 백 익스텐션 15회
4. 스팟 조깅(다리 높게 제자리 뛰기) 80회 (한 다리 당 1회)

주의할 점!

1. 덤벨이 없으시면 물병으로 대체 가능합니다.
-초보자의 경우 등 운동시 자극점 찾기가 어렵기 때문에 최대한 올바른 자세를 유지합니다.
2. 윗몸일으키기가 가능한 최대 횟수에 백 익스텐션을 동일하게 맞춰 합니다.
-도저히 윗몸일으키기를 못하겠다면 생략합니다. 그렇다면 복근은 포기하는거죠.
허벅지 잡고 올라와도 되니까 할 수 있는 데 까지는 하세요.
3. 세트당 휴식은 30초~50초 내외로 합니다.
4. 초보자는 무리하지 말고 횟수를 줄여서 동일 세트를 반복합니다.
월요일이고 비도 오니 가볍게 짜봤습니다.
궁금한 점 댓글 달아주세요.
주문 한 번 외우고 마무리 하겠습니다.

지금부터 너는 운동이 하고 싶어진다.

댓글 좋아요 클립 사랑합니다!

11 Comments
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@marisoo ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ제가 댓글 쓴줄 알았어요ㅋㅋㅋㅋ
난 안 될 거야...
특히 좋아여 여자한테는 ㅋ 뒷라인이 에스라인 되어요 ㅋ바로 위 사진처럼 ㅋ
셀레나 고메즈 감사여!!
ㅋㅋㅋㅋ나도 담주부턴 뒷태미인~~??!!
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