Anonym
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예쁜 옆구리 만들기 !!

건강한친구들 안진필트레이너가 알려주는 치골 만들기 운동법!!!

오늘의 운동!


사이드밴드!!!!

자세한 자세는 영상을 꼭 참고해주세요~' 이보다 더 정확하게 전달할순 없겠죠~^^

꼭 기억하기!!!

1- 내려가면서 골반이 옆으로 빠지지 않게 실시 하는거 유념하기!! 2- 과도하게 내려가려 하지말고 옆구리가 땡기는 만큼만 내려가기!! 3- 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 신경쓰기!!

▼ p.t 운동방법 동영상이 가득!

❤건친 개발 힙 운동~ http://me2.do/5OeFGXlR ✵11분 만에 1시간 운동효과 http://me2.do/xomtK5yQ ❤셀롤라이트 제거 운동~ http://me2.do/GUKkt54K ✵허벅지 안쪽에 탄력을! http://me2.do/FFbHSNwg ❤뒤태와 다리라인을! 1석2조 http://me2.do/5wKbAUBF ✵종아리 얇아지는 자가 마사지 http://me2.do/xBb6sbJd ❤잘록한 옆구리 만들기 http://me2.do/5uXuim77 ✵호수 같은 쇄골라인 만들기 http://me2.do/5AMFc1FH
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@nellen 네^^ 관심 감사합니다,
@hfkorea '선정적 치골이 된 점' 이 아니라 잘못 인지하고 있는 부분을 바로 잡아주는것도 운동의 일부가 아닐까요..? 저런 부분들이 누적이 되면 올바른 운동법을 알려주셔도 그 부분에서 의문이 들지 않을까 싶어요. 오지랖 같아 보이시겠지만 수정 해주시면 더 좋을 것 같네요 ~!! 더위 조심 하시고 좋은 하루 되시길 바랍니다
@bbungj83 @SooHeeOh1 @chanopark @nellen 서혜부인대 ,장골,외복사근 다 잘알고 있습니다^^ 일반인 관점의 접근하다보니 쉽게 생각하는 선정적 치골이 된점 오해 일으켰다면 죄송합니다^^ 넓은 이해 부탁드립니다 감사합니다,
예쁜치골은 엄마 뱃속에서 세포분열할때 이미 만들고 나왔는데 뭘 또 만들어ㅡㅡ
서혜부 라인 이러던가 장골 라인이라던가 외복사근이라던가... 뭐냐 저게
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신체단련의 우선순위
신체단련의 우선순위 운동습관이 잘못되면 지속적인 부상요인이 축적된다. 그것은 신체의 불균형으로 나타나고 불균형은 구조적 문제, 통증, 기능상의 문제를 일으킨다. 다만 그것이 언제 문제로 드러나는가가 문제일 뿐이다. 과거에 말타기를 하던 사람들은 다리가 벌어지고 소위 안장다리가 된다. 서양인은 양반다리를 하라 그래도 못한다. 동서양의 기후차이는 그 체격과 구조에 영향을 미쳤다. 인류를 모아놓고 가장 체격차이가 큰 사람들을 세워 놓으면 남녀보다 훨씬 큰 차이가 눈에 띄게 드러날 것이다. 일단 상하지의 길이가 제각각이고 상체와 하체의 비율도 제각각이다. 머리크기부터 손가락, 발가락 길이까지도 제각각이다. 여기에 뼈의 굵기와 살찐 정도까지 포함시키면 같은 인종내에서도 체격을 표준화시키는 건 부질없는 일이다. 거기다 사람마다 좌우불균형이 있다. 아예 좌우 뼈의 길이가 다를수도 있고 후천적으로 왼손잡이와 오른손잡이는 사용정도에 따라 좌우비대칭이 필연적으로 발생한다. 이걸 구체적으로 들어가면 왼팔과 오른팔을 쓸 때 손가락과 손목, 팔꿈치의 주요 궤적과 빈도가 다르고 그에 따라 근육의 굵기나 수축속도까지 달라질 수 있다. 걸음걸이도 마찬가지다. 골반의 전방경사와 좌우경사 척추의 휘어짐, 어깨불균형까지 따지기 시작하면 사람마다 3차원 영상분석으로 그 운동궤적을 분석한 후에 전체 통계와 평균을 따져야 한다. 내가 말하고 싶은 건 이것이다. 굳이 다 다른 사람들을 똑같은 방식으로 움직이게 강제할 필요가 있을까? 정말 모든 사람에게 최선인 운동방식과 운동궤적이 있을까? 일반적인 운동이라면 바람직한 표준을 정하고 거기에 끼워맞출 수도 있다. 다수의 정규분포를 따를테니까 소수는 무시하고 평균을 정하면 될 것이다. 그런데 이것이 그 사람의 운동능력 향상이나 최적화, 목적성을 띤 기능향상, 전투능력이라면 얘기가 전혀 달라진다. 재활치료나 기능향상을 나는 같은 관점으로 본다. 필라테스도 죠셉 필라테스가 재활치료를 목적으로 만들었다. 그런데 지금 기능성 운동으로 활용되고 있지 않은가. 서론이 길다. 아무튼, 신체는 발달하지만 그건 운동보다 단련의 과정이라 보는게 좋다. 운동이란 말은 그냥 동작의 반복이나 기능의 유지에 보다 초점이 맞추어져 있다. 허나 모든 운동과 무술은 기능의 발달과 향상을 목표로 한다. 보라. 운동이란 말 속에도 목표의 차이가 발생한다. 신체단련이 위에서 말한 불균형이나 일반화의 문제에서 벗어나려면 그 우선순위가 명확해야한다. 예를 들어 허리가 아픈 사람한테 윗몸일으키기를 시키는 건 잘못된거다. 마찬가지로 허리와 골반이 뻣뻣한 사람한테 발차기를 연습시키는 것도 잘못된 것이고 목과 어깨가 뻣뻣한 사람한테 손기술이나 주먹질을 가르치는 것도 잘못된 일이다. 신체의 기능이 그 동작을 수행할 능력을 확보할 때까지는 반복된 단련과 연습이 필요하다. 초보자가 헬스장에 가서 벤치프레스부터 시작하는건 잘못된 거다. 효율성과 기능성을 기준으로 보면 쉬는 시간 거의 없이 팔굽혀펴기를 100회까지 할 수 있기 전에는 벤치프레스나 중량운동을 해선 안된다. 스쿼트도 마찬가지다. 쉬지않고 100번을 앉았다 일어날 수 있을만큼의 골반과 무릎과 발목과 근력을 확보한 후에 중량운동을 하는게 순서에 맞다. 나는 중량운동도 중력운동으로 대체하는게 더 안전하다고 보지만, 어쨌든 맨몸운동으로 충분히 단련된 후에 중량운동을 하는게 맞다. 그게 부상을 입지않고 강해지는 길이다. 그리고 신체단련을 위해 최우선 순위로 두어야 할 부위는 어디일까? 이건 답이 쉽다. 심폐가 먼저고 그 다음이 팔다리다. 보디빌딩에서 말하는 근육의 구분은 하지말자. 간단히 말하면 달리기와 매달리기가 기본이다. 달리기를 하면 심폐는 당연하고 다리가 단련이 된다. 매달리기나 당기기, 턱걸이를 하면 팔이 단련이 된다. 그러니까 맨몸운동은 달리기와 턱걸이 딱 두개면 끝난다. 나는 허리가 약해서 허리를 따로 강조해왔지만, 사실은 달리기와 매달리기만 해도 허리와 복근, 척추 역시 단련이 된다. 사실 팔다리보다 복근이나 기립근을 우선시하는 것도 문제가 있다. 사실 허리는 앞뒤를 따로 단련해야되고 그러면 엉덩이도 단련해야된다. 그걸 달리기로 해결하면 된다. 달리기에 스쿼트, 런지만 추가하면 엉덩이도 발달한다. 마찬가지로 매달리기에 버티기와 레그레이즈만 추가하면 허리와 복근강화가 된다. 두 개면 될 일을 세 개로 늘릴 필요는 없지 않은가. 굳이 신체단련의 우선순위를 단계별로 구분하자면, 1순위, 심폐 2순위, 하체(다리 엉덩이) 3순위, 중체(허리 복근 옆구리) 4순위, 상체(어깨 가슴 팔) 5순위, 손발 6순위, 전완 종아리 7순위, 팔꿈치 무릎 8순위, 상완 허벅지 9순위, 어깨 골반 굳이 단계와 부위를 구분하면 이렇게 된다. 보다시피 아래에서 위로 작은 부위에서 큰 부위로 내려간다. 이렇게 해야 안전하고 효율적으로 단련된다. 허나, 대부분은 이와 반대로 크고 강한 부위부터 위에서 아래로 순서를 짠다. 큰 근육부터 운동하는건 좋은데 가슴 팔 어깨를 주구장창하고 하체는 하나로 묶어버리고 관절은 신경도 안쓴다. 물론 운동선수라면 큰 틀에서 기본 균형은 다 맞춘다. 문제는 기준과 원칙이 없는 일반인과 초보자는 대충 보기좋고 하기쉬운 운동위주로 순서를 구성한다는 사실이다. 가슴 팔은 키우면 세보이고 뿌듯하고 다리는 티도 안나고 잘 크지도 않는다. 그러니 상체운동을 더 하고 하체는 소홀해질 수밖에 없다. 이게 그냥 취미수준이면 상관없는데, 기능향상이나 무술 격투기술을 위한 거라면 문제가 심각해진다. 하지말라는 것만 골라서 하는데다 손목 발목 무릎 골반 어깨 팔꿈치가 약해지는 방식으로 하고 있기 때문이다. 그러니 영영 강해지는건 고사하고 언제 다치고 부상을 입을지 카운트를 세어야 한다. 신체단련에 있어서 기본을 무시하고 순서를 지키지 않는 사람은 대략 3년안에 관절문제가 발생하리라 본다. 열심히하면 1년안에 그렇게 될 수도 있다. 뼈가 잘못되거나 디스크나 연골, 인대의 손상이 발생할 것이다. 운동이든 단련이든 자신이 하는 방식의 우선순위와 선택기준이 무엇인지를 정리해보아야 한다. 그걸 모른다면 이미 약화중일테지만 늦게라도 문제를 확인하면 고칠 수 있지 않겠는가. 대한
관절단련
관절단련 먼저 단련을 통해 강화가 되느냐 약화가 되느냐는 그 신체의 기능성에 달려있다. 통증과 부상은 이미 약화된 다음의 증상이다. 일시적 통증은 회복될 수 있다. 그러나 지속적 통증은 방법에 문제가 있는 것이다. 인체는 원래 강하게 만들어지지 않아서 단련도 어렵고 강화되는 과정도 제한적이다. 그런 복잡한 과정은 결과적으로 확인할 수밖에 없다. 내가 제시하는 것은 각 관절의 부위별 단련법과 그 한계를 정리하여 부상을 입지않고 관절을 단련하는 방법이다. 먼저 척추는 가장 많은 뼈들로 조직되어있고 긴 근육들로 서로 연계되어있다. 이것은 직접적으로 턱걸이나 매달리기를 통한 버티기로 단련될 수 있고, 데드리프트나 로우계열같이 당기는 동작으로도 단련된다. 허나 초보자에게 적합한 것은 턱걸이를 통한 버티기다. 허리에 대한 물리치료를 할 때 강제견인법을 쓴다. 척추를 강제로 잡아당기는 것이다. 마찬가지다. 무게턱걸이나 무게 매달리기도 가능하고 아울러 손과 팔꿈치, 어깨관절의 단련도 도모할 수 있다. 손가락은 악력기를 사용하면 되고, 팔꿈치는 역시 턱걸이에 의한 버티기를 사용한다. 어깨도 마찬가지. 두팔에서 한팔로 넘어오는데 시간을 5초에서 10초로 제한하고 네거티브가 아닌 그냥 버티기를 기준으로 한다. 악력기에서는 네거티브나 버티기를 권장하지 않고 있는데, 손에는 근육보다 힘줄이 주를 이루기 때문이다. 힘줄은 쉽게 늘어나는 조직이 아니라서 쉽게 강해지지도 않고 단련되지도 않는다. 악력을 키우는게 가장 까다롭다. 대신 한번세지면 다시 약해질 일은 적다. 손 자체가 커지고 손가락 뼈가 굵어지는 과정이 단련이라 생각하라. 손목은 별도로 단련해선 안되고 전완근의 강화와 팔꿈치를 기준으로 해야한다. 발목도 마찬가지다. 손목과 발목은 힘줄이 교차하고 인대와 힘줄이 감싸는 지점이라 직접적인 방법은 위험하다. 앞서 말했듯이 근육이 아닌 조직은 금방 단련도 안된다. 팔꿈치는 반쯤 굽힌 상태에서 덤벨컬이나 이두, 삼두만 고립시키는 방식들은 팔꿈치가 제 기능을 못하게 만들고 부상의 가능성을 높인다. 타격으로는 관절이 단련되지 않는다. 뼈가 단단해지는 것보다 관절이 약해지는 손실이 더 크다. 가장 좋은 것은 손등이 앞이나 뒤를 보는 것이 아니라 옆으로 보게 하고 팔꿈치를 굽히고 버티는 것이다. 그게 가장 좋다. 어깨도 마찬가지인데 어깨는 상대적으로 까다롭다. 회전근개와 쇄골, 날개뼈가 기능적으로 얽혀있기 때문이다. 근육을 기준으로한 기존의 방식보다는 동작을 기준으로한 방법을 써야 어깨가 단련될 수 있다. 가장 좋은 것은 도끼질인데, 현실적으로 그와 유사한 형태의 동작에서 버티기가 좋다. 한팔로 어깨위주의 턱걸이를 하고 버티는게 가장 좋다. 그외에는 밧줄당기기가 있다. 밧줄타기를 버티기로 하면 그또한 최상이다. 팔꿈치를 완전히 펴는 것이 아니라 약간 굽힌 상태까지만 사용하는게 맞다. 버티기를 할 때는 팔을 완전히 펴고 데드행으로 어깨를 강화할 수 있지만, 동작간에는 부상가능성이 증가한다. 그게 부상없이 가능하려면 기계체조선수처럼 상당한 상체근력이 필요하다. 쉽게 말해 한팔로 턱걸이를 쉽게 할 수 있으면 된다. 물론 그게 안되니 단련을 하는거고 그러니 팔꿈치를 펴는 동작은 매달릴 때를 제외하곤 되도록 피한다. 허리는 플랭크보다 브릿지, 슈퍼맨, 힙스러스트가 좋고 익스텐션은 천천히 하는게 좋다. 허리를 감싸는 근육도 여러개고 척추기립근의 받침을 받아야 하기 때문에 엉덩이를 동시에 단련해야 부상에서 멀어진다. 골반은 힙드라이브와 와이드스쿼트, 풀스쿼트, 앞굽이자세, 런지로 골반의 접히는 동작에서 버티기로 강화한다. 방법은 가장 쉽지만 가장 어렵다. 버티기의 효과를 무시할 수 있는데, 사실상 골반은 버티기에 의해서만 강화된다. 피든 굽히든. 근육은 동적인 수축에 의해서 발달하지만 관절은 정적인 고립에 의해서 강화된다. 힘줄과 근육의 특성 차이때문이며, 뼈가 맞물리는 관절의 구조때문이다. 무릎은 튼튼하지만 약화되기 쉽다. 통증을 무시하기 쉽고 보상도 빠르기 때문이다. 짝다리여도 무릎 골반은 체중의 충격을 분산한다. 그러니까 좌우가 불균형한 상태로도 충분히 기능하기 때문에 부상의 위험성이 잠재되기 쉽다. 팔에 비해 다리는 계속 쓰기때문에 잠재된 불균형이 충격이 극대화되는 동작에서 부상으로 직결된다. 십자인대파열이 대표적이다. 연골약화는 근력부족, 걷는 방식의 문제다. 쉽게 말해 엉덩이까지 충격을 흡수하는게 아니라 막대기처럼 뼈로 걷는 사람들은 발목, 무릎, 골반, 허리, 목까지 지속적인 문제가 발생한다. 무릎을 강화하는 것도 무릎을 굽히고 버틴 상태에서 이루어진다. 대신 무릎은 굽히고 뒷꿈치를 들 경우 허벅지 뒷근육 들지 않을 경우 허벅지 앞근육이 함께 단련되어야 하고 무릎은 펴고 뒷꿈치를 든 상태에 종아리로 버티는 단련도 추가되어야 한다. 이는 발바닥과 발가락의 압력과 직결된다. 허벅지의 전후불균형과 더불어 허벅지와 종아리의 상하불균형도 부상의 위험을 높인다. 오히려 허벅지가 약한 것보다 상하불균형이 더 위험하다. 운동시에 약한 부위가 강한 부위를 따라가지 못하면 모든 부하는 관절에 집중된다. 그러니까 허벅지 운동하면서 종아리 운동안하고, 상완운동하면서 전완운동안하면 무릎과 팔꿈치, 발목과 손목이 반드시 약화된다고 보아도 무방하다. 손발이 약하면서 팔다리가 강하다는게 말이 되나? 역으로 아니 정상적으로 말해 손발이 강한만큼만 신체는 힘을 쓸 수 있다. 그 반대는 다 거짓말이다. 이렇게 관절을 단련하는 것은 까다롭지만 쉽고 간단하다. 많이 할 필요도 없고 할 수도 없다. 꾸준히 하는 수밖에 없고 모두에게 공평하다. 추후에 얘기하겠지만, 근력은 파워에 직결되지 않는다. 추가로, 관절이 단련될수록 뼈가 굵어지고 소리가 난다. 자연스런 현상이고 근육운동을 병행하는 것이 좋다. 버티기만으로도 근력과 근육이 발달하지만 그걸로는 부족하다. 버티기가 힘을 극대화시킨다면 근지구력 운동은 힘의 지속성을 키운다. 근력과 근지구력의 관계로 볼 수 있다. 왜 근력단련과 따로 떼어서 관절단련을 말하냐면, 중량운동이나 초고반복을 통한 관절의 혹사가 발생하기 때문이다. 보디빌더, 크로스핏, 마라토너 다 마찬가지로 관절에 비해 근육사용이 많거나 반복횟수가 너어무 많다. 그러니까 일반인에게는 관절단련이 성장속도를 키워주는 것이고 숙련자에게는 관절단련이 기능강화로 이어진다. 사실 근육보다 관절이 강한만큼 힘을 쓸 수밖에 없기도 하고.. 주의사항, 관절단련을 위해 버티기를 할 때는 맨몸을 기준으로 하라. 중량운동에 버티기는 큰동작 위주로 해야한다. 한 부위에 중량을 집중하고 버티면 부상의 위험이 있다. 대한
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